30 طريقة لممارسة اليقظة الذهنية

أضحَت ممارسات اليقظة منتشرةً بكثرة كونها وسيلة تخفف من التوتر، وتسيطر على القلق، وتجعلك أكثر حضوراً ومشاركة في الحياة، ولحسن الحظ، يمكن أن يكون إدراج نشاطات اليقظة الذهنية في روتينك أمراً بسيطاً للغاية مهما كان عمرك، وإن أحسنتَ تدبير الأمور، فيمكن أن يصبح كل ما تفعله تقريباً فرصةً لليقظة الذهنية.

تقدِّم الممارسات الموضحة أدناه الكثير من الفرص للتأني والحضور والوعي بنفسك ومحيطك:

ممارسات يقظة ذهنية للراشدين:

يُعَدُّ التأمل أحد أكثر ممارسات اليقظة الذهنية شيوعاً وانتشاراً ضمن فئة الراشدين، صحيح أنَّه قد يبدو مقتصراً على فئة معيَّنة أو يتعذر الوصول إليه، إلا أنَّ التأمل يمكن أن يكون في الواقع بسيطاً للغاية.

تهدف هذه التمرينات إلى تحويل التجارب اليومية إلى لحظات يقظة.

1. التأمل في أثناء المشي:

يمكنك حرفياً ممارسة هذا التأمل عند المشي، غالباً في خط مستقيم أو دائرة؛ حيث يمكنك القيام بذلك في أيِّ مكان تقريباً، سواء كنتَ في طريقك إلى العمل أم تتجول في الحي أم تتنزه مع أطفالك في الحديقة.

2. القيادة اليقظة:

إذا كنتَ تقود سيارتك، فيمكنك الانخراط في العملية من خلال التركيز على وزن السيارة التي تحملك، وملمس الطريق الذي تقود فيه، وصوت الإطارات على الحصى، وحتى شكل المقعد وإحساس جسمك به.

بعد ذلك، يمكنك حصر تركيزك في بيئتك والتعرف إلى السيارات الأخرى والأضواء والمشاة، وأيضاً إلى التضاريس وأوراق الشجر والأفق، ومع الممارسة، قد تصبح سائقاً متمكناً أكثر.

أبقِ هاتفك على وضعية الصامت، وأوقف تشغيل الموسيقى، وأجِّل نشاطاتك الأخرى كلها حتى تَفرُغ من القيادة.

3. إنهاء المهام تباعاً:

عليك الابتعاد عن القيام بأكثر من مهمة واحدة في كل مرة، فكل ما يتطلبه الأمر هو تكريس نفسك بالكامل لأيَّة مهمة تعمل عليها، فمثلاً إذا كنتَ تعمل على الكمبيوتر، فعليك إغلاق جميع علامات تبويب المتصفح التي ليست ذات صلة بالمشروع الذي تعمل عليه؛ مما يساعد على تصفية ذهنك وتعزيز تركيزك.

إن أردتَ تعميق الممارسة، فعليك التركيز على تنفُّسك، وإحساس جسمك في الكرسي، وإحساس قدميك على الأرض، والهواء على بشرتك، وبنية جسمك ووضعيته.

4. تناول الطعام اليقظ:

وهو وسيلة لتحويل ما تفعله يومياً إلى ممارسة اليقظة؛ حيث يمكنك جعل أوقات الوجبات أكثر يقظةً من خلال بعض ممارسات الأكل الواعية، مثل الاستماع لأزيز المقلاة والمضغ ببطء لتذوق كل لقمة.

إن أردتَ تجربةً غنية، فحاول أن تأكل بيدك التي لا تستخدمها عادة، وأن تأكل في الدقائق القليلة الأولى من وجبتك في صمت، وتركز على نكهات ورائحة وملمس طعامك، كما يجب أن تطفئ التلفزيون وتُبعد هاتفك خلال تناول الطعام.

5.  البستنة اليقِظة:

تُعَدُّ البستنة طريقةً رائعة لممارسة اليقظة والتواصل مع الطبيعة في الوقت نفسه، وفي أثناء القيام بذلك، اشعر بملمس التربة بين يديك؟ هل هي خشنة أم ناعمة؟ هل هي رطبة أم جافة؟ هل هي دافئة أم باردة؟ اسمح لنفسك بالاستمتاع بالعملية كطفل صغير يكتشف ما حوله.

لاحِظ الطقس، ليس بذهنك وإنَّما بأحاسيسك، فحاول أن تشعر ببرودته أو حرارة الشمس على جبينك، ولاحِظ أيَّ شكل آخر من أشكال الحياة من حولك مثل الحيوانات والعصافير وحتى الحشرات.

ممارسات يقظة ذهنية للأطفال:

إن أردتَ للأطفال ممارسة اليقظة الذهنية، فعليك أن تقدِّمها لهم على شكل ألعاب، وهذا هو بالضبط ما تفعله النشاطات التالية:

1. التحري عن الأشياء باستخدام الحواس الخمس:

يحب معظم الأطفال لعبة البحث عن الأشياء، وهذه اللعبة مصممة خصيصاً لتحفيز اليقظة الذهنية من خلال إشراك جميع الحواس، وكل ما عليك فعله هو توفير بيئة آمنة للاستكشاف، وفيما يلي الخطوات التي يجب على الأطفال اتباعها:

1. الإصغاء: يجب على الطفل ذكر شيء واحد يسمعه عندما يصغي السمع.
2. النظر: هنا يجب أن يسمي الطفل شيئاً واحداً يلفت انتباهه من حوله.
3. الرائحة: يجب أن يسمي الطفل الرائحة التي يلتقطها أنفه.
4. اللمس: يجب أن يسمي الطفل الشيء الذي يستمتع بالشعور به براحتي يديه.
5. التذوق: ضع وجباتٍ خفيفة ملائمة للأطفال، واطلب منهم تسمية النكهات التي يستمتعون بها، مثل الحلو أو المالح أو الحامض.

2. قال القرد وفعل القرد:

هذه لعبة رائعة للذهن تساعد الأطفال على زيادة وعيهم بأجسامهم والتفكير في كيفية تحركهم في المكان، فتولى أنت دور القرد، وأرشِد الأطفال من خلال المواقف المختلفة، وحاول تحريك جسدك بطرائق غير متوقعة، مثل الوقوف على قدم واحدة أو المشي على أربع أو رفع قدم واحدة في الهواء، واسأل الأطفال عن شعورهم في كل وضعية، وما إن كانوا يجدون صعوبةً في تحقيق التوازن، أم أنَّها أصعب من أن يفعلوها.

لا تخجل من الضحك، فعندما يقوم الأطفال بالحركات، من المحتمل أن يتبع ذلك الضحك، فاضحك معهم، كما يمكنك حتى أن تطلب منهم الانتباه لكيفية تغيُّر تنفسهم عندما يضحكون.

3. تنفُّس التنين:

تنفس التنين هو وسيلة ممتعة لجعل الأطفال يمارسون التنفس البطيء والعميق، وهذه لعبة بسيطة لا تحتاج إلى أيَّة تجهيزات، ولكن يمكنك إدراج حرفة ممتعة لممارسة اللعبة في المنزل.

لزيادة المتعة، يمكنك قراءة أو تأليف قصة قصيرة عن التنانين لتحث خيال الجميع.

كيفية اللعب:

1. اطلب من الأطفال أن يأخذوا نفساً عميقاً يملأ البطن والصدر.
2. عندما يكونون جاهزين، اطلب منهم "نفخ نيرانهم" بزفير طويل وبطيء.
3. إذا كان لديك ورق متاح، فسوف يجد الأطفال متعةً كبيرة في تطيير الورقة عند النفخ عليها.

4. نفخ الفقاقيع:

تُعَدُّ هذه من الألعاب الشائعة عند الأطفال، ناهيك عن كونها تمريناً رائعاً على اليقظة الذهنية، وهذه هي طريقة ممارستها:

1. اطلب من الأطفال التركيز فيما يفكرون فيه أو يشعرون به؛ حيث يمكنك تشجيعهم بإعطاء أمثلة مثل: "أشعر بالتعب" أو "أريد أن أتناول الطعام".
2. أرهم كيفية نفخ فقاعاتك وملئها بأفكارك ومشاعرك مجازياً، فتقول على سبيل المثال: "أشعر بالتوتر، سأضع هذا الشعور في فقاعة وأتركه يطفو بعيداً".
3. وضح لهم كيف تبدو أفكارنا ومشاعرنا مثل الفقاعات وقل لهم إنَّها ترتفع وتتطاير بعيداً مع النسيم، وأحياناً تنفجر.

يمكن أن يكون هذا التمرين مفيداً خاصةً للأطفال الذين لديهم أفكار أو مشاعر غير مريحة ويحتاجون إلى المساعدة للتخلص منها.

4. أوراق اللعب الباعثة على الهدوء:

في بعض الأحيان، يمكن أن يساعد وجود تذكيرات صغيرة الأطفال على ممارسة اليقظة الذهنية في أصعب الأوقات التي يمرون بها، فهذه مهارة أساسية أخرى تُوفِّر للأطفال أداةً لاستخدامها طوال اليوم.

ساعِد الأطفال على التفكير في النشاطات التي تساعدهم على الشعور بالهدوء، مثل شرب الماء أو التنفس أو إغلاق عيونهم أو قراءة كتاب، أو معانقة صديق، ثمَّ اطلب منهم رسم صور لهذه النشاطات على بطاقات منفصلة، أو يمكنك تزويدهم بالملصقات.

إذا كان الأطفال يمكنهم الكتابة، فاطلب منهم تسمية البطاقات - أو سمِّها أنت في حال لم يتعلموا القراءة بعد - ثمَّ اثقبها وضعها معاً ضمن كتاب، وهكذا يمكن للأطفال استخدام البطاقات كلما شعروا بالضيق أو الغضب أو الخوف أو الحزن لمساعدتهم على السيطرة على عواطفهم وتحسين شعورهم، كما يمكنك صنع بطاقات خاصة بك أو شراء كتب تحتوي عليها.

شاهد بالفديو: 12 عادة لتعزيز القوة الذهنية

المزيد من وسائل اليقظة الذهنية للأطفال:

• "اجلس بثبات مثل الضفدع" (Sitting Still Like a Frog) هو كتاب وقرص مضغوط يزخر بتمرينات اليقظة البسيطة للأطفال والآباء؛ حيث تستخدم الممارسات لغةً إبداعية صديقة للأطفال لتبسيط اليقظة لدى الصغار، كما يمكنك أيضاً إيجاد التسجيلات الصوتية عبر الإنترنت.
• "غوزين" (GoZen) هو منجم ذهب تعليمي لموارد اليقظة الذهنية؛ حيث تُوفِّر البرامج والموارد والمواد المطبوعة والكتب وأكثر من ذلك، وتمَّ تصميمها جميعاً لمساعدة الأطفال على التحكم بعواطفهم والتنقل في الحياة.
• "مايتير" أو "الأشد بأساً" (Mightier) هي لعبة فيديو للارتجاع البيولوجي (Biofeedback) تعلِّم الأطفال استخدام التنفس لإبطاء معدل ضربات القلب والهدوء، فيلعب الأطفال في أثناء ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب، فعندما يرتفع معدل ضربات قلبهم، تصبح اللعبة أكثر صعوبةً، ثمَّ تطالبهم شخصية على الشاشة بممارسة التنفس لخفض معدل ضربات القلب.

ممارسات اليقظة الذهنية لدى المراهقين:

قد تعتقد أنَّ المراهقين سيرفضون ممارسات اليقظة الذهنية، لكن لحسن الحظ، لدى العديد من المراهقين اهتمامات يمكن أن تساعدهم على الوصول إلى اليقظة الذهنية والاستفادة منها.

1. الاستمتاع بالموسيقى:

يمكن أن تكون الموسيقى باباً لدخول عالم اليقظة الذهنية للمراهقين، ويحتاج المراهقون ببساطة إلى موسيقاهم المفضلة وحيز لا يوجد فيه مَن يقاطعهم إن أمكن، ومن الناحية المثالية، ستكون الموسيقى شيئاً لم يسبق لهم سماعه كثيراً من قبل، ويمكنهم أيضاً استخدام السماعات.

اسمح لهم باختيار أغنيتهم الخاصة ذات الطول المعقول، بعد ذلك، يمكنهم ببساطة الانسجام مع الألحان والاندماج مع الموسيقى، ويمكنهم أن يسألوا:

• كيف يشعر جسدي وأنا أستمع؟
• ما هي الأصوات المختلفة التي يمكنني سماعها والتي ربما لم ألحظها من قبل؟
• كيف تتغير أنفاسي مع إيقاع الموسيقى؟

2. الحركة اليقِظة:

تُعَدُّ الحركة طريقةً رائعة للمراهقين لسبر غور أجسادهم والتحرر، وتفريغ الطاقة المكبوتة والتعبير عن الذات، وإنَّها طريقة أخرى لدمج اليقظة الذهنية التي تستخدم الموسيقى؛ مما يعني أنَّها قد تكون جذابةً خاصةً للمراهقين.

تتضمن الحركة الواعية تمايل الجسم مع الموسيقى دون التفكير في خطوات الرقص أو المظهر؛ بل فهم الموسيقى كما يروق لك، فلا توجد طريقة غير صحيحة للقيام بذلك؛ ذلك لأنَّها ببساطة تعبِّر عن شعور الموسيقى.

3. تحريك الأطراف:

هذه طريقة ممتعة أخرى لمزج الحركة واليقظة الذهنية التي لا تتطلب حتى الموسيقى، ويُعرف هذا أيضاً باسم تمرين تحرير التوتر والصدمات.

4. الأحجيات:

تُعَدُّ الألغاز طريقةً رائعة لشحذ الذهن، إضافةً لكونها تمريناً على اليقظة الذهنية، فهي تتطلب التركيز والاهتمام بالتفاصيل والانتباه، وفي الوقت نفسه تمنح المتعة والإفادة، وتشمل أحجيات الصور والكلمات المتقاطعة وسودوكو والكلمة المفقودة وإيجاد الفوارق والحزازير.

قد يستمتع المراهقون بالأحجيات ولا يدركون حتى أنَّهم يمارسون اليقظة الذهنية في الوقت نفسه، ولتشجيع التفكير، يمكنهم أن يسألوا:

• كيف يُترجَم الشعور في جسدي عندما أشعر بالإحباط؟
• عندما أحل قطعةً جديدة من اللغز، كيف يستجيب جسدي؟ وكيف يتغير معدل نبضات قلبي؟
• كيف يتغير تنفسي عندما ألعب مقارنةً بالوقت الذي لا ألعب فيه؟

5. تطبيقات الهاتف:

وفقاً للصور النمطية، فإنَّ المراهقين والتطبيقات متوائمان، ولحسن الحظ، هناك عدد من التطبيقات الموجهة للمراهقين التي تعلِّم اليقظة بطريقة تروق لهم، ومنها:

• "أورا" (Aura) تطبيق موجه للمراهقين يرسل تذكيرات بالتأمل لمدة 3 دقائق يومياً، ويتضمن أيضاً مؤقِّتاً للتأمل في أصوات الطبيعة، ومفكرة الامتنان، وقائمة الأهداف، وتخصيص التأمل الذكي، كل ذلك باستخدام تقويم "غوغل" (Google).

يسمح التوقف والتنفس والتفكير للمراهقين بتحديد صحتهم الجسدية والنفسية والعاطفية مع اقتراح التأملات المناسبة، وصُمِّم التطبيق بناءً على فكرة أنَّ المراهقين يجدون صعوبةً في الانتقال مباشرة من النشاطات إلى التأمل، وتساعدهم الخطوة الوسيطة للوصول إلى هذه الحالة على إعادة التأهيل والاستقرار في حالة أكثر وعياً.

• "ريلاكس ميلوديز" (Relax Melodies) هو خيار رائع للمراهقين الذين يحبون الموسيقى؛ حيث يسمح للمستخدمين بمزج الأصوات الخاصة بهم لاستخدامها في اليقظة الذهنية، كما يمنح التطبيق المستخدمين أيضاً خيار إضافة تأملات تمنحهم نوماً أفضل أو المزيد من التركيز أو تقلل القلق.
• يقدِّم "سيمبل هابيت" (Simple Habit) تأملات مصممة لمواقف معيَّنة، مثل الاستعداد للاختبار والتنقل والاستحمام، ويبلغ طول المقاطع 5 دقائق؛ مما يسهل تطبيق الممارسات يومياً.

ممارسات يقظة ذهنية لمعالجة القلق:

وفقاً لدراسة أُجرِيَت عام 2013، قد يكون لتأمل اليقظة الذهنية تأثير مفيد في أعراض اضطراب القلق العام؛ لذا جرِّب الممارسات أدناه لتهدأ.

1. فحص الجسم:

التأمل بفحص الجسم هو وسيلة بسيطة ومريحة لتهدئة الذهن والجسم، فإنَّه ينطوي على استخدام الوعي لفحص جسمك بعناية بحثاً عن الأحاسيس مثل الألم أو التوتر، وللتدرب، عليك ببساطة الاستلقاء، وإرخاء الجسد، ومراقبة ما تشعر به.

2. التتبع:

التتبع هو تجربة جسدية يمكن أن تساعدك على الشعور بأنَّك على الأرض وحاضر في المكان الذي أنت موجود فيه، ويتم ذلك من خلال النظر في جميع أنحاء الغرفة ومراقبة الأشياء بيقظة.

3. تنفس الصندوق:

تنفس الصندوق (Box breathing) هو أسلوب يتضمن أخذ نفس عميق لتهدئة الجهاز العصبي، يُعرَف أيضاً باسم التنفس المربع.

4. قبول الذات والتعاطف معها:

غالباً ما ينطوي القلق على مقاومة وخوف من القلق نفسه؛ لذا عليه قبوله، كأن ترى القلق من منظور آخر يكون فيه قوة وليس قصوراً، فعندما تفعل ذلك، قد تجد أيضاً أنَّه يمكنك بسهولة التخلي عن اللوم الذاتي أو الخجل من القلق في المقام الأول.

ممارسات اليقظة الذهنية الجماعية:

يجب ألا تكون اليقظة الذهنية نشاطاً منفرداً، فهي في الواقع يمكن أن تكون أداة تأمُّل قوية.

1. الحركة معصوب العينين:

هذه وسيلة لتعزيز حدة حواسك والتخلص من الحاجة إلى الظهور بمظهرٍ جيد، يمكن أن تكون على شكل اليوغا والعينين معصوبتين أو حتى حركة حرة، يتحرك الشخص فيها بوتيرة بطيئة للغاية، فعندما يبدأ بالشعور بوجود شخص آخر في مكان قريب، أو يَمَسُّ عن طريق الخطأ كتفاً أو يداً، فيمكنهم التحرك في الاتجاه الآخر.

2. التحديق:

يُعَدُّ التحديق بعينَي الشريك طريقةً فعالةً للتواصل، فكل ما عليك فعله هو الجلوس في مواجهة بعضكما بعضاً، وتعيين مؤقت لمدة 1 إلى 5 دقائق، والتحديق في عيون بعضكما بعضاً.

قد تشعر بظهور عواطف قوية، وهذا أمر جيد، وإذا كنتَ تمارس التحديق ضمن مجموعة، فيمكنك الانتقال إلى شريك جديد بعد الجولة الأولى وتستمر بهذه الطريقة حتى تمارسه مع جميع المشاركين.

3. شريك التنفس:

تشابه ممارسة شريك التنفس التحديق، إلا أنَّك تجلس وظهرك مقابل ظهر شريكك، ثمَّ تبدأ التركيز على توسيع التنفس في بطنك والظهر، ثمَّ تحاول مزامنة تنفسك مع شريكك، كي تكونا متناغمين.

4. يوغا الضحك:

يقال إنَّ الضحك هو أفضل دواء؛ لذا يوغا الضحك هي ممارسة جماعية تركز على الفرح والتسلية والمرح.

5. العلاج بالصوت والموسيقى:

إذا كنتَ تشعر أنَّ الموسيقى أداة شفاء، فقد تستفيد من العلاج بالصوت، ويمكن أن يتخذ العديد من الأشكال والأحجام من العلاج بالموسيقى إلى العلاج بالاستحمام.

ممارسات اليقظة الذهنية الفنية:

إذا كنتَ تحب الفنون والحرف اليدوية كطفل، فإنَّك على الأغلب ستستفيد من اليقظة الذهنية الفنية.

1. التلوين والخربشة:

تزخر المكتبات بكتب التلوين هذه الأيