Top
مدة القراءة: 8 دقيقة

أفضل 15 نوعاً من الأطعمة الغنية بالكالسيوم

أفضل 15 نوعاً من الأطعمة الغنية بالكالسيوم
مشاركة 
الرابط المختصر

يُعَدُّ الكالسيوم مهمَّاً جدَّاً للصحة، والكميّة الموجودة منه في الجسم تفوق في الواقع كميّة أيّ مَعْدَنٍ آخر موجودٍ فيه. تتكوَّن معظم العظام والأسنان من الكالسيوم ويساهم الكالسيوم في الحفاظ على صحة القلب ووظائف العضلات ويؤدي دوراً في إرسال الإشارات العصبية.



يبلغ مقدار الكمية الموصى باستهلاكها يومياً من الكالسيوم 1000 ملليغرام بالنسبة إلى معظم البالغين، بينما يجب على النساء اللواتي تجاوزت أعمارهن الـ 50 عاماً وعلى جميع من تجاوزت أعمارهم الـ 70 عاماً أيضاً أن يستهلكوا 1200 ملليغرام منه يومياً، في حين تبلغ الكمية التي يُنصَح الأطفال باستهلاكها 1300 ملليغرام يومياً، وعلى الرغم من من أهميّة الكالسيوم يخفق معظم الناس في الحصول حاجتهم اليومية منه.

تُعَدُّ منتجات الألبنان والأجبان، كالحليب، والجبن، واللبن، من أهمّ الأطعمة الغنيّة بالكالسيوم، بيد أنَّ الكثير من الأطعمة الأخرى من غير مشتقات الحليب تحتوي أيضاً نِسَباً مرتفعةً من هذا المعدن، من ضمن هذه الأطعمة المأكولات البحرية، والخضروات الورقية، والبقوليات، والفاكهة المجففة، والكثير من الأطعمة الأخرى. دعنا نتعرف معاً إذاً على 15 نوعاً من الأطعمة الغنيَّة بالكالسيوم العديد منها ليست من مشتقات الحليب:

1- البذور:

البذور أطعمةٌ صغيرةٌ حجماً كبيرةٌ تأثيراً بعضها غنيٌّ بالكالسيوم كالخشخاش (أو شقائق النعمان)، والسمسم، والكرفس، وبذور الشيا. تحتوي ملعقةٌ واحدةٌ كبيرةٌ (9 غرامات) من بذور الخشخاش على سبيل المثال 126 ملليغراماً من الكالسيوم، أو 13% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميَّاً. تحتوي البذور أيضاً بروتيناتٍ ودهوناً صحيَّة، إذ تُعَدُّ بذور الشيا على سبيل المثال غنيةً بالأحماض الدهنية أوميغا3 ذات المصدر النباتي.

تحتوي ملعقةٌ كبيرةٌ من السمسم (9 غرامات) 9% من الكميّة الموصى باستهلاكها يوميَّاً من الكالسيوم إضافةً إلى معادن أخرى من بينها النحاس، والحديد، والمنغنيز.

2- الجبنة:

تُعَدُّ معظم أنواع الجنبة من أروع المصادر التي يمكن أن يستمد منها الجسم الكالسيوم. توجد أعلى كمية من الكالسيوم في جبنة البارميزان، إذ تحتوي كلّ أونصةٍ منها (28 غرام) 331 ملليغراماً أو 33% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميَّاً.

تحتوي أنواع الجبن الأقل قساوةً عادةً كمياتٍ أقل من الكالسيوم، إذ إنَّ أونصةً واحدةً (28.35 غرام) من جبنة "البْرِي" (brie وهو جبن أبيض طري مصنوع من حليب البقر) لا تحتوي إلَّا 52 ملليغراماً من الكالسيوم، أو 5% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميَّاً. وتحتوي العديد من الأنواع الأخرى كمّيّاتٍ تتراوح بين تلك الموجودة في جبنة البارميزان والموجودة في جبنة "البْرِي" وتُمِدُّ الجسم بحوالي 20% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميَّاً من الكالسيوم.

من الميزات الأخرى الإضافيّة التي تقدمها منتجات الألبان والأجبان للإنسان أنَّ الجسم يمتصّ الكالسيوم الموجود فيها بسهولةٍ أكبر من الكالسيوم الموجود في النباتات.

تُعَدُّ العديد من أنواع الجبنة، كالقريشة، غنيةً أيضاً بالبروتينات، كذلك تحتوي أنواع الجبنة المُعتَّقة والقاسية بشكلٍ طبيعي كمياتٍ قليلةً من الفركتوز ما يجعل هضمها أسهل بالنسبة إلى الأشخاص الذين يعانون من مرض "عدم تحمل اللاكتوز" (عوز اللاكتوز).

قد تقدّم مُشتقَّات الألبان والأجبان مزيداً من الفوائد الصحية للجسم، إذا تَذْكُر دراسةٌ أُجريَتْ حديثاً أنَّ تناول الجبنة كل يوم يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة الأيض، التي تزيد خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتات الدماغية، والنوع الثاني من مرض السكري. لكن تذكَّر أنَّ الجبنة كاملة الدسم تُعَدُّ غنيةً أيضاً بالدهون والسّعرات الحراريّة، وأنَّ معظم أنواع الجبنة تحتوي أيضاً الكثير من الصوديوم، الذي قد يسبب الحساسية لبعض الناس.

3- اللبن:

يُعَدُّ اللبن من أروع مصادر الكالسيوم والعديد من أنواعه غنيةٌ ببكتيريا البروبيوتيك الحية التي تُقدِّم للجسم العديد من الفوائد الصحية. يحتوي كوبٌ واحدةٌ من اللبن العادي (245 غرام) 30% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميَّاً من الكالسيوم إضافةً إلى الفوسفور، والبوتاسيوم، وفيتامينَي "ب2" و"ب12".

قد تكون نِسبة الكالسيوم في اللبن قليل الدسم أعلى إذ قد يحتوي كوبٌ واحدٌ (245 غرام) منه 45% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميَّاً. وفي حين يُعَدُّ تناول اللبن المُصفَّى (اللبنة) طريقةً رائعةً للحصول على مزيدٍ من البروتينات إلَّا أنَّ كمية الكالسيوم الموجودة فيها أقل من نظيرتها في اللبن العادي.

ربطَتْ إحدى الدراسات تناول اللبن مع تحسُّن نوعية النظام الغذائي بشكلٍ عام وتحسُّن الصحة الاستقلابية، إذ انخفض لدى الأشخاص الذين تناولوا اللبن خطر الإصابة بأمراض الاستقلاب، كالنوع الثاني من مرض السُكَّري وأمراض القلب.

إقرأ أيضاً: فيتامينات يحتاجها جسم الإنسان يوميّاً

4- السردين والسلمون المُعلَّب:

يُعَدُّ كلٌّ من السردين والسلمون المُعلَّب غنيَّيْن بالكالسيوم بفضل إمكانيّة تناول عظامهما. تحتوي علبة سردين يبلغ وزنها 3.75 أونصة (106 غرام) 35% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميَّاً من الكالسيوم، بينما تحتوي كل 3 أونصات (85 غرام) من السلمون المُعلَّب مع عظامه 21% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميَّاً.

تزوِّد هذه الأسماك الدهنية الجسم أيضاً ببروتين عالي الجودة وبالأحماض الدهنية أوميغا3، حيث تُعَدُّ هذه العناصر الغذائية مفيدةً للقلب، والدماغ، والجلد.

وعلى الرغم من أنَّ الزئبق يمكن أن يكون موجوداً في المأكولات البحرية إلَّا أنَّ نِسَبَه تنخفض في الأسماك الصغيرة كالسردين، إضافةً إلى أنَّ كُلَّاً من السردين والسلمون يحتويان نِسَبَاً مرتفعةً من السيلينيوم، وهو معدنٌ يمكنه أن يقي الجسم من سُمِّية الزئبق وأن يبطلها.

5- الفاصولياء والعدس:

يُعَدُّ كلٌّ من الفاصولياء والعدس غنيَّيْن بالألياف، والبروتينات، والمغذيات الدقيقة (micronutrients)، ويحتويان أيضاً الكثير من الحديد، والزنك، والفولات، والمغنيزيوم، والبوتاسيوم، وثمَّة في بعض أنواعهما كمياتٌ لا بأس بها من الكالسيوم. بيد أنَّ الفاصولياء المجنَّحة تتصدر قائمة البقوليات الغنية بالكالسيوم، إذ يحتوي كوبٌ واحدٌ (172 غرام) من الفاصولياء المُجنَّحة المَطهوة 244 ملليغراماً من الكالسيوم، أو 24% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميَّاً.

تُعَدُّ الفاصولياء البيضاء أيضاً من مصادر الكالسيوم الجيدة حيث يحتوي كوبٌ واحدٌ (172 غرام) من الفاصولياء المطهوة 13% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميَّاً. وتحتوي أنواعٌ أخرى من الفاصولياء والعدس كمياتٍ أقل تتراوح بين 4-6% من الكمية التي يحتاج إليها الجسم يوميَّاً.

من المثير للاهتمام أنَّ الفاصولياء تُعَدُّ واحدةً من الأغذية التي يُنسَب إليها الفضل في الفائدة التي تقدمها الأنظمة الغذائية النباتية للصحة، إذ يَذْكُر بحثٌ أنَّ الفاصولياء قد تساعد في تخفيض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (النوع الضار من الكوليسترول) وتقلل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.

6- اللوز:

من بين جميع المُكسَّرات يُعَدُّ اللوز الأغنى بالكالسيوم، إذا تحتوي أونصة واحدة منه (1 أونصة = 28.35 غرام)، أو حوالي 22 لوزة، 8% من الكمية الموصى بتناولها يوميَّاً. تحتوي أونصة اللوز الواحدة أيضاً 3 غرامات من الألياف إضافةً إلى الدهون والبروتينات. يُعَدُّ اللوز كذلك من أروع مصادر المغنيزيوم، والمنغنيز، وفيتامين "ي"، وقد يساعد تناول اللوز في تخفيض ضغط الدم ودهون الجسم والوقاية من عوامل خطر أخرى تسبب اضطرابات الاستقلاب.

إقرأ أيضاً: أهم أنواع المكسّرات وفوائدها العظيمة للجسم

7- بروتين مصل اللبن:

يوجد بروتين مصل اللبن في الحليب، وقد أُجريَت دراساتٌ كثيرة لإثبات فوائده الصحية. يُعَدُّ بروتين مصل اللبن من المصادر الرائعة التي يمكن أن يحصل الجسم من خلالها على البروتين وهو غنيٌّ بالأحماض الأمينية التي يمكن هضمها بسرعة.

ربطَتْ عدة دراسات اتباع نظامٍ غذائيٍّ يكون بروتين مصل اللبن جزءاً منه مع خسارة الوزن وتحسُّن مستوى سُكَّر الدم، ويُعَدُّ بروتين مصل اللبن غنيَّاً جدَّاً بالكالسيوم إذ تحتوي ملعقةٌ واحدةٌ منه يبلغ وزنها أونصة واحدة (28 غرام) 200 ملليغرام من الكالسيوم، أو 20% من الكمية المُوصى باستهلاكها يوميَّاً. إذا كنت تريد تجريب بروتين مصل اللبن يمكنك العثور على العديد من أنواعه بسهولةٍ عن طريق الإنترنت.

8- بعض الخضروات الورقية:

تُعَدُّ الخضروات الورقية مفيدةً جدَّاً للصحة وبعضها غنيٌّ بالكالسيوم. من ضمن أنواع الخضروات التي تحتوي كمياتٍ جيدةً من المعادن: أوراق الكرنب والسبانخ. يحتوي كوبٌ واحدٌ (190 غرام) من ورق الكرنب المطهو 266 ملليغراماً من الكالسيوم، أي ربع الكمية الموصى بتناولها يوميَّاً.

من الجدير بالذِكر أنَّ بعض الأنواع تُعَدُّ غنيةً بالأكسالات، وهي مُركَّبات طبيعية تتَّحِد مع الكالسيوم مما يمنع الجسم من امتصاص جزءٍ منه. السبانخ هو أحد هذه الأنواع، لذلك على الرغم من غِناه بالكالسيوم، إلَّا أنَّ درجة الاستفادة منه أقل من نظيرتها في الخضروات التي تحتوي نِسَباً قليلةً من الأكسالات مثل أوراق الكرنب.

9- الراوند:

يحتوي الراوند كثيراً من الألياف، وفيتامين "ك"، والكالسيوم، وكمياتٍ أقل من فيتاميناتٍ ومعادن أخرى. يحتوي الراوند أيضاً ألياف البروبيوتيك التي يمكن أن تغذِّي البكتيريا المفيدة الموجودة في الأمعاء.

الراوند، كالسبانخ، غنيٌّ بالأكسالات، لذلك لا يمتصّ الجسم جزءاً كبيراً من الكالسيوم الموجود فيه، وقد وجدَتْ دراسةٌ أنَّ الجسم لا يستطيع في الحقيقية أن يمتص إلَّا ربع كمية الكالسيوم الموجودة في الراوند.

من ناحيةٍ أخرى تُعَدُّ نِسَب الكالسيوم الموجودة في الراوند مرتفعة، لذلك حتى لو لم يمتصّ الجسم إلَّا 25% منها سيُمدِّك كل كوبٍ مطهوٍّ منه (240 غرام) بـ 87 ملليغراماً من الكالسيوم.

10- الأغذية المُدَعَّمة:

من الطرق الأخرى التي يمكن اتباعها للحصول على الكالسيوم تناول الأغذية المُدعَّمة. قد تحتوي الوجبة الواحدة من بعض أنواع الحبوب 1000 ملليغرام من الكالسيوم (100% من الكمية المُوصى بتناولها يوميَّاً) - هذا قبل إضافة الحليب إليها. لكن تذكَّر أنَّ الجسم لا يستطيع امتصاص كل هذه الكمية من الكالسيوم دفعةً واحدة، لذلك من الأفضل تقسيم الوجبة إلى عدة أجزاء وتناولها على مدار اليوم.

قد يكون كلٌّ من الطحين ودقيق الذرة مُدعَّمَيْن أيضاً بالكالسيوم، لهذا السبب تحتوي بعض أنواع الخبز كمياتٍ كبيرةً منه.

11- نبات القطيفة:

يُعَدُّ نبات القطيفة من أنواع الحبوب الزائفة الغنية جدَّاً بالعناصر المُغذِّية، وهي من المصادر الجيدة التي تُمِدُّ الجسم بالفولات وغنيةٌ جدَّاً بمعادن معينة من بينها المنغنيز، والمغنيزيوم، والفوسفور، والحديد.

تحتوي كأسٌ واحدةٌ (246 غرام) من القطيفة المطهوة 116 ملليغراماً من الكالسيوم، أو 12% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميَّاً. وتحتوي أوراق القطيفة نِسبةً أعلى أيضاً تبلغ 28% من الكمية المُوصى باستهلاكها يوميَّاً في كلّ كأسٍ مطهوٍّ (132 غراماً) منها. تُعَدُّ الأوراق غنيةً أيضاً بفيتامينَي "أ" و"س".

12- فول الإداماميه وجُبْن التوفو:

الإداماميه هو فول صويا غير ناضج يُباع غالباً في غلافه الأخضر. يحتوي كوبٌ واحدٌ (155 غرام) من فول الإداماميه 10% من الكمية الموصى بتناولها يوميَّاً من الكالسيوم ويُعَدُّ أيضاً مصدراً جيداً للبروتينات، وتوفر وجبةٌ واحدةٌ منه جميع كمية الفولات الموصى بتناولها يومياً. أمَّا جبن التوفو المصنوع من الكالسيوم فيحتوي كمياتٍ كبيرةً جدَّاً منه، إذ يمكن أن يوفر نصف كوبٍ من جبن التوفو 86% من الكمية الموصى بتناولها يومياً من الكالسيوم.

13- المشروبات المُدعَّمة:

حتى لو كنت لا تشرب الحليب يمكنك الحصول على الكالسيوم عن طريق المشروبات المُدعَّمة غير المصنوعة من الحليب. يحتوي كوبٌ (237 ملليغرام) من حليب الصويا المُدعَّم 30% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميَّاً من الكالسيوم، إضافةً إلى أنَّ الغرامات السبعة من البروتين الموجودة في هذه الكمية تجعله أكثر أنواع الحليب النباتي شبهاً بحليب البقر من ناحية التركيبة الغذائية. قد تحتوي أنواعٌ أخرى من الحليب المُدعَّم المصنوع من المُكسَّرات والبذور مستوياتٍ أعلى من الكالسيوم.

بيد أنَّ المشروبات المُدعَّمة لا تقتصر على أنواع الحليب النباتي، إذ إنَّ عصير البرتقال يمكن أن يُدعَّم أيضاً لتصل نسبة الكالسيوم في كوبٍ (237 مل) منه إلى 50% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميَّاً.

14- التين:

يُعَدُّ التين المُجفَّف غنيَّاً بمضادات الأكسدة والألياف وهو كذلك أغنى من بقية أنواع الفاكهة المُجفَّفة الأخرى بالكالسيوم، إذ تحتوي أونصة واحدة (28.35 غرام) من التين المجفف حقيقةً 5% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميَّاً من الكالسيوم. يوجد في التين المجفف أيضاً كمياتٌ لا بأس بها من البوتاسيوم وفيتامين "ك".

إقرأ أيضاً: 12 نوعاً من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة

15- الحليب:

يُعَدّ الحليب واحداً من أفضل مصادر الحصول على الكالسيوم وأرخصها. يحتوي كوبٌ واحدٌ (237 مل) من حليب البقر 276-352 ملليغرام من الكالسيوم، حيث تختلف الكمية باختلاف نوع الحليب الذي قد يكون إمَّا كامل الدسم وإمَّا منزوع الدسم.

يمتص الجسم الكالسيوم الموجود في مشتقات الألبان والأجبان بشكلٍ جيّد، إضافةً إلى أنَّ الحليب يُعَدُّ مصدراً جيداً للحصول على البروتينات وفيتامينَي "أ" و"د". حليب الماعز أيضاً من مصادر الكالسيوم الرائعة الأخرى حيث يوجد في كلّ كوبٍ (237 مل) منه 327 ملليغرام من الكالسيوم.

يُعَدُّ الكالسيوم معدناً مهمَّاً يحتاج الجسم إلى الحصول على كمياتٍ كافيةٍ منه. وعلى الرغم من أنَّ منتجات الألبان والأجبان تحتوي عادةً أعلى الكميات منه إلَّا أنَّ ثمَّة الكثير من المصادر الأخرى التي يمكن الحصول عليه من خلالها والعديد منها نباتيّ. تستطيع بكلّ سهولةٍ تلبية احتياجات جسمك من الكالسيوم عن طريق تناول الأطعمة المتنوعة الموجودة في هذه القائمة.

 

المصدر


تنويه: يمنع نقل هذا المقال كما هو أو استخدامه في أي مكان آخر تحت طائلة المساءلة القانونية، ويمكن استخدام فقرات أو أجزاء منه بعد الحصول على موافقة رسمية من إدارة النجاح نت.

المقالات المرتبطة بــ: أفضل 15 نوعاً من الأطعمة الغنية بالكالسيوم






تعليقات الموقع