كيف تتغلب على الرغبة الشديدة في تناول الطعام؟

إنَّ الشعور بالجوع هو إشارة تُذكِّرنا بتناول الطعام، على الرغم من أنَّ هذه الإشارة البيولوجية تضمن بقاءنا على قيد الحياة، إلَّا أنَّ الرغبة الشديدة في تناول الطعام هي صرخة ينشد بها الجسم الراحة عن طريق تناول المثلجات أو البطاطا المقلية المغطاة بالجبن أو شرب الكولا أو غيرها من المشروبات ذات النكهة اللاذعة.

يُعَدُّ الجوع إحساساً غامضاً؛ إذ يمكن إرضاءَه من خلال تناول مجموعة واسعة من الأطعمة؛ ولكنَّ الرغبة الملحة في تلبية شعور الجوع ترغمنا على تناول شيء محدد؛ إذ يمكن أن تصبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام قوية للغاية إلى الدرجة التي يمكن أن تشوش على قدرتك على اتخاذ القرارات وتتجاوز قوة إرادتك.

والأسوأ من ذلك كله أنَّ الأطعمة التي نرغب في تناولها بشدة عادة، ليست أفضل الأطعمة التي نستفيد منها؛ إذ تُظهِر الأدلة الدامغة أنَّ الحلويات والمشروبات الغازية والوجبات الخفيفة التي أحبها الكثيرون منا تشكل العامل الرئيس في تفاقم المشكلات الصحية المزمنة التي ابتلي بها العالم الحديث، مثل البدانة وانقطاع التنفس في أثناء النوم والسكري وأمراض القلب والسرطان وغير ذلك الكثير.

لكن إذا كنا قد خُلِقنا كي نبقى على قيد الحياة، فلماذا لا نكتفي بالسعي إلى تناول وجبات متوازنة؟ لماذا نضطر إلى أكل الأشياء التي نعرف منطقياً أنَّها ليست مفيدةً لنا؟

تناول الدوبامين:

وفقاً لـ "إيلينا زينكوف" (Elena Zinkov)، الطبيبة المختصة في علم الطبيعة في مدينة "بلفيو، واشنطن" (Bellevue, Washington)؛ إنَّ السبب هو أنَّنا غالباً ما نستعمل الأطعمة لبلوغ حالة عاطفية نريد أن نعيشها بدلاً من إشباع أمعائنا الفارغة؛ إذ قالت: "إنَّ هذه العادة تجعلك تشعر بالمتعة لنحو 10 ثوانٍ؛ ولكنَّ آثارها المدمرة تبدأ بالظهور فعلياً على الأمد الطويل".

يكشف كتاب "زينكوف" إعادة ضبط الإحساس بالجوع "Crave Reset" الحالات النفسية والجسدية التي تبرر الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويقدم استراتيجيات لمساعدتنا على التخلص من هوسنا تجاه تناول الوجبات السريعة إلى الأبد.

عندما تصيبنا فجأة الرغبة الشديدة في تناول الطعام، فقد نشعر بأنَّ الأمر خارج عن سيطرتنا ولا يمكننا تجاهله، ومع ذلك نحن مسؤولون أيضاً عن تعزيز رغبتنا في تناول الطعام مع مرور الوقت؛ وهذا هو السبب في أنَّ إيقاف الرغبة الشديدة أمرٌ صعب؛ ذلك لأنَّ دماغنا وجسمنا أصبحا يعتمدان على هذه الأطعمة، ويبدآن الشعور بعدم الراحة دون تناول هذه الأطعمة.

ضع في حسبانك وجود المواد الكيميائية في الدماغ التي تتحكم بإحساسنا بالمتعة، والتي تتمثل في السيروتونين والدوبامين؛ إذ إنَّ مستوى السيروتونين يرتفع عندما نتذوق شيئاً لذيذاً، أمَّا الدوبامين فإنَّه يقوي السلوك؛ وهذا يضمن أنَّنا سنبحث عن هذا الطعام مرة أخرى عندما نبحث عن شيء نأكله في المستقبل.

لقد وجَّهت هذه البصمات الكيميائية خيارات أسلافنا في الطعام ورضاهم عن الوجبة منذ ذلك الحين وحتى الآن؛ ولكنَّ هذا النظام يأتي بنتائج عكسية في البيئة الغذائية الحديثة؛ إذ تتوافر السعرات الحرارية والسكر الرخيص والمنتجات المصممة بدقة؛ إذ لا يمكن مقاومتها.

قالت "زينكوف": "بالنسبة إلى أسلافنا لم يكن الطعام متاحاً بسهولة، وكان الحال يتأرجح بين وفرة الطعام حيناً والمجاعة أحياناً أخرى، أمَّا في الوقت الحاضر لديك سيارة تستطيع أن تقودها إلى المتاجر القريبة منك، وتوجد العديد من الخيارات في هذه البيئة، فقدنا السيطرة على إشارات الجوع".

الأثر العكسي لتناول الطعام نتيجة الحالة العاطفية:

رُبِطَ الاستهلاك المستمر للأطعمة التي يمكن الشعور برغبة شديدة في تناولها - تلك الغنية بالدهون والسكر والملح - بانخفاض مستقبلات الدوبامين "د2"؛ إذ اكتشف العلماء أنَّ الأشخاص الذين يعانون من إدمان الطعام وزيادة في الوزن بسبب الإفراط في الأكل لديهم عدد أقل من مستقبلات "د2"؛ ونتيجة لذلك فإنَّهم يحتاجون إلى تحفيز إضافي للشعور بمستوى كافٍ من الرضى.

بكميات مثالية، فإنَّ الدوبامين يحفز وينشط؛ فمع وجود كميات كافية من الدوبامين، فإنَّك ستشعر بالتركيز والتحفيز والسعادة؛ إذ إنَّ المستويات المنخفضة من الدوبامين تؤدي إلى انخفاض الطاقة والشعور بالاكتئاب واللامبالاة؛ وهذا يعني أنَّه نظراً لأنَّنا نعتمد أكثر على رغباتنا الشديدة في تغذية إحساسنا بالإشباع، فإنَّه يبدأ بتشويه إحساسنا بالرفاهية.

قالت "زينكوف": "هذا هو السبب في أنَّني أقول إنَّ الرغبة الشديدة تتعلق بشيء أكبر؛ إذ عندما تكون لدينا رغبة شديدة في تناول الطعام، نحاول عادة أن نصرف انتباهنا عن شيء ما، فالناس عادة ما تكون لديهم الرغبة الشديدة في أوقات التوتر أو التجارب المؤلمة أو عندما يشعرون بالملل؛ فيأكلون لأنَّه ليس لديهم أي شيء آخر يفعلونه".

عندما تصبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام هي أسلوبنا المفضل لإفراز الدوبامين، فإنَّنا نُعوِّد أنفسنا على طلب جرعة من الأطعمة التي نحبها بانتظام لمجرد الاستمرار في حياتنا اليومية، فهل تشعر بالحزن والتعب عندما تضع قيوداً على تناول الحلويات؟ إنَّ سبب حزنك ليس لأنَّ جسدك بحاجة إلى السكر؛ بل حرمانك من جرعة الطاقة المؤقتة التي يمنحك إياها.

يؤثر الكافيين في الكيمياء العصبية بطريقة مماثلة؛ إذ يرتبط ببروتينات في الدماغ تسمى مستقبلات الأدينوزين، وعند استعماله باعتدال يمكن أن يساعدنا ذلك على الحفاظ على تركيزنا، ولكن إذا اعتمدنا على هذه الحيلة اعتماداً كبيراً، فإنَّنا نخلق حلقة مفرغة؛ فعندما نشرب فنجان القهوة الثاني، يبدأ جسمنا بناء قدرة على تحمُّل الكافيين وينتج دماغنا المزيد من مستقبلات الأدينوزين، ومع مرور الوقت نحتاج إلى المزيد من الكافيين للحفاظ على المستوى نفسه من الطاقة.

تغذية الميكروبيوم الضار:

إنَّ الرغبة الشديدة في تناول الطعام ليست فقط مجرد فكرة في ذهنك؛ بل إنَّ جزءاً كبيراً منها تتطلبه معدتك.

توجد داخل كل شخص منا مستعمرة ضخمة من البكتيريا المفيدة المعروفة مجتمعة باسم الميكروبيوم الخاص بنا؛ إذ إنَّ الجزء الأكبر من الميكروبيوم - أي ما يعادل 3 إلى 5 باونداً "1.3-2.2 كيلوغرام" - تسكن في الأمعاء الغليظة، ويرتبط تكوين مستعمرة القولون هذه بصحتنا العقلية والمزاج والهضم والتوازن الهرموني والوزن والتعبير الجيني والرفاهية العامة، فضلاً عن الطعام الذي نرغب بشدة في تناوله.

يتكون الميكروبيوم من مئات السلالات المختلفة من البكتيريا، وما نأكله يؤدي دوراً كبيراً في تكاثر السلالات؛ إذ يتغذى بعضنا على الألياف، بينما يفضل بعضنا الآخر أنواعاً معينة من الدهون.

توجد أوجه تشابه عامة في الميكروبيوم البشري؛ ولكنَّ النظام الغذائي يساهم في العديد من الاختلافات، على سبيل المثال: تم التعرُّف إلى البكتيريا التي تهضم الأعشاب البحرية من خلال دراسة حالة بعض الأفراد اليابانيين، بينما وُجِد أنَّ الأطفال الأفارقة الذين نشؤوا على تناول الذرة الرفيعة، لديهم ميكروبيوم فريد يساعد على هضم السليلوز الموجود في هذه الحبوب.

بينما تتنافس السلالات البكتيرية على الهيمنة على أمعائنا، فإنَّ السلالات الأفضل تغذية تأتي دائماً في المقدمة؛ ووفقاً لـ "زينكوف" فإنَّنا نفضل وندعم السلالات البكتيرية السائدة من خلال اختيار الطعام الذي نتناوله، ومع ذلك قد يكون لدى السلالات التي نختارها أجندة تتعارض بشكل مباشر مع عافيتنا؛ إذ إنَّها تعزز شغفنا لتناول المزيد من الحلويات، على الرغم من التأثير الضار لذلك في صحتنا.

قالت "زينكوف": "لدينا مليارات الخلايا في أجسامنا، ولكن لدينا المزيد من بكتيريا الأمعاء ونحن نعزز وجودهم؛ فهذه البكتيريا غالباً ما تهتم بذاتها، وليس بالضرورة بنا".

مع نمو عدد البكتيريا التي تفضل الوجبات السريعة في أمعائك، فإنَّها تفرز هرمونات وناقلات عصبية تزيد الوضع سوءاً؛ وهذا يؤدي إلى المزيد من المشكلات الصحية والمزيد من الحالات البيولوجية التي تقوي الرغبة الشديدة لديك في تناول الطعام.

هذا هو الأمر الذي يتعارض مع إرادتنا، ليس فقط رغباتنا الخاصة؛ وإنَّما أيضاً رغبات المستعمرة البكتيرية التي ساهمنا في وجودها؛ إذ يوضح البحث المنشور في إصدار 2014 من مجلة "بايو إيسيز" (BioEssays) أنَّ كفاحنا لمقاومة الرغبة الشديدة في تناول السكر والدهون قد يكون أمراً صعباً؛ وذلك لأنَّنا نواجه عدواً في داخلنا نشأ نتيجة لاختياراتنا غير الصحية السابقة.

يقول المقال: "غالباً ما تُؤطَّر مقاومة التغيير على أنَّها مسألة "ضبط النفس"، وقد اقتُرِحَ وجود "ذوات" متعددة أو وحدات معرفية، كل منها يتنافس من أجل السيطرة على سلوكنا الغذائي؛ هنا نقترح احتمالاً آخر: أنَّ الصراع التطوري بين المضيف والميكروبات في القناة الهضمية يقود الميكروبات إلى اهتمامات متباينة على سلوك أكل المضيف".

تأثير الهرمونات:

إنَّ عدم كفاية مستويات الهرمونات يمكن أن تساهم أيضاً في الرغبة الشديدة في تناول الطعام، على سبيل المثال: يؤدي انخفاض وظيفة الغدة الدرقية إلى خفض معدل الجلوكوز "السكر" الذي تستطيع الخلايا امتصاصه، ويؤدي هذا إلى إبطاء استجابة الأنسولين للجلوكوز في مجرى الدم بعد تناول الوجبة، وكذلك إزالة الأنسولين من الدم بعد الانتهاء من العمل، وعندما يتباطأ التمثيل الغذائي إلى هذا الحد، فإنَّك لا بد أن تشتهي تناول الحلويات فقط لتشعر بالتوازن.

عندما لا تحصل الخلايا على ما يكفي من الجلوكوز، فإنَّ هذا يضغط على الغدد الكظرية؛ واستجابة لذلك تفرز الغدد الكظرية هرمون التوتر الكورتيزول من أجل زيادة كمية الجلوكوز المتاحة للخلايا؛ وهذا يعني أنَّه ما لم تتحسن وظيفة الغدة الدرقية، فسيكون جسمك في حلقة مفرغة من انخفاض نسبة السكر في الدم وارتفاع نسبة إفراز الكورتيزول وارتفاع مستويات التوتر التي تعوق وظيفة الغدة الدرقية بشكل كبير.

نظراً لأنَّ هذه الدورة ترهق الغدة الدرقية والغدة الكظرية، فإنَّها تتسبب في ظهور أعراض جسدية وعقلية وعاطفية، بما في ذلك الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

تكريم الجوع:

تقدم "زينكوف" العديد من التوصيات لترويض رغبتنا في تناول الطعام السيِّئ، لكن كل هذه التوصيات تتلخص في أمرين؛ ألا وهما الوعي واليقظة؛ فيمكن أن تشعر بالجوع ويدفعك ذلك أحياناً إلى اتخاذ قرار سيِّئ بشأن الطعام.

قالت "زينكوف": "بالنسبة إليَّ، يتعلق الأمر بالوصول إلى تلك الفجوة بين المنبهات ورد فعلك؛ عندما تغمر المرء رغبةٌ شديدة في تناول الطعام، فمن الهام للغاية أن يدرك ذلك ويَسُد هذه الفجوة؛ فهذا هو المكان الذي يحدث فيه النمو والتغيير".

الخطوة الأولى هي أن تدرك متى تشعر بالجوع؛ وإذا تخطيت وجبات الطعام أو حاولت اختصارها طوال اليوم على شكل تحضير طبق صغير من السلطة أو تناول كعكة واحدة، فهذا يخفض نسبة السكر في الدم ويضعف إرادتك؛ وهذا يجعلك أكثر عرضة إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.

بدلاً من ذلك، احترم حاجات جسدك من المواد الغذائية؛ إذ تحث "زينكوف" الأشخاص الذين يرغبون بشدة في تناول الطعام على التأكد من حصولهم على ما يكفي من البروتين والألياف والدهون الصحية مع كل وجبة، وتدعم هذه المغذيات الأساسية الأنظمة التي انقلبت ضدنا نتيجة سنوات من الاستسلام للرغبة الشديدة المزمنة.

تدعم البروتينات والدهون الصحية صحة الدماغ وتساعد الألياف على تكوين مزيج صحي من بكتيريا الأمعاء، كما تعمل الألياف أيضاً على تقييد السموم وإزالتها من أجسامنا، وتساعد أيضاً على الشعور بالشبع والرضى؛ لذلك لا يمكنك تناول كعكة بعد تناول الوجبة.

التخلُّص من الإجهاد:

لا شيء يثير الرغبة الشديدة في تناول الطعام مثل التوتر؛ إذ يلجأ الكثير منا إلى تناول الحلويات والوجبات الخفيفة المالحة كنوع من الشعور بالراحة؛ ونظراً لأنَّ الرغبة الشديدة في تناول الطعام مرتبطة بعامل عاطفي قوي، فمن الهام إيجاد طرائق أخرى للتحكم بإجهادنا حتى لا نلجأ دائماً إلى الوجبات السريعة لتهدئة أعصابنا.

تُعَدُّ الحركة من أكثر الاستراتيجيات فاعلية وسهولةً لإدارة العواطف؛ إذ أظهرت العديد من الدراسات أنَّ ممارسة الرياضة عندما تقترن مع علاجات أخرى مثل التأمل والعلاجات السلوكية المعرفية، يمكن أن تساعد على تقليل أعراض الاكتئاب والقلق والإدمان.

إنَّ خفض هرمونات التوتر لديك يتطلب ممارسة التمرينات الرياضية لمدة 20 إلى 30 دقيقة على الأقل يومياً؛ إذ يُعَدُّ ذلك أمراً مثالياً، ولكن إذا كنت قد بدأت للتو، فلا تضع المعايير العالية للغاية، وعندما تجد نفسك تحت الضغط، فإنَّ مجرد الذهاب في نزهة قصيرة يمكن أن يغير شعورك.

وجبة خفيفة:

نصيحة غذائية هامة أخرى: تعلَّم كيفية إعداد وجبات خفيفة صحية؛ فإنَّ استعمال المكونات المغذية لإشباع رغباتنا الشديدة في تناول شيء حلو أو مالح أو مقرمشات يُسهِّل علينا تجنب الوجبات السريعة ذات النكهات المكثفة والفقيرة بالمغذيات، والتي نشعر بالرغبة في تناولها.

قالت "زينكوف": "عندما نُعِدُّ وجباتنا الخفيفة الغنية بالنكهات والغنية أيضاً بالعناصر الغذائية، فإنَّنا لا نغير الكيمياء العصبية وتوازن الهرمونات في أجسامنا فحسب؛ بل نغير أيضاً سلوكنا وعاداتنا".

بالنسبة إلى "أناستاسيا شاروفا" (Anastasia Sharova)، مؤسِّسة مدرسة الطهي الصحية على الإنترنت "هابي بيليفيش" (Happy Bellyfish)، كان شغفها الشديد منذ الطفولة هو الحلوى المطاطية، وكان الحل الذي قدمَته لكسر عادة تناول الحلوى المطاطية هو إعداد نسخة صحية في المنزل تشبه الملمس المطاطي ونكهة الفواكه التي تفضلها في هذه الحلوى.

قالت "شاروفا": "بدأتُ بتناولها لإشباع شغفي بطريقة صحية، ومع مرور الوقت تغيَّر إدراك ذوقي واختفى شغفي ببطء".

امضِ قدماً:

أخيراً، تحلَّ بالصبر، وإذا كنت تعاني من الرغبة الشديدة في تناول الطعام لسنوات، فلا تتوقع التخلص منها في غضون أسبوع، ويمكن أن تستغرق السلوكات الإدمانية وقتا للاختفاء.

تتذكر "زينكوف" صراعها مع الرغبة الشديدة في تناول الطعام، من إدراكها أنَّ حبها للسكر كان يسبب حَبَّ الشباب والتهيج، إلى إدراك أنَّها انجذبت بتهور إلى الوجبات الخفيفة النشوية خلال اللحظات العصيبة في حياتها؛ ولكن حتى بعد أن اكتسبَت مزيداً من المعرفة حول ذلك، كان في إمكانها أحياناً أن تقول: "لا" لكعكة الجبن، وفي أحيان أخرى لا تستطيع ذلك.

تقول: "ثم أمضيتُ عشر سنوات دونها، ولقد قمت بالكثير من العمل للتخلص من تلك المسارات وإعادة بناء نفسي من الداخل؛ فكان من دواعي التحرر أن أشعر وكأنَّني في موقع السيطرة".

المصدر