ما هي أفضل أنواع الأطعمة لعلاج ارتفاع ضغط الدم؟
إنَّ ارتفاع ضغط الدم هو أكثر عامل خطر شيوعاً لأمراض القلب يمكن الوقاية منه؛ حيث يعاني أكثر من مليار شخص حول العالم من ارتفاع ضغط الدم؛ وهذا يعني أن تكون قيمة "ضغط الدم الانقباضي" (SBP) - وهو الرقم الذي نراه في الأعلى على أجهزة قياس ضغط الدم - 130 ملليمتر زئبقي أو أكثر، أو أن تبلغ قيمة "ضغط الدم الانبساطي" (DBP) - وهو الرقم الذي نراه في الأسفل في أجهزة قياس ضغط الدم - أكثر من 80 ملليمتر زئبقي، أو أن نرى الأمرين كليهما.
تُستخدَم الأدوية، بما في ذلك "مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين" (ACE) على نحو شائع لخفض مستويات ضغط الدم، ومع ذلك، قد تساعد تغييرات نمط الحياة مثل التعديلات الغذائية على خفض ضغط الدم إلى المستويات المثلى وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
يتعيَّن على جميع المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وأولئك الذين يتناولون أدوية خفض ضغط الدم اتِّباع نظام غذائي صحي للقلب، وهو أمر ضروري لخفض ضغط الدم والحفاظ على المستويات المثلى، وأظهرت الأبحاث أنَّ إضافة أغذية معينة إلى نظامك الغذائي، لا سيَّما تلك الغنية بعناصر مغذية محددة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، تقلل من مستويات ضغط الدم، وإليك أفضل 17 نوعاً من الأطعمة لعلاج ارتفاع ضغط الدم:
1. الحمضيات:
قد يكون للحمضيات مثل الجريب فروت والبرتقال والليمون تأثيرات قوية في خفض ضغط الدم؛ إذ إنَّها تحتوي على الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية التي قد تساعد على الحفاظ على صحة القلب عن طريق تقليل العوامل التي تعزز خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم.
أظهرت دراسة استمرت 5 أشهر شملت 101 امرأة يابانية أنَّ تناول عصير الليمون يومياً جنباً إلى جنب مع المشي كان مرتبطاً إلى حد بعيد بانخفاض "ضغط الدم الانقباضي" (SBP)، وهو تأثير نسبه الباحثون إلى حمض الستريك ومحتوى الفلافونويد في الليمون.
كما أظهرت الدراسات أيضاً أنَّ شرب عصير البرتقال والجريب فروت قد يساعد على تقليل ضغط الدم، ومع ذلك، قد يتداخل الجريب فروت وعصير الجريب فروت مع الأدوية الشائعة لخفض ضغط الدم؛ لذا استشر مقدِّم الرعاية قبل إضافة هذه الفاكهة إلى نظامك الغذائي.
2. سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى:
تُعَدُّ الأسماك الدهنية مصدراً غنياً بدهون أوميغا 3 التي لها فوائد كبيرة لصحة القلب، وقد تساعد هذه الدهون على خفض مستويات ضغط الدم عن طريق تقليل الالتهاب وخفض مستويات المركبات التي تُضيِّق الأوعية الدموية والتي تسمى "أوكسيلبين" (Oxylipins).
حيث ربطت الأبحاث بين تناول كميات أكبر من الأسماك الدهنية الغنية بأوميغا 3 وخفض مستويات ضغط الدم، كما وجدَت دراسة أُجرِيَت على 2036 شخصاً بصحة جيدة أنَّ أولئك الذين لديهم أعلى مستويات دهون أوميغا 3 في الدم لديهم مستويات أقل بكثير من "ضغط الدم الانقباضي" (SBP) و"ضغط الدم الانبساطي" (DBP) من أولئك الذين لديهم أدنى المستويات من هذه الدهون في الدم، وارتبط تناول كميات كبيرة من أوميغا 3 أيضاً بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
3. نبات السلق:
وهو نبات أخضر مورق غني بالعناصر الغذائية المنظمة لضغط الدم، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم؛ حيث يوفر كوب واحد؛ أي 145 جراماً من السلق المطبوخ 17% من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم و30% من المغنيسيوم.
