الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم وأهم مصادرها
تلعب الفيتامينات والمعادن دوراً هامّاً وضروريّاً لبناء ونمو الجسم والحفاظ على صحّته بشكلٍ مستمر، فغالباً ما يرتبط نقص هذه العناصر بشكل مباشر أو غير مباشر بإصابة الجسم بالأمراض المختلفة، وعليه يُعتبر اتّباع نظام صحّي متوازن من خلال تناول الأطعمة المفيدة والصحيّة الضمانة الأكيدة للحصول على حاجات الجسم من هذه الفيتامينات والمعادن. ونظراً لأهمية هذا الموضوع سنتعرّف على أهم الفيتامينات والمعادن الضروريّة للجسم والتي يحتاجها الإنسان وأهم المصادر الغذائيّة لها.
أوّلاً: ماهي الفيتامينات والمعادن؟
1. الفيتامينات:
هي عبارة عن مواد عضويّة كيماويّة توجد في الطعام والتي تُعتَبَر أساسيّة للنمو ولإعادة بناء الأنسجة ولكي تقوم الأنسجة بوظيفتها بطريقة صحيحة، وهي ذات أهميّة عظيمة في المحافظة على حالة الجسم الصحيّة.
وتُقسَم الفيتامينات إلى مجموعتين:
- المجموعة الأولى تذوب في الدهون: تشتمل على الفيتامينات A، وE، وD، وK ويتم تخزينها في الأنسجة الدهنيّة في الجسم، وقد تبقى مُخزّنة لأيّام وفي بعض الاحيان قد تبقى لشهور ويتم امتصاصها في الأمعاء، ولا يجب الإكثار من هذه الفيتامينات لأنّها تخزّن في الدهون وزيادتها قد يكون ضاراً.
- المجموعة الثانية تذوب في الماء: تشتمل على فيتامين C وأسرة فيتامين B ويتم تخزينها في الجسم لفترات طويلة لخروجها مع البول، لذا يحتاج الجسم لتعويضها بكميّة أكبر من الفيتامينات الذائبة في الدهون، والاستثناء الوحيد هو فيتامين ب 12 بحيث يمكن تخزينه في الكبد لعدّة سنوات.
أهميّة الفيتامينات:
تشارك الفيتامينات في العمليات الكيميائيّة الحيويّة التي تقوم بتحويل الطعام إلى طاقة، وتُعتَبَر الفيتامينات أساسيّة لاستمرار الوظائف المُختلفة للجسم ولبناء أنسجة جديدة. فبدون الفيتامينات لا يمكن استمرار حياة البشر ونقص الفيتامينات طويل الأمد يسبب اعتلالات صحيّة ممكن أن تسبِّب الوفاة في الحالات الشديدة جدّاً.
2. المعادن:
للمعادن شأن كبير في دوام حياة الإنسان، حيث يتركّب جسم الإنسان من عناصر مُختلفة من المعادن وأشباه المعادن. لذلك فهو بحاجة مستمرّة إلى تلك العناصر الضروريّة.
فوائد المعادن:
- حفظ كثافة الدم والإفرازات والسوائل.
- تنظيم التفاعلات الكيميائيّة في الجسم.
- مُساعدة الجسم في بناء الأنسجة من عظام، أسنان، وغضاريف وعضلات، وإكساب المرونة للأنسجة.
- تكوين المادة الصبغيّة في الدم (هيموغلوبين).
- إكساب الدم خاصيّة التجلّط عند اللزوم.
- إكساب السوائل خاصيّة الانتشار في الجسم والحفاظ على ضغطها.
- المحافظة على محتويات القناة الهضميّة من التعفُّن والتخمُّر.
ومن أهم أنواع الأملاح: (الصوديوم، البوتاسيوم، الحديد، الكالسيوم، الفسفور، المغنيزيوم، اليود).
ثانياً: الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم وأهم مصادرها
1. فيتامين A:
وهذا الفيتامين ضروري من أجل:
- المساعدة على الرؤية ليلاً.
- انتاج خلايا الدم الحمراء.
- محاربة العدوى المختلفة.
- يمنع تضرُّر الخلايا المختلفة في الجسم.
- يحمي العيون من الإصابة بالتنكّس البقعي المتعلّق بالعمر.
- سلامة الأسنان والجلد.
مصادر فيتامين A:
- مصادر طبيعيّة: (الجزر، البندورة، البرتقال، المشمش، البطيخ، الملفوف، الموز، الهليون، السبانخ، البقدونس، الهندباء، الخس، الدراق، القرنبيط، الفليفلة الحمراء، الجوز، اللوز، الفاصوليا).
- مصادر حيوانيّة: (الكبد، صفار البيض، الزبدة، النخاع، اللبن، الجبن، الحليب الكامل، زيت السمك).
2. فيتامين B1:
يُساعد هذا الفيتامين الجسم في تحويل الطعام إلى طاقة، لذلك تزداد الحاجة إليه بعد عمل العضلات الشاق وبعد التعرُّق الغزير، بالإضافة لأهمّيته في تكوين خلايا الدماغ والحفاظ عليها، وهو مادة عاملة في الجهاز العصبي.
مصادر فيتامين B1:
- مصادر طبيعيّة: (قشرة الأرز والقمح، خميرة البيرة، جنين القمح والشعير، البازيلاء، الفاصوليا، البطاطا، الملفوف، القرنبيط، البرتقال، البندورة، المشمش، الجزر، التين، الفواكه الزيتية من جوز ولوز وبندق).
- مصادر حيوانيّة: (صفار البيض، الكلى الكبد، اللبن، الأسماك، اللحوم).
3. فيتامين B2:
وهذا الفيتامين ضروري من أجل:
- نمو الخلايا.
- يُساعد على امتصاص مادة الحديد وتمثيلها واستقبالها داخل الجسم.
مصادر فيتامين B2:
- مصادر طبيعيّة: (السبانخ، الخس، الجزر، اللفت، البندورة، أوراق الفجل، الموز، الخوخ، المشمش، خميرة البيرة، حبوب الذرة والقمح والشوفان).
- مصادر حيوانيّة: (الجبنة، البيض، الحليب، اللبن، اللحم، السمك، الكافيار، القلب، الكبد، الكلى).
4. فيتامين B3:
وهذا الفيتامين ضروري من أجل:
- المُساعدة على تكوين كريّات الدم الحمراء.
- يُساعد على النمو عند الاطفال والأولاد.
- يُساعد في حماية الجلد والأنسجة.
- يُحسِّن من مستويات الكوليسترول في الجسم.
مصادر فيتامين B3:
- مصادر طبيعيّة: (خميرة العجين، خميرة البيرة، الخميرة الجافة، البقوليات الجافة وخاصة البازلاء والحمص والفاصولياء، السبانخ، البندورة، الجزر، الملفوف، القرنبيط، جنين حبوب القمح).
- مصادر حيوانيّة: (الكبد، صفار البيض، اللحوم).
5. فيتامين B6:
هذا الفيتامين ضروري من أجل:
- حفظ التوازن الغذائي داخل الأنسجة، وخاصة الكبد والجلد والجهاز العصبي المركزي.
- يلعب دوراً هامّاً في أكثر من 100 عمليّة تتم في الجسم، فبعض الدراسات وجدت أن فيتامين B6 من شأنه أن يُساعد في الحماية من فقدان الذاكرة والإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
مصادر فيتامين B6:
- مصادر طبيعيّة: (الفواكه بمختلف أنواعها، خميرة البيرة، جنين الحبوب وخاصة القمح والذرة، قشرة الأرز، الفول، الفاصوليا، السبانخ، قصب السكر، الدبس).
- مصادر حيوانيّة: (الكبد، الكلى، اللحوم، اللبن، صفار البيض).
6. فيتامين B9:
هذا الفيتامين ضروري لتكوين الكريّات الحمراء وتأمين نضوجها.
مصادر فيتامين B9:
- مصادر طبيعيّة: (السبانخ، القرنبيط، الأوراق الخضراء في الخضار، خميرة البيرة، الحبوب التامة، المكسرات).
- مصادر حيوانيّة: (الكبد، الكلى، اللبن، الجبن).
7. فيتامين B12:
تأتي أهميّة هذا الفيتامين من كونه:
- يُساعد الجسم في تحويل الطعام إلى طاقة، لذا من المفيد تناوله قبل الذهاب إلى النادي الرياضي.
- يُحافظ على صحّة الأعصاب والعمليّات الهضميّة في الجسم.
- لا يمكن الاستغناء عن هذا الفيتامين في تكوين الدم.
مصادر فيتامين B12:
- مصادر حيوانيّة: الكبد، الكلى، الأمعاء، السمك، المحار، الدواجن، البيض، الحليب، منتجات الألبان.
8. فيتامين C:
وهو من أشهر الفيتامينات وأكثرها أهميّة من الناحية الغذائيّة فهو ضروري كونه:
- يُساعد على تكوين كريّات الدم الحمراء.
