اسلوب حياة

10 علامات تدل على نمط الحياة الخامل وقلة النشاط

تذكر دراسةٌ نشرَتها شبكة "غاما" (JAMA Network) في عام 2018 أنَّ 1 من كل 4 بالغين أمريكيين يقضون ثمان ساعات يومياً بلا حركة، كما تُظهِر دراساتٌ أخرى أنَّنا نجلس حوالي 7.7 ساعة يومياً، حتى إنَّ بعض الناس يجلسون لمدة تصل إلى 15 ساعة في اليوم الواحد بلا حركة.

ملاحظة: هذا المقال مأخوذ عن المحررة والكاتبة المستقلة "ديانا ريتشي" (Deanna Ritchie)، والتي تُحدِّثنا فيه عن نمط الحياة قليل الحركة، وكيفية مواجهة ذلك من خلال تجربتها الشخصية قبل وخلال جائحة فيروس كورونا.

إنَّ أكثر ما يثير القلق هو أنَّ الدراسة أُجرِيَت قبل جائحة فيروس كورونا، لذلك فاحتمال تغيُّر النتيجة أو مضاعفتها؛ ذلك نظراً لتحوُّل العمل إلى المنزل، وهذا يعتمد على مكان الإقامة أو مستوى الراحة، والنشاطات اليومية كالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الحديقة أو البقالة التي توقفَت بسبب جائحة فيروس كورونا، بالإضافة إلى ذلك، قد يسبب الشره أو الأكل العاطفي صعوبةً في الحركة، كما تُعَدُّ العوامل النفسية من أكبر مسببات الكسل، فمن الصعب جداً العثور على الدافعية لممارسة الرياضة عندما يبدو العالم منحدراً نحو الجحيم.

نمط الحياة الخامل، 10 علامات تدل على قلة النشاط:

على الرغم من أنَّ عيش حياة دون نشاط أمرٌ مفهوم، إلا أنَّ له تداعيات وخيمة ومنها:

يضر "نمط الحياة الخامل" بالصحة العقلية والبدنية عموماً، ويمكن أن يؤدي إلى الوفاة المبكرة، ولهذا السبب، يجب التحرك بصورة أكبر.

كيف يمكنك تحديد نمط الحياة الخامل؟

توصي "منظمة الصحة العالمية" (The World Health Organization) البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و64 عاماً بالقيام بما لا يقل عن (150-300) دقيقة من النشاط البدني معتدل الكثافة، أو ما يتراوح بين (75-150) دقيقة من النشاط البدني عالي الكثافة أو مزيج من النشاط المعتدل وعالي الكثافة على مدار الأسبوع، كما يمكن إجراء بعض الحسابات لتتبُّع مقدار النشاط البدني الذي تمارسه.

تقول دكتورة طب القلب الوقائي "سوزان شتاينباوم" (Suzanne Steinbaum): "لحساب عدد ساعات الحركة خلال اليوم نقوم بمعادلة بسيطة وهي طرح عدد ساعات النوم من 24 ساعة، وسيكون الناتج هو الوقت الذي يجب أن يقضيه الفرد في الحركة والنشاط والتفاعل؛ لذا إذا كانت النتيجة هي قضاؤك أكثر من 50% من الوقت المحتسب جالساً ومتكئاً ولا تتحرك، فمن الهام إيجاد طرائق للتغيير"، ومع ذلك، هناك 10 علامات تؤكد حاجتك إلى التحرك، مثل:

1. الشعور بالإرهاق المستمر:

قد يشكل إيجاد صعوبة بالغة يومية في دفع التعب والخمول بعيداً لبدء العمل، إحدى أبرز العلامات لدى الكثيرين لعدم التحرك بشكل كافٍ، ولمعرفة الحلول يجب تحديد المسببات أولاً، ووفقا لاختصاصي الطب الرياضي "روبرت غوتلن" (Robert Gotlin) "تُعَدُّ ممارسة التمرينات حلاً رائعاً للتخلص من التعب، كما أنَّ لها تأثيرات في جوانب أخرى:

  • تساعد الحركة على زيادة مستويات إفراز هرمون الإندروفين في الجسم، الذي يُعَدُّ من الهرمونات الطبيعية التي تُفرَز عبر القيام بأعمال تتطلب طاقةً وحركة.
  • تُعزز ممارسة التمرينات صحة القلب والأوعية الدموية، وهذا بدوره يزيد القدرة على التحمل.
  • تُحسِّن التمرينات الرياضية النوم، ويؤدي الحصول على الراحة ليلاً، إلى الانتعاش على مدار اليوم.
  • تزيد ممارسة التمرينات من التركيز، فتحسين مستوى الطاقة الجسدية سيدفعك لمواجهة العالم بمرونة.

وعلاوةً على ذلك، هناك صلة بين ممارسة الرياضة والصحة العقلية، يقول "روبرت غوتلن": "لقد ثبت ارتباط الجزء النفسي من التمرين ارتباطاً مباشراً بمستويات الطاقة، فالشعور بالراحة النفسية سيزيد الطاقة".

2. المعاناة في الحصول على النوم الكافي والمريح:

تقول الطبيبة "شارلين جامالدو" (Charlene Gamaldo) والمديرة الطبية لمركز "جونز هوبكنز" للنوم (Johns Hopkins Center): يفترض العديد من الناس أنَّ العمل بكدٍّ طوال اليوم، سوف يؤدي إلى النوم بعمق، ولكنَّ هذا ليس واقعياً بالضبط؛ إذ توجد أدلة قوية على أنَّ ممارسة التمرينات الرياضية تساعد على النوم بسرعة أكبر وتحسين نوعية النوم، كما أنَّ النشاط البدني يمكن أن يعمل على استقرار المزاج وتخفيف الإجهاد النفسي، وهي عملية إدراكية هامة للانتقال الطبيعي إلى مرحلة النوم.

ومع ذلك، فإنَّ توقيت التمرينات يُحدِث فارقاً، فيفضَّل ممارسة التمرينات الهوائية قبل ساعة إلى ساعتين على الأقل من الذهاب إلى الفراش، وقد وجدَت الدراسات أيضاً أنَّ الوقت المثالي للتمرينات الرياضية بين الثانية بعد الظهر والسادسة مساءً، وذلك بسبب ارتفاع درجة حرارة الجسم، كما يُعَدُّ قضاء 30 دقيقة من التمرينات الهوائية (الأيروبيك) المعتدلة كافياً جداً خلال اليوم.

شاهد بالفديو: 4 أخطاء فادحة عليك أن تبتعد عن ممارستها قبل النوم

3. ملاحظة تغيرات في الوزن والتمثيل الغذائي:

منذ أن بدأتُ العمل من المنزل قبل سنواتٍ عدَّة، لاحظتُ تغيراتٍ في وزني ومقاس ملابسي، وكنتُ أتفقد شكلي أمام المرآة فألاحظ زيادةً في وزني، وكنتُ أواسي نفسي بأنَّ السبب يعود إلى مجفف الملابس الذي قلَّص الملابس، ولم ألاحظ ذلك في البداية، لكنَّه بدى جلياً بعد فترة، أنَّ نمط حياتي قد تغيَّر بأكمله لأصبح قليلة الحركة؛ إذ لم أكن أقوم حتى بالنشاطات البسيطة كالوقوف والمشي، وبدلاً من ذلك، كنتُ أجلس معظم اليوم وأفرط في تناول الطعام في المنزل، ولكن هل يمكن أن تكون التغيرات في الوزن بسبب تغيُّر التمثيل الغذائي للجسم مع التقدم بالعمر؟ هذه ليست معلومةً صحيحة.

يوضح قسم الصحة في جامعة "هارفارد" (Harvard University) "تختلط الحقائق مع الشائعات بما يخص ارتباط التمثيل الغذائي بالتحكم بالوزن، فلا يمكن ربط بطء التمثيل الغذائي وزيادة الوزن للفرد بانتشار البدانة؛ إذ لا تتغير الجينات الشخصية بهذه السرعة"، وبدلاً من ذلك، يجب التفكير في أنَّ ممارسة التمرينات الرياضية والتغييرات في النظام الغذائي هي المسبب الأول على الأرجح، فإذا كانت نسبة السعرات الحرارية تفوق بكثير نسبة حرقها، فسوف تكسب الوزن، وبعبارةٍ أخرى، فلا علاقة لفيروس كورونا أو أي عوامل خارجية بزيادة الوزن؛ إذ يتعلق الأمر برمته بالموازنة بين السعرات الحرارية التي تأخذها، مقابل السعرات الحرارية التي تحرقها، وأفضل طريقة لتحقيق ذلك هي من خلال النشاط البدني.

4. المعاناة من تصلُّب المفاصل:

ستظهر أعراض تصلُّب المفاصل شيئاً فشيئاً مع التقدم بالعمر، كما ستلاحظ أنَّك تستيقظ كل صباح مع شعور بالألم، ولكن إذا بدأَت هذه العوارض (تصلُّب الركبتين وآلام الظهر) بالظهور الآن، فيجب تدارك الأمر بسرعة، فقد تثنيك آلام الجسم عن المشاركة في أي نوع من النشاط البدني، ولكنَّ النشاط المنتظم هو أفضل دواء لمثل هذه الأعراض؛ ذلك لأنَّ قلة الحركة تُسبب آلاماً مشابهة لآلام التهاب المفاصل، كما يمكنك تجربة التدريبات التالية:

  • تمرينات المرونة، مثل التمدد العلوي والسفلي من الجسم.
  • تمرينات تعزيز الكتلة العضلية مثل تمرينات الضغط.
  • تمرينات التحمل، مثل السباحة أو ركوب الدراجات.
إقرأ أيضاً: 8 نصائح للحفاظ على صحة المفاصل

5. مواجهة صعوبة في التركيز وزيادة في معدل الشرود الذهني:

يواجه العديد من الناس مشكلاتٍ بسبب ضعف التركيز، كالشرود في أثناء اجتماعات العمل عن بعد ضمن تطبيق "زووم" (Zoom)، أو نسيان أخذ شيء هام من المتجر، أو مواجهة صعوبة في تذكُّر المهام في العمل، ويُعَدُّ النسيان في المواقف الاجتماعية المؤشر الأقوى على عدم النشاط البدني الكافي، والحل بالطبع هو ممارسة التمرينات الرياضية.

يكتب الدكتور "جون ج. ريتي" (Dr. John J. Ratey) من كلية الطب في جامعة "هارفارد" في كتابه "التحفيز: العلم الثوري الجديد للتمرين والدماغ" (Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain) "يُحسِّن التمرن عملية التعلم على ثلاثة مستويات مختلفة، فأولاً، يحسن القدرات العقلية التي تُحسن اليقظة والتركيز، وتُعزز الدوافع، وثانياً، يقوم بإعداد وتشجيع الخلايا العصبية على الارتباط ببعضها، وهو الأساس الخلوي لترسيخ المعلومات الجديدة، وثالثاً، يحفز تطوُّر خلايا عصبية جديدة من الخلايا الجذعية في منطقة "قرن آمون أو الحصين" في الدماغ (hippocampus)".

6. عسر الهضم:

ينطوي الأمر على الكثير من المعلومات، ولكنَّ أبرز ما يسببه نمط الحياة الخامل هو عدم انتظام عملية الهضم، أو التعرض لمشكلات معوية عدَّة مثل الإمساك، الذي يكون سببه نقصٌ في ممارسة التمرينات الرياضية أو قلة شرب الماء، كما وجدَت دراسةٌ أنَّ الرياضة تؤدي إلى عسر هضم، ففي أثناء التمرين لا يستخدم جسمك طاقته في الهضم؛ بل يُبطئ أيَّة عملية هضم تجري حالياً حتى يتمكن من تحويل أكبر قدرٍ من الدم إلى العضلات والرئتين، لذلك يجب عدم ممارسة الرياضة بعد الطعام مباشرة.

7. تراجع الصحة العقلية والنفسية:

تشرح الدكتورة "سوزان شتاينباوم" (Dr. Suzanne Steinbaum): لطالما أظهرَت الدراسات انخفاض مستوى الصحة النفسية وتدنِّي جودة الحياة، عند أولئك الناس الذين تتسم حياتهم بقلة الحركة، كما أنَّهم يعانون من الاكتئاب أكثر من غيرهم، بالإضافة إلى وجود صعوبة في إدارة التوتر والقلق، ومع ذلك، فممارسة أي نشاط بدني ستساعد القلب على ضخ الدم الذي يساعد على إفراز هرمون الإندروفين؛ مما يحسن المزاج، وهي طريقة فعالة للتخلص من الشعور بالقلق، وترك جسمك يشعر بالهدوء.

8. صعوبة في تغيير العادات:

إذا كنتَ ممن يواجه صعوبات في تقليل تناول الحلويات أو شرب القهوة، أو الالتزام بقرار ترك التدخين، وقضاء عطلة نهاية الأسبوع في المنزل لمشاهدة الأفلام بدلاً من التنزه قليلاً، فقد تساعدك ممارسة بعض التمرينات في تحقيق تقدُّم في الإقلاع عن عاداتك السيئة، ففي الواقع، ووفقاً لما نشرَته مجلة "فرونتيرز إن سايكايتري" (Frontiers in sychiatry) فإنَّ التمرن يمكن أن يكون العلاج المحتمل لإدمان المخدرات؛ وذلك لأنَّه البديل الصحي، كما يحسِّن الصحة العقلية، ويشجع على الالتزام وإعطاء الأولوية لعاداتٍ أفضل.

