كيف تتخلصين من الوزن الزائد بعد الحمل؟
تعاني الكثير من النساء من زيادة الوزن خلال فترة الحمل، وبعد الولادة يجدن صعوبةً بالغة في التخلص من الوزن الزائد، وفي هذا المقال عزيزتنا الأم سنقدم لكِ نصائح فعالة للتخلص من الوزن الزائد الذي اكتسبته خلال فترة الحمل، فتابعي معنا السطور القليلة القادمة.
التخلص من الوزن الزائد بعد الحمل:
هناك عدداً من النصائح التي يمكن أن تساعدكِ عزيزتي الأم مساعدة كبيرة في التخلص من وزنكِ الزائد بعد الحمل، ومن هذه النصائح نذكر لكِ:
1. الالتزام بتناول الأغذية الصحية:
يأتي تناول الأغذية الصحية في مقدمة النصائح التي يجب الالتزام بها للتخلص من الوزن الزائد والحصول على وزن مثالي، كما يجب تجنب الأطعمة المقلية، والاعتماد في طهي الطعام على طريقة الشوي أو السلق، بالإضافة إلى أنَّ هنالك مجموعة من الأغذية التي عليكِ الإكثار من تناولها، وهذه الأغذية هي:
الأطعمة الغنية بالكالسيوم:
بعد الولادة وفي مرحلة الإرضاع، تحتاج الأم إلى خمس حصص من الكالسيوم، بينما تحتاج المرأة العادية إلى أربع حصص منه فقط؛ لذا من الضروري عزيزتي الأم أن تتناولي جميع الأطعمة الغنية بالكالسيوم كالحليب ومشتقاته والأجبان الكاملة الدسم عوضاً عن خالية الدسم، لأنَّها ذات قيمة غذائية أعلى.
الأطعمة الغنية بأوميجا 3:
إنَّ أوميغا 3 مهم جداً في نمو دماغ الطفل نمواً سليماً، لذلك عزيزتي الأم المرضعة عليكِ تناول الأغذية الغنية بالأوميجا 3، ومن هذه الأغذية نذكر لكِ: الأسماك وبخاصة السردين والسلمون، والجوز.
تناول الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة:
يجب تناول الخضروات الطازجة أو المطبوخة بطريقةٍ صحية، وتناول الفاكهة الكبيرة الحجم والغنية بالألياف والقليلة السعرات الحرارية، وتجنُّب تناول الفاكهة الغنية بالسعرات الحرارية مثل: المانجو، والعنب، والبلح والموز؛ بالإضافة إلى تناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، كما يمكنكِ إضافة الشوفان إلى وجباتك الرئيسة لما له من فوائد كثيرة في عملية إنقاص الوزن، ومن هذه الفوائد نذكر لكم:
- يحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتينات، لذلك فهو يساعد على الشعور بالشبع، الأمر الذي يقلل من كمية الوجبات المتناولة لاحقاً.
- يساعد على التخلص من الدهون الموجودة في الجسم، كما أنَّه يمنع امتصاص المواد الدهنية، ويساهم في المحافظة على الجهاز الهضمي، ويخلصكِ من الانتفاخات.
- يقوم الشوفان بتنظيم نسبة السكر في الدم، الأمر الذي يساهم مساهمة كبيرة في الحصول على الوزن المناسب.
- يساهم الشوفان في التقليل من السعرات الحرارية المتناولة.
- يساهم الشوفان في تعزيز وتحفيز عمليات إنتاج الطاقة في الجسم بسبب غناه بمجموعة فيتامينات ب.
- إنَّ الشوفان يساهم في تعزيز صحة القلب لكونه مصدراً غنياً بالفيتامينات والمعادن الهامة لتنظيم عمل القلب.
- يُعدُّ الشوفان مصدراً غذائياً مهماً جداً لاحتوائه على: الحديد، والنحاس، والفوسفور، والزنك، والكالسيوم.
- يساهم الشوفان مساهمة كبيرة في التخلص من مشكلة الإمساك.
الحرص على تناول البروتين:
إنَّ أفضل الأطعمة للحصول على بروتين أكثر هي الأسماك، واللحوم الخالية من الدهون، والبيض، ومن أهم الفوائد التي يمكنك أن الحصول عليها عند تناول البروتينات هي: تجعلك تشعرين بالشبع لفترةٍ طويلة، حيثُ إنَّ البروتينات أبطأ في الهضم والحرق من النشويات، كما أنَّ البروتينات الخالية من الدهون تساعدك مساعدة كبيرة في التخلص من الوزن الزائد بشكلٍ أسرع؛ وفي الحصول على قوامٍ ممشوق، حيثُ إنَّ البروتينات تساهم مساهمة كبيرة في نمو العضلات والحفاظ على الكتلة العضلية.
شرب الماء:
من الضروري جداً شرب لترين من الماء كحدٍ أدنى يومياً، كما يجب عليكِ عزيزتي الأم شرب كوب أو كوبين من إحدى العصائر الطبيعية التي تفضلينها، ومن الأمور التي يمكن أن تساعدك على الشعور المبكر بالشبع، شرب كوب من الماء قبل تناول الوجبة الرئيسة.
شاهد بالفديو: 10 أسباب تجعلُنا نشرب الماء بكثرة
الفيتامينات:
إنَّ الأطعمة والأغذية التي يتم تناولها خلال اليوم يمكن ألا تحتوي على جميع أنواع الفيتامينات الضرورية لكِ ولطفلكِ الرضيع، لذا يجب تناول مكملات الفيتامينات بعد استشارة طبيبكِ المختص لتأمين جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
كما أنَّ هناك بعض المشروبات والأغذية التي يجب تفاديها، ونذكر لكِ منها:
- الابتعاد عن تناول الأسماك الغنية بالزئبق: ومن هذه الأسماك نذكر لكِ عزيزتي الأم: الرنجة، والتونة.
- القهوة: يجب ألا يتجاوز عدد فناجين القهوة التي تشربها الأم المرضع في اليوم أكثر من اثنين، لأنَّ ذلك يمكن أن يتسبب في عدم قدرة الطفل على النوم.
- الأطعمة التي يمكن أن توتر المولود: من المتعارف عليه أنَّ أي طعامٍ تتناوله الأم يؤثر تأثيراً مباشراً في رائحة وطعم الحليب الذي ترضعه لطفلها طبيعياً، ويمكن أن يتأثر الطفل الرضيع تأثُّراً سلبياً ببعض الأطعمة والروائح، لذا يجب أن تكون الأم حريصة تجاه المشروبات والأطعمة التي تتناولها، وإذا شعرت بأي شيء يمكن أن يثير تعب مولودها، يجب إيقافه مباشرةً وبشكلٍ تام.
2. النوم المنتظم:
يساهم النوم المنتظم والحصول على ساعات كافية من النوم مساهمةً كبيرة في خسارة الوزن الزائد، حيثُ إنَّه يساعد على التخلص من التوتر، ويزيد من معدل الحرق في الجسم.
3. الابتعاد عن التوتر:
إنَّ التوتر يسبب حدوث اضطرابات هرمونية، ويزيد من إفراز الكورتيزون في الدم، الأمر الذي يؤدي إلى ازدياد رغبتك في تناول كميات كبيرة من الطعام سواء كان صحياً أم لا، لذلك لفقدان الوزن الزائد والوصول إلى الوزن المطلوب يجب عليكِ تجنب التوتر ومصادره.
4. المشي:
للتخلص من الوزن الزائد والوصول إلى الوزن المثالي يجب عليكِ عزيزتي الأم أن تمشي يومياً لمدة نصف ساعة، فذلك يساهم مساهمة كبيرة في إذابة الكثير من الدهون المتراكمة في منطقة البطن والأرداف، كما أنَّ المشي من الرياضات التي لا تحتاج لجهدٍ كبير.
5. تخصيص وقت للاسترخاء:
إنَّ الاسترخاء يساهم مساهمة كبيرة في التقليل من التوتر وشد الأعصاب، الأمر الذي يساعدكِ كثيراً في استعادة حيويتكِ ونشاطكِ لخسارة الوزن الزائد، لذا حاولي أن تخصصي لنفسك ساعة على الأقل أسبوعياً لتحصلي على الاسترخاء التام والابتعاد عن الفوضى والضوضاء، وشرب كوب من إحدى المشروبات التي تفضلينها.
6. الرضاعة الطبيعية:
لقد بينت الكثير من الدراسات والأبحاث التي أجريت أنَّ هناك علاقة وثيقة بين عملية الرضاعة الطبيعية وفقدان وزن المرأة بعد الولادة، ففي إحدى الدراسات التي تم إجراؤها على بعض الأمهات اللواتي يقمن بالرضاعة الطبيعية، أظهرت أنَّهن فقدن أكثر من كيلو غرام واحد مقارنةً بالنساء اللواتي لا يُرضعن أطفالهن رضاعةً طبيعية.
أسباب عدم نزول الوزن بعد الولادة:
هناك العديد من الأسباب التي تعيق نزول الوزن بعد الولادة، ومن هذه الأسباب نذكر لكِ عزيزتي الأم ما يلي:
- عدم ممارسة التمرينات الرياضية ممارسة منتظمة، وخاصةً إذا لم يتوفر الوقت الكافي لدى الأم في حال كانت موظفة، لذا يُنصح بالمشي لمدة نصف ساعة على الأقل، أو الالتزام بنادي رياضة قريب من المنزل أو مكان العمل.
- عدم حصول الأم على عدد ساعات كافية من النوم، وهذا يعد سبباً شائعاً من أهم الأسباب التي تعيق نزول الوزن مع وجود الطفل الجديد، الأمر الذي يزيد من إفراز هرمون الكورتيزول، مما يؤدي إلى انخفاض معدل حرق الدهون في الجسم.
- امتناع الأم عن الرضاعة الطبيعية، حيثُ أثبتت الدراسات أنَّ الرضاعة الطبيعية تحرق يومياً ما يُعادل 600 إلى 800 سعرة حرارية في اليوم الواحد.
- تناول الأطعمة السريعة الجاهزة، والتي تعد غنية بالدهون المشبعة وتساهم في عملية زيادة الوزن بشكل كبير جداً.
- تناول كمياتٍ كبيرة من الطعام، من الجدير بالذكر هنا عزيزتي الأم أنَّ الأطعمة الصحية تحتوي أيضاً على سعرات حرارية وتناول كميات كبيرة منها يؤدي إلى زيادة الوزن أيضاً.
- زيادة عدد الوجبات التي تتناولها الأم المرضع، وخاصةً في الليل، لذا يجب الانتظام بعدد ومواعيد الوجبات الغذائية.
- ارتداء ملابس الحمل الواسعة، إذ إنَّ الملابس الواسعة لا تعطي صورة حقيقية عن وضع الجسم بعد الولادة.
- عدم الانتظام في تناول وجبة الإفطار.
- الاستعجال في الحصول على نتيجة الحمية الغذائية ونظام الريجيم المُتبع، وافتقاد الصبر للوصول إلى النتيجة المطلوبة.
- عدم حصول الأم المرضع على الدعم من قِبل الأهل والأصدقاء ومساعدتها في تحقيق هدفها بالوصول إلى الوزن المثالي بعد الولادة والتخلص من الوزن الزائد.
- عدم تناول الأم المرضع كميات مناسبة من البروتين، فالبروتين له فوائد كثيرة في عملية التخلص من الوزن الزائد، فهو ينشط عملية الأيض ويعطي إحساساً بالشبع لفترةٍ طويلة وبالتالي يقلل الرغبة في تناول الطعام، كما ذكرنا سابقاً.
وبذلك عزيزتنا الأم نكون قد قدمنا لكِ أهم النصائح التي يمكنكِ الالتزام بها للتخلص من الوزن الزائد بعد الحمل.