16 نصيحة لإدارة الاضطراب الناتج عن العمل بنظام المناوبة

هل تعاني من مشكلات في النوم؟ أو هل تشعر أنَّك بالكاد تستطيع البقاء مستيقظاً عندما تحتاج إلى ذلك؟ وهل تشعر أنَّك متعب وسريع الانفعال، وتفتقر إلى الفرح والدافع الذي كنتَ تشعر به في الحياة من قبل؟ إذا كانت هذه المتاعب مرتبطةً بجدول عملك الطويل أو المتناوب، فقد تكون تعاني من الاضطراب الناتج عن العمل بنظام المناوبة، وهو اضطراب شائع بين المهن ذات الجداول الزمنية المختلفة عن النظام المعتاد من 9 صباحاً إلى 6 مساءً.

لماذا يهم ذلك؟ لنكن صادقين، التعب أمر مزعج جداً، فهو شعور مروِّع يتركك عرضةً للعديد من المخاطر الصحية التي لا يتعرض لها الأشخاص الذين يتمتعون براحة جيدة، ليس ذلك فحسب؛ بل يمكن أن يلحق الدمار بعلاقاتك ونوعية حياتك أيضاً.

لحسن الحظ، هناك العديد من الطرائق للمساعدة على إدارة التعب، ويمكنك البدء بتجربتها اليوم، فقد لا تكون بعض الحلول متوقعةً، على سبيل المثال: ترتبط جودة النوم عادةً بممارسة التمرينات الرياضية، ولكن هل تعلم أنَّ التعاطف مع نفسك يمكن أن يكون له تأثير أيضاً؟

من هم المتأثرون بالاضطراب الناتج عن العمل بنظام المناوبة؟

يعمل خمسة وعشرون مليون شخص بنظام المناوبة في أمريكا وحدها؛ لذا فأنت لستَ وحيداً إذا كنتَ تعاني منه، فالاضطراب الناتج عن مناوبات العمل هو حالة تؤثر بشكل متكرر في أي شخص يعمل في وظيفة يكون جدولها الزمني خارج ساعات العمل العادية، فالممرضات وضباط الشرطة ورجال الإطفاء وعمال المصانع أمثلة شائعة عن الأشخاص الذين يعملون في المهن ذات الجداول الزمنية التي تستمر على مدار الساعة.

يؤدي التناوب بشكل طبيعي إلى تغيير في جدول المرء، بما في ذلك النوم، وعندما يصبح جدول نومك أكثر فوضويةً، يصبح جسمك غير قادر على ضبط وتنظيم نفسه، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى صعوبة في النوم أو حتى في البقاء نائماً، كما يؤدي هذا حتماً إلى قلة النوم؛ حيث يمكن أن تنشأ بعض المشكلات الكبيرة.

ما هي أعراض الاضطراب الناتج عن العمل بنظام المناوبة؟

النوم هو أحد أهم جوانب حياتنا الذي يُقلَّل من شأنه عادةً، فالنوم الكافي والجيد ضروري لصحتنا العاطفية والعقلية والجسدية.

يمكن أن يؤدي عدم حصولنا على قسط كافٍ من النوم إلى زيادة خطر الإصابة بمشكلات صحية جسدية، مثل السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية واضطرابات الجهاز الهضمي، ومن الناحية الذهنية، يساهم الشعور بالتعب في تشتت التركيز وصعوبة معالجة المعلومات، ويزيد احتمالية ارتكاب الأخطاء أو التعرض للحوادث، ومن الناحية العاطفية، ترتبط تداعيات الإرهاق المزمن بسوء التنظيم العاطفي بما في ذلك الشعور بالغضب بسرعة أكبر، فضلاً عن زيادة احتمالية الإصابة بالقلق والاكتئاب.

أيبدو أيٌّ من هذا مألوفاً لك؟ إذا كان الأمر كذلك، فاستمِر في القراءة للحصول على بعض النصائح القائمة على أساس علمي لمساعدتك على إدارة نومك بشكل أفضل واستعادة حياتك.

شاهد بالفديو: 7 نصائح كي تتغلب على النعاس في العمل

16 نصيحة لإدارة الاضطراب الناتج عن العمل بنظام المناوبة بصورة أفضل:

يؤثر النوم الجيد أو انعدامه فينا جسدياً وعقلياً وعاطفياً؛ لذا يجب أن تعالج الخطة التي تضعها لعلاج الاضطراب الناتج عن العمل بنظام المناوبة ذلك.

نقترح قراءة جميع النصائح وصياغة خطة بناءً على ما تعتقد أنَّه سينجح بالنسبة إليك، فابدأ بتجربة نصيحة واحدة ثمَّ جرِّب أموراً أخرى بقدر ما تستطيع، وتذكَّر أن تضع خطةً تعالج مشكلات صحتك الجسدية والعقلية والعاطفية.

في مجال العمل:

1. نظِّم جدولك بقدر ما تستطيع:

تبيَّن أنَّ نوبات العمل العشوائية لها أسوأ تأثير في صحتنا، فإذا كان عليك تغيير جدولك الزمني، فاطلب تبديل المناوبات في اتجاه عقارب الساعة.

على سبيل المثال: اعمل في النهار، واسترح في الليل، ثمَّ اعمل في نوبة الصباح الباكر، ثمَّ ابدأ مرة أخرى في نوبة النهار، قد يبدو هذا سخيفاً، ولكنَّه ليس كذلك؛ حيث تشير الدراسات إلى أنَّ أجسامنا تتكيف بسهولة أكبر مع التغييرات في الجدول الزمني عند الانتهاء من العمل وفق اتجاه عقارب الساعة، هذا بسبب النظم اليوماوي، وهو جزء من ساعة الجسم الداخلية التي تنظِّم الوظائف الأساسية، وأكثرها شيوعاً هي دورة النوم؛ حيث تبيَّن أنَّ النظم اليوماوي يتكيف إلى الأمام بسهولة أكبر مما يتكيف مع الوراء.

2. تحدَّث إلى مديرك حول الحفاظ على إضاءة مكان عملك عالية:

صُمِّمَت مصابيح خاصة للمساعدة على تنظيم النظم اليوماوي، واتضح أنَّ التعرض للضوء الساطع الأكثر تشابهاً مع ضوء الشمس يمكن أن يؤثر إيجاباً في تنظيم النظم اليوماوي.

3. تجنَّب الرحلات الطويلة من وإلى العمل:

إنَّ الرحلات الطويلة بالسيارة إلى المنزل بعد العمل في النوبات ليس في مصلحتك إحصائياً؛ حيث ثبت أنَّ الموظفين المرهقين الذين يشعرون بالنعاس أكثر عرضةً بنسبة 70% للحوادث في مكان العمل و33% أكثر عرضة للحوادث المرورية.

لتجنُّب تعريض نفسك للخطر بسبب القيادة عندما لا تكون في أفضل حالاتك، خذ قيلولةً قبل مغادرة العمل، أو حاول النوم قليلاً، أو ابقَ في منزل صديق قريب.

4. تحدَّث إلى مديرك عن مخاوفك:

العديد من الشركات التي تعمل على مدار الساعة مستعدة وقادرة على توفير وسائل الراحة لأولئك الذين يعملون في نوبات بديلة، سواء كان ذلك يساعدك على العثور على جدول زمني يناسبك بشكل أفضل أم برامج أخرى مصممة لدعم سلامتك، فإنَّ التواصل الجيد مع رب العمل يعود بالفائدة على الجميع.

أساليب النوم والبيئة:

5. غيِّر منظورك وابدأ بإيلاء الأولوية للنوم:

على الرغم من بعض الآثار الخطيرة المعروفة لعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم، بدأ مجتمعنا يفكر في النوم على أنَّه رفاهية في مرحلة ما، حتى إنَّ بعض الناس يَعُدُّ الاستمرار بالعمل دون الكثير من النوم أو دون أي نوم، شرفاً عظيماً، ويشعر الناس بالحرج أو الكسل إذا حصلوا على القدر الموصى به من النوم كل ليلة.

ولكنَّ النوم ليس رفاهيةً، والحصول على مقدار ثابت وصحي منه لا يجعلك متكاسلاً، فيقوم الجسم في أثناء النوم في الواقع بالكثير من الترميم لنفسه، وخصوصاً للأوعية الدموية والعضلات والأعضاء الأخرى، كما أنَّ النوم يعزز مناعتنا.

إذا تمكَّنَّا من مساعدة الناس على الشعور بالفخر بالنوم كما نفعل حيال ممارسة التمرينات الرياضية بانتظام أو الالتزام بنظام غذائي صحي، فقد يصبح الناس أكثر صحةً.

6. اجعل مساحة نومك مواتيةً للراحة قدر الإمكان:

هذا يعني تعديل بيئتك بحيث يكون من المغري قدر الإمكان لجسمك أن ينام، فاجعل الغرفة مظلمةً باستخدام الستائر المعتمة، وقلِّل درجة الحرارة؛ إذ تستريح أجسامنا بشكل أفضل عندما تكون الغرفة باردةً قليلاً، وقلِّل من المقاطعات، كالمكالمات الهاتفية والزائرين والضوضاء، وتجنَّب استخدام الأجهزة الإلكترونية.

استعِد للنجاح من خلال دعم نفسك من خلال محيطك، فإذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، فلن تضع أمامك كثيراً من الحلوى، أليس كذلك؟ تنطبق الفكرة نفسها هنا.

العادات والاختيارات الشخصية:

7. التزِم بجدول نوم منتظم قدر الإمكان في أيام العمل وأيام العطلة:

من الواضح أنَّ هذا صعب عندما يتغير جدولك باستمرار، ولكن كلما تمكَّنتَ من الحفاظ على اتساق وقت نومك أكثر، كان من الأسهل أن تنام وتبقى نائماً.

8. امنح نفسك الوقت لتعويض ما فاتك من النوم:

يُعَدُّ الحصول على أيام إجازة كافية للراحة والتعافي جانباً هاماً لحماية صحتك، فحتى السيارات لا تقطع مسافات طويلة دون تعبئة خزانات وقودها، أليس كذلك؟ إنَّ ملء خزان الطاقة الشخصي لا يقل أهميةً عن ذلك.

9. خذ قيلولةً، ولكن لا تبالغ في ذلك:

ينصح المركز الطبي كليفلاند كلينك (Cleveland Clinic) بأخذ قيلولة لمدة 90 دقيقة قبل بدء مناوبتك، ثمَّ قيلولة لمدة 30 دقيقة في أثناء "استراحة الغداء" في العمل؛ حيث يتعلق ذلك أيضاً بالاحتفاظ ببعض الطاقة وعدم استنزافها، وستساعدك القيلولة القصيرة على البقاء منتعشاً ومتنبهاً في العمل.

10. تناول الكافيين في بداية نوبتك فقط:

يحب معظمنا تناول جرعة من الكافيين، خاصةً عندما نكون متعبين، لكنَّ الإفراط في تناوله أو تناوله بعد تأخر الوقت يمكن أن يؤثر سلباً في قدرتك على النوم عندما يكون لديك الوقت الكافي للنوم أخيراً، فتناول الكافيين باعتدال لتساعد نفسك على الحصول على قسط جيد من النوم.

11. لا تدخن:

يلجأ الناس إلى النيكوتين لتهدئة أعصابهم أو لمساعدتهم على الاسترخاء؛ حيث ثبت أنَّ النيكوتين يعوق النوم؛ لذا قلِّل أو توقَّف عن هذه العادة قدر الإمكان.

12. كُلْ جيداً وبذكاء:

اختر وجباتٍ مغذية مناسبة ووجبات خفيفة، فالطعام المغذي هو الأساس الذي تنتج منه أجسامنا المواد الكيميائية اللازمة لنوم جيد، وثبت أنَّ الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكر لها تأثير سيئ في النوم.

كما أنَّ التوقيت أهم شيء كما يُقال، فقد يؤدي تناول الكثير من الطعام أو عدم كفايته قبل نوبتك إلى الشعور بالتعب.

13. مارس التمرينات الرياضية بانتظام:

وفقاً لدراسات عدة، يمكن أن تكون التمرينات الرياضية فعالةً في علاج اضطرابات النوم تماماً كالأدوية الموصوفة، وقد يكون من الصعب إقناع الناس بالقيام بذلك، خاصةً إذا كانوا متعبين بالفعل ولا يملكون الوقت له.

إذا لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فمارس المشي السريع أو ارقص في غرفة المعيشة على أنغام الأغنية المفضلة لديك، وعلى الرغم من الشعور بالتعب، فإنَّ النهوض عن الأريكة والتحرك؛ أي ممارسة تمرين معتدل إلى شديد، هو الأفضل لتعزيز قدرتك على النوم وتحسين نوعيته.

الجوانب العقلية والعاطفية:

14. حدد ممارسات ثابتة تساعدك على الاسترخاء قبل النوم:

يمكن أن يشمل ذلك ممارسة اليوغا والتنفس العميق والاستحمام بالماء الدافئ واسترخاء العضلات التدريجي والتأمل الاسترشادي، فجميعها أمور مصممة لتقليل التوتر الجسدي وتهدئة عقلك من الأفكار التي تبقيك مستيقظاً، وهناك الكثير من التطبيقات الرائعة ومقاطع الفيديو المجانية التي يمكن أن تساعدك في ذلك.

15. جرِّب العلاج السلوكي المعرفي:

يعمل العلاج السلوكي المعرفي (Cognitive Behavioral Therapy)، من خلال مساعدتك على تحديد الأفكار والسلوكات التي تجعل النوم أسوأ، ثمَّ تطوير عادات جديدة تتكون من الأفكار والسلوكات التي تعزز النوم، ويوجد علماء نفس وكوتشز معتمدون في مجال العلاج المعرفي السلوكي يمكنهم مساعدتك في ذلك.

16. أظهِر لنفسك بعض التعاطف:

قد يبدو هذا سخيفاً، ولكنَّه ليس كذلك؛ حيث خلُصَت دراسة استمرت سبع سنوات أُجرِيَت في جامعة مانهايم (University of Mannheim) إلى أنَّ الممارسة اليومية للتعاطف مع الذات أثرت تأثيراً إيجابياً في نوعية نوم الناس.

إنَّ مفهوم إظهار التعاطف مع أنفسنا هو مفهوم غريب وغير مريح للكثيرين منا، فحاول أن تتساهل مع نفسك لكونك متعباً، وامنح نفسك بعض الفضل للجهود التي تبذلها في الظروف الصعبة، فماذا ستقول لصديقك المفضل إذا كان يعاني من الموقف نفسه؟ لأنَّه من السهل أحياناً التعاطف مع الآخرين أكثر من التعاطف مع أنفسنا، فقد تتطلب هذه النصيحة بعض الممارسة، لكنَّ الجهد المبذول قد يؤدي إلى نوم أفضل ليلاً.

في الختام:

لقد بتَّ تعرف الآن 16 نصيحة مختلفة يمكنك من خلالها مساعدة نفسك على إدارة الاضطراب الناتج عن العمل بنظام المناوبة، وفي الشعور بمزيد من الراحة للاستمتاع بحياتك مرة أخرى، لتبدأ بخطتك، واختر بعض النصائح التي يمكنك تطبيقها اليوم، ولكن تذكَّر أن تختار نهجاً شاملاً يعالج الجوانب الجسدية والعقلية والعاطفية.

كن صبوراً مع نفسك؛ إذ يستغرق بناء عادات جديدة وقتاً، وأظهر لنفسك بعض التعاطف واللطف، فقد تتمكن من النوم بشكل أفضل عندما تفعل ذلك.

المصدر