كيف نزيد الوزن بطريقة صحية؟
لا يخفى على أحد أنّ عدداً كبيراً من الأشخاص يعانون من السمنة وزيادة في الوزن، فنرى أنّ أغلب الأنظمة الغذائيّة المُنتشرة تتركّز على تنزيل الوزن ومحاربة السمنة، إلّا أنّه انتشر في الآونة الأخيرة ظاهرة فقدان الوزن وازدياد معدّلات النحافة الشديدة لدى مختلف الفئات العمرية، والتي قد ينجم عنها تشوّه في المظهر الخارجي للجسم، كما قد تتسبَّب في العديد من المشاكل الصحّية كالإصابة بأمراض سوء التغذية مثل: فقر الدم أو الأنيميا. لذلك سنتحدث في هذا المقال عن أضرار فقدان الوزن عن الحد الطبيعي وأسبابه وأفضل الطرق لزيادة الوزن بطريقة صحية.
أولاً: ما هو المقصود بالنحافة؟
يقصد بالنحافة: نقص الوزن عن الوزن المثالي السليم للشخص حيث يتم تحديد الوزن السليم وفقاً لمؤشّر كتلة الجسم BMI، وبحسب هذا المؤشر يتم تقسيم الوزن على الطول لمعرفة الوزن الطبيعي، وبهذه الطريقة يتم تحديد ما إذا كان وزن الجسم سليماً أم لا.
وقد يُشار إلى النحافة على أنّها الحالة الغذائية التي يكون فيها المدخول اليومي من السعرات الحراريّة للفرد أقل من المصروف اليومي من السعرات الحرارية له، بمعنى أنّ كميّة السعرات الحراريّة التي يحصل عليها الفرد أقل من احتياجاته السعريّة اليوميّة.
ثانياً: ما هي أسباب فقدان الوزن؟
يكون فقدان الوزن نتيجة لأسباب متعدّدة نذكر منها ما يلي:
- سبب هرموني: كما يَحدُث في حالة النشاط الزائد للغدّة الدرقيّة ممّا يؤدّي إلى حرق المواد الغذائيّة بمعدّلات غير طبيعيّة.
- أسباب نفسيّة: كأن يتعرّض الشخص للضغوط النفسية والقلق والتوتّر العصبي أو إصابته بالأمراض النفسيّة مثل الاكتئاب ومرض فقدان الشهية. في هذه الحالة يفضّل بالإضافة للعلاج الغذائي استشارة طبيب نفسي مختص.
- أسباب مناعيّة: كما يَحدُث في حالة تعرُّض الشخص لبعض أمراض الجهاز المناعي (متلازمة نقص المناعة المكتسبة)، أو الأنيميا، أو سرطان نخاع العظام أو سرطان الدم، أو أمراض الغدد الليمفاوية.
- أسباب جينيّة: كما يَحدُث في حال تعرُّض الشخص لبعض الأمراض الجينيّة أو الأمراض الوراثية كزواج الأقارب، وبعض الطوائف والأجناس.
- أسباب عمريّة: كما يَحدُث في حالة المُسنين نظراً لأنّ معدّلات التمثيل الغذائي تَقِل بتقدُّم العمر، وكذلك الإصابة بهشاشة العظام.
- أسباب ناتجة عن سوء التغذيّة: كما يَحدُث في حالات تناول الأغذية غير المتوازنة والتي تفتقر إلى العديد من العناصر الغذائيّة الضروريّة.
- أسباب ناتجة عن سوء الامتصاص: كما يَحدُث في حالات الإصابة بحالات قرحة المعدة وقرحة الاثنا عشر، القيء المزمن، الإسهال المزمن، والإمساك المزمن أو الإصابة ببعض أنواع الطفيليات والديدان، أو إصابة الأمعاء الدقيقة ممّا يُقلِّل من كفاءة عمليّة الامتصاص.
- أسباب ناتجة عن أمراض الجھاز الهضمي: كما يحدث في حالة التهاب المرارة أو التهاب البنكرياس، أو التهاب الكبد أو التهاب الأمعاء الدقيقة أو التهاب القولون أو الإصابة بالأورام السرطانيّة أو التهاب الحوصلة المراريّة أو التهاب الكلى.
- أسباب ناتجة عن أمراض القلب: كما يَحدُث في حالات الإصابة بأمراض القلب بأنواعها المُختلفة (النوبات القلبيّة، الذبحة الصدريّة، الجلطات الدمويّة، السكتة القلبيّة، تصلُّب الشرايين).
- أسباب ناتجة عن استخدام الأدوية والعقاقير الطبيّة: كما يَحدُث في حالات تناول بعض أنواع الأدوية مثل بعض مُضادات الاكتئاب، ومُضادات ضغط الدم وأدوية التخسيس، ومُضادات الالتهابات غير الإستوريدية، والأدوية المهدّئة.
ثالثاً: أضرار خسارة الوزن
إنّ نقصان الوزن قد يؤدّي إلى عدد من المُضاعفات الصحيّة منها:
- قلّة التركيز والشعور الدائم بالوهن والتعب فيكون الشخص أكثر ميلاً للخمول والكسل.
- انخفاض مستويات الطاقة، وعدم القُدرة على أداء النشاطات اليوميّة بشكل جيّد أو أداء أيّ مجهود ولو كان بسيطاً.
- ارتفاع احتماليّة الإصابة بنقص بعض العناصر الهامّة للجسم كالفيتامينات والمعادن والبروتين والأحماض الدهنيّة، وبشكلٍ خاص عُنصر الكالسيوم الضروري جدّاً للعظام والذي قد يؤدّي نقصه للإصابة بهشاشة العظام.
- زيادة فُرص الإصابة بنقص عُنصر الحديد ممّا قد يسبِّب فقر الدم "الأنيميا".
- ضعف الصحّة وقلّة المناعة فيغدو الجسم غير قادر على مكافحة أيّ مرض يصيبه.
- الشعور بآلام في المعدة والإصابة بقرحة المعدة.
- توقُّف نمو الشعر حيث يبدأ الشعر في الضُعف تدريجيّاً والسقوط، إضافة لترقُّق الأظافر.
- جفاف البشرة وتحوُّل لونها إلى الأصفر الشاحب، إضافة لظهور علامات التعب على الوجه، الهالات السوداء حول العين، وكذلك الشيخوخة المبكِّرة.
- معاناة المرأة من اضطرابات في الدورة الشهريّة وخلل في الهرمونات بشكلٍ عام، ممّا يؤثّر على فرص حدوث الحمل والإنجاب، كما تكون الحامل التي تعاني من نحافة شديدة أكثر عُرضة للإصابة بالأمراض، وتعرّض حياة الجنين للخطر.
رابعاً: كيف نزيد الوزن بطريقة صحيّة؟
هناك عدد من القواعد التي يجب عليك اتباعها لزيادة وزنك بطريقة صحيّة:
1. اعمل على زيادة كميّة السعرات الحراريّة التي تتناولها يوميّاً:
إذا كنت ترغب بزيادة وزنك ابدأ بالتدريج بزيادة 500 سعرة حراريّة يوميّاً لمدّة اسبوع ثم اعمل على زيادتها إلى 1000 سعرة حراريّة باليوم. حيث يمكن أن تتسبَّب الزيادة الكبيرة في عدد السعرات الحراريّة اليومي لما هو أكثر من ذلك في زيادة وزنك بطريقة سريعة، وهو أمر غير صحّي بالنسبة لجسمك.
ولا بدّ من الإشارة إلى أنّه وعلى الرغم من أنّ الهدف في إعداد الوجبات لزيادة الوزن يتمثّل في إمداد الجسم بسعرات حراريّة أعلى من احتياجاته، إلّا أنّه يجب الأخذ في الاعتبار ضرورة توفير جميع العناصر الغذائيّة الضروريّة بوفرة لذلك:
- حاول الابتعاد قدر الإمكان عن تناول الوجبات الجاهزة والمأكولات عالية السعرات والتي تفتقر للقيمة الغذائيّة.