- يُساعد على نمو الأطفال.
- يُخفِّض ضغط الدم.
- يزيد الشهيّة.
- هناك اعتقاد خاطئ أنّ هذا الفيتامين يحمي من الإصابة بالبرد والزكام، لكن في الحقيقة يقوم هذا الفيتامين فقط بتخفيف أعراض الزكام بشكل أسرع عند الإصابة به.
- له العديد من الميِّزات التي تحمي ضدّ السرطان.
مصادر فيتامين C:
- مصادر طبيعيّة: (الليمون، الحامض، البرتقال، الخس، البندورة، الفليفلة الحلوة، البقدونس، السبانخ، الملفوف، البطاطا، البازلاء الطازجة، الجزر، الموز، التفاح، العنب، القرنبيط، الجرجير، اللفت، الهليون الأخضر).
- مصادر حيوانيّة: (اللبن، الكبد، الغدّة النخامية).
9. فيتامين D (ضد مرض الكساح):
يُنتِج الجسم حاجته من هذا الفيتامين بشرط تعريض الجلد للشمس وتأتي أهميّة هذا الفيتامين في كونه:
- يُساعد على تمثيل المواد الدهنيّة وعلى تثبيت الكلس في الجسم على العظام والأسنان.
- يُساعد الأعصاب في نقل الرسائل المُختلفة في أنحاء الجسم.
مصادر فيتامين D:
- مصادر طبيعيّة: (الفطر، الخميرة، الحمّامات الشمسيّة، نادراً ما يوجد في النبات).
- مصادر حيوانيّة: (زيت كبد السمك (الحوت)، الحليب، البيض، الزبدة، كبد الدجاج).
10. فيتامين E:
تأتي أهميّة هذا الفيتامين من كونه:
- يُنظِّم العمل في الغدّة النخاميّة في قاعدة الدماغ.
- يؤثِّر في عمليّة تحليل الهرمونات التناسليّة.
- يُساعد على نمو الأجنّة، ويقوّي القلب والأوعية الدمويّة.
- يزيد الحيوانات المنويّة لدى الذكور ويقوّيها.
- يحمي خلايا الجسم من العديد من الأضرار كالضرر الناتج عن التدخين والتلوّث البيئي وأشعّة الشمس وغيرها.
مصادر فيتامين E:
- مصادر طبيعيّة: (زيت فستق العبيد، زيت الذرة والقطن، زيت الصويا، زيت الزيتون، البقدونس، السبانخ، الملفوف، الجوز، الخس، البازلاء، الهليون، الجرجير، جنين القمح).
- مصادر حيوانيّة: (صفار البيض، الكبد، اللبن، الكلى، الطحال، الزبدة).
11- فيتامين K:
يسمى فيتامين الجلطة الدمويّة المُضاد للنزف. يحث هذا الفيتامين الكبد على إفراز المادة الضروريّة لتخثُّر الدم، وهو يعيق النزف، ويُكافح تسوُّس الاسنان.
مصادر فيتامين K:
- مصادر طبيعيّة: (السبانخ، القرنبيط، الملفوف، البندورة، البطاطا، ورق الجزر، الفريز، القرّيص، جنين البرسيم والشعير، زيت الصويا).
- مصادر حيوانيّة: (الكبد، لحم السمك المقدّد).
12. الصوديوم:
إنّ عنصر الصوديوم موجود في الطبيعة كمركّبات عديدة منها كلور الصوديوم (ملح الطعام)، وهذا الملح ضرورة من ضروريات الحياة فهو يشكِّل جزءاً من مادة البروتوبلازما الحيويّة في خلايا الكائنات الحيّة، كما أنّ وجوده لازم بكميّة معيّنة في جميع السوائل الداخليّة الحيويّة لاستمرار الحياة. ولما كان الإنسان يفقد قسماً منه عن طريق الإفرازات المطروحة من الجسم يجب عليه تعويضه عن طريق الطعام المحتوي على ملح أو بتناول الملح ذاته لكن بكميّات محدّدة.
يُوجد الملح في: (الطبيعة في مناجمه الخاصة، اللحوم والاسماك والخضروات واللبن وفي الخبز المحتوي على الملح "حسب الظروف المتبعة في صنعه").
13. البوتاسيوم:
تأتي أهميّة البوتاسيوم بكونه:
- يُساعد في الحفاظ على ضغط الدم في مستوياته الطبيعيّة.
- يُدعِّم ويُعزِّز عمل الكلى في الجسم.
- ضروري للأعصاب والقلب والشرايين والعضلات.
يوجد البوتاسيوم في مختلف الأطعمة: (كاللحوم، اللبن، البيض، الخضروات كالكرّاث والسبانخ والملفوف، الفواكه، الحبوب).
14. الحديد:
الحديد من العناصر الهامّة في بناء الجسم فهو يدخل في تركيب المادة الصبغيّة الحمراء المكوّنة للدم والتي تَنقُل الاوكسجين من الرئة إلى أنسجة الجسم المختلفة، كما أنّ الحديد يدخل في تركيب كافّة خلايا الجسم ويلعب دوراً مهمّاً في النمو والإفرازات، ويُسبِّب انخفاض مستوياته في الجسم إلى الإصابة بفقر الدم.
يوجد الحديد في العديد من الخضروات: (كالبصل، البندورة، البقول) وبصورة خاصّة في الخضروات الورقيّة: (كالسبانخ، البقدونس، الكرفس، الخس.. وغيرها)، يوجد أيضاً في الفواكه: (كالموز، المشمش، العنب، التين، البلح)، وفي البذور واللوز وجوز الهند واللحوم وصفار البيض وغيرها.
ما هو جدير بالذكر أنّ الجسم يستطيع أن يستفيد من عنصر الحديد الموجود في البصل والموز بمعدّل 90%، بينما لا يستفيد الجسم من الحديد الموجود في المواد الغذائيّة الأخرى بأكثر من 60%، ويُلاحَظ أنّ البرتقال يزيد من فعاليّة امتصاصه فيَجدُر للمصابين بفقر الدم أن يتناولوا البرتقال مع الغذاء المحتوي على الحديد لزيادة الاستفادة، علماً أنّ مشروب الشاي يُعاكِس مفعول البرتقال (أي يقلِّل من امتصاص الحديد).
15. الكالسيوم:
الكالسيوم عُنصر هام جدّاً والذي يساعد في حماية العظام والأسنان، كما يلعب الكالسيوم دوراً في مسارات نقل الإشارات في جميع أنحاء الجسم، وبدون ذلك، فإنّ قلوبنا وعضلاتنا وأعصابنا لن تكون قادرة على العمل.
يوجد الكالسيوم في: (الحليب وهو في الجبن أوفر، منتجات الألبان، السردين، بذور الكتان، الصويا، الطحينية، الخضار الخضراء كالبازيلاء والفاصوليا والبروكلي والملفوف).
16. المغنيزيوم:
يلعب دوراً هامّاً في عمل العضلات والحفاظ على نبض القلب، إضافة لمساعدته في الحفاظ على مستويات السكّر في الدم وضغط الدم، وتحويل الطعام إلى طاقة.
يوجد المغنيزيوم في: (الأجزاء النباتيّة الخضراء، البندق، اللوز، الكاجو، الافوكادو، المشمش، التمر).
17. اليود:
يُوجد اليود في بعض أجزاء الجسم إلّا أنّه يُوجد بكثرة في الغدّة الدرقيّة وإذا قلَّ هذا العنصر فيها أدّى إلى تضخّمها.
وتأتي أهميّة اليود من كونه:
- يُعتَبَر مُنشّط ومقوّي للقلب.
- يُساعد الجسم على طرح النفايات السامّة التي تؤدّي لتصلُّب الشرايين.
- يلعب دوراً هامّاً في مساعدة الجسم على مقاومة الأمراض.
- يبعث على الراحة ويجلو الفكر ويكافح التوتّر العصبي والأرق.
يوجد اليود بصفة عامّة في (الأغذية البحريّة) كما يوجد في: (الملح البحري، الهليون، الجزر، البندورة، السبانخ).
18. الفوسفور:
للفوسفور أهميّة قصوى إلى جانب أهميّته في تكوين العظام والأسنان لكونه:
- يلعب دوراً هامّاً في النمو وعمليّات استخلاص الطاقة من العناصر الغذائيّة.
- ضروري لتثبيت تركيب سوائل الجسم الضروريّة للحياة.
- يَدخُل في تركيب الأنسجة المختلفة.
- يُساعد على ترسُّب مادة الكالسيوم في العظام.
- مغذي للمخ.
- عنصر أساسي وهام في تركيب بلازما الدم.
- مقوّي للذاكرة ومنشّط للأعصاب.
أهم مصادر الفوسفور: (النخاع، البيض، النخالة، الحليب، الكبد، الكلى، السمك).
المصادر: