ما هو النظام الغذائي النباتي (الفيجيتيريان)؟
يُعَدُّ النظام الغذائي النباتي أو "الفيجيتيريان" (Vegetarian) واحداً من الأنماط التغذوية المتبعة من قبل كثيرٍ من الناس، والذي شاع اتباعه بين العامة في الآونة الأخيرة بشكل كبير؛ إذ يعتمد هذا النظام على استهلاك المنتجات النباتية من خضار وفواكه، والابتعاد عن اللحوم الحيوانية سواءً الحمراء منها أم البيضاء وحتى الأسماك، ويسمح النظام النباتي "الفيجيتيريان" بتناول بعض المشتقات الحيوانية، كالبيض والحليب والألبان والأجبان.
سنقوم في هذا المقال بالإضاءة على هذا النظام الغذائي النباتي "الفيجيتيريان"، وشرح تفاصيله، والتفريق بينه وبين النظام الغذائي النباتي "فيجن" (Vegan).
تعريف النظام الغذائي النباتي "الفيجيتيريان":
يُعرَّف النظام الغذائي النباتي "الفيجيتيريان" بأنَّه نظام غذائي يسمح لمتبعيه بتناول الأغذية المستخرجة من النباتات، كالخضار والفواكه والحبوب والزيوت النباتية وغيرها من الأطعمة التي تعود مصادرها الأولية إلى شيء نباتي، ويمنعهم من تناول اللحوم الحمراء والبيضاء والأسماك وغيرها من اللحوم الحيوانية والمأكولات البحرية، في حين يسمح بتناول المنتجات الحيوانية فحسب، كالعسل والبيض والحليب ومشتقاته من الألبان والأجبان.
في الفترة الأخيرة، ازداد عدد متبعي هذا النظام الغذائي ازدياداً ملحوظاً، حتى بلغوا في الإحصائيات الأخيرة ما يقارب 18% من سكان العالم، وتجدر الإشارة إلى أنَّ النظام الغذائي النباتي "الفيجيتيريان" يؤدي دوراً هاماً في تحسين الصحة العامة، والوقاية من السمنة، والتخلص من الوزن الزائد بالنسبة إلى الذين يعانون منه، كما أنَّه يقي من الإصابة بارتفاع الكوليسترول في الدم.
يمتلك الأشخاص الذين يعتمدون النظام الغذائي النباتي "الفيجيتيريان"، طرائق تفكير مختلفة تودي بنتيجتها إلى ابتعادهم عن تناول لحوم الحيوانات والأسماك والدواجن؛ إذ إنَّ منهم من يكف عن تناولها لأسباب دينية، ومنهم من يدعم بعض القضايا الأخلاقية مثل حقوق الحيوان، ومنهم من يقرر أن يصبح "فيجيتيريان" لأسباب تتعلق بالبيئة، كون الإنتاج الحيواني يستنزف الكثير من الموارد الطبيعية والمياه، ويسبب تغييراً في المناخ وانبعاث الغازات الدفيئة.
أنواع النظام الغذائي النباتي "الفيجيتيريان":
يتشعب من النظام الغذائي النباتي "الفيجيتيريان" تفرعات عديدة، نذكر منها الآتي:
نظام غذائي نباتي:
يمنع هذا النظام متبعيه من تناول اللحوم الحمراء والبيضاء والأسماك ومشتقات الحليب، ويسمح بتناول البيض فحسب.
النظام الغذائي النباتي "لاكتو":
يمنع هذا النظام الغذائي متبعيه من تناول اللحوم والأسماك والدواجن، ولكنَّه يسمح لهم بتناول البيض ومشتقات الحليب، وهناك فرع آخر منه يسمح بتناول مشتقات الحليب فقط ويمنع تناول البيض.
النظام البسيتاري:
يمنع هذا النظام متبعيه من تناول اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك، ويسمح بالتناوب في تناول منتجات البيض ومشتقات الحليب.
النظام الغذائي النباتي المرن:
وهو نظام غذائي يعتمد على تناول المنتجات النباتية ونوع واحد من اللحوم الحيوانية؛ حيث يمنح متبعه حرية الاختيار بين اللحم الأحمر أو الدواجن أو السمك.
النظام الغذائي النباتي "الفيجن":
هو أحد أنواع النظام الغذائي النباتي، ولكنَّه النظام الأكثر صرامة من ناحية تناول المنتجات الحيوانية، فهو يمنع متبعيه من تناول أيِّ منتج مشتق من أصول حيوانية، سواءً كان اللحوم الحمراء أم الدواجن أم الأسماك أم البيض والحليب والعسل، وتقتصر تغذية الأشخاص المُتَّبِعين للنظام الغذائي "الفيجن" على المنتجات النباتية من حبوب وخضار وفاكهة وزيوت نباتية وغيرها من منتجات النبات ومشتقاته.
ما هو الفارق بين النظام الغذائي "الفيجن" (VEGAN) والنظام الغذائي "الفيجيتيريان" (VEGETARIAN)؟
يكمن الفارق بين النظام الغذائي "الفيجن" والنظام الغذائي "الفيجيتيريان" في مرونة "الفيجيتيريان" أكثر مقارنة بنظام "الفيجن"؛ وذلك من ناحية تناول المشتقات الحيوانية؛ إذ يمكن القول إنَّ نظام "الفيجيتيريان" يسمح ببعض التجاوزات الصغيرة في تناول مشتقات الحليب أو البيض أو العسل، أو نوع واحد من اللحوم الحيوانية حسب فروعه التي قمنا بتعدادها آنفاً.
ولكنَّ النظام الغذائي النباتي "الفيجن" هو نمط غذائي نباتي بشكل تام وقطعي وصارم من حيث تناول أيِّ غذاء يعود في مصدره إلى الحيوانات، إضافة إلى أنَّه نظام غذائي يعتمد على مصادر الغذاء النباتية البحتة من دون الاستعانة بأيِّ مصدر حيواني لاستكمال العناصر الغذائية في هذا النظام.
الفوائد الصحية من اتباع النظام الغذائي النباتي "الفيجيتيريان":
من شأن اتباع النظام الغذائي النباتي "الفيجيتيريان" أن يعود بالنفع والفائدة على صحة الإنسان، ويساهم في وقايته من بعض الأمراض، وسنذكر فيما يأتي فوائد اتباع هذا النظام:
1- تخفيف الوزن:
يُعَدُّ اتباع النظام الغذائي النباتي "الفيجيتيريان" من أجل تخفيف الوزن خطوةً فعَّالةً وعملية؛ إذ أثبتت الدراسات أنَّ 12% من متبعي النظام الغذائي "الفيجيتيريان" قد فقدوا 2 كيلوغراماً من أوزانهم خلال أسبوعين، وكانت نتيجة هذه الحمية من ناحية فقدان الوزن أفضل مقارنة بغيرها من الحميات التي جرى دراستها.
وفي دراسة أخرى، أجريت على المصابين بالمرض السكري من النمط الثاني والمتبعين للنظام الغذائي "الفيجيتيريان"، أُثبِتَ أنَّ نظام "الفيجيتيريان" قد ساعد على نزول وزنهم بشكل أفضل من اتباعهم لنظام غذائي يحتوي وجبات منخفضة السعرات.
2- تقليل خطر الإصابة بالسرطانات:
أثبت اتباع النظام الغذائي النباتي "الفيجيتيريان" فاعليته في تقليل الإصابة بسرطانات الثدي والمعدة والقولون.
3- استقرار نسبة السكر في الدم:
يساعد اتباع النظام الغذائي النباتي على استقرار معدل السكر في الدم وثباته ضمن حدوده المقبولة، ويضمن النظام الغذائي "الفيجيتيريان" عدم ارتفاع منسوب السكر في الدم، ومن ثمَّ فهو يقي من الإصابة بداء السكري؛ إذ وعى الناس إلى هذه الفائدة وقام العديد من المصابين بداء السكري باتباع النظام الغذائي النباتي "الفيجيتيريان"، وحصدوا نتائج مذهلة في انخفاض معدل السكر لديهم عمَّا سبق.
وفي دراسة أُجرِيت على عينة من الأشخاص يبلغ عددهم نحو 2918 شخصاً يتبعون النظام الغذائي النباتي "الفيجيتيريان"، لوحظ انخفاض خطر إصابتهم بداء السكري إلى ما يقارب نسبة 53%.
4- تعزيز صحة القلب:
من شأن اتباع النظام الغذائي النباتي "الفيجيتيريان"، تعزيز صحة القلب وتقليل عوامل الإصابة بأمراضه؛ إذ إنَّ النظام الغذائي النباتي يحافظ على صحة القلب وقوَّته كما أثبتت واحدة من الدراسات التي أُجرِيت على 76 شخصاً، وبينت هذه الدراسة أنَّ هؤلاء الأشخاص، بعد اتباعهم لهذا النظام التغذوي، قد انخفضت لديهم نسب الدهون الثلاثية في الدم والكوليسترول، ومن المعروف أنَّ انخفاض هذين العاملين يؤثر إيجاباً في صحة القلب.
وفي دراسة أخرى أجريت على أكثر من 118 شخصاً من متبعي النظام الغذائي النباتي "الفيجيتيريان"، أُثبِت أنَّ هذا النظام يُخفِّض نسبة الكوليسترول الضار في الدم أكثر من النظام الغذائي المتوسط، كما أنَّه يُخفِّض من الضغط الشرياني ويمنع ارتفاعه، والذي يُعَدُّ واحداً من أهم أسباب الإصابة بأمراض القلب.
أضرار النظام الغذائي النباتي:
مع الأسف، وعلى الرغم من كل الفوائد والمميزات التي يتمتع بها هذا النظام الغذائي، إلا أنَّ له أضراراً وتأثيرات سلبية في صحة الإنسان، وسنذكر فيما يأتي بعضها:
- يزيد النظام الغذائي النباتي "الفيجيتيريان" من فرص الإصابة بنقص التغذية، إلا إذا تم اتباعه بطريقة مدروسة جداً ومحكمة.
- يفتقر هذا النظام إلى البروتينات الحيوانية الضرورية لنمو الجسم وبنائه، ناهيك عن بعض العناصر الهامة الأخرى، ومنها الأوميغا 3 الموجود في الأسماك، والسيلينيوم والزنك وفيتامينات ب 12 والحديد؛ لذا كان لا بُدَّ من تضمين هذا النظام الغذائي بعض منتجات اللحوم الحيوانية لكيلا يقع الجسم في عوز هذه العناصر.
- على الرغم من احتواء النظام الغذائي النباتي على مصادر تحتوي عناصر الكالسيوم وفيتامين ب، إلا أنَّ هذه العناصر تظل فقيرة إذا ما قورنت بالبيض والحليب ومشتقاته.
- إنَّ القيمة الغذائية الموجودة في البيض واللحوم بشكل مكثف، توجد بكثافة أقل بكثير في المنتجات النباتية؛ لذا يجب تناول كميات أكبر وأكثر تنوعاً من المنتجات النباتية للحصول على القيم نفسها الموجودة في المصادر الحيوانية.
- يُعَدُّ الأشخاص النباتيون أكثر عرضة من غيرهم للوقوع في عوز البروتين والحديد والكالسيوم واليود وفيتامين ب 12، وبالتالي هم أكثر عرضة لأمراض فقر الدم والشعور بالهبوط العام وانخفاض الطاقة والتعب المستمر والإرهاق وهشاشة العظام واضطرابات الغدة الدرقية.
- يفرض اتباع النظام الغذائي النباتي صعوبةً في حصول الجسم على احتياجاته الغذائية من العناصر والمكونات؛ لذا يجب التنويع في تناول الحبوب والخضار والفواكه والمشتقات النباتية، للحصول على جميع العناصر اللازمة لبناء الجسم وقيامه بعملياته الحيوية بشكل طبيعي.
بعض الأغذية التي يمكن تناولها في النظام الغذائي النباتي "الفيجيتيريان":
يُسمَح عند اتباع النظام الغذائي النباتي "الفيجيتيريان" بتناول هذه الأطعمة:
- الخضار: ومنها البندورة والخيار والجزر والفاصولياء والباذنجان والكوسا والبصل، إضافة إلى الخضار الورقية كالملفوف والخس والسبانخ والسلق وغيرها.
- الفواكه: ومنها البرتقال والتفاح والموز والعنب والرمان والبطيخ والدراق والمشمش والإجاص وغيرها من ألوان الفاكهة.
- الحبوب: مثل الشوفان والقمح والشعير والأرز.
- البقول: مثل الحمص والعدس والفول والبازلاء، وتُعَدُّ البقوليات من مصادر البروتين النباتي.
- المكسرات: مثل الجوز واللوز والكاجو والفستق الحلبي والكستناء.
- البذور: مثل بذور الكتان وبذور القنب وبذور الشيا.
- الزيوت النباتية والدهون الصحية: مثل الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت دوار الشمس.
يضاف إلى ما سبق بعض المنتجات المصنوعة بشكل بناتي على نحو كامل مثل الخبز والمعكرونة وغيرها.
في الختام:
يعود اتباع النظام الغذائي النباتي بفوائد صحية على الجسم البشري ووقايته من الأمراض، ولكن ومن أجل حمايته من النقص في العناصر وسوء التغذية لا بُدَّ من اتباعه بشكل مدروس ومنظم لتأمين جميع الاحتياجات الغذائية الضرورية لإتمام العمليات الحيوية، علماً أنَّ علينا احترام حريات الآخرين في اتباع النظام الغذائي الذي يتوافق مع آرائهم الشخصية، ولو أنَّ بعض الأغذية الحيوانية ضرورية جداً للجسم البشري لا يمكن تعويضها نباتياً بسهولة.