7 عادات لروتين مسائي فعال

تخيَّل أنَّ يومك التالي مثالي؛ وأنَّه لديك الكثير من الطاقة.، وأنت منتج في العمل وحاضر في المنزل؛ فكيف سيكون شعورك في نهاية اليوم؟ وما الذي سيفكر فيه الآخرون إذا بدأت بجعل هذه الأيام المثالية تستمر لأسابيع وأشهر؟ وكيف ستكون حياتك المهنية وعلاقاتك الاجتماعية ومظهرك الجسدي بعد عام من الآن، وأنت تعيش 365 يوماً مثالياً؟



يقول الشاعر الفرنسي "بول فاليري" (Paul Valéry): "أفضل طريقة لتحقيق أحلامك هي الاستيقاظ باكراً"؛ لذلك فلنستيقظ ونحقق أحلامنا.

إليك كيفية الاستمتاع بهذا اليوم المثالي في اليوم التالي من خلال تغيير ما تفعله الليلة. وفيما يأتي 7 عادات لروتين مسائي فعال:

  1. المعالجة.
  2. التخطيط.
  3. الإعداد.
  4. التنمية الذاتية.
  5. البيئة المادية المحيطة بك.
  6. الاسترخاء.
  7. شرب الماء.

1. المعالجة:

المعالجة تختص بتلخيص يومك؛ فما هي "أهم مهامك" (Most Important Task) واختصارها (MITs) في ذلك اليوم؟ إذا كنت لا تعرف، فهذا هو أول عائق أمام يومك المثالي؛ فمن دون أهداف محددة بدقة، ستتوزع طاقتك على العديد من النشاطات لإيجاد المعنى من نشاطاتك.

فكِّر في عدسة مكبرة في الشمس؛ إذا ركزت الضوء على نقطة صغيرة بدرجة كافية، فإنَّ معظم الأشياء ستشتعل فيها النيران؛ ولذلك إذا ركزت طاقتك على نقطة صغيرة بما يكفي، فسيبدأ عملك وحياتك الاشتعال الإيجابي طبعاً. خلال تحديد 1 إلى 3 من أهم مهامك، اسأل نفسك الأسئلة الثلاثة الآتية:

  • "ما الذي حصل جيداً؟".
  • "ما الذي لم يحصل جيداً؟".
  • "هل هناك أي معوقات يجب أن أعالجها؟".

مراجعة مشاريعك هي وسيلة لعدم التفكير فيها خلال الليل؛ وللحصول على عملية أعمق، أَغمِض عينيك وتظاهر أنَّك سجلت اليوم بأكمله. وخذ تسجيلك العقلي، وراجعه بالكامل في مخيلتك، خلال فترة قصيرة؛ خمس دقائق كافية؛ فالقيام بهذا النوع من التدريبات التأملية سيمنحك النهاية التي تريدها لليوم.

خلال تلك الدقائق الخمس، ستتذكر المهام التي نسيت أن تقوم بها، مثل مكالمة هاتفية مَنسيَّة أو اعتذار كان يجب عليك تقديمه أو بريد إلكتروني كان يجب عليك أن تكتبه. فاحفظ هذه الأفكار؛ إذ سيسمح لك تدوين مهامك التي لم تنجزها بإنهاء اليوم دون أي قلق من أن تنسى إنجاز أي مهمة أو الشعور بعدم الاهتمام بالمسؤوليات.

تتضمن أفكار المعالجة الأخرى كتابة اليوميات أو مراجعة قيمك أو المشي الهادئ؛ ومهما كانت طريقة المعالجة التي تختارها، تأكد من مراجعة يومك بالكامل، حتى لا تجعلك الأفكار المزعجة تسهر في الليل.

2. التخطيط:

خطط لليوم التالي؛ وذلك من خلال كتابة 1 إلى 3 مهام هامة يجب أن تقوم بها في اليوم التالي، وأهم مهامك هي نشاطاتك ذات القيمة الأعلى. سيساعدك كثيراً تحديد أهم مهامك في عملك وأسرتك وحياتك عموماً.

في أغلب الأحيان تكون أهم مهامك هي الوظيفة التي تقوم بها أنت وحدك؛ فإذا أُنجِز العمل جيداً، فسيحدث فرقاً حقيقياً. لاحظ أنَّه سيكون لديك كل من المهام الهامة الشخصية وأخرى في العمل؛ لذا من الهام الحفاظ على توازن مجالات الحياة؛ فإذا كان أحد الأطراف يعاني، فسيؤثر ذلك في الآخر.

بعد أن تحدد أهم مهامك، ستحتاج أيضاً إلى مراجعة أي مهام واجتماعات ومعوقات محتملة التي سيتعين عليك التخطيط لها متعلقة بأهم مهامك. اكتب قائمة أو عيِّن منبهات استراتيجية لمهامك، وتأكد أنَّ اجتماعاتك موجودة في التقويم الخاص بك.

الشيء الهام هو أن يكون لديك خطة؛ فلا يوجد وقت كافٍ لفعل كل ما تريد القيام به؛ إذ هناك دائماً عدد كبير جداً من الكتب لقراءتها، وأماكن لزيارتها، ومشاريع يجب القيام بها، ومهمات يجب تنفيذها. وعندما تبدأ بإدراك حقيقة أنَّك لن تنهي أعمالك كلها أبداً، يكون لديك خياران:

  1. العمل بلا توقف في محاولة لإنجاز كل شيء.
  2. تحديد أولوياتك وأهم مهامك.

والخيار الثاني هو الأفضل.

إقرأ أيضاً: التخطيط الفعال: ما هي خطواته؟ وكيف يمكن تحقيق النجاح من خلاله؟

3. الإعداد:

استعد لليوم التالي؛ إذ يشبه جسدك آلة تستعمل الراحة والطعام والماء لتوليد الطاقة. فكل يوم، يحتاج جسمك إلى تلك الطاقة من أجل البقاء والتفكير والقيام بعمل جيد والشعور بالسعادة. ولكي تكون أكثر إنتاجية، يجب أن تحافظ على طاقتك العقلية والعاطفية وتستهلكها فقط في مهامك الأكثر أهمية.

تكون مستويات الطاقة العقلية والعاطفية في ذروتها في بداية اليوم بعد ليلة نوم هانئة؛ فكل خيار تقوم به يستهلك جزءاً من طاقتك. ومع تضاؤل ​​طاقتك، سيصبح كل قرار أكثر صعوبة. وفي النهاية سيبحث دماغك المرهق عن طرائق مختصرة. توجد نوعان من الاختصارات؛ فإما أن يختار الدماغ التصرف باندفاع، بدلاً من التفكير في العواقب، أو تجنُّب اتخاذ القرار النهائي.

وفي أغلب الأحيان يؤدي تجنُّب الاختيار إلى حدوث مشكلات أكبر على الأمد الطويل؛ فالتعب العقلي يؤثر سلباً أكثر من التعب الجسدي؛ وذلك لأنَّك لا تدرك أنَّك متعب، وتفسِّر الطاقة العقلية المحدودة سبب ميلنا للفشل في اتخاذ القرارات في نهاية اليوم.

بعد 12 ساعة أو أكثر، تصبح مستويات الطاقة في خزان قوة الإرادة لديك فارغة، وتُستهلَك كل من القرارات الهامة وغير الهامة التي اتُّخِذَت في ذلك اليوم. فلا يمكنك اتخاذ قرار بعد قرار دون دفع الثمن. ومع ذلك، هناك حيلة للحفاظ على طاقتك؛ وهي اتخاذ قرارات أقل. فكلما قلَّ عدد القرارات التي يتعين عليك اتخاذها، قلَّت الطاقة العاطفية والعقلية التي تبذلها.

يمكن تحويل هذه الطاقة إلى أهم مهامك. ويمكن رؤية مثال للحفاظ على القرار مع رجل الأعمال "ستيف جوبز" (Steve Jobs) في اختياره الفريد للملابس؛ ففي كل صباح كان يرتدي قميصاً أسود وبنطلون جينز. لقد استثمر ذلك في توفير الوقت لإنشاء منتجات لشركته "آبل" (Apple) وتسويقها بنجاح.

يمكن رؤية حالات أخرى للحفاظ على الوقت مع رؤساء تنفيذيين لمؤسسات كبرى. فمعظم الرؤساء التنفيذيين لديهم حراس بوابات، وعادةً مديرو مكتب أو مساعدون شخصيون، والذين سيتعاملون مع عوامل التشتيت والطلبات التي قد تشتتهم عن عملهم.

ومع عدد أقل من عوامل التشتيت لاتخاذ القرارات، يمكنهم تركيز طاقتهم على أهم مهمة لديهم، وهي إدارة مؤسساتهم وتنميتها؛ إذاً ماذا لو كنت لا ترغب في ارتداء الزي نفسه كل يوم، وليس لديك مساعد شخصي بعد؟ كيف يمكنك حفظ طاقتك العقلية والعاطفية؟ الحل سهل؛ اتخذ العديد من قراراتك الصغيرة في الليلة السابقة. وللقيام بذلك، يمكنك:

  • تجهيز غدائك أو تحديد التفاصيل الدقيقة لخطط غدائك.
  • تحضير وجبات خفيفة صحية.
  • ترتيب خزانة ملابسك ومن ذلك:
    • ملابس العمل.
    • ملابس التمرين.
    • مستلزماتك مثل:
      • ساعتك.
      • قلم.
      • بطاقات العمل.
      • نظارات شمسية.
  • تنظيم أدوات عملك وتجهيزها لليوم التالي.
  • ضبط آلة تحضير القهوة على وقت معين.

بالإضافة إلى توفير الطاقة العقلية، يمكنك أيضاً توفير الوقت عن طريق تجميع كل هذه المهام معاً. فعلى سبيل المثال، سيكون من السهل تحضير جميع وجباتك الخفيفة يوم الأحد أو اختيار ملابس هذا الأسبوع دفعة واحدة.

4. التنمية الذاتية:

انظر إلى أهم مهامك. فهل هناك أي تدريب يمكنك الحصول عليه لإنجازها على أحسن وجه؟ هل سيساعدك تعلُّم الكتابة السريعة على أن تكون أكثر كفاءة في عملك؟ وربما يؤدي أخذ دورة تدريبية عبر الإنترنت عن التواصل إلى تحسين قدرتك على تقديم أفكارك.

ربما تكون مصاباً بالأرق قليلاً وتحتاج إلى تعلُّم الطرائق اللازمة للنوم بسرعة والحصول على نوم عميق؛ وذلك لتتمكن من أن تكون مركِّزاً وصافي الذهن خلال النهار. فمهما كانت القدرة التي ترغب في تحسينها، خصص 15 دقيقة من روتينك المسائي لتحسين تلك القدرة؛ إذ إنَّ الوقت الذي تقضيه في جعل نفسك أكثر كفاءة في مهامك الهامة، ستعوضه أضعاف مضاعفة من خلال زيادة المهارة والكفاءة.

5. البيئة المادية المحيطة بك:

انظر إلى غرفتك: ما هو نوع الشخص الذي يعيش في هذا النوع من البيئة؟ فنان أم محب الطبيعة أم شخص أنيق؟ وما هو نوع الشخص الذي تسعى جاهداً إلى أن تكون عليه؟ وكما يقال: "عالمك الخارجي هو انعكاس لعالمك الداخلي".

أنشئ نوع بيئة الشخص الذي يعتني بنفسه. رتِّب غرفتك الآن، لتصبح بيئة نظيفة تفسح المجال لنوم أفضل؛ وإذا لم تُعبِّر غرفة نومك أو غرفة المعيشة عن شخصيتك، فاستعمل وقت نموك الشخصي لتغيير ذلك.

6. الاسترخاء:

لقد عالجت يومك، وخططت لأهم مهام اليوم التالي، وأعددت الأشياء الصغيرة التي ستحافظ على طاقتك، وقمت بخطوات التنمية الذاتية، وأنشأت بيئة مادية مريحة. وبعد القيام بالأمور الخمسة المذكورة آنفاً، ستجد نفسك في حالة استرخاء. فاستمتع بهذا الوقت ولا تفكر في العمل. فأمسية مثالية تجعلك تنام مبكراً بما يكفي لتحصل على قسط كامل من الراحة في اليوم التالي.

إذا استيقظت للعمل في الساعة 6 صباحاً، فيجب أن تنام في موعد لا يتجاوز الساعة 11 مساءً للحصول على الحد الأدنى من النوم 7 ساعات، التي يحتاج إليها جسمك لتحقيق ذروة الأداء (من الناحية المثالية، تحتاج إلى الحصول على 8-9 ساعات).

قد يبدو هذا مثل حالة الرجل العجوز بالنسبة إلى بعض الأشخاص، لكنَّك ستكون مركِّزاً ومنتِجاً جداً إذا حصلت على القدر المناسب من الراحة، وستشعر أيضاً بتحسن.

شاهد بالفديو: 10 أمور مذهلة تحدث للجسم عند الاسترخاء

  • إغلاق جميع الأجهزة الإلكترونية:

كالتلفزيون والحاسوب والأجهزة اللوحية وأي شيء آخر به شاشة جذابة ومتوهجة يمكنها أن تبقيك مستيقظاً طوال الليل. ولتحقيق هذه العادة، قد تحتاج إلى ضبط منبه على هاتفك لتذكير نفسك بحظر التجول الإلكتروني. وتُعَدُّ الساعة 10 مساءً وقتاً جيداً للالتزام بهذا القانون. ويجب أن تفكر أيضاً في ضبط هاتفك الجوال على وضع عدم الإزعاج.

  • إضاءة مريحة:

أوقف تشغيل جميع الأضواء الساطعة العلوية، واستعمل المصابيح المظللة لإضاءة منزلك. يسمح ذلك لجسدك بإفراز الهرمونات التي تبدأ دورة النوم. ويمكن أن تكون الشموع أيضاً وسيلة مريحة ورومانسية قبل النوم.

وإذا كانت وظيفتك أو نشاطك الجانبي يتطلب منك العمل في وقت لاحق من المساء، فحمل برنامج "إف لوكس" (F.lux)، وهو برنامج مجاني يغيِّر طيف ألوان جهاز الحاسوب لتقليد أنماط ضوء الشمس في منطقتك.

  • نشاطات مهدئة مثل المشروبات الساخنة أو زيت أو حمام أو بخور:

في أيام الإجهاد المرتفع، هناك ممارسة إضافية للاسترخاء يمكنك تضمينها في روتينك المسائي، وهي الاستحمام الدافئ بـ "أملاح إبسوم" لاستخراج السموم المرتبطة بالتوتر من جسمك. وشرب المشروبات الخالية من الكافيين مثل البابونج أو الناردين أو اللافندر، بينما لم يثبت علمياً أنَّ لها قوى مهدئة، ولكنَّها تُستعمَل بوصفها طقوساً ليلية للكثيرين. وهناك أيضاً زيوت عطرية وبخور لها خصائص تحفز على النوم.

7. شرب الماء:

الخطوة الأخيرة لطقوسك المسائية الفعالة جداً هي شرب 16 أونصة؛ أي 500 مل من الماء قبل النوم مباشرة، ثم وضع زجاجة ماء 20 أونصة؛ أي 600 مل بجوار السرير.

وإليكم السبب: 16 أونصة في وقت النوم ستعمل على ترطيب جسدك وستعمل بوصفها منبهاً طبيعياً؛ إذ تدفعك إلى الاستيقاظ لدخول الحمام في صباح اليوم التالي. ستساعدك الحاوية البالغة 20 أونصة الموجودة بجانب السرير بوصفها محفزاً لشرب الماء أول شيء في الصباح. وفوائد الاستيقاظ لشرب الماء عديدة:

  • تجديد الخلايا؛ إذ إنَّ شرب الماء أول شيء في الصباح يزيد من معدل إنتاج خلايا الدم الجديدة. وستحمل مزيداً من خلايا الدم الحمراء مزيداً من الأوكسجين إلى عقلك؛ وهذا يتيح مزيداً من اليقظة والتركيز.
  • يبقيك بصحة جيدة؛ إذ يطرد الماء السموم من الجسم، ويوازن الجهاز الليمفاوي فيه، وتساعدك الغدد الليمفاوية على مكافحة الالتهابات.
  • تنقية القولون؛ إذ يؤدي شرب الماء على معدة فارغة إلى تطهير القولون؛ وهذا يسهِّل امتصاص العناصر الغذائية.

في الختام:

ستجهزك هذه العادات السبع لأيام مثالية؛ وهي الأيام التي تنجز فيها كل ما هو هام حقاً بكفاءة، حتى تتمكَّن من الاستمتاع بحياتك؛ فالهدف النهائي للجميع هو أن يعيشوا حياة طويلة وسعيدة وصحية. إنَّ معالجة يومك والتخطيط والاستعداد لليوم التالي، وتخصيص الوقت للنمو الشخصي وإنشاء بيئة مادية ممتعة والاسترخاء وشرب الماء ستحقق لك أهدافك.

المصدر




مقالات مرتبطة