بالنسبة إلى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، ترتبط كل زيادة يومية بمقدار 0.6 جرام من البوتاسيوم الغذائي بانخفاض "ضغط الدم الانقباضي" (SBP) بمقدار 1.0 ملم زئبقي، وانخفاض "ضغط الدم الانبساطي" (DBP) بمقدار 0.52 ملم زئبقي؛ حيث يحتوي كوب واحد؛ أي 145 جراماً من نبات السلق على 792 ملليغرام من هذه المغذيات الهامة.
وكذلك المغنيسيوم ضروري أيضاً لتنظيم ضغط الدم؛ حيث يساعد على خفض ضغط الدم من خلال آليات عدة، بما في ذلك العمل كحاصر طبيعي لقنوات الكالسيوم؛ مما يمنع مرور الكالسيوم إلى خلايا القلب والشرايين ومن ثمَّ يسمح للأوعية الدموية بالاسترخاء.
4. بذور اليقطين:
قد تكون بذور اليقطين صغيرة، لكنَّ مفعولها كبير عندما يتعلق الأمر بالتغذية، فهي مصدر مركَّز للعناصر الغذائية الهامة للتحكم بضغط الدم، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والأرجينين، وهو حمض أميني يحتاجه الجسم لإنتاج أكسيد النيتريك الضروري لاسترخاء الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم.
وقد ثبت أيضاً أنَّ زيت بذور اليقطين علاج طبيعي قوي لارتفاع ضغط الدم؛ حيث وجدت دراسة أُجرِيَت على 23 امرأة أنَّ تناول 3 جرامات من زيت بذور اليقطين يومياً لمدة 6 أسابيع أدَّى إلى انخفاض كبير في "ضغط الدم الانقباضي" (SBP) مقارنةً بمجموعة التحكم التي تناولت دواء وهمياً.
5. البقوليات والعدس:
البقوليات والعدس مصدران غنيان بالعناصر الغذائية التي تساعد على تنظيم ضغط الدم، مثل الألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم، وأظهرت العديد من الدراسات أنَّ تناولهما قد يساعد على خفض مستويات ضغط الدم المرتفع.
كما أشارت مراجعة 8 دراسات شملت 554 شخصاً إلى أنَّ تناولهما بدلاً من أطعمة أخرى أدَّى إلى تخفيض "ضغط الدم الانقباضي" (SBP) ومستويات ضغط الدم المتوسطة تخفيضاً ملحوظاً لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين لا يعانون منه.
شاهد بالفديو: 9 أنواع من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
6. التوت:
ارتبط التوت بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية المدهشة، بما في ذلك قدرته على تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم، ويُعَدُّ التوت مصدراً غنياً بمضادات الأكسدة مثل "الأنثوسيانين" (anthocyanins)، وهي أصباغ تمنح التوت لونه الزاهي.
وقد ثبت أنَّ "الأنثوسيانين" يزيد من مستويات "أكسيد النيتريك" في الدم، ويقلل من إنتاج الجزيئات التي تقيد الأوعية الدموية؛ مما قد يساعد على خفض مستويات ضغط الدم، ومع ذلك، هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث على البشر لتأكيد هذه الآليات المحتملة.
التوت الأزرق، وتوت العليق، وفاكهة الآرونية، والفراولة هي بعض أنواع التوت التي ارتبطت بتأثيرات خفض ضغط الدم.
7. حبوب القُطَيفة (Amaranth):
قد يساعد تناول الحبوب الكاملة مثل حبوب القطيفة على خفض مستويات ضغط الدم؛ إذ تشير الدراسات إلى أنَّ الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة قد تقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وقد وجدت مراجعة لـ 28 دراسة أنَّ زيادة الحبوب الكاملة بمقدار 30 جرام يومياً كانت مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 8%.
والقطيفة حبة كاملة غنية بالمغنيسيوم خاصةً؛ حيث يوفِّر كوب واحد مطبوخ؛ أي 246 جراماً 38% من احتياجات الجسم اليومية من المغنيسيوم.
8. الفستق:
يتمتع الفستق بقيمة غذائية عالية، وقد ارتبط تناوله بمستويات صحية لضغط الدم، فهو غني بعدد من العناصر الغذائية الأساسية لصحة القلب وتنظيم ضغط الدم مثل البوتاسيوم، وقد وجدت مراجعة لـ 21 دراسة أنَّه من بين جميع المكسرات المدرجة في المراجعة، كان لتناول الفستق التأثير الأقوى في تقليل كل من "ضغط الدم الانقباضي" (SBP) و"ضغط الدم الانبساطي" (DBP).
9. الجزر:
الجزر المقرمش الحلو والمغذي هو من الخضروات الأساسية التي يتناولها الكثير من الناس؛ حيث يحتوي على نسبة عالية من المركبات الفينولية، مثل: الكلوروجينيك، وبارا-حمض الكوماريك، وحمض الكافئيك، التي تساعد على استرخاء الأوعية الدموية وتقليل الالتهاب، ومن ثمَّ خفض مستويات ضغط الدم.
على الرغم من أنَّه يمكن تناول الجزر مطبوخاً أو نيئاً، فقد يكون تناوله نيئاً أكثر فائدة في تقليل ارتفاع ضغط الدم؛ حيث وجدت دراسة شملت 2195 شخصاً تتراوح أعمارهم بين 40-59 أنَّ تناول الجزر النيئ مرتبط إلى حد بعيد بانخفاض مستويات ضغط الدم.
كما أظهرت دراسة صغيرة أخرى أُجرِيَت على 17 شخصاً أنَّ تناول 16 أونصة؛ أي 473 مل يومياً من عصير الجزر الطازج لمدة 3 أشهر أدى إلى انخفاض "ضغط الدم الانقباضي" (SBP) ولكن ليس "ضغط الدم الانبساطي" (DBP).
10. الكرفس:
يُعَدُّ الكرفس من الخضروات الشعبية التي قد يكون لها آثار إيجابية في ضغط الدم؛ حيث يحتوي على مركبات تسمى "الفثاليدات" (phthalides)، والتي قد تساعد على استرخاء الأوعية الدموية وخفض مستويات ضغط الدم، وقد وجدت الدراسة نفسها التي ربطت تناول الجزر النيئ بانخفاض ضغط الدم أنَّه من بين الخضار المطبوخة التي نتناولها كثيراً، ارتبط تناول الكرفس المطبوخ ارتباطاً كبيراً بخفض ضغط الدم.
11. الطماطم ومنتجاتها:
الطماطم ومنتجاتها غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك البوتاسيوم و"صبغة ليكوبين الكاروتين" (carotenoid pigment lycopene).
لقد ارتبط "الليكوبين" ارتباطاً وثيقاً بالتأثيرات المفيدة لصحة القلب، وقد يساعد تناول الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية مثل منتجات الطماطم على تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم، وقد خلصت مراجعة 21 دراسة إلى أنَّ تناول الطماطم ومنتجات الطماطم يحسنان ضغط الدم وقد يساعدان على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المرتبطة بأمراض القلب.
12. البروكلي:
يُعرَف البروكلي بفوائده العديدة للصحة، بما في ذلك صحة الدورة الدموية، على سبيل المثال: قد تكون إضافة هذا النبات إلى نظامك الغذائي طريقة ذكية لخفض ضغط الدم، فالبروكلي غني بمضادات الأكسدة الفلافونويدية، والتي قد تساعد على خفض ضغط الدم عن طريق تعزيز وظيفة الأوعية الدموية وزيادة مستويات أكسيد النيتريك في الجسم.
وجدت دراسة شملت بيانات من 187453 شخصاً أنَّ أولئك الذين تناولوا 4 حصص أو أكثر من البروكلي أسبوعياً كانوا أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم من أولئك الذين تناولوا البروكلي مرة واحدة في الشهر أو أقل.
13. الزبادي اليوناني:
وهو منتج ألبان غني بالمغذيات والمعادن التي تساعد على تنظيم ضغط الدم مثل البوتاسيوم والكالسيوم، فقد وجدت مراجعة لـ 28 دراسة أنَّ تناول 3 حصص من منتجات الألبان يومياً كان مرتبطاً بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 13%، كما ارتبطت زيادة تناول الألبان بمقدار 7 أوقيات؛ أي 200 جرام يومياً بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 5%.
14. الأعشاب والتوابل:
تحتوي أنواع محددة من الأعشاب والتوابل على مركبات قوية قد تساعد على خفض ضغط الدم عن طريق مساعدة الأوعية الدموية على الاسترخاء، فقد ثبت بحسب بعض الأبحاث على البشر والحيوانات أنَّ بعض الأعشاب والتوابل قادرة على خفض ضغط الدم، مثل: بذور الكرفس والكزبرة والزعفران والليمون والكمون الأسود والجنسنغ والقرفة والهيل والريحان الحلو والزنجبيل.
15. بذور الكتان والشيا:
وهي بذور صغيرة مليئة بالعناصر الغذائية الضرورية لتنظيم ضغط الدم الصحي، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف، فقد وجدت دراسة صغيرة استمرت 12 أسبوعاً شملت 26 شخصاً يعانون من ارتفاع ضغط الدم أنَّ تناول 35 جراماً من دقيق بذور "الشيا" (Chia) يومياً أدى إلى انخفاض ضغط الدم لدى كل من الأشخاص الذين كانوا يخضعون لعلاج والذين لم يخضعوا لعلاج مقارنة بمجموعة التحكم التي تناولت دواءً وهمياً.
بالإضافة إلى ذلك، أشارت نتائج مراجعة 11 دراسة إلى أنَّ تناول بذور الكتان قد يساعد على خفض مستويات ضغط الدم، خاصةً عند تناولها على شكل بذور كاملة لمدة 12 أسبوعاً أو أكثر.
16. الشمندر وأوراقه وعصيره:
يُعَدُّ الشمندر وأوراقه من العناصر فائقة التغذية، وقد يساعد تناولهما على تعزيز مستويات ضغط الدم الصحية؛ حيث يحتويان على نسبة عالية من النترات، والتي تساعد على استرخاء الأوعية الدموية وقد تخفض ضغط الدم.
أظهرت بعض الأبحاث أنَّ إضافة الشمندر ومنتجاته إلى نظامك الغذائي قد يساعد على تعزيز مستويات ضغط الدم الصحية، فعلى سبيل المثال: وجدت دراسة استمرت أسبوعين على 24 شخصاً يعانون من ارتفاع ضغط الدم أنَّ تناول كل من 8.4 أونصات؛ أي 250 مل من عصير الشمندر و8.8 أوقية؛ أي 250 جرام من الشمندر المطبوخ يقلل ضغط الدم بدرجة كبيرة مع أنَّها وجدت أنَّ عصير الشمندر كان أكثر فاعلية.
وعلى الرغم من أنَّ دراسات أخرى ربطت أيضاً بين تناول عصير الشمندر والتأثيرات الإيجابية في ضغط الدم، لم تُظهِر جميع الدراسات نتائج إيجابية؛ حيث أشارت بعض الدراسات إلى أنَّ تأثيرات الشمندر في ضغط الدم قصيرة الأمد وقد لا تُحدث فارقاً جوهرياً في التحكم بضغط الدم على الأمد الطويل، ومع ذلك، فإنَّ الشمندر وأوراقه وعصيره كلها مغذية للغاية، وقد تساعد على تحسين الصحة العامة عند إضافتها إلى نظامك الغذائي.
17. السبانخ:
مثل الشمندر، يحتوي السبانخ على نسبة عالية من النترات، كما أنَّه غني بمضادات الأكسدة والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم؛ مما يجعله خياراً ممتازاً للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
فقد وجدت دراسة أُجرِيَت على 27 شخصاً أنَّ الذين تناولوا 16.9 أوقية؛ أي 500 مل من حساء السبانخ عالي النترات يومياً لمدة 7 أيام شهدوا انخفاضاً في كلٍّ من "ضغط الدم الانقباضي" (SBP) و"ضغط الدم الانبساطي" (DBP) مقارنةً بأولئك الذين تناولوا حساء "الهليون" (asparagus) منخفض النترات، كما قلَّل حساء السبانخ من تصلُّب الشرايين؛ مما قد يساعد على خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب.
في الختام:
قد يؤدي اتباع نظام غذائي صحي بالإضافة إلى إجراء بعض التعديلات الأخرى في نمط الحياة إلى خفض مستويات ضغط الدم بدرجة كبيرة وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، ووفقاً للأبحاث، قد تساعدك إضافة بعض الأطعمة مثل الخضروات الورقية والتوت والبقوليات والعدس والبذور والأسماك الدهنية والحمضيات والجزر إلى نظامك الغذائي ووجباتك الخفيفة على الوصول إلى مستويات ضغط الدم المثلى والحفاظ عليها.
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو كنت تتطلع إلى الحفاظ على ضغط دم صحي، فقد تساعدك إضافة بعض الأطعمة المذكورة في هذا المقال إلى نظامك الغذائي.