Top


مدة القراءة:5دقيقة

5 محفزات تجعل العادات الجديدة تدوم

5 محفزات تجعل العادات الجديدة تدوم
الرابط المختصر
تاريخ آخر تحديث:31-01-2021 الكاتب: هيئة التحرير

لقد أوضحت في كتابي العادات الذرية (Atomic Habits)، -الذي صنَّفته صحيفة نيويورك تايمز الأمريكية (New York Times) ضمن قائمة الكتب الأكثر مبيعاً- أنَّ عملية بناء العادة يمكن تقسيمها إلى أربع خطوات بسيطة؛ ألا وهي: الإشارات، والشغف، والاستجابة، والمكافأة.




حلقة العادة:

تساهم كل مرحلة من مراحل حلقة العادات؛ في بناء عادات جديدة، لكنَّني أودُّ اليوم مناقشة العامل الأول: إشارات العادات (أو المحفزات).

هناك خمس طرائق أساسية يمكن من خلالها تحفيز عادة جديدة، فإذا فهمت كل واحدة منها، فيمكنك اختيار النوع المناسب للعادة المحددة التي تسعى إلى اكتسابها. إليك ما تحتاج لمعرفته حول كل إشارة للعادة:

1. الإشارة الأولى، الوقت:

قد يكون الوقت هو الطريقة الأكثر شيوعاً لتحفيز عادة جديدة، ومثال ذلك: العادات الصباحية الشائعة، فعادةً ما يُحفِّز الاستيقاظ في الصباح سلسلة من العادات مثل: الذهاب إلى الحمام، والاغتسال، وتنظيف الأسنان، وارتداء الملابس، وإعداد فنجان من القهوة، وما إلى ذلك.

وهناك أيضاً طرائق أقل شيوعاً يُحفِّز فيها الوقتُ سلوكاتنا؛ على سبيل المثال: إذا ركَّزت انتباهك، فقد تلحظ أنَّك تكرر مهاماً معينة؛ دون التفكير في فترات مختلفة من اليوم، مثل: التوجه لتناول وجبة خفيفة في الوقت نفسه من فترة بعد الظهر، وأخذ استراحة للتدخين في الوقت نفسه من كل صباح، وما إلى ذلك؛ فإن كانت هذه الأنماط من العادات سيئة، فقد ترغب في التفكير ملياً بما كنت تشعر به في ذلك الوقت من اليوم؛ ففي كثير من الحالات، تكون عاداتك إشارة لما تشعر به؛ فإن كنت تشعر بالضجر، فقد تكون عادة تناول الوجبات الخفيفة في فترة ما بعد الظهيرة وسيلةً للتخلص من ملل اليوم؛ وإن كنت تشعر بالوَحدة، فقد تكون استراحة التدخين وسيلة للتواصل مع زملائك في العمل.

ما يهم هنا هو أنَّك إذا فهمت سبب ممارستك هذه العادات في الوقت نفسه من كل يوم، فقد يصبح من السهل العثور على عادة جديدة لملء الفراغ، والأجدى هو استبدال العادات السيئة، وليس التخلص منها فحسب.

كيف أستفيد من الوقت؟

يمكن أيضاً استخدام الإشارات المستندة إلى الوقت للالتزام بنمط الحياة مراراً وتكراراً؛ فهذه هي الطريقة المفضلة لدي؛ على سبيل المثال: أكتب كل يوم اثنين وخميس مقالاً جديداً، فالوقت والتاريخ يُحفِّزان هذا النمط، ولا يهم إن كنت أشعر بالرضا أو السخط تجاه المقال، ولا يهم حجم المقال أيضاً؛ فكل ما يهم هو أن ألتزم بالجدول الزمني؛ ذلك لأنَّ الوقت هو ما يحفز حلقة العادة.

إقرأ أيضاً: كيف تبني عادات جديدة مع شريك المساءلة؟

2. الإشارة الثانية، المكان:

إن كنت تدخل المطبخ وتتناول طبق الكعك المحلَّى لمجرد وجوده أمامك، فأنت تدرك تأثير المكان في تصرفاتنا.

أعتقد أنَّ المكان - أي البيئة - هي المحرك الأقوى للعادات الطائشة والعادات المعروفة على نطاق أضيق؛ ففي كثير من الحالات، تكون عاداتنا وتصرفاتنا مجرد استجابة للبيئة المحيطة بنا، وما الدراسة الشهيرة عن كمية استهلاك المياه مقابل استهلاك المشروبات الغازية، إلا مثال واضح عن تأثير البيئة في تصرفاتنا؛ فهي تُعزِّز عادات جيدة؛ أو تقودنا نحو عادات سيئة؛ لكن ومع ذلك، فإنَّ الإشارات المستندة إلى المكان ليست مجرد أمور نستجيب لها، بل قد تكون أيضاً أموراً نبتكرها؛ إذ اكتشفت دراسات بحثية متعددة أجراها ديفيد نيل (David Neal)، وويندي وود (Wendy Wood) من جامعة ديوك (Duke)؛ أنَّ ممارسة العادات الجديدة أسهل في الأماكن الجديدة.

إذ تُشير إحدى النظريات إلى أنَّنا نربط العادات ذهنياً مع أماكن معينة، وهذا يعني أنَّ جميع الأماكن الحالية المألوفة لديك؛ (كمنزلك، ومكتبك، إلخ) ترتبط بتصرفات وعادات وأعمال درجنا على فعلها؛ فإذا كنت ترغب في بناء عادات جديدة في هذه الأماكن المألوفة، فأنت بحاجة إلى التغلب على الإشارات التي خصصها عقلك لها؛ بينما يُشبه بناء عادة جديدة في مكان جديد، امتلاك لوح فارغ؛ وبالتالي ليس عليك التغلب على أية محفزات موجودة مسبقاً.

كيف أستفيد من المكان؟

عندما أصل إلى صالة الألعاب الرياضية؛ أتوجه إلى نفس المكان في كل مرة للاستعداد، وأرتدي ملابس الرياضة، وأُجري عملية إحماء؛ فهذا المكان في صالة الألعاب الرياضية إشارة بسيطة للعادة، تساعد في تحفيز العمل الذي درجنا عليه قبل التمرين، وبالتأكيد؛ هناك بعض الأيام التي لا أشعر فيها بالرغبة في ممارسة الرياضة، ولكن يساعدني المحفز المُستنِد إلى المكان على التغلب على ذلك، وفي الانخراط في بيئة التمرين بأقل قدر ممكن من الألم.

3. الإشارة الثالثة، الحدَث السابق:

إنَّ العديد من العادات استجابة لشيء آخر يحدث في حياتك، فأنت تتحقق من أحدث الرسائل النصية عندما يُصدر هاتفك الخلوي رنيناً، وتتصفح الإخطارات عندما يضيء شريط الإخطارات الصغير في تطبيق فيسبوك (Facebook)؛ فهذه التصرفات عادات ناجمة عن حدث سابق؛ وعندما يتعلق الأمر بالإشارات المفيدة لبناء عادات جديدة، أجد الأحداث السابقة واحدة من أكثر الإشارات فائدة.

ما إن تفهم تكديس العادات؛ حتى يمكنك تطوير كل أنواع الطرائق لربط عادات جديدة بالأحداث السابقة. (مثال: "عندما أحضِّر فنجان قهوة الصباح، أتأمل لمدة دقيقة واحدة").

 كيف أستفيد من الحدث السابق؟

استخدمت لأكثر من عامين، حدثاً سابقاً للالتزام بعادة الامتنان اليومية؛ ففي كل ليلة أجلس فيها لتناول العشاء؛ أقول شيئاً واحداً كنت ممتناً له في ذلك اليوم (من الجدير بالذكر أنَّ أحد أسباب ظني أنني تمكنت من التمسك بهذه العادة باستمرار، هو أنَّها بسيطة جداً؛ فكلما كانت العادة أبسط، كان من الأسهل تبنِّيها في حياتك).

إقرأ أيضاً: العادات: تعريفها، وطريقة تشكلها، وكيفية التعرف على العادات الخفية

4. الإشارة الرابعة، الحالة العاطفية:

حسب خبرتي؛ إنَّ الحالة العاطفية انعكاس شائع عن العادات السيئة؛ على سبيل المثال: قد تكون معتاداً على تناول الطعام عندما تشعر بالاكتئاب، أو قد تلجأ إلى التسوق عبر الشابكة عندما تشعر بالملل؛ فالحالات العاطفية للاكتئاب أو الملل، هي المحفزات لهذه العادات السلبية.

لسوء الحظ، وعلى الرغم من أنَّ العواطف انعكاسات شائعة عن تصرفاتنا، إلا أنَّني أجد صعوبة في التحكم بها، والاستفادة منها لبناء عادات جيدة؛ ففي الغالب، أعتقد أنَّ السبب في ذلك هو: أنَّك إذا كنت تريد من العاطفة أن تُحفِّز عادة إيجابية، يجب أن تكون مدركاً للعاطفة التي تشعر بها. بعبارة أخرى: ينبغي أن تكون عاطفياً وواعياً في الوقت نفسه. قد يكون ذلك صعباً؛ فالانتباه طريقة قوية لبناء عادات أفضل، ولكنَّها طريقة صعبة التطبيق.

كيف أستفيد من الحالة العاطفية؟

أحاول أن أكون أفضل في لحظ شعوري بالتوتر ومعاناتي من الإجهاد؛ فعندما ألحظ أنَّني أشعر بالتوتر، أستخدم هذه الحالة العاطفية لتحفيز عادة التنفس العميق.

وأحب أن أتبع نمط التنفس 3-1-5: استنشاق الهواء لمدة ثلاث ثوانٍ، وحبسه لمدة ثانية واحدة، والزفير لمدة خمس ثوانٍ، ثم أكرر هذا التسلسل من ثلاث إلى خمس مرات؛ ذلك لأنَّني أجد هذا التمرين البسيط وسيلة رائعة للتخلص الفوري من التوتر، كما أنَّه مفيد للغاية لأنَّك تستطيع فعله في أي مكان.

5. الإشارة الخامسة، علاقتك مع الآخرين:

ربما لن تتفاجأ من حقيقة أنَّ الأشخاص الذين تحيط نفسك بهم؛ يؤثرون في عاداتك وتصرفاتك، ولكن قد تتفاجأ من ضخامة هذا التأثير؛ إذ وَجدت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة نيو إنجلاند جورنال أوف ميديسن (New England Journal of Medicine) أنَّه: إذا أصبح صديقك بديناً؛ فإنَّ احتمال أن تصبح بديناً يزداد بنسبة 57%؛ حتى لو كان صديقك يعيش على بعد مئات الأميال.

وحسب علمي، إنَّ أفضل طريقة للاستفادة من هذه المعلومات هي: أن تحيط نفسك بأشخاص يمتلكون العادات التي تريد أن تمتلكها؛ فكما يقول جيم رون (Jim Rohn): "أنت متوسط ​​الأشخاص الخمسة الذين تقضي معهم معظم الوقت".

كيف أستفيد من العلاقة مع الآخرين؟

أنا لست من الأشخاص الذين يُفرطون في التدخين، ولكن في كل مرة أخرج فيها مع الأصدقاء؛ أدخن أكثر عندما لا أكون تائقاً إلى التدخين، فلماذا أفعل ذلك؟ إنَّها ببساطة: استجابة للبيئة التي أعيش فيها، والأشخاص الذين أتواجد معهم.

إقرأ أيضاً: الدليل الكامل لتكوين عادات راسخة

قبل أن تختار إشارة العادة:

بصرف النظر عن الإشارة التي تختارها لعادتك الجديدة، هناك أمر واحد هام يجب فهمه، ألا وهو: إنَّ مفتاح اختيار إشارة ناجحة؛ هو اختيار محفز محدد للغاية، وقابل للتنفيذ على الفور؛ فعلى سبيل المثال: لنفرض أنَّك تريد بناء عادة جديدة للقيام بـ 10 تمرينات ضغط كل يوم؛ وقتَ الغداء، يمكنك البدء باختيار إشارة تستند إلى الوقت وقول شيء مثل: "سأقوم بـ 10 تمارين ضغط، أثناء استراحة الغداء كل يوم". وفي حين قد ينجح هذا، لكنَّه ليس محدداً جداً، فهل ستعمل تمارين الضغط في بداية استراحة الغداء؟ أم في نهايتها؟ أم في أي وقت بالتحديد؟

شاهد بالفديو: 7 نصائح تساعدك على قضاء استراحة الغداء بشكل أفضل

فبدلاً من ذلك؛ يمكنك إنشاء إشارة حول حدث سابق محدد جداً يحدث حول توقيت استراحة الغداء؛ على سبيل المثال: "عندما أغلق الحاسب المحمول للذهاب لتناول الغداء، سأقوم بـ 10 تمارين ضغط".

في هذه الحالة، يُعدُّ هذا الإجراء المحدد للغاية والمتمثل في "إغلاق الحاسوب المحمول"؛ بمنزلة محفز مثالي لما يجب القيام به بعد ذلك (10 تمرينات ضغط)؛ وبذلك لن تخطئ في الوقت الذي يجب أن تمارس فيه العادة الجديدة وتبدأ حلقة العادة.

 

المصدر


تنويه: يمنع نقل هذا المقال كما هو أو استخدامه في أي مكان آخر تحت طائلة المساءلة القانونية، ويمكن استخدام فقرات أو أجزاء منه بعد الحصول على موافقة رسمية من إدارة النجاح نت.

المقالات المرتبطة بــ:5 محفزات تجعل العادات الجديدة تدوم