24 طريقة بسيطة وعملية للتخلص من التوتر

نتعرض جميعاً للتوتر في فترة معينة من حياتنا، سواء كان هذا ناجماً عن التحضير للامتحان، أم عندما تكون عالقاً في الزحام، أم قلقاً بشأن الفواتير التي ينبغي عليك دفعها، أم بشأن عرضٍ تقديمي؛ حيث إنَّ التوتر أمر طبيعي في حياتنا.

كما يكون التوتر أسوأ بالنسبة إلى بعض الناس، وبحسب الجمعية الأمريكية لعلم النفس، فإنَّ التوتر هو رد فعل طبيعي تماماً، طوَّره أسلافنا القدامى كوسيلة لحمايتهم من الحيوانات المفترسة وغيرها من المخاطر المهددة، وما زلنا حتى الآن نواجه مخاطر وتهديدات، كتلك التي تعترضنا في العمل، على سبيل المثال.

يتنبَّه الجسم في كل مرة نواجه فيها موقفاً خطراً، ويفرز الهرمونات التي من شأنها زيادة معدل نبض القلب، ورفع ضغط الدم ومستوى الطاقة بالشكل الذي يمكِّنك من التعامل مع المشكلة، وعلى الرغم من كونه أمراً طبيعياً، إلا أنَّ التوتر طاقة سلبية في إمكانها أن تلحق بك الأذى على صعيد حياتك المهنية والشخصية.

قد يؤدي التوتر في البداية إلى الشعور بالتعب وآلام في الرأس والمعدة وتشنج العضلات ونوبات قلبية وقد يسبب الموت أيضاً، كما يمكن أن يدفعك التوتر إلى افتعال نزاعات مع أقرب الناس إليك، بالمختصر، في إمكان التوتر أن يكون عائقاً حقيقياً في مهنتك وعلاقاتك وحتى في حياتك.

لحسن الحظ، تستطيع اتخاذ إجراءات للوقاية من التوتر؛ إذ في إمكانك تعلُّم كيفية تجاوزه بدلاً من أن تسمح له بالسيطرة عليك وإيقافك؛ لذا إليك أربعاً وعشرين طريقة بسيطة وعلمية للتخلص من التوتر، خذ نفساً عميقاً، وأخرجه ببطء، والآن، لنرى ما في إمكانه أن يكون ملائماً بالنسبة إليك:

1. تحديد مسبِّبات توترك:

بداية، ما الذي يثير توترك بالضبط؟ هل تعلم بالتحديد ما الذي يسبب لديك هذا الشعور؟ كيف يكون رد فعلك إزاءه؟ عندما يكون لديك بضعة أجوبة، يمكنك البدء بالبحث عن الحلول الممكنة.

صحيحٌ أنَّك عاجز عن التخلص من كل مسبِّبات التوتر، إلَّا أنَّه في إمكانك على الأقل التحكُّم بالأشياء التي يمكنك السيطرة عليها، على سبيل المثال، إذا كانت المواصلات صباحاً هي السبب الرئيس في إثارة توترك، نتيجة قلقك من أن يكون هناك ازدحام، عندها يمكنك أن تطلب الحصول على جدول عمل مرن، تستطيع من خلاله الحضور إلى مكان العمل ثلاثة أيام في الأسبوع، وأن تعمل من المنزل يومين في الأسبوع، أو في إمكانك الوصول باكراً أو لاحقاً حتى تتجنَّب الاختناقات المرورية.

2. التنزه لمدة عشر دقائق:

التدريب هو واحد من أكثر العوامل المتاحة فاعليةً في التغلب على التوتر، لكن لن يكون لدى الجميع الوقت الكافي أو الدافع للالتزام بنظام تمرين صارم.

هل في إمكانك تخصيص عشر دقائق للتنزه صباحاً بحيث يكون ذلك أول ما تفعله خلال يومك، أو خلال فترة استراحة الغداء، أو عند العودة إلى المنزل من العمل؟ إنَّ نزهة صغيرة من شأنها تصفية الذهن وزيادة إفراز هرمونات الإندروفينات، التي بدورها تؤدي إلى التخفيف من مستوى إفراز هرمونات التوتر، وإذا كان ذلك ممكناً، في إمكانك التنزه في حديقة أو أي مكان به أشجار، هذا بمقدوره أن يضعك في حالة من التأمل.

3. الضحك:

توصَّلت الأبحاث إلى أنَّ الضحك في إمكانه التقليل من إفراز هرمونات التوتر في الجسم، ويحد من التهاب الشرايين، ويزيد من إفراز البروتين الدهني مرتفع الكثافة أو ما يعرف باسم "الكوليسترول الجيد"، بحسب سوزان شتاينباوم (Suzanne Steinbaum)، طبيبة في أمراض القلب ورئيسة قسم أمراض النساء والقلب في مستشفى لينوكس هيل (Lenox Hill) في مدينة نيويورك، تقول شتاينباوم: "بمجرد أن تبدأ بالضحك، سيجعلك ذلك تشعر بتحسن".

نظراً لأنَّ لكلٍّ منَّا الحس الكوميدي الخاص به، تستطيع التفكير فيما يمكنه أن يجعلك تبتسم، على سبيل المثال، مشاهدة البرنامج التلفزيوني الكوميدي المفضل لديك، أو مقاطع لحيوانات تمارس حركاتٍ مضحكة، أو تذكُّر تلك المرة التي سقط فيها أصدقاؤك المقربون من على الدرج.

مهما كان السبب الذي من شأنه رسم ابتسامة على وجهك، ضعه دائماً في الحسبان حتى يكون من السهل الوصول إليه عندما تحتاج إلى أن تضحك.

4. التنفس بعمق:

ممارسة التنفس العميق ببطء، حتى لو استمر ذلك لدقائق معدودة ليس إلا، في إمكانه تخفيف التوتر إلى حد كبير؛ حيث تقترح اختصاصية علم النفس السريري والرياضي ليا لاغوس (Leah Lagos) لمجلة رودلز أورغانك لايف (Rodale's Organic Life) تجربة أحد تمرينات التنفس التالية خلال فترة استراحة الغداء:

• خذ عشرة أنفاس، وركز على مشاعر القلق والتوتر عند الشهيق والزفير، على أن يستمر الزفير لمدة ست ثوان.
• لتحسين عمل عضلة القلب، فكِّر في أجمل لحظات حياتك، وفي المشاعر الإيجابية التي انتابتك خلال هذه اللحظات المعينة عند الشهيق، وتخلَّص من أي مشاعر سلبية عند الزفير، عندما تربط المشاعر الإيجابية بالشهيق سيتبدل إيقاع نبض قلبك على نحو أفضل مما يؤدي إلى تحسين حالتك النفسية.
• اجلس ثلاث جلسات كل منها مؤلف من خمسة أنفاس مع شهيق لمدة أربع ثوان وزفير لمدة ست ثوان، وخلال الأنفاس الخمسة الأولى، ركز على المشاعر السلبية وتخلَّص منها مع كل زفير، وفي مجموعة الأنفاس الثانية، حاول تصفية ذهنك من أية أفكار، وركز فقط على الشهيق والزفير، أخيراً، التركيز على تعزيز مشاعر المحبة في قلبك خلال الشهيق، سواء كانت هذه المشاعر موجَّهة لفرد من العائلة أم لصديق؛ تخلَّص من المشاعر السلبية عند الزفير.

5. النهوض باكراً:

قد لا يناسب النهوض باكراً الجميع، لكن إذا كنت من الأشخاص الصباحيين، تستطيع أن تبدأ نهارك بالاستيقاظ أبكر من المعتاد؛ حيث سيصيبك الذهول مما استطعت إنجازه قبل أن يكون الجميع قد نهضوا من النوم، في مقدورك أن تستمتع بالقراءة، أو ممارسة التمرينات الرياضية، أو الرد على رسائل البريد الإلكتروني أو التوجه مباشرة إلى العمل.

يسمح لك إنجازك لهذه الأعمال أولاً في الصباح الباكر بالتركيز على إنجاز مهامك اليومية أبكر من المعتاد، مما يعني أنَّك ستنهي أعمالك باكراً، لتتمكن من فعل ما تستمتع بالقيام به حقاً.

بحسب دراسة أجراها عالِم الأحياء كريستوف راندلر (Christoph Randler) على 367 طالباً جامعياً، تبيَّن أنَّ النهوض مبكراً يؤثر تأثيراً إيجابياً في الأداء؛ إذ إنَّ الطلاب الذين ينهضون باكراً حققوا نجاحاً مهنياً أكبر ودخلاً أعلى من أولئك الذين يبدؤون نهارهم في وقت متأخر.

شاهد بالفديو: 5 نصائح مثبتة علمياً لصباح أكثر نشاطاً وإنتاجية

6. الانتباه إلى غذائك:

إنَّ ما نأكله مرتبط إلى حد كبير بحالتنا المزاجية؛ لذلك أنت تلجأ إلى تناول الطعام الذي تفضله عند شعورك بالإحباط أو التوتر، ومع ذلك، فإنَّ تناول عجينة البسكويت على الإفطار ليس الخيار الأفضل على الإطلاق من الناحية الصحية.

بالتأكيد، الوجبات السريعة لذيذة جداً، وفي إمكانها أن تمنحك شعوراً مؤقتاً بالتحسن، لكن ليس في حال تناولها يومياً، ففي إمكانك تناول تشكيلة من الخضار إلى جانب طبق من المعكرونة، وتستطيع البدء بإعداد أطباق بسيطة.

إنَّ الأكل الصحي يعزز طاقتك، ويجعلك أكثر إنتاجية، ويحسِّن صحتك النفسية والجسدية، كما أنَّه لا يحتاج إلى إنفاق الكثير من المال؛ لذا لا بد من تجنُّب الوجبات السريعة والالتزام بتناول الخضار والفواكه والأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3، مثل بذور الكتان.

7. التصور:

إنَّ تصوراً بسيطاً في إمكانه أن يكون الوسيلة الأسرع للتركيز، وذلك من خلال الجلوس مرتاحاً في مكان هادئ وتخيُّل الشخص أو المكان أو الشيء الذي يجعلك تشعر بالسعادة، فإذا كان إنجازك لهدف معين يملؤك بالحماسة، في إمكانك تخيُّل أنَّ هناك من يشكرك على ما أنجزته.

أو هل الجلوس على الشاطئ هو المكان الذي تحتاج إلى أن تذهب إليه بمخيلتك؟ لقد اعتدت على التمدد في كرسيِّ الخاص والتفكير بعبوات المشروبات الغازية الباردة.

إنَّ ممارستك لهذا التدريب مرة تلو الأخرى، مع التنفس بعمق، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم.

أثبتت النشاطات ذات الصلة بالتأمل، كممارسة اليوغا والصلاة، فعاليتها أيضاً في جعل الذهن والجسد مسترخيَين؛ لذا لا تفكر في أنَّه ليس هناك وقت كافٍ لذلك؛ إذ في إمكانك تخصيص خمس دقائق لممارسة التأمل، الأمر الذي من شأنه تقليل التوتر.

8. إزالة الخلايا الميتة التي تؤدي إلى جفاف بشرتك:

بحسب الدكتور جوزيف ميركولا (Joseph Mercola)، فإنَّ إزالة خلايا الجلد الميتة تعني التخلص من الفضلات عبر العقد اللمفية.

قد يبدو الأمر غريباً بعض الشيء، إلا أنَّ الدكتور ميركولا يشير إلى أنَّ إزالة الجلد الميت هو شكل من أشكال الممارسات التأملية، لا سيما إذا قمت بذلك في مكان هادئ، والذي من شأنه تخفيف التشنجات العضلية، وتصفية الذهن، ويساعد على التخلص من التوتر؛ إذ يقارنه كثيرون بعمل تدليك كامل للجسم.

9. مضغ العلكة:

في دراسة منشورة من قِبل جامعة سوينبورن (Swinburne University) في ميلبورن بأستراليا، تبيَّن أنَّ مضغ العلكة في إمكانه تخفيض تركيز هرمون الكورتيزول المسؤول عن الشعور بالتوتر في اللعاب بنسبة 16% عند الإحساس بتوتر خفيف، وبنسبة 12% في حالة التوتر المعتدل.

لا بد أنَّ بعض الناس يبدون بمظهر مريع عندما يمضغون العلكة، لكنَّهم يتخلصون من التوتر من خلال ذلك.

10. الخيال:

نحن نسمع الكثير عن قدرة التفكير الإيجابي على تخفيف التوتر، ولكنَّ عالمة النفس غابرييل أوتينغن (Gabriele Ottengin) تناقش كون المشكلة لا تكمن في التفكير الإيجابي، فهي تعتقد أنَّ التخيل يساعد مؤقتاً إلا أنَّه في الواقع يؤدي إلى نتائج عكسية في مساعدتنا على تحقيق رغباتنا، وبدلاً من ذلك، تقترح أوتنغن أن نستخدم أداة تباين عقلية مؤلفة من العناصر التالية: الرغبة والنتيجة والعقبة والخطة، وهو يتضمن أن تغمض عينيك، وتتخيل أنَّ رغبتك تتحقق لبضع دقائق، ومن ثم التفكير في العقبة الأساسية التي تعترض طريق تحقيقها، وبعد ذلك، تصوَّر الإجراء الذي في إمكانك اتِّخاذه لإزالة العقبة.

11. أخذ قسط كافٍ من النوم:

هل تحظى بقسط كافٍ من النوم في الليل؟ عليك الالتزام بذلك، فالنوم عنصر أساسي للحفاظ على صحتك وقوتك، وفي إمكانه مساعدتك على التعامل مع المواقف المثيرة للتوتر تعاملاً أفضل.

تذكر، أن تكون مستلقياً في سريرك لثماني ساعات لا يعني كونك تحظى بنوم جيد؛ لذا تأكد من حصولك على نوم مريح كل ليلة من خلال التمتع ببيئة مريحة ومظلمة وهادئة.

12. العناية بالنباتات:

النباتات ليست مجرد وسائل ذات مظهر جميل لتنقية الهواء؛ بل في إمكانها أيضاً تقليل القلق والتوتر، خاصة البابونج والياسمين والخزامى والمردقوش والقلنسوة.

13. العد:

نظراً لأنَّ عد الأرقام يمنح ذهنك شيئاً حيادياً للتركيز عليه بدلاً من التركيز على ما يثير توترك، يصبح في إمكانه تصفية أفكارك وتهدئتك.

14. احتضان أحد ما:

وجد الباحثون في جامعة كارنجي ميلون (Carnegie Mellon) في بحثٍ أجروه بإشراف البروفيسور شيلدون كوهين (Sheldon Cohen) أنَّ العناق يحمي الناس من التوتر؛ حيث إنَّ احتضانك من قبل شخص تثق به هو بمنزلة وسيلة فعالة لإيصال الدعم، كما يمكن للعناق المتكرر أن يساهم في الحد من الآثار السلبية للتوتر.

15. القيام برحلة خارج المدينة:

أخذ إجازة سنوية أمر جيد بالنسبة إليك نظراً لقدرته على إخراجك من الأوضاع المثيرة للتوتر، لكن لا يمتلك الجميع الوقت أو المال الكافيَين للسفر إلى ما وراء البحار والتجول لمدة شهر بعيداً عن الأنظار.

حتى أنَّ نشاطات عطلة نهاية الأسبوع مثل التخييم أو زيارة صديق أو أحد أفراد الأسرة والإقامة يمكن أن تكون فعالة إذا كنت بحاجة إلى الاسترخاء.

شاهد بالفديو: 7 تغييرات إيجابية يحدثها السفر في حياتك

16. التقليل من استخدام هاتفك الذكي:

ربط باحثون بريطانيون بين تفقُّد هاتفك الذكي باستمرار وارتفاع مستويات التوتر، أحياناً تشعر بالحاجة إلى إطفاء كافة أجهزتك أو حتى التخلص منها، جرب ذلك؛ ستتفاجأ من كيفية شعورك بالسلام عندما لا تتفقَّد هاتفك كل خمس دقائق.

17. خدعة يوغا اليد:

تقول شارون ميلنك (Sharon Melnick) مؤلفة كتاب النجاح تحت الضغط (Success Under Stress) أنَّه مجرد الضغط على المسافة الفاصلة بين الإصبعين السبابة والوسطى في إمكانه أن يخلق إحساساً بالهدوء الفوري.

بحسب ميلنك، يؤدي ذلك إلى تنشيط العصب المسؤول عن استرخاء المنطقة المحيطة بالقلب، مما يساعدك على التخلص من الإحساس بالتوتر.

18. زيارة صديقك المفضل:

بيَّنت الدراسات بأنَّ زيارتك لصديقك المفضل لدى مرورك بأوقات صعبة في إمكانه التخفيف من إفراز هرمون الكورتيزول المسبب للتوتر.

ماذا لو كان صديقك المفضل ليس في الجوار؟ يمكنك عندها قضاء الوقت برفقة حيوانك المفضل؛ حيث بينت دراسة أجريت في جامعة فيرجينيا كومن ويلث (Virginia Commonwealth University) بأنَّ الموظفين الذين يجلبون حيواناتهم الأليفة إلى العمل تَقِلُّ لديهم مستويات التوتر خلال النهار.

19. التعبير عن الامتنان:

عندما يتعلق الأمر برفع مستوى سعادتك، وتحسين صحتك ومحاربة التوتر ليس هنالك ما هو أكثر فعالية من الامتنان.

هناك دراسات علمية عدة، من ضمنها البحث الذي أجراه عالما النفس المشهورَين روبرت إيمونز (Robert Emmons) ومايكل ماكولوف (Michael McCullough) والذي بيَّن أنَّ أولئك الذين يركزون على التعبير عن الامتنان، يتمتعون بصحة عاطفية ونفسية أفضل ممن يتجنبون ذلك.

20. الترتيب والتنظيم:

تقود مراكمة الأمور وعدم التنظيم إلى الفوضى والتوتر، ألا تصدقني؟ إلى أي حد كنت متوتراً في آخر مرة لم تستطع بها إيجاد مفاتيح سيارتك أو وثيقة مهمة؟

يمكن أن تبدأ بالتخلص من الأشياء غير المفيدة التي لست بحاجة إليها بعد الآن، وترتيب أغراضك على النحو الذي يمكِّنك من معرفة مكان كل منها عند الحاجة إليها.

21. ممارسة الأشغال اليدوية:

وجد طبيب الأطفال بيري كلاس (Perri Klass)، بأنَّ الحركات التكرارية المؤداة في الأعمال الحرفية كالحياكة على سبيل المثال، في إمكانها التخفيف من حدة القلق، فإذا لم تكن الحياكة هي ما تحب فعله، في إمكانك اختيار هوايات أخرى.

22. الصراخ أو التنهد أو الغناء:

يتولَّد الإحساس بالتوتر جراء كبت ما يزعجنا وعدم التحدث عنه، وإحدى أسهل الطرائق للتخلص من التوتر إطلاق صرخةٍ عالية، لن تستطيع تطبيق ذلك في مكان عامٍّ طبعاً؛ بل يمكنك إطلاق التنهيدات، نظراً لقدرتها على تخليصك من الضغط الذي ينتاب القسم العلوي من جسدك، كما تستطيع غناء أغنيتك المفضلة، لاسيما أنَّ ذلك يساعد على إفراز هرمونات الإندورفينات والأوكسيتوسين.

23. الاسترخاء في كرسيٍّ هزاز:

بيَّنت الأبحاث المنشورة من قِبل جامعة روتشستر (Rochester University)، بأنَّ ممارسة تمرينات الاهتزاز اللطيفة لدى الجلوس في كرسيِّك الهزاز، تساعد على إفراز هرمونات الإندروفينات، وتحسين المزاج والتخفيف من الألم.

24. تنظيم جدول أعمال مريح:

جدول الأعمال الذي يغصُّ بالمواعيد هو أحد أهم العوامل المثيرة للتوتر، لذا يمكنك البدء بترك أوقات فراغ بين مواعيدك بالشكل الذي يمنحك فرصة لأخذ استراحة بين الموعد والآخر.

على سبيل المثال، إذا كان لديك اجتماع مع فريق عملك في الساعة العاشرة صباحاً، فلا تخطط عندها لاجتماع آخر مع عميل في الظهيرة؛ فربما لن يكون لديك الوقت الكافي للتحضير والاجتماع بالعميل، وستضطر عندها إلى قيادة سيارتك كالمجنون للوصول في الوقت المحدد؛ لذا بدلاً من ذلك، خصِّص وقتاً آخر من النهار أو يوماً آخر للقاء العميل.

المصدر