اضطرابات النوم وأهم النصائح للحصول على نوم هادئ

النوم الصحّي هو حاجة ضرورية في حياة كل إنسان، إذ أنّ المعاناة من قلّة النوم ومشاكله الأخرى سينعكس مع الأيّام بشكلٍ سلبي على صحتهِ النفسيّة والجسديّة وقدرته على العمل والإنتاج، فيما يلي سنُسلّط الضوء على هذا الموضوع وسنتحدّث عن مشاكل النوم وأمراضه، وعن أهم النصائح التي يجب أن تتقيّد بها لتحصل على نوم صحي ومُريح.

أولًا: تعريف النوم ومراحلهِ

النوم هو حالة طبيعيّة يعيشها الإنسان كل يوم ليحصل الجسم على الإسترخاء والراحة الضروريّة، والإنسان عندما ينام لا يفقد وعيه بشكلٍ تام، بل يكون في حالة تغيّر في الوعي، وخلال ساعات النوم يقوم الدماغ ببعض الأعمال المهمة التي لا يستطيع القيام بها خلال ساعات استيقاظ الإنسان، ويمرّ النوم بـ 5 مراحل أساسيّة هي:

1- المرحلة الأولى:

وهي المرحلة الإنتقالية بين أحلام اليقظة والنوم، وخلالها يقوم الدماغ بإفراز بعض المركبات التي تؤثر على موجات المخ وتعمل على إبطائها ليشعر الإنسان بالاسترخاء الشديد، وعادة ما تستغرق هذه المرحلة حوالي 10 دقائق أو أقل بقليل.

2- المرحلة الثانية:

ويُطلق على هذهِ المرحلة إسم مغزل النوم، وتستغرق حوالي الربع ساعة، ويتراجع أداء المخ في هذه المرحلة، مع حدوث بعض التغيُّرات الطبيعيّة في وظائف الجسم كانخفاض درجة الحرارة، وهبوط في معدّل ضربات القلب.

3- المرحلة الثالثة:

وهي المرحلة التي ينتقل فيها الإنسان من الشعور بالاسترخاء والنعاس الشديد إلى مرحلة النوم العميق، وهنا يقوم الدماغ بإفراز موجات دلتا.

4- المرحلة الرابعة:

وهنا تبدأ موجات دلتا التي أفرزها الدماغ بالسيطرة والتحكّم بكل الخلايا المنتشرة في جسم الإنسان وعضلاته وعظامه، وفي هذه المرحلة يكون الإنسان قد دخل في نومٍ عميق.

5- المرحلة الخامسة:

وهي المرحلة الأخيرة من مراحل النوم، ويُقال بأنّها الأكثر تعقيدًا على الإطلاق، حيث تحدث فيها جميع الأحلام والكوابيس التي يراها الإنسان، وفيها تزداد حركة العين، ونشاط المخ، وقد تتحرك بعض أعضاء الجسم مثل اليدين والقدمين بالرغم من حال الإسترخاء التي مازال الإنسان يغرق بها.

ثانيًا: أمراض النوم ومشاكلهِ

1- الأرق:

وهو من أكثر أمراض النوم انتشارًا بين البشر، حيث يفقد الإنسان القدرة على النوم المريح خلال الليل، مما يُعرّضه للعديد من المشاكل المتعلقة بالكسل والشعور بالإرهاق والتعب خلال ساعات النهار، وللأرق نوعان هما:

1. الأرق قصير الأجل الذي يستمر لعدة أيّام أو أسابيع فقط، وسرعان ما ينتهي الإنسان من هذهِ المشكلة دون الخضوع لأي علاج دوائي.
2. الأرق المزمن الذي يستمر لأسابيع وشهور طويلة، وهنا يكون الأرق مرتبط بمشكلة صحيّة خطيرة تتطلب من الإنسان مراجعة الطبيب لتلقي العلاج المناسب قبل تفاقم الحالة.

أسباب الأرق:

1. تعرّض الإنسان للكثير من الضغوطات والمشاكل في الحياة اليوميّة.
2. كثرة الأفكار الواردة في عقل الإنسان والتي تجعله يفقد القدرة على النوم.
3. تعرّض الإنسان لبعض الأوجاع والآلام.
4. انتقال الإنسان من بلدٍ إلى آخر ممّا يتسبب له باضطرابات في الساعة البيولوجيّة.
5. الإصابة ببعض الأمراض النفسيّة كالاكتئاب النفسي، والقلق.
6. شرب بعض أنواع المخدرات، أو التدخين الزائد خلال الليل، وشرب المنبهات.
7. نوم الإنسان في بيئة غير صحيّة ومليئة بالأصوات المرتفعة والضجيج.
8. اتباع الإنسان لبعض العادات الغذائيّة الضّارة.
9. النوم على فراشٍ غير صحي وغير مريح.