- تناوَل الأغذيّة عالية السعرات الحراريّة وخاصة الأغذيّة الغنيّة بالدهون والنشويات مثل: (الزبدة، الكريمة، الحبوب، الخبز، شوربة الكريما، البقوليّات، المكسّرات، الفواكه المجفّفة، وتجنّب الأغذية المالئة قليلة الكثافة السعريّة والقيمة الغذائيّة مثل الشوربة الرائقة.
- تناوَل الأغذية البروتينيّة منخفضة الدهون أو متوسطة الدهون اللازمة لبناء الأنسجة وتعويض الأنسجة التالفة مثل: (البيض، الحليب، اللحوم) كذلك تناول الكبد فهو يحتوي على الفيتامينات والعناصر الضروريّة جدّاً للجسم.
- تناوَل الفواكه والخضار التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والعناصر المعدنيّة.
- تناوَل الخُبز الكامل والحبوب باعتبارها مصادر ممتازة للفيتامينات والعناصر المعدنيّة.
- اختر الأسماك والمأكولات البحريّة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحراريّة مثل السلمون والتونا والسردين، فكلّها تحتوي على نسبة أعلى من السعرات الحراريّة والدهون الصحيّة للقلب.
- اختر الحلويّات التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائيّة، مثل الزبادي المُجمّد، وكعك الشوفان، وفطيرة اليقطين.
- يُمكنك اختيار التوابل والصلصات التي تحتوي على نسبة أعلى من الدهون. فالمنكهات والمرق الذي تطهو فيها الطعام والتوابل التي تستخدمها هي وسيلة أخرى لزيادة عدد السعرات الحراريّة التي تحصل عليها.
2. اعمل على تنظيم وجبات الطعام وتقسيمها:
وذلك يمكن تحقيقه عن طريق تقسيم وجبات الطعام الثلاث اليوميّة إلى عدد أكبر من الوجبات يتراوح من خمسة إلى تسع وجبات يوميّة بغض النظر عن الإحساس بالجوع أو توفُّر الشهيّة.
3. أضف وجبات إضافيّة خفيفة:
إنّ إضافة وجبة خفيفة أو وجبة صغيرة إضافيّة على نظام وجبات طعامك اليوميّة يعتبر طريقة أخرى للحصول على سعرات حرارية إضافيّة يوميّاً. لذلك احرص على تناوُل وجبات إضافيّة ما بين الوجبات وما قبل النوم لزيادة وزنك بشكل تدريجي، وأفضل الأغذية التي يُنصح بتناولها في الفترة ما بين الإفطار والغداء أو ما بين الغداء والعشاء هي منتجات الألبان، وعصائر الفواكه، والخضروات والتي تُساعدك على جعل وجبتك الإضافيّة متوازنة ومغذيّة.
ومن أمثلة الوجبات الخفيفة التي تحتوي على سعرات حراريّة:
- تفاحة صغيرة الحجم تحتوي على 90 سعرة حرارية، ويمكنك أن تضيف لها 2-3 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني أو نصف كوب من خليط المكسرات.
- كوب حليب الشوكولا إذ يحتوي على 190 سعرة حرارية.
- حليب مدعّم بالكاكاو أو الشوكولاتة.
- البيض المخفوق في عصائر الفواكه عالية الطاقة.
4. تَنَاوَل الطعام متى ما شعرت بالجوع:
فقد تشعر بالجوع ولكنّك تؤجّل تناول الطعام لوقتٍ لاحق وهذا التأجيل أمر خاطئ لأنّه يجعل شعورك بالجوع يزول. لذلك احرص على تناول الطعام فور شعورك بالجوع ولا تؤجّل تناول وجبة طعامك.
5. اهتم بكميّة وشكل طعام:
فيمكنك أن تستخدم معدّات طعام أكبر حجماً كتناول الطعام في صحن أكبر من الذي كنت تتناول الطعام فيه سابقاً، فسيجعلك هذا تحاول إنهاء صحنك وبذلك ستزيد كميّة الطعام الذي تتناوله في الوجبة.
وبالنسبة لشكل طعامك عليك أن تعرف أنّ شكل طعامك يؤثّر في شهيتك، لذا احرص على جعل قائمة وجباتك اليوميّة تتضمّن طعامك الذي تحبّه والمفضّل لديك، وحاول أن تُقدّمه بمنظر شهي وجذّاب مع إضافة بعض البهارات والتوابل التي تفتح الشهيّة.
6. تناوَل المشروبات التي تحتوي على سعرات حراريّة عالية:
ويُفضّل عدم شرب الماء قبل الوجبات، مع تقليل كميّة السوائل المتناولة أثناء الوجبات الغذائيّة لتوفّر مساحة للطعام الصلب ويُفضّل تناول السوائل في نهاية الوجبات، والأفضل ما بين الوجبات. حيثُ يمكن أن يجعلك المشروب تشعر بالشبع، استبدل الماء بعصير الفاكهة أو أيّ شيء أكثر سمكاً إذا استطعت.
- الحليب كامل الدسم.
- كوب من العصير الطازج.
- الكوكتيل المخلوط بالحليب والفواكه.
7. مارِس الرياضة:
إنّ زيادة وزنك بشكل صحّي يهدف إلى زيادة الكتلة العضليّة جنباً إلى جنب مع زيادة دهن الجسم، ولذلك فإنّ ممارسة التمارين الرياضيّة والتدريب يُعتبر جزءاً حيوياً ومهمّاً في البرنامج الغذائي لزيادة الوزن بشكل صحّي لمن يُعاني من النحافة ونقص الوزن.
يُمكنك مثلاً مُمارسة تمارين القوّة المنتظمة والتي تساعدك على زيادة كتلة العضلات بدلاً من كتلة الدهون عند محاولة زيادة الوزن، مع ضرورة الاستعانة بمدرّب رياضي مع استشارة طبيب مختص في حال وجود أيّ مشكلة صحيّة. حاول أن تتجنّب ممارسة التمارين التي تحرق السعرات الحراريّة لكي تحافظ على الوزن المُكتَسَب.
خامساً: وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي
1. البطاطا:
فالبطاطا تُعتَبَر من الخيارات الممتازة لزيادة الوزن لاحتوائها على كميّة كبيرة من الكربوهيدرات، فضلاً عن احتوائها على الألياف التي تُعزِّز صحّة الجهاز الهضمي والفيتامينات مثل فيتامين C وفيتامين A، إضافة لاحتوائها على المعادن مثل البوتاسيوم ومُضادات الاكسدة الضروريّة لتعزيز المناعة. كما تحتوي البطاطا على سعرات حراريّة عالية ممّا يجعلها تزيد الوزن بشكلٍ صحّي.
ويُنصح بتناول البطاطا مسلوقة أو مشويّة مثل وجبة البطاطا المهروسة سريعة التحضير ويحتوي كل كوب من البطاطا المهروسة على كميّة من السعرات تتراوح ما بين 400-500 سعرة حراريّة حسب الاضافات المُستخدَمَة من زبدة أو حليب أو كريمة.
2. البيض:
البيض خيار مثالي لزيادة الوزن حيث يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول الجيّد، كما أنّه غني بالفيتامينات كفيتامين A، وE، وD لذا يُنصح بتناول 3-4 بيضات في اليوم والذي يضمن لك زيادة وزنك بشكلٍ صحّي.
ويمكنك أيضاً تناول عجّة البيض الشهيّة كوجبة خفيفة وغنيّة بالسعرات الحراريّة حيث تحتوي عجّة البيض الخالية من أيّ إضافة، وفي الحصّة الواحدة منها عن ما لا يقل عن 100 سعرة حراريّة.
3. المعكرونة:
تُعتَبَر المعكرونة خياراً رائعاً لتناول وجبة صحيّة وذات سعرات حراريّة مرتفعة لزيادة الوزن. حيث تحتوي على كمّيات كبيرة من النشويات الغنيّة بالسعرات الحراريّة. فيمكنك مثلاً تناول المعكرونة بالجبنة السائلة ويمكن إضافة شرائح الفطر والذرة المسلوقة أو الزعتر البري المفروم. يحتوي صحن واحد ذو حجم متوسط من المعكرونة المطبوخة على 220 سعرة حراريّة.
المصادر: