ملاحظة: هذا المقال مأخوذ عن المدوِّنة "محمدي خان" (Mohammedi Khan)، وتحدثنا فيه عن أثر القلق في الثقة بالنفس.
8 طرائق يقوض بها القلق الثقة بالنفس
القلق لا يظهر في شكل توتر أو خوف من المجهول، بل يتسلل إلى عقولنا عبر عدة أبواب: كصدمات الطفولة، والمقارنة المستمرة، أو حتى رغبتنا في الوصول إلى الكمال. إليك 8 طرق يقوض بها القلق ثقتنا بأنفسنا:
1. التجارب السابقة وصدمات الطفولة
تخلِّف التجارب السابقة صدمات نفسية تولِّد الخوف من الفشل، بل ومن النجاح أيضاً
ينجم القلق عن التفكير في تجارب الماضي، ليس من خلال تذكُّرها فحسب، بل لما تحمله من عواطف مألوفة تعود إلى واجهة الإدراك. على سبيل المثال: يُعد التنمر في مرحلة الطفولة من أكثر أنواع الصدمات النفسية تأثيراً في المرء؛ إذ تزيد هذه الصدمات مشاعر عدم الأمان، وقد يمتد تأثيرها من سن المراهقة إلى أواخر الرشد.
لعلَّ أول تجربة يواجه فيها الطفل القلق هي الطريقة التي يتعامل بها مع التنمر، ثم الاعتماد على آليات دفاعية سيعتاد اللجوء إليها في تجاربه المستقبلية؛ فالشخص الذي واجه المتنمر مباشرة في طفولته، قد يميل إلى اتباع أسلوب لفظي أو جسدي مباشر في مواجهة مشاعر انعدام الأمان لاحقاً، في حين أنَّ من لجأ إلى التجنُّب والعزلة، قد تظهر عليه بوادر التردد والانغلاق عندما يواجه الموقف ذاته مستقبلاً.
ولهذا، من الضروري إدراك صدمات المراهقة ومعالجتها؛ لأنَّها تُشكِّل أنماط التكيف، سواء أكانت سليمة أم مؤذية، والتي يلجأ إليها الفرد لا إرادياً طوال حياته.
"تنشط استجابة الكر أو الفر نتيجة رد فعل سلبي نجم عن عواطف مرتبطة بتجربة سابقة ظنها الفرد مستحيلة أو ذُعِر خلالها من فكرة النجاح". "دينيس غرانيتو" (Denise Granito).
"يسيطر عليَّ القلق أحياناً إلى الحد الذي أصاب به بنوع من الجمود، ثم أشعر بالإحباط حين أضطر إلى الانسحاب أو الانعزال، فيراني الآخرون غريبة الأطوار أو شديدة الحساسية.
كنت أواجه القلق في طفولتي بقضم أطراف أصابعي، لدرجة كنتُ أسبب الجروح أو النزيف لنفسي، وبسبب هذه العادة السيئة أصبحت أشعر بالحرج من مظهر إبهامَي وما لحق بهما من ندوب". مجهول
2. الوعي بالاختلاف
قد تدفعك ظروفك السابقة إلى الوعي المفرط باختلافاتك، وقد يساورك الخوف والقلق حين تكون في بيئة تجعلك شديد الوعي باختلافك عن بقية الحاضرين، سواء من ناحية العرق أم الجنس أم غير ذلك.
من تجربتي الشخصية، حين أدرك فجأة أنَّني المرأة أو المسلمة الوحيدة في المكان الذي أتواجد به، أشعر بالتوتر، ويتسلل القلق إليَّ، وأفقد ثقتي بنفسي، ليس لأنَّني غير معتادة على العمل مع أشخاص من خلفيات متنوعة، بل لأنَّني أشعر وكأنَّني أصبحت أمثِّل -رغماً عني- الهويات والتجارب التي ينتمون إليها دون أن يكون لي خيار في الأمر. هذه حقيقة اجتماعية تحدث، شئت أم أبيت.
في مواقف معيَّنة، أشعر أنَّني محاطة بمجموعة من الصور النمطية المفروضة عليَّ، فأُجبر إما على مواجهتها وتفنيدها، أو التماهي معها. قد يولِّد هذا النوع من الضغط شعوراً بعدم الارتياح لدرجة أنَّه يؤثر تأثيراً بالغاً في لغة الجسد والتصرف أمام الآخرين.
"كوني امرأة من ذوات البشرة السوداء، درستُ وعملتُ في الجامعة، كنت أشعر بأنَّني مضطرة إلى إثبات كفاءتي باستمرار، حتى قبل أن يتسنى لأي أحد التشكيك بها، لكن في الحقيقة أصبحت أنتقد نفسي بقسوة". "ميليسا فاسكيز" (Melissa Vazquez)
"ترتبط شدة قلقي بشريحة الناس في محيطي، وبما إذا كانوا سيزيدون من توتري أو يخففون منه؛ إذ تزداد ثقتي بنفسي حين أكون محاطة بأشخاص ينتمون إلى خلفيات متنوعة ومألوفة، بينما أشعر بالاضطراب وضعف الثقة عندما أكون في مكان يضم أشخاص بيض فقط، ونتيجة لذلك، يلازمني نجاحي أو فشلي في التواصل في تلك اللحظة، وأحمل أثره معي في تفاصيل يومي.
أشعر بأنَّني مضطرة لأن أتحدث نيابة عن كل النساء ذوات البشرة السوداء، على الرغم من أنَّ هويتي وتجربتي وصدماتي النفسية تختلف في نواحٍ كثيرة عنهنَّ". "سيدني روبنسون" (Cidney Robinson).
3. توقعات المجتمع والقلق الاجتماعي: كيف تُضعف الثقة بالنفس؟
قد ينشأ الضغط من محاولة الوفاء بالتوقعات، أو من السعي لتغيير أفكارنا لتناسب ما يفرضه المجتمع، وينتج عنه في الوقت نفسه خوف من النجاح، وعجز عن تقبُّل الفشل.
قد يقود القلق الاجتماعي إلى صراعات داخلية تتعلق بالثقة بالنفس، لا سيما حين يشعر المرء بأنَّه تحت وطأة أحكام الآخرين بسبب مظهره الخارجي، إذا لم يندرج ضمن المعايير المجتمعية للجمال.
وعلى الرغم من أنَّ بعض القطاعات مثل: مستحضرات التجميل والأزياء، تسعى إلى تعزيز تقبُّل النساء لذواتهن، فإنَّها في الوقت نفسه تزيد نفورهنَّ من مظهرهنَّ الخارجي؛ إذ تتعرض النساء للانتقاد أكثر، سواء من خلال التنمر المرتبط بالجسد، أم المضايقات اللفظية، أم الأحكام المتعلقة بطريقة اللباس أو أسلوب التعامل، إلى جانب توقع التزامهن بالأعراف الاجتماعية التقليدية.
من اختبر القلق يعلم بأنَّ له مؤشرات أحياناً، ولا بد من الانتباه إلى أثره الجسدي؛ لأنَّ التظاهر بالثقة لا ينجح دوماً، فالقلق قد يسبب تعرق الكفين، وتسارع نبضات القلب، والدوار، وضيقاً في الرؤية، وتخيلات متشائمة تبدو حقيقية.
"أعاني من القلق بسبب خوفي من الفشل، وسعيي لتلبية توقعات المجتمع". "تريجر باسكال" (Treasure Pascal).
"كثيراً ما تتزعزع ثقتي بنفسي بفعل القلق، وهو خوف ناجم عن احتمال أن أخطئ على الملأ، أو لا أكون كافية ببساطة. يُعلي مجالَي التعليم والعمل من شأن الثقة بالنفس، لكنَّهما يقدِّران الدقة والتميز أيضاً.
هاتان القيمتان متلازمتان ظرفياً، لكن ليس بالضرورة في الحياة اليومية، مما يخلق حالة من التنافر الذي يُفضي إلى القلق؛ إذ كيف لي أن أكون واثقة من نفسي وأنا على خطأ، أو دون أن أحقق الإتقان والتميز؟" "جاناي مور" (Janay Moore)
"يؤثر القلق الاجتماعي في الثقة بالنفس، وقد تعلمتُ من تجربتي أنَّ المرء قد يتقن التواصل، ومع ذلك يعاني من القلق والأعراض الجسدية التي ترافقه" محمدي خان (Mohammedi Khan).
"في السنوات التي كان من المفترض أن تنمو خلالها ثقتي بنفسي، تعرَّضت للتنمر من زملائي، فبدأت أقارن نفسي بالآخرين، ولم أعد أشعر بقيمتي. شغلتُ بالي كثيراً بنظرة الآخرين لي، حتى زُرع في داخلي شكٌّ بالذات لا يزال يلازمني حتى اليوم". "ميليسا فاسكيز" (Melissa Vazquez).
شاهد بالفديو: 5 علامات تدل على أنك تفتقد الثقة بالنفس
4. الثقة المفرطة كقناع للكمالية والقلق
قد تكون الثقة بالنفس آلية دفاعية، أو وسيلة للمبالغة في تعويض النقص، وقد تكون الثقة المفرطة بالنفس وسيلة للدفاع عن الذات، أو خدعة لإخفاء التوتر، أما بالنسبة لي، فالقلق يتمثَّل في الانشغال المفرط بالتفاصيل، وتحويل أبسط الأمور إلى هواجس داخلية، وقد يولِّد ذلك الحاجة القهرية إلى بلوغ الكمال.
وعند اختلال أي تفصيل في هذا السياق، تبدأ دوامة من النقد الذاتي المحبط تدفع المرء إلى "تحسين" ما هو في الأصل جيد. تجدر الإشارة إلى أنَّ كثيرين يعيشون هذا الواقع يومياً.
"ينجم قلقي عن حاجتي إلى أن أكون مثالية في محيط أقراني، والسبب أنَّني أراهم أذكى مني، وأشعر بأنَّ أفكاري قد لا تلقى مستوى التقدير ذاته.
يدفعني القلق إلى تقديم عمل مثالي، فلا أستطيع تسليم مهمة أو تقديم عرض قبل تحليله ومراجعته مراراً وتكراراً، وتراني أقضي ساعات طويلة على مهمة لا تتطلب من طالب آخر ما يزيد عن 30 دقيقة.
ونتيجة لهذا القلق، يكوِّن الآخرون نظرة سلبية عني، ويتهمونني بالكسل أو قلة المسؤولية، دون أن يعلموا أنَّني أبذل جهداً مضاعفاً حتى أقدم النتائج نفسها". مجهول
5. عدم معرفة الوقت والطريقة التي يجب أن تدافع بها عن نفسك
يتولَّد القلق حين لا تكون توقعاتك ومعتقداتك وحدودك الشخصية محددة بوضوح؛ فحين تتداخل الأمور وتتلاشى الحدود، قد تُربكك تصوراتك، وتُضعف قدرتك على تمييز استحقاقك، ولعلَّ هذه اللحظات فرصة ضرورية لتعلُّم كيفية الدفاع عن نفسك وإثبات قيمتك.
"علَّمني لقائي بالعديد من الأشخاص الملهمين والمتنوعين في الجامعة أنَّ الحياة ليست ساحة منافسة؛ فكثيراً ما التقيت بأناس شعرت أنَّهم يستحقون النجاح أكثر مني، ما جعلني أشعر بالذنب، ولكن حين سمحت لنفسي بأن أعبِّر بحرية عن ذاتي مهنياً، وجدت هويتي في القِيَم التي اكتسبتها من تجاربي". "إيغيتشا" (igetcha).
6. عدم اليقين: محفّز خفي لتصاعد القلق وفقدان الثقة
من الصعب التعايش مع حقيقة أنَّ هناك أموراً في الحياة لا يسعنا توقعها أو معرفتها فوراً. بالنسبة لبعض الأشخاص، تكمن المسألة في تقبُّل هذا الواقع، أما بالنسبة للأناس القلقين، فهو بمثابة منطلق لمحفزات قد تؤدي إلى حالة من التوتر المتصاعد.
يُثقل الغموض كاهل أولئك الذين يفرطون في التفكير، وقد يتطلَّب تجاوز هذه الحالة جهداً بليغاً، بينما يمثِّل اليقين الشعور بالأمان والمعرفة، وإنَّ إيجاد التوازن بين الحالتين، وتحديد مقدار الغموض أو اليقين في حياتك، هو أمر لا بد أن يواجهه الفرد مع نفسه، وهو بلا شك مهمة شاقة.
"أحد أسباب القلق بين طلاب الجامعات هو ما يُعرَف بتأثير "دانينغ كروجر" (Dunning-Kruger Effect)، والذي يعني أنَّ الأشخاص الذين يعلمون قليل من المعلومات حول موضوع ما يبالغون في تقدير ما يعرفونه، وكلما تعلَّمنا أكثر، أدركنا مدى ما لا نعرفه". "إيغيتشا" (igetcha)
"ينجم قلقي عن فرط التفكير وتحليل المواقف والسيناريوهات، ما يولِّد مزيداً من القلق. يؤثر ذلك في حياتي اليومية؛ لأنَّني أبدأ في التشكيك بنفسي، وقيمتي، وجودة عملي، ما يؤدي إلى التسويف، أو حتى الدخول في حالة اكتئاب، دون أن أدرك ذلك إلا عند فوات الأوان". مجهول
7. القلق في بيئة العمل أو الدراسة
تؤثر إجراءات البحث عن فرص العمل وتقديم طلبات الدراسة في الجامعات سلباً على نفسية الفرد، إذ تدفعك هذه التجارب إلى التشكيك في كل شيء: مستوى ذكائك، وإمكاناتك، وحتى قدرتك على اتخاذ القرارات.
تصيب بعض الأفراد حالة قلق حتى بعد اتخاذ القرار، وهو يتفاقم بسبب نقص الوعي بالصحة النفسية في بيئات العمل، مما يؤثر سلباً على أداء الموظفين، كما يعاني الطلاب من الاحتراق النفسي الذي ينهكهم ويقوض ثقتهم بقدراتهم، وهي مشاعر ومحفزات متشابكة لا بد من تحليلها وفهمها تدريجياً بغية الاعتياد على أسلوب حياة إيجابي.
"لا يمتلك رب عملي الحالي القدر الكافي من التوعية بشأن الصحة النفسية، لذا حين يشار إلي بأنَّني غير مندمج، أوضح دائماً أنَّ حالتي النفسية تمنعني من تأدية بعض المهام كما يفعل زملائي". مجهول
"تجعل متلازمة المحتال (Imposter syndrome) الخوض في سوق العمل الغامض أعقد بكثير. لا يمكنني العمل في مكان لا أُعامَل فيه بإنسانية، وليس ثمة حلم يستحق التضحية باحترامي لذاتي.
قالت لي صديقة إنَّ التقليل من نفسي فيه إهانة غير مباشرة للآخرين ممن يعيشون ظروفاً مماثلة لظروفي، لا وبل للإنسانية جمعاء. لذا، أُذكِّر نفسي دوماً أنَّني مستعد للفشل والمحاولة مجدداً، وأنَّ أسوأ ما قد أفعله بحق نفسي هو الاستسلام.
لقد تعلمتُ أفضل الدروس من أقسى حالات الإخفاق، حين ظللت ألوم نفسي لأشهر، ثم أدركت في يوم أنَّني بذلت جهداً لا يُستهان به، ولا يجوز أن يضيع سدى". "إيغيتشا" (igetcha)
8. ينجذب المرء إلى من يشبهه
هذه العبارة صادقة للغاية. ولكن، حتى عندما تجد من يشاركك مشاعر قلة الثقة بالنفس أو الإحباط، لا يعني ذلك بالضرورة أنَّك ستشعر بتحسُّن، فأحياناً صحبة الأشخاص المحبطين تؤكد لك يأسك بدلاً من أن تمنحك الأمل.
شاهد بالفديو: 25 نصيحة فعالة لتعزيز الثقة بالنفس
8 نصائح للتعامل مع القلق والتوتر
لحسن الحظ، هناك استراتيجيات بسيطة لكنها فعالة يمكن أن تساعدك على استعادة التوازن، وتخفيف حدة التوتر قبل أن يتحول إلى عبء دائم. في هذه الفقرة، نستعرض 8 نصائح عملية للتعامل مع القلق والتوتر، يمكنك البدء بتطبيقها في حياتك اليوم، خطوة بخطوة، نحو راحةٍ نفسية وثقةٍ متجددة.
1. عش كل يوم بيومه
"أجد أنَّ التعامل مع الأمور كل يوم بيومه يحسِّن حياتي؛ أن أركز على ما سيحمله هذا اليوم، وما أحتاج إلى إنجازه، وأن أبدأه بلطف مع نفسي، وأتقدم فيه بهدوء قدر المستطاع، لأنَّنا ببساطة لا نضمن كيفية سير اليوم أو ما قد يحدث فيه". "ميليسا رومان" (Melissa Rohman)
2. احرص على الراحة
تنخفض جودة النتائج والقدرة على حفظ المعلومات عندما تُجهِد نفسك في العمل، فهناك فرق واضح بين إدارة الوقت بفعالية، وتعدد المهام، وبين إنتاج عمل متدني الجودة بسبب الضغط والإجهاد.
"أحرص على إعداد قائمة واضحة لأهدافي اليومية، وأخذ فترات راحة ذهنية وجسدية منتظمة، لا سيما حين تقترب المواعيد النهائية أو تتراكم المهام على عاتقي". "ميليسا رومان"
3. تنزَّه في أحضان الطبيعة
للطبيعة قدرة مدهشة على تحسين الحالة النفسية، لذا، حين يكون الجو لطيفاً، يُنصَح بالاستفادة من تأثير ضوء الشمس الإيجابي في رفع المعنويات وتعديل المزاج.
4. استمتع بما تفعله
أداء المهمة بشغف ورغبة حقيقية يجعلها أقل رهبة، ويخفف من ثقلها، ويعزز القدرة على التحكم بالتفكير المفرط والأفكار السلبية؛ لذا ذكِّر نفسك دوماً بالسبب الذي يدفعك للاستمرار، وبأنَّك تبذل قصارى جهدك.
من الصعب إقناع نفسك بذلك أحياناً، لكن لا أحد مثالي، ويجب أن تدرك أنَّ هناك جانباً إيجابياً لفرط التفكير، ما دمت أنت من يُحكم السيطرة عليه، لا العكس.
5. استخدم قوائم المهام والمواعيد النهائية
نظِّم كل ما يجب إنجازه من خلال جدولته على أداة مثل: "غوغل كالندر" (Google Calendar)، مع تحديد الأولويات بوضوح، والتحلي بالصدق مع النفس في ما يجب فعلاً إنجازه، ووضع مواعيد نهائية صارمة لا يمكن تجاوزها.
6. اطلب المساعدة
نتوق أحياناً إلى شخص يصغي إلينا ويفهمنا ويقدم لنا المساعدة. يجب التنبُّه لأهمية التواصل مع الآخرين، وضمان تسليم ما ينتظرونه في الوقت المناسب، فغالباً ما ننسى أنَّ هناك من يعتمد علينا. لا ينبغي أن يسبب لنا ذلك التوتر بالطبع، بل هو تذكير بضرورة التنظيم الدقيق.
يسهم توزيع المهام بحسب الوقت في التخفيف من الضغط، إذ يمنح شعوراً بالقدرة على إنجاز المطلوب في الوقت المحدد.
7. تذكَّر أنَّ المهمة ستُنجَز في نهاية المطاف
اكتشف أسلوبك الخاص في العمل والالتزام، فلكل شخص وتيرته الخاصة في الأداء، فبعض الأشخاص يعملون بكفاءة تحت الضغط، وآخرون يحتاجون إلى البدء في وقت مبكر، ومن الهام أن تعرف ما يناسبك، وتثق بقدرتك على إتمامه.
8. مارس التأمل
يساعد اللجوء إلى مكان هادئ في تصفية الذهن وإعادة توجيه الأفكار، وتعزيز إحساس السكينة والسلام الداخلي.
في الختام
إنَّ التعامل مع القلق وبناء الثقة بالنفس هو رحلة فردية تتطلب فهماً عميقاً للذات والصبر على التغيير. تختلف الطرائق التي يؤثر بها القلق فينا، لكن ما يهم هو إيجاد ما يمنحك التوازن والطمأنينة.
أضف تعليقاً