نصائح للتعبير عن مشاعرك بطريقة صحية
لقد تحدَّث "أرسطو" عن فوائد التنفيس عن التوتر، ومنذ ذلك الحين، صار التنفيس عن التوتُّر وسيلةً في مجال الصحة العقلية لوصف التعبير عن العواطف، والذي يُعَدُّ ضرورياً لتوضيح احتياجاتنا ورغباتنا وعواطفنا، بالإضافة إلى ذلك، ترتبط القدرة على التعبير عن العواطف بنتائج إيجابيةٍ مختلفة، مثل التكيف مع الضغوطات، وزيادة الرضا عن الحياة، وتعزيز المرونة النفسية.
سوف نتعمق في هذا المقال في موضوع التعبير الصحي عن العواطف، وسوف نقدِّم بعض النصائح حول كيفية القيام بذلك، وأضرار الكبت، والتعبير من خلال الفن والكتابة، وغير ذلك الكثير.
18 نصيحة للتعبير عن مشاعرك تعبيراً صحياً:
على الرغم من إدراكك المحتمل لأهمية التعبير العاطفي الصحي، لا تُعَدُّ كيفية القيام بذلك واضحةً دائماً، ولكن لحسن الحظ، ثمَّة نصائح عدَّة تسهِّل عليك الأمر:
1. خاطب نفسك بعباراتٍ إيجابية:
نحن جميعاً نخاطب أنفسنا بعباراتٍ تكون سلبيةً أحياناً؛ ممَّا يؤدي إلى نتائج عكسية، ويجعل التعبير الصحي عن النفس أمراً صعباً؛ لذا انتبه إلى الأحاديث الذاتية، وما إذا كانت سلبية، وإذا كان الأمر كذلك، فحاول استبدالها بأحاديث إيجابية.
2. أنصت بفاعلية:
تذكَّر ما قاله الفيلسوف الروماني "إبكتيتوس" (Epictetus): "نحن نمتلك أذنين وفماً واحداً لكي نستمع أكثر ممَّا نتحدَّث".
من المؤلم أن يشعر المرء بأنَّ لا أحد يصغي إليه؛ لذا أنصت لعائلتك وأصدقائك وزملائك في العمل وستكون أكثر قدرةً على التصرف تصرُّفاً يعكس التعاطف والتفهم.
3. حدِّد ما يثير مشاعرك:
قد يكون هناك أشخاص أو مواقف وأماكن تزعجك، فإذا شعرتَ بضيق عاطفي بسبب شيء يثيرك، فحاول أن تتجنَّبه قدر الإمكان.
4. تقرَّب من الله:
لقد شعر الكثير من الناس شعوراً جيداً عند القيام بأمورٍ تعزز قيمهم الروحية، مثل الصلاة وغيرها؛ لذا إذا شعرتَ بأنَّك تريد التعبير عن المزيد من عواطفك، فقد يساعدك ذلك أيضاً.
5. علِّم الأطفال الصغار التعبير عن عواطفهم:
يفتقر الأطفال عادةً إلى القدرة اللغوية للتعبير عن مشاعرهم، ولكن في إمكانك مساعدتهم على فهم الكلمات المتعلقة بالعواطف المختلفة باستخدام أدوات مثل الوجوه التي تعبِّر عن العواطف المختلفة.
6. كُن متعاطفاً:
تخلق ممارسة التعاطف، سواء بين العائلة أم الأصدقاء أم زملاء العمل، روابط تمكِّننا من التوافق العاطفي مع الآخرين.
7. تخلَّص من عوامل التشتيت:
سواء كانت عوامل التشتيت في الهواتف المحمولة أم التلفاز أم الموسيقى أم ألعاب الفيديو، فإنَّها تمنع الناس من الانتباه إلى أنفسهم وعواطفهم؛ لذا سيساعدك التخلُّص منها على الاستفادة من مشاعرك الداخلية والتعبير عنها.
8. كُن نموذجاً يُحتذَى به في التعبير عن العواطف:
من المرجح أن يحذو الأطفال حذو الراشدين الذين يعبِّرون عن عواطفهم تعبيراً صحياً، فإذا كنتَ من الأشخاص الذين يقضون الوقت مع من هم أصغر سناً، فأظهِر لهم كيف يبدو التعبير العاطفي الصحي.
شاهد بالفديو: 6 قواعد أساسية لتعزيز الذكاء العاطفي
9. كُن متسامحاً:
لن يساعدك الحقد على التعبير عن عواطفك، سواء كنتَ ترفض مسامحة نفسك أم مسامحة الآخرين؛ لذا حرِّر نفسك من الاستياء لكي تفتح قلبك وعقلك للعواطف الإيجابية.
10. مارِس القبول:
يقول "جورج أورويل" (George Orwell): "لن توجد السعادة سوى بوجود القبول".
حاول قبول جوانب حياتك الخارجة عن سيطرتك؛ إذ سيُشعِرك ذلك بتحسُّن، ويحرِّر عقلك لتصبح أكثر تعبيراً عن المشاعر.
11. العب مع الأطفال ألعاباً تعزِّز التعبير العاطفي:
إنَّ الألعاب أسلوب ممتع وثمين لتعليم الأطفال كيفية التعبير عن أنفسهم، على سبيل المثال: تُعَدُّ برامج التعبير عن العواطف مناسبةً للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و8 سنوات؛ إذ تُعلِّم الأطفال مجموعة من المشاعر مثل الغضب والحزن والسعادة.
12. كُن ممتناً:
يقول "جوزيف وود كراتش" (Joseph Wood Krutch): "السعادة في حد ذاتها نوع من الامتنان".
من الصعب جداً ألَّا تكون سعيداً وأنت تشعر بالامتنان؛ فقدِّر ما تملك وستكون قادراً على التعبير عن الشعور بالبهجة دائماً.
13. لا تؤجِّل السعادة:
يؤجل العديد من الناس شعورهم بالسعادة إلى أن يبلغوا إنجازاً منشوداً، مثل فقدان الوزن، أو الحصول على ترقية، وما إلى ذلك، ولكنَّ هذا ليس أمراً صحيحاً؛ وذلك لأنَّ تأجيل الشعور بالسعادة شكل من أشكال الكبت العاطفي.
14. جرِّب شيئاً جديداً:
يُعَدُّ عدم القدرة على التعبير عن مشاعرك مشكلةً كبيرة، ولكن يؤدي الخروج من منطقة راحتك عادةً إلى القدرة على التعبير العاطفي والسلامة النفسية.
15. لا تخشَ المجازفة:
تساعد المجازفة على التعبير عن العواطف؛ وذلك لأنَّها تضعك في موقف الرفض المحتمَل، كما تتطلَّب المحادثات والعلاقات الهادفة مثل هذه المخاطِر؛ لذا اغتنم الفرصة وستجني ثمارها.
16. كُن متفائلاً:
"التفاؤل هو الإيمان الذي يؤدي إلى الإنجاز؛ فلا يمكن عمل شيء دون الأمل والثقة" - "هيلين كيلر" (Helen Keller).
من خلال التركيز على المواقف الإيجابية، ستجد أنَّه من السهل التعبير عن نفسك في المواقف والاستمتاع بالعديد من عجائب الحياة.
17. مارِس البستنة:
البستنة مثل الفن؛ فثمَّة العديد من النباتات والزهور الجميلة التي يمكنك من خلالها التعبير عن إبداعك واستكشاف نفسك.
18. ممارسة اليقظة الذهنية:
يجب أن تمارِس اليقظة الذهنية، سواء كان ذلك من خلال تمرينات التأمل أم اليوغا أم التنفس؛ إذ تبيَّن أنَّ اليقظة تعزِّز التفاؤل والسعادة والحالات العاطفية الإيجابية والقبول؛ ممَّا يساعدك على تعزيز التعبير عن عواطفك.
ماذا يحدث عندما لا تعبِّر عن مشاعرك؟
تقول "جوديث رايت" (Judith Wright): "المشاعر أو العواطف لغةٌ عالمية يجب تكريمها؛ فهما التعبير الصادق عن حقيقتك".
في الواقع، يُعَدُّ الكبت وعدم التعبير عن الأفكار فكرةً سيئة للغاية، وهذا أمر منطقي مُثبَت بالأبحاث أيضاً، وإليك 13 مثالاً بارزاً:
- لقد تبيَّن خلال دراسة تجريبية أنَّ النساء اللواتي يقمعن عواطفهن، يزداد ضغط الدم لديهن.
- لقد أظهرَت دراسةٌ أُجرِيَت على تنظيم العواطف أنَّ أولئك الذين كبتوا مشاعرهم، عانوا من عواطف أقل إيجابيةً وأكثر سلبيةً.
- لقد أظهرَت دراسةٌ أُجرِيَت على مشاركين عقب مشاهدة فيلم مثير للاشمئزاز أنَّ أولئك الذين كبتوا مشاعرهم، شهدوا زيادةً نسبية في نشاط القلب وجهاز الدوران.
- في دراسة استغرقَت 12 عاماً، ارتبط الكبت العاطفي بزيادة خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
- في تحليلٍ شامل أجراه علماء النفس، ارتبط كبت العواطف ببناء علاقات ضعيفة، وانخفاض الرضا والدعم الاجتماعي، وزيادة الانطباعات الأولى السلبية، وانخفاض السلامة الاجتماعية.
- في دراسة أولية، تعرَّض المشاركون من الذكور البالغين الذين قمعوا عواطفهم بعد مشاهدة مقطع فيلم مؤلم إلى مزيدٍ من الضيق، وزيادة في معدل ضربات القلب.
- في دراسة قارنَت الأفراد المصابين بالاكتئاب الشديد بالأشخاص الأصحاء، ارتبط كبت كل من المشاعر السلبية والإيجابية بزيادة أعراض الاكتئاب بين الأفراد المصابين بالاكتئاب.
- اكتشف علماء النفس أنَّ كبت العواطف بعد مشاهدة فيلم مثير للعاطفة مرتبط بزيادة العواطف السلبية بين الأفراد الذين يعانون القلق واضطرابات المزاج.
- في تجربة ألقى فيها المشاركون خطاباً أمام الكاميرا، تعرَّض أولئك الذين كبتوا عواطفهم إلى مزيدٍ من القلق وزيادة معدل ضربات القلب.
- أجرى علماء النفس دراسةً من خلال اختبار المشاركين بمَهمَّة حسابية عقلية تليها تجربة الضغط البارد؛ أي غمس يد الشخص في ماء شديد البرودة؛ فأبلغ أولئك الذين كبتوا عواطفهم عن مستويات ألم أكبر.
- يؤكد علماء النفس أنَّ ضعف تنظيم العاطفة يرتبط بزيادة احتمالية السلوك العدواني.
- في تحقيق أُجرِيَ باستخدام أسلوب كتابة اليوميات لتقييم الحالة المزاجية الإيجابية والسلبية، تعرَّض أولئك الذين كبتوا عواطفهم إلى تأثير سلبي أعلى وتأثير إيجابي أقل.
- في دراسة قارنَت بين المشاركين المكتئبين سريرياً، والمكتئبين المتعافين، والمشاركين غير المكتئبين أبداً، قُدِّمَت مَهمَّةٌ تمهيدية عاطفية لجميع المجموعات، وتبيَّن من مجموعة المكتئبين المتعافين أنَّ كبت العواطف يرتبط بزيادة أعراض الاكتئاب.
التعبير عن المشاعر بالفن والكتابة:
"حينما تكون الروح عطشى، يكون علاجها الفن" -"شون ماكنيف" (Shaun McNiff).
يستخدم أطباء الصحة العقلية العلاج بالفن عادةً لعلاج مجموعة من المشكلات مثل التعامل مع الصدمات، والإدمان، وصعوبات التعلم، وغيرها من المشكلات الطبية والنفسية.
كما يساعد الفن عامة الناس أيضاً على الاستمتاع بالعديد من فوائد الصحة العقلية، بما في ذلك التعبير العاطفي من خلال الكتابة وغيرها من الوسائل الفنية الأخرى، وإليك خمس طرائق لاستخدام الإبداع للتعبير عن الذات:
1. الكتابة:
بغضِّ النظر عن مهاراتك، تُعَدُّ الكتابة وسيلةً فعَّالة للتعبير عن المشاعر والتواصل مع الآخرين، على سبيل المثال: في دراسة أجراها علماء النفس في عام 2009، قُسِّم المشاركون إلى أربع مجموعات:
- الكتابة عن المشاعر.
- الكتابة عن الأفكار.
- الكتابة عن المشاعر والأفكار المتعلقة بالظلم.
- الكتابة عن موضوعات تافهة.
كان أولئك الذين كتبوا عن عواطفهم وأفكارهم أكثر قدرةً على الشعور بالسلامة النفسية واتِّخاذ القرارات الشخصية من المجموعات الأخرى، وعلى غرار ذلك، ارتبطَت الكتابة عن الأحداث الصادمة بنتائج جسدية ونفسية أكبر بين العيِّنات السريرية وغير السريرية، كما ارتبط سرد قصصٍ حول المواقف العاطفية بمجموعة متنوعة من النتائج النفسية الإيجابية.
سواء كنتَ تفضِّل كتابة اليوميات أم رواية القصص أم أي نوع آخر من الكتابة، ستجعلك الكتابة تشعر بتحسُّن.
2. الرسم:
يُعَدُّ الرسم وسيلةً أخرى ممتعة وسهلة للتعبير عن المشاعر والشعور بالسعادة؛ فقد توصَّلَت الأبحاث إلى أنَّ الرسم للتعبير عن المشاعر الإيجابية أو التنفيس عن التوتر مرتبطٌ بتحسين الحالة المزاجية.
3. الصلصال:
يُعَدُّ استخدام الصلصال نشاطاً ممتعاً آخر مرتبطاً بتحسين الحالة المزاجية، ويُستخدَم عادةً كوسيلة للعلاج بالفن، كما يرتبط بالعديد من النتائج العلاجية الإيجابية مثل تعزيز التعبير العاطفي والتواصل اللفظي والتنفيس عن التوتُّر
4. الفن التصويري:
قد تكون جمعتَ المجلات واستخدمتَ الغراء لتجميع الملصقات عندما كنتَ صغيراً، ولكنَّ هذا النشاط الممتع ليس للأطفال فحسب، في الواقع، يُعَدُّ إنشاء الملصقات طريقةً رائعة للأشخاص من جميع الأعمار للتعبير عن المشاعر التي يصعب نقلها شفهياً، علاوة على ذلك، ارتبط هذا النشاط بتحسين مهارات حل المشكلات واتِّخاذ القرارات والتواصل والتنشئة الاجتماعية بين كبار السن.
5. الماندالا:
الماندالا هي أشكال هندسية جميلة يمكن رسمها أو تلوينها لتعزيز الشعور بالهدوء، ولقد كان "كارل يونج" (Carl Jung) هو من استخدمها لأول مرة كأداة علاجية، ومنذ ذلك الوقت، استخدمها المعالجون والأشخاص العاديون على حدٍّ سواء، كما دعم البحث العلمي فوائد الماندالا، على سبيل المثال: ارتبط رسم الماندالا بانخفاض الأعراض المرتبطة بالصدمات بين الأشخاص المصابين باضطراب ما بعد الصدمة.
4 تقنيات للتعبير عن العواطف في العلاقات:
يُعَدُّ التواصل الفعَّال أساس العلاقات الصحية، ومع ذلك، يحتاج الأفراد أحياناً إلى القليل من المساعدة للتعبير عن مشاعرهم؛ لذا نقدِّم لك ثماني طرائق علمية يمكن من خلالها تحسين العلاقات من خلال التعبير الصحي عن العواطف:
1. تأمُّل اليقظة:
يتضمَّن تأمل اليقظة انتباه المرء إلى مشاعر وأفكاره في اللحظة الحالية دون إطلاق أحكام، ويُستخدَم تأمل اليقظة أيضاً كطريقة لتعزيز جودة العلاقة والشعور بالرضا.
على سبيل المثال: أحضَر علماء النفس بعض من الأزواج الأصحاء لإجراء تأمل اليقظة لفترة طويلة، ووجدوا أنَّ اليقظة الذهنية مرتبطة بمجموعة كاملة من النتائج الإيجابية طويلة الأمد مثل: زيادة التقارب، وقبول بعضهم بعضاً، والتفاؤل، والاسترخاء، والتقدير، والشعور بالسعادة في العلاقة.
بالنظر إلى هذه النتائج، قد يستفيد الأزواج في العلاقات الصحية أو الصعبة من خلال استخدام تقنيات اليقظة كوسيلة لتعزيز الترابط العاطفي والتعبير والرضا العام عن العلاقة.
2. التعبير عن العواطف السلبية:
تتطلب جميع أنواع العلاقات التعبير عن العواطف السلبية؛ إذ يؤدي قمع مشاعر الاستياء والإحباط والغضب وخيبة الأمل إلى الانفجار لاحقاً وحدوث العديد من الأضرار في العلاقات.
على سبيل المثال: بحث علماء النفس في تأثيرات التعبير عن العواطف السلبية على نتائج العلاقات بين طلاب الجامعات؛ فأفادوا أنَّ التعبير العاطفي السلبي ارتبط بمزيدٍ من الألفة، وتشكيل علاقات أوطد، وزيادة الدعم.
يكون التعبير عن العواطف السلبية مؤلماً بالتأكيد إذا حدث دون تفكير؛ لذا سواء كنتَ ستعبِّر عن هذه العواطف لشريك حياتك أم صديقك أم زميلك في العمل، خُذ نفساً عميقاً قبل التعبير عن المشاعر السلبية وتواصل بلباقة وتعاطف ورِقَّة.
3. استخدام نشاطات علم النفس الإيجابي:
أجرى علماء النفس دراسةً لاستكشاف تأثير نشاطات علم النفس الإيجابي على الرضا عن العلاقة، حيث كُلِّف المشاركون بممارسة الامتنان تجاه أمور جيدة أو لطيفة تتعلق بالعلاقة، أو نشاط يركِّز على الذات، أو أمور تحت السيطرة.
كانت النشاطات التي تركز على العلاقة مرتبطةً بتحسُّنٍ كبيرة في الرضا عن العلاقة، على سبيل المثال: تقديم مجاملة، أو تقديم خدمة، أو تقديم هدية أو الامتنان من خلال تقديم الثناء أو الشكر لشخصٍ ما؛ ممَّا أظهر أنَّ هذه الأمور قد تحسِّن جودة أنواع العلاقات المختلفة.
4. تجريب أساليب "جوتمان":
لقد ابتكر "جون جوتمان" (John Gottman) و"جولي جوتمان" (Julie Gottman) مجموعةً من أساليب تعزيز العلاقات التي ارتبطَت - على مدى ثلاثة عقود من البحث - بالعديد من نتائج العلاقات الإيجابية، وإليك خمس استراتيجيات مجرَّبة:
- بناء خرائط الحب: يتضمن ذلك إظهار اهتمام فعَّال بمشاعر شريكك واحتياجاته، والتعبير عن العواطف الصعبة مثل الارتباك والإحباط.
- بناء ثقافة التقدير: يشعر الأفراد أحياناً بالامتنان تجاه شركائهم، ولكنَّهم ينسون قول ذلك؛ لذا يجب عليك إظهار التقدير لشريكك من خلال شكره والثناء عليه، وهو ما يصفه "جوتمان" بأنَّه "تكوين عادة إيجابية للعقل".
- العطاء: يصف "جون" و"جولي" العطاءات بِعَدِّها طلبات لفظية أو غير لفظية للتواصل، ويتضمن هذا باختصار سؤال الشريك عمَّا يحتاج إليه، والتجاوب معه تجاوباً إيجابياً.
- كوتشينغ العاطفة: يتضمن ذلك معرفة الحالة العاطفية للشريك للتعامل معه بناءً عليها.
- بناء التأثير الإيجابي: يعتقد الباحثان أنَّ بناء المشاعر الإيجابية في العلاقات يعزز الحميمية والمشاعر الإيجابية، كما يقترحون إعطاء الأولوية للتأثير الإيجابي في العلاقات لتعزيز الفكاهة والفضول واللعب والراحة.
في الختام:
يقول "غاندي" (Gandhi): إنَّ السعادة توجد بوجود تناغم بين ما تعتقده وما تقوله وما تفعله، وقد كان "غاندي" يعي أهمية التعبير العاطفي، وتماشياً مع تعاليمه، ترتبط القدرة على التعبير عمَّا نشعر به بالعديد من الفوائد الجسدية والعاطفية والنفسية؛ لذا إذا وجدتَ نفسك تشعر بالضيق، فثمَّة سبب وجيه للتخلُّص من هذه المشاعر تخلُّصاً صحياً، وعند القيام بذلك، ستنشئ علاقات أفضل وتشعر بالصفاء والرضا.