9. ترهل الجسم:

نستهجن جميعاً شكل الجسم المترهل، فالسبب الرئيس لتغيُّر شكل الجسم بطريقة سيئة هو قلة النشاط البدني؛ مما يضعف عضلات البطن، وهذا بدوره يسبب انحناء الجسم؛ مما قد يفاقم المشكلة أكثر لتتحول إلى مشكلات في العمود الفقري والعظام.

إقرأ أيضاً: 8 وصفات طبيعية لشد ترهلات الجسم

10. عدم نضارة البشرة:

تغيُّر لون البشرة إلى اللون الشاحب وامتلاؤها بعلامات التقدم بالسن ما هو إلا علامة أخرى أنَّك لا تمارس تمرينات بما فيه الكفاية؛ إذ تصرِّح طبيبة الأمراض الجلدية "إلين مارمور" (Ellen Marmur) لموقع "ويب إم دي" (WebMD): "نميل إلى التركيز على ممارسة التمرينات التي تفيد القلب والأوعية الدموية، ولكن أي شيء يعزز الدورة الدموية يسهم في المحافظة على صحة الجلد ونضارته؛ إذ يحمل الدم الأكسجين والمواد المغذية إلى الخلايا العاملة في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك البشرة، كما يساعد تدفق الدم على التخلص من بعض مخلفات الجسم مثل الجذور الحرة.

على الرغم من أنَّ النشاط البدني لن يزيل السموم من الجلد، إلا أنَّه سيحيد السموم عن الكبد، وستساعد زيادة تدفق الدم وممارسة بعض التمرينات الرياضية على إخراج البقايا الخلوية (بقايا الخلايا الميتة) من الجسم، كما يمكنك التفكير في الأمر على أنَّه تنظيف للبشرة من الداخل، ومرة أخرى، فإنَّ التمرن يخفف من التوتر، والذي يقلل من حب الشباب والأكزيما".

كيف يمكنك أن تكون أكثر نشاطاً في المنزل؟

بكل ثقة فقد تأكدنا جميعاً أنَّ قلة الحركة ستضر بكل جانب من جوانب الحياة، ولكن كيف يمكن زيادة النشاط البدني في حالات البقاء الإجباري في المنزل كما حدث في أوقات حظر التجول بسبب الجائحة؟ عن طريق إنشاء روتين يومي إذا كان ذلك ممكناً حتى يصبح الأمر جزءاً من عاداتك، مثل تنظيف أسنانك بالفرشاة يومياً، على سبيل المثال: ممارسة تمرينات رياضية كأول عمل صباحي أو الذهاب إلى نزهة طويلة بعد الغداء، ومن بين الاقتراحات الأخرى ما يلي:

  • استخدام مكتب الجلوس "a sit-stand desk"، أما إذا واجهتَ مشكلةً في المساحة، فيمكن شراء مكتب متنقل دائم لتحويل أي مكان إلى مكتب دائم.
  • الوقوف في أثناء مكالمات الفيديو أو المشي عندما تنضم إلى مكالمة على الهاتف.
  • تعيين المنبهات ورسائل التذكير كل ساعة كوقتٍ مثالي، لإعلامك بأنَّ الوقت قد حان للتمدد.
  • الانضمام إلى صف اللياقة البدنية عبر الإنترنت.
  • التجول في الحي قبل وبعد العمل.
  • الحفاظ على الحماسة من خلال تطبيقات تتبُّع النشاط وآلات اللياقة البدنية الذكية.
  • تكثيف الأعمال المنزلية، مثل العمل في الفناء، أو عن طريق ترتيب المكان من الأشياء المبعثرة.
  • ممارسة تمرينات التمدد طوال اليوم، على سبيل المثال: قم بتمديد مشط الرجلين أو ممارسة تمرينات الضغط في أثناء إعداد قهوتك الصباحية.

في الختام:

تتم مواجهة نمط الحياة الخامل بأي نشاط يُمارَس على مدار اليوم يسمح للقلب بضخ الدم بكمية أكبر؛ حيث إنَّ الأمر لا يتعلق بالوقت أو بصعوبة التمرينات؛ إذ أظهرَت دراسةٌ حديثة أنَّ ممارسة التمرينات لمدة 11 دقيقة يومياً يمكن أن تزيد من العمر الافتراضي.

المصدر

مقالات مرتبطة