نصائح مهمة للتلخّص من الأرق:

1. المحافظة على أوقات ثابتة ومحددة للنوم كل يوم.
2. الاستيقاظ المبكر في ساعات الصباح الأولى.
3. تجنب النوم خلال النهار لساعاتٍ طويلة والاكتفاء بأخذ قيلولة لا تتجاوز العشر دقائق.
4. تجنب شرب أي نوع من المنبهات قبل النوم بأربع ساعات على الأقل.
5. عدم تناول وجبات دسمة على العشاء، وتناول الطعام الخفيف قبل النوم بثلاث ساعات.
6. عدم ممارسة الرياضة قبل النوم.
7. النوم في جوٍ هادئ بعيدًا عن الأصوات المرتفعة والأجهزة الإلكترونيّة.
8. النوم على ضوءٍ خافت أو في الظلام.
9. شرب بعض الأنواع من الأعشاب التي تساعد على الإسترخاء كالنعناع الأخضر واليانسون.
10. قراءة القرآن الكريم والصلاة قبل النوم.

2- فرط النوم:

وهو عبارة عن حالة مرضيّة يُعاني منها الإنسان خلال ساعات اليوم بشكلٍ عام، حيث أنه يشعر بالنعاس طوال الوقت إن كان في المنزل أو العمل أو المدرسة والجامعة، وهذا ما ينعكس سلبًا على حياته وعمله ونجاحه.

أسباب فرط النوم:

1. الإصابة ببعض اضطرابات النوم كالنوم القهري، وتوقّف التنفس خلال النوم.
2. السهر الطويل وعدم اتّباع قواعد النوم الصحي خلال الليل.
3. معاناة الإنسان من مشكلة الوزن الزائد وتراكم الشحوم في الجسم.
4. تعاطي الإنسان لبعض أنواع المخدرات.
5. المبالغة في شرب الكحول والمنبهات.
6. الإصابة ببعض الأمراض العصبيّة كمرض باركنسون.
7. تناول بعض الأنواع من الأدوية المهدئة دون استشارة الطبيب المختص.
8. الإصابة ببعض الأمراض النفسيّة وبشكل خاص الاكتئاب.

نصائح مهمة للتخلّص من مشكلة فرط النوم:

1. في الحالات المتطورة يجب استشارة الطبيب المختص لتلقي العلاج المناسب.
2. النوم بشكلٍ مبكر كل يوم والابتعاد عن السهر.
3. عدم شرب المنبهات خلال ساعات الليل وقبل النوم.
4. التوقف عن شرب الكحول.
5. ممارسة التمارين الرياضيّة خلال ساعات الصباح الأولى والتي تساعدُ على تنشيط الدورة الدموية للقضاء على الكسل.
6. الاستحمام بالماء الدافئ قبل الذهاب إلى العمل.
7. شرب بعض الأنواع من العصائر الطبيعيّة التي تحتوي على فيتامين c كالبرتقال، الليمون، الفراولة، والكيوي.

3- شلل النوم:

وهو عبارة عن حالة من الشلل المؤقت الذي يُصيب كافة عضلات جسم الإنسان لحظة الإستيقاظ، ويستمر لعدة ثواني أو دقائق قليلة، حيث يشعر الإنسان خلال هذه الثواني بأنه عاجز عن تحريك نفسه وجسده.

أسباب الإصابة بشلل النوم:

1. قلّة ساعات النوم خلال الليل والسهر الطويل.
2. عدم انتظام ساعات النوم والإستيقاظ.
3. إصابة الإنسان بحالات من التوتر النفسي.
4. النوم بطريقةٍ خاطئة وبشكلٍ خاص عندما ينام الإنسان على ظهره.
5. تناول الإنسان لبعض الأنواع من الأدوية وتأثره بآثارها الجانبيّة.
6. شرب الكحول وتعاطي المخدرات.
7. تصفّح الإنترنت واللعب بالأجهزة الإلكترونيّة قبل النوم.
8. تناول الطعام بكمياتٍ كبيرة قبل النوم.

أهم النصائح التي تساعد في علاج مشكلة شلل النوم:

1. تنظيم الإنسان لساعات نومه واستيقاظهِ.
2. الابتعاد عن كل الأمور التي تسبّب القلق والتوتر للإنسان، وبشكلٍ خاص قبل النوم.
3. ممارسة التمارين الرياضيّة الخفيفة يوميًا.
4. ممارسة تمارين التأمل والاسترخاء يوميًا قبل النوم.
5. عدم تصفح الأخبار والأنترنت قبل النوم.

4- الكوابيس:

وهي عبارة عن مجموعة من الأحلام المزعجة والمتكررة التي تصيب الإنسان خلال ساعات النوم، وتجعله يشعر بالقلق والخوف من العودة إلى النوم مُجددًا.

أسباب رؤية الكوابيس خلال النوم:

1. الإصابة ببعض المشاكل الصحيّة كانخفاض سكر الدّم خلال النوم، وتغيّر درجة حرارة الجسم.
2. شرب الإنسان للمنبهات والكحول خلال الليل.
3. التعرّض للمشاكل العائليّة والعمليّة.
4. تناول الوجبات الدسمة قبل النوم.
5. النوم على فراش غير صحي وغير مريح.
6. وضعية النوم الخاطئة كالنوم على الظهر او البطن أو على الجانب الأيسر.
7. اضطراب التنفس وانقطاعهِ خلال النوم.
8. شرب كميات كبيرة من السوائل قبل النوم.

أهم النصائح التي تساعد في التخلص من رؤية الكوابيس خلال النوم:

1. عدم شرب أي نوع من المشروبات المنبهة قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.
2. الابتعاد عن مشاهدة أفلام الرعب وقراءة قصص الرعب قبل النوم.
3. تناول بعض المشروبات التي تساعدُ على الإسترخاء كالحليب الدافئ، والنعناع الأخضر.
4. الاستحمام بالماء الدافئ قبل النوم.
5. تجنب الأطعمة الدسمة قبل النوم.
6. قراءة الآيات القرآنية قبل النوم.
7. ممارسة تمارين الإسترخاء والمشي لمدة عشر دقائق قبل النوم.

ثالثًا: مشاكل النوم عند الأطفال

يُعاني الأطفال كالكبار أيضًا من مشكلة الأرق وصعوبة النوم خلال الليل، أو من مشكلة الإستيقاظ المتكرر، وهذا ما يُسبب لهم ضعفًا عامًا في التركيز والنشاط البدني.

أسباب إصابة الأطفال بمشكلة صعوبة النوم:

1. أسلوب الأهل الخاطئ في تنويم طفلهم، كتنويمه في غرفةٍ مليئة بالضجيج وعلى أصوات التلفاز بدلًا من وضعه في الغرفة المخصصة للنوم.
2. اختلال واضطراب الساعة البيولوجيّة في جسم الطفل نتيجة التنقل من بلد إلى آخر.
3. نوم الطفل لساعاتٍ طويلة خلال النهار.
4. معاناة الطفل من بعض الأمراض والأوجاع.
5. تقلب مزاج الطفل.
6. فرط نشاط الطفل.
7. منح الطفل وجبات دسمة خلال الليل وتحتوي على سعرات حرارية مرتفعة مما يمنحهُ شعورًا بالنشاط الزائد.
8. شعور الطفل بشيئ من الخوف والقلق.

نصائح مهمة لعلاج مشكلة صعوبة النوم عند الأطفال:

1. تنظيم جدول وساعات نوم الطفل واستيقاظهِ.
2. تعويد الطفل على النوم في غرفته الخاصة لوحدهِ، على أن تكون هادئة وبعيدة عن الضجيج وصوت التلفاز.
3. منح الطفل كوب من الحليب الدافئ قبل النوم بربع ساعة.
4. منح الطفل حمامًا من الماء الدافئ قبل النوم.
5. الانتباه إلى درجة حرارة الغرفة على أن تكون معتدلة وغير باردة أو حارة.
6. ارتداء الطفل للملابس القطنية الناعمة والخفيفة.

رابعًا: أطعمة تساعد على النوم المريح خلال الليل

1- الموز: يتميّز الموز باحتوائهِ على كميّةٍ وفيرة من البوتاسيوم الذي يُساعد على استرخاء عضلات الجسم والأعصاب المنتشرة فيهِ، وهذا ما يمنح الإنسان شعورًا بالراحة والاسترخاء خلال ساعات النوم.

اقرأ أيضاً: فوائد الموز للطفل الرضيع

2- الكرز: يحتوي الكرز على بعض العناصر التي تساعد على استرخاء الدماغ، والقضاء على كل العوامل النفسيّة التي تسبب الأرق وصعوبة النوم للإنسان.

3- التونة: تساعد التونة على استرخاء أعصاب الجسم والمساعدة على النوم المريح، وذلك لأنها غنية بفيتامين بفيتامين B6.

4- الحليب: يحتوي الحليب على عنصر التريبتوفان الذي يُحفّز الإنسان على النوم، كما ويحتوي كذلك على الكالسيوم الذي يُحرضُ على الإسترخاء.

5- اللوز: وهو من المأكولات الغنية بالفيتامينات التي تحسن من صحة الإنسان النفسيّة وبالتالي تزيل عنه كل عوامل القلق التي تحرمه من النوم المريح خلال ساعات الليل.

6- الكرنب: يُساعد الكرنب على تحسين قدرة الإنسان على النوم المريح خلال ساعات الليل وذلك لاحتوائهِ على عنصر الكالسيوم والميلاتونين.

7- السبانخ: يُعتبر السبانخ من أكثر المأكولات الصحيّة التي يجب على الإنسان أن يتناولها قبل النوم وبشكلٍ خاص في حال كان يُعاني من الأرق، وذلك لأنهُ يحتوي على فيتامينات تساعد على استرخاء الجسم والعقل كعنصر المغنيسيوم.

المصادر:

1. ما هو النوم
2. ما هي مشكلة فرط النوم وما هي أسبابها وعلاجها؟
3. س و ج... كل ما تريد معرفته عن أعراض وأسباب "شلل النوم"
4. ما هي أمراض النوم
5. صعوبة النوم عند الأطفال