أسئلة حول النظام الصحي في شهر رمضان
لا تختلف احتياجات جسم الإنسان في شهر الصيام عنها في الأيام الأخرى، بل على العكس يمكن أن تقل نظراً إلى زيادة ساعات النوم وقلة النشاط الجسدي، لكن في الواقع، ما يحصل أن الصائم يميل إلى الإفراط في الأكل في شهر رمضان بحيث يرتفع معدل الاستهلاك بنسبة تراوح بين 20 إلى 40 في المئة مقارنةً بما يتم استهلاكه في الايام العادية، وهذا ما يؤدّي إلى زيادة الوزن لدى كثر في شهر الصيام بدلاً من الاستفادة من فترة الصيام لإخراج السموم من الجسم وخفض الوزن بشكل صحي.
اختصاصية التغذية اللبنانية كرستين بركات تطلعكم هنا بالتفصيل على كل العادات الغذائية السليمة التي تسمح بالاستفادة من فترة الصيام لخفض الوزن بشكل صحي دون حرمان والابتعاد عن كل العادات السيئة التي يعتمدها الكثر ممّا يؤدي إلى أضرار مختلفة في الصحة والجسم.
ما هي العادات الغذائية السيئة التي تسبّب زيادة الوزن في رمضان؟
يميل الصائم إلى الإفراط في الأكل في فترة الإفطار لشعوره بالحرمان بعد ساعات الصيام الطويلة، وهذا ما يسبب زيادة في الوزن، خصوصاً بوجود الأطعمة الغنية بالدهون والحلويات وتراجع النشاط الجسدي.
بشكل عام ثمة عادات غذائية سيئة يجب الابتعاد عنها نهائياً في شهر رمضان، وأهمها:
1. تناول كميات كبيرة من الطعام:
يخطئ معظم الاشخاص بالإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالدهون ممّا قد يؤدّي إلى مشكلات في الهضم، خصوصاً عندما تكون المعدة خالية ممّا قد يؤدّي إلى الشعور بالغثيان لمدة طويلة.
كما قد تؤدّي التغذية غير الصحيحة في حالات كثيرة إلى آلام وحموضة في المعدة وشعور بالإعياء وزيادة في الوزن، كما يزيد ذلك خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب.
2. شرب الشاي بعد الإفطار مباشرةً:
يؤدّي تناول الشاي بعد الإفطار مباشرةً إلى منع امتصاص الكالسيوم والحديد في الجسم، لذلك ينصح بتناول الشاي بعد الإفطار بساعة على الأقل وعدم تناوله في وجبة السحور.
3. تناول الطعام بشراهة:
يؤدّي التهام الطعام بشراهة بعد ساعات الصيام إلى تناول كميات زائدة عن الحاجة.
4. تناول الحلويات بعد الإفطار مباشرةً:
يؤدّي الإكثار من تناول الحلويات بعد الإفطار مباشرةً إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم وارتفاع الضغط، إضافةً إلى السمنة. وبالتالي تعتبر هذه من العادات الغذائية السيئة.
5. الإكثار من تناول البروتينات الحيوانية:
يؤدّي الإكثار من تناول البروتينات الحيوانية كاللحوم والدجاج إلى عسر الهضم وزيادة التعرض للإمساك.
ثانياً: ما العادات الصحية التي يمكن التركيز عليها لتجنّب مشكلات زيادة الوزن وغيرها؟
ثمة عادات صحية يجب أن يتمسّك بها الصائم في شهر رمضان وأهمّها:
1. تفادي الاطعمة المقلية ومختلف الأطعمة الدسمة والسكريات كالحلويات بأنواعها لغناها بالوحدات الحرارية وقلة قيمتها الغذائية التي تعيق عملية الهضم وترفع مستوى الانسولين في الدم.
2. الحرص على طهو الطعام بالطرق الصحية.
3. الحرص على تناول الاطعمة الغنية بالالياف لما لها من فوائد بارزة كالوقاية من الإمساك والإحساس بالشبع وأبرزها الفاكهة مع قشرها والفاكهة المجففة كالتين والمشمش والحبوب الكاملة كالقمح والشوفان والبقول كالفاصوليا والعدس والفول، فكل هذه الاطعمة تساعد على تحمل ساعات الصيام الطويلة كونها تبقى في الجهاز الهضمي ثماني ساعات لذلك ينصح بتناولها ضمن وجبة السحور.
4. تجنّب الأطعمة الغنية بالصوديوم كالمخللات والبسكويت المالح والمكسّرات المملحة والمعلّبات والأطعمة الحرّيفة وتلك الغنية بالبهارات، خصوصاً في وجبة السحور لأنّها تزيد الشعور بالعطش في نهار الصيام، كذلك بالنسبة إلى السكر والأطعمة الغنية به، فهو يعطي شعوراً بالعطش أيضاً.
5. الحد من تناول المشروبات الغنية بالكافيين كالقهوة والمشروبات الغازية والشاي كونها تسبب نقصاً في كمية السوائل في الجسم باعتبارها مدرّة للبول.
6. تناول الطعام ببطء ومضغه جيداً لتجنب عسر الهضم، خصوصاً في وجبة الإفطار، إذ أن مضغ الطعام جيداً يعتبر عادةً جيدة لخفض الوزن ومنع تكدس الدهون في الجسم.
7. عدم تناول الإفطار مرة واحدة بل على مرحلتين لتجنب اضطرابات الهضم. فبعد تناول التمر والماء يجب التوقف حتى يتسنى للسكر الموجود في التمر الوصول إلى الدماغ، ثم عند الجلوس إلى المائدة من الأفضل تناول الحساء الدافئ لتنبيه أعصاب المعدة، بعدها يمكن تناول طبق آخر، وبهذه الطريقة يمكن الشعور بالامتلاء فيكتفي الصائم بكمية معقولة من بقية الاطعمة فيكون الإفطار صحياً ومتكاملاً.
8. تجنّب المشروبات الغنية بالسكر واستبدالها بالعصائر الطبيعية والفاكهة لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات الضرورية للجسم.
9. استبدال المقليات والمعجنات بالسلطة كالفتوش والتبولة والسلطة.
10. تجنّب الأطعمة سريعة التحضير كونها تؤدّي إلى تخزين كمية كبرى من الدهون في الجسم.
ثالثاً: هل يمكن التخلّص من الكيلوغرامات الزائدة في شهر رمضان أم يعتبر ذلك صعباً؟
ينصح الصائم بألّا يجعل من الصوم فترة للحمية، لذلك ينصح الصائم الذي يعتبر وزنه طبيعياً بتناول كمية الطعام التي يحتاجها جسمه حفاظاً على وزنه الطبيعي في شهر الصيام.
أمّا الصائم الذي يعاني زيادة في الوزن فينصح بالاستفادة من هذه الفرصة باعتبار شهر رمضان فرصة ليبدأ بفقدان تدريجي لبعض الوزن سعياً لبلوغ الوزن الصحي تدريجاً سواء في شهر رمضان أو بعده، خصوصاً أنّ الصيام يساعد في تنظيف الجسم من السموم المتراكمة وفي خسارة الوزن الزائد الذي غالباً ما يترافق مع ارتفاع في ضغط الدم وفي مستويات الكوليسترول والشحوم والسكر.
رابعاً: ما كمية السوائل التي يجب الحصول عليها في شهر الصيام؟
1. يحتل الماء المرتبة الرئيسية بين مختلف المشروبات، فهو المشروب الأساسي للجسم ومن الضروري أن يحتل النسبة الكبرى في كمية السوائل التي يتم تناولها في النهار.
2. بشكل عام يجب تناول كمية تساوي 2،5 ليتر أو 3 ليترات من السوائل في الفترة الممتدة ما بين الإفطار والسحور لتجنّب مشكلة جفاف الجسم.
3. يجب عدم الإفراط في تناول المشروبات المحلاة والعصائر لغناها بالسكر ممّا يسبب شعوراً بالعطش بعد تناولها خلال النهار.
4. يجب الامتناع عن شرب القهوة والشاي والمشروبات الغازية عند السحور كونها مدرّة للبول وتؤدّي إلى خسارة الأملاح الضرورية للجسم.
5. يجب تناول السوائل بجرعات صغيرة تدريجاً على ان يتم توزيعها في فترة المساء لأن الإفراط في الشرب دفعة واحدة يؤدّي إلى امتلاء المعدة.
6. يجب ألّا يكون الماء بارداً حتى لا تصاب المعدة بالتقلصات والمغص.
خامساً: كيف يمكن ممارسة الرياضة حفاظاً على الصحة والرشاقة في شهر رمضان؟
يعتبر النشاط البدني المعتدل كالمشي يومياً لمدة نصف ساعة في شهر مضان في غاية الأهمية بالنسبة إلى الصائم. إلّا أنّه من الأفضل ممارسة الرياضة قبل الإفطار بساعة لتجنّب الجفاف والعطش.
أمّا التمارين المسائية، فمن الأفضل القيام بها بعد تناول الطعام بثلاث ساعات أو أربع حتى تكون عملية هضم الطعام قد تمت.
إذ أنّه من الخطأ ممارسة رياضة الهرولة مثلاً بعد الأكل مباشرةً لأن ذلك يسبب الدوار والغثيان لأن عملية الهضم لا تكون قد تمت بعد.
سادساً: هل تعتبر الحلويات من الأطعمة التي يمنع تماماً تناولها؟
1. ليست الحلويات بشكل عام ممنوعة كلّها في شهر رمضان، لكن ينصح بتجنب تناول الحلويات الرمضانية الدسمة بعد الإفطار مباشرةً لأن ذلك يؤدّي إلى الخمول، كونها تحتوي على نسبة عالية من الزيت والسكر ممّا يتعب المعدة، لذلك يمكن تناول كمية قليلة من الحلويات بعد ساعتين إلى ثلاث من وجبة الإفطار.
2. من جهة أخرى لا يمكن تناول الحلويات عشوائياً وبشكل مفرط لتجنّب زيادة الوزن وغيرها من المشكلات التي قد تنتج عن ذلك. لذلك عند تناولها تستبدل من حصة الفاكهة شرط تناولها باعتدال.
3. في حال الرغبة في تناول الحلويات الدسمة، ينصح بتناولها في يومين متباعدين، أي على سبيل المثال في أول الأسبوع ثم في آخره، على أن تكون القطعة صغيرة جداً.
4. ما الحلويات الصحية التي يمكن تناولها؟ من الأفضل تحضير الحلويات المنزلية التي تكون نسبة الدهون والسكر فيها أقل، كالمهلبية مثلاً التي يمكن تحضيرها باستخدام الحليب القليل الدسم، وبشكل عام يجب عدم الإفراط في تناول الحلويات ومن الأفضل التركيز على الفاكهة والعصير الطازج أو الفاكهة المجففة.
سابعاً: كيف يمكن تحضير وجبة سحور صحية؟
تعتبر وجبة السحور من الوجبات الرئيسية في شهر رمضان المبارك، لا بل تعتبر الوجبة الأهم للجسم كونها تبقى في المعدة طوال 7 أو 9 ساعات فتسمح للصائم بالصمود طوال هذه الفترة.
وبالتالي تسمح وجبة السحور بتجنّب الإحساس بالجوع طوال ساعات الصيام تقريباً وتمد الجسم بالطاقة. علماً أن وجبة السحور يجب أن تكون خفيفة مشابهة لوجبة الفطور في الأيام العادية، ولتكون وجبة صحية ومفيدة للجسم اتّبع النصائح الآتية:
1. يجب التركيز على الأطعمة الغنية بالطاقة والألياف كالنشويات والحليب ومشتقاته والخضار فهي تبقى في الجسم لمدة طويلة بحيث لا يشعر الصائم بالجوع.
2. يجب تناول السوائل ضمن وجبة السحور لتجنّب الشعور بالعطش في فترة الصيام. لذلك ينصح بتناول اللبن (الزبادي) والعصير والماء.
3. يجب أن تضم وجبة السحور الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من الماء كالخس والخيار.
4. يجب تناول الفاكهة الطازجة في وجبة السحور، خصوصاً الموز والفاكهة الغنية بالزيوت كاللوز لاحتوائها على البروتينات والألياف.
5. من الأفضل عدم تناول المشروبات المنبهة ضمن وجبة السحور كالشاي والقهوة كونها مدرّة للبول، فقد تسبب بالتالي فقدان الأملاح المعدنية في الجسم والماء الذي يحتاجه طوال اليوم.
مثال لوجبة سحور:
كوب حليب أو لبن خالٍ من الدسم، سندويتش جبنة قليلة الدسم، سلطة، قطعة فاكهة.
ثامناً: على ماذا ترتكز الوجبة الصحية المثلى في شهر رمضان المبارك؟
بالدرجة الأولى يجب أن تتطابق الوجبة الرئيسية التي يتم تناولها في شهر رمضان المبارك مع الوجبة التي يتم تناولها في الأيام العادية، من حيث الكمية، ومن الشروط الاساسية التي يجب الارتكاز عليها هي:
1. أن تتضمّن قائمة الطعام في وجبة الإفطار العناصر الغذائية الاساسية كالنشويات والبروتينات والفاكهة والخضار والحليب ومشتقاته.
2. يجب أن ترتاح المعدة في نوعية الطعام التي يتم تناولها. لذلك من المهم بدء وجبة الإفطار بتناول التمر الذي يساعد على تسهيل عملية الهضم. بعدها يجب تناول كوبين من الماء أو كوبين من العصير أو اللبن (الزبادي) كونها تزود الجسم النشويات والسكريات والبوتاسيوم والمغنيسيوم والسوائل التي تروي الصائم بعد ساعات الصيام الطويلة وتسمح بضبط مستوى السكر في الدم.
3. يجب تناول الحساء المعدّ في المنزل كحساء الخضار أو حساء العدس. ويجب تجنّب الحساء الجاهز لغناه بالملح والدهون والكوليسترول.
4. يجب تناول الخضار بأنواعها كالملفوف والبروكولي.
5. يجب التنويع بتناول أطعمة من مختلف المجموعات الغذائية للحصول على كل الفيتامينات والمعادن والألياف التي يحتاجها الجسم.
6. يمكن تناول الفاكهة بانتظار موعد السحور التي يتم فيها تناول وجبة متوازنة.
7. تحتوي وجبة الإفطار الصحية على كوب عصير طبيعي وحساء خضر دون زيت وسلطة خضر مع قطعة لحم مشوية خالية من الدسم أو سمك أو دجاج منزوع الجلد.
8. يحتاج الجسم إلى 3 حصص من الفاكهة لذلك ينصح بتناول حصتين بعد الإفطار وواحدة في السحور.