9 نصائح تساعد على التأمل للمنشغلين بالتفكير الزائد
يَجدُ الكثيرون صعوبة في إيقاف دفق الأفكار عند ممارسة التأمل، ويحاولون إيجاد الصفاء الذهني؛ لكنَّهم حتى لو وجدوا الهدوء، لا يستطيعون الخروج من دوامة الأفكار المشوبة بالمخاوف والقلق أو المهام التي عليهم إنجازها.
صحيح أنَّ فكرة تهدئة الذهن والاستمتاع بالتأمل تبدو باعثة على التجدُّد، إلا أنَّ تحقيق حالة التأمُّل في الواقع يمكن أن تكون مَهمَّة شاقة لِمن تزدحم أذهانهم بالأفكار المستمرة، وهؤلاء يظنون أنَّه ليس في مقدورهم ممارسة التأمُّل؛ لكن وفقاً للخبراء، فإنَّ التأمُّل الناجح ممكن حتى لو كان يعجُّ رأسك بالأفكار.
لمساعدتك أكثر على التأمُّل، سنقدم لك تسع نصائح مفيدة:
1. ضَع جدولاً ثابتاً:
تتولد العادات من التكرار؛ لذا يمكنك استخدام هذه النقطة لصالحك، يُعَدُّ تخصيص وقت محدد في اليوم، خطوة بسيطة نحو تدريب عقلك على أنَّه حان وقت الاسترخاء، تقول المعالِجة النفسية هايلي نيديتش (Haley Neidich): "الممارسة اليومية المستمرة هي طريقة لمعرفة الفوائد الذهنية الأهم في التأمُّل"، بالطبع، هذا لا يعني أنَّه عليك أن تكون مُتشدِّداً بشأن تحديد موعد جلسة التأمُّل؛ حيث تُوضِّح نيديتش: "لا ينبغي أن يكون للتأمُّل قواعد؛ بل يجب أن يكون بديهياً ويُشعِر مُمارِسهُ بالرضا، وليس هناك وقت أفضل للتأمل من الوقت الذي اعتدت عليه".
2. جِد حيزاً للتأمل:
ليس من السهل أن تصل إلى حالة من التأمُّل، إن كنت محاطاً بأكوام من الغسيل وأطفالك يَضجُّون من حولك، اعلَمْ أنَّ لمحيطك أهمية كبيرة، خاصة في المراحل الأولى من ممارسة التأمل؛ لهذا السبب عليك تنظيم حيز التأمل خاصَّتك، حتى لو كان في ركن صغير من المنزل، كأن تضعَ كرسياً معيناً، أو تُضيء شمعة معطرة، أو تتأمل لوحة ذات منظر طبيعي مريح.
مع مرور الوقت، ستتمكن من ربط هذا المكان الهادئ بتصفية ذهنك، كلَّما اكتسبت المزيد من الخبرة، زادت قدرتك على الاستفادة من هدوء حالة التأمل، حتى عندما تكون خارج المنزل.
تقول نيديتش (Neidich): "التأمُّل هو أداة عملية بقدر ما هو أداة روحية يجب أن نكون قادرين على استحضارها أينما ذهبنا".
3. مارِس التأمُّل مع الآخرين:
قد يبدو التأمُّل وكأنَّه فعل خاص؛ ولكنَّ فاعليته تَعظُمُ مع مشاركة الآخرين، تقول كانديس فيروث (Candice Fairoth)، مُدرِّبة التنفس والتأمل في لوس أنجلوس: "الطاقة الجماعية هي شيء لا يُستهان به، ولا شكَّ أنَّ التأمُّل مع شريك أو ضمن مجموعة من الأشخاص، سيعزز تجربتك".
لا يساعدنا جعلُ التأمل نشاطاً مُحبَّباً فقط على التخلُّص من تضارب الأفكار؛ بل يوفِّر أيضاً المُساءَلة التي لن نحصل عليها من خلال القيام بذلك بمفردنا، تقول فيروث (Fairoth): "أَعتَقدُ أنَّ وجودنا في حيِّزٍ واحدٍ مع الآخرين، يساعدنا على أن نخرج من أذهاننا ونندمج في التجربة، ناهيكَ عن الرغبة في الظهور بمظهرٍ مثالي حينما ندرك أنَّنا جزءٌ من منظومةٍ أكبر".
شاهد بالفديو: 9 إرشادات تساعدك على الإحساس بالسلام الداخلي
4. تأمَّل افتراضياً:
يعني التأمُّل ببساطة؛ استخدام التكنولوجيا في ممارستك، قد تستغرب الأمر طالما أنَّ الغاية من التأمُّل هي الانفصال عن العالم الخارجي، لكن يمكن لنظارات الواقع الافتراضي مساعدتك على التركيز وتحقيق نتائج مُذهلة، فعندما تشاهد عناصر مرئية مثل الغابة الهادئة أو غروب الشمس، تُزيلُ بفاعلية جميع عوامل التشتيت الخارجية، مما يسمح لك بتهدئة ذهنك تماماً.
إن لم تستطع تحمُّل كلفة نظارات الواقع الافتراضي، فلا يزال في إمكانك تجربة طرائق غير مُكلِفة للتأمل الافتراضي أيضاً، كأن تشاهد مقطع فيديو على يوتيوب (YouTube) عن المناظر الطبيعية المُفضَّلة.
5. تأمَّل باستخدام التسجيلات الصوتية:
يمكنك إيجاد مقاطع صوتية إرشادية على يوتيوب (YouTube) مُخصَّصة للأشخاص الغارقين في التفكير؛ لمساعدتهم على التأمُّل، يمنح الاستماع لصوت إرشادي الدماغ شيئاً للتركيز عليه، مما يمنع تشتت الأفكار، على الرغم من أنَّ هذه التسجيلات الإرشادية لن تُوصل ذهنك إلى الهدوء التام؛ إلا أنَّها لا تَقُلُّ فائدة عن التأمُّل الصامت.
تقول فيروث (Fairoth): "إنَّ التأمُّلات الإرشادية فعالة جداً في تحقيق الفوائد جميعها التي قد يبحث عنها المرء في التأمل، وهذا يشمل تنشيط الجهاز العصبي الودِّي، والسيطرة على القلق، وتحسين المزاج، وخفض ضغط الدم، وخفض معدل ضربات القلب، وتقليل الاستجابة للتوتر".
اختر مقطع فيديو أو تسجيلاً يناسب أهدافك الشخصية، مثل التأمُّل لمعالجة القلق أو الحصول على نوم أفضل أو التركيز بشكل أكبر، توجد أيضاً الكثير من الخيارات على الإنترنت وتطبيقات الهاتف المحمول الخاصة بالتأمل.
6. مارس اليوغا قبل البدء بالتأمل:
يوجد سبب لربط اليوغا بالتأمل؛ حيث إنَّ تنسيق الشهيق والزفير مع الحركات الجسدية له بالفعل تأثيرات كبيرة في تركيزك الذهني، فقد وجدت دراسة أُجريت عام 2018 أنَّ اليوغا التي تركز على الحركة والتنفس، تُقلِّل من شدة التوتر؛ حيث تعمل الممارسة التي تركز على التنفُّس تركيزاً خاصاً على تحسين الانتباه المستمر.
يمكن أن تؤدي إضافة الحركة أيضاً إلى تخفيف الرغبة الملحة في الإحساس بالجسد خلال التأمُّل، تقول فيروث (Fairoth): "يجدُ الكثير من الناس صعوبة بالغة في الجلوس بذهن خالٍ من الأفكار؛ لذا عندما تَقرن التأمل بالحركة مثل الـ تاي تشي أو اليوغا أو المشي، ستلاحظ نتائج مشابهة دون الخوض في صراع ذهني".
7. ابدأ بتمرينات التنفُّس:
تُعدُّ تمرينات التنفس أحد الوسائل الفعالة في تهدئة الذهن، في الواقع، تستند العديد من ممارسات التأمل فقط على التنفس نظراً للفوائد الذهنية والعاطفية المرتبطة به.
لقد أَثبتَ التنفُّس البطيء فاعليته، مثل تهدئة الجهاز العصبي وتقليل مشاعر القلق، وفي الوقت نفسه، تمنحك مراقبة تنفسك نقطة تركيز في أثناء التأمُّل، مما يمنع الأفكار من التسلل إلى ذهنك.
8. شَغِّل الموسيقى:
تُضفي الموسيقى الحياة لكل شيء، والتأمُّل ليس استثناء، ففي دراسة أُجريت عام 2007، تبيَّن أنَّه يمكن للموسيقى المناسبة تدريب الدماغ ليكون مُنتبهاً انتباهاً كبيراً، تُشيرُ بعض الأبحاث إلى أنَّ الاستماع للموسيقى الهادئة، قد يُبطئ معدل ضربات القلب أكثر من الهدوء.
تقول نيديتش (Neidich): "بالنسبة إلى الأشخاص الذين يعانون من القلق أو أولئك الذين يترددون في بدء التأمُّل بسبب ذهنهم المشغول، يمكن أن تكون الموسيقى أو الضوضاء الخلفية أداةً ممتازة"، يمكن أن تكون موسيقى التأمل المثالية أيَّ شيء تربطه بالهدوء والتركيز؛ لذا جرِّب أنماطاً موسيقية مختلفة علك تجد ما يناسبك.
9. اعْلَم أنَّ الشرود في الأفكار أمر طبيعي:
إذا كنت تعاني مع ذهن لا يعرف الراحة، فمن الأفضل أن ترأف بنفسك، صحيح أنَّ الصراع مع نفسك ليس جيداً للأجواء التأملية؛ لكن لا ضير في تزاحم الأفكار.
تقول فيروث (Fairoth): "نحن نعيش في ثقافة تُحفِّز عقولنا وحواسنا على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع؛ لذا فلا عجب أنَّنا نواجه هذه المشكلة، أنا دائماً أقولُ لعملائي ألا يكونوا قساة على أنفسهم، وأن يفهموا أنَّ الأمر لا يتعلَّقُ بهم فقط؛ بل المجتمع ككل".
بالإضافة إلى ذلك، قد يكون التأمُّل الناجح بنظرك شيئاً مختلفاً تماماً عن التأمُّل المثالي عن الآخرين، ولا بأس في ذلك، تقول نيديتش (Neidich): "نحن بحاجة إلى الارتياح لنوع التأمل، وأن نُدرِكَ أنَّه ليس كما يُصوِّره بعض الناس لنا كالجلوس في وضعية معنية وإفراغ الذهن؛ التأمل هو إيجاد إحساس سريع بالسلام والسكون أينما كنت خلال الفترة المخصصة للممارسة".
الخلاصة:
يمكن أن يكون التأمُّل شكلاً يَسهُلُ الوصول إليه من أشكال الاسترخاء والتركيز واستكشاف الذات، حتى لو كنتَ من النوع الذي يَشرُدُ بعيداً بأفكاره، مع بعض التعديلات البسيطة، قد تجد طريقة التأمل المثالية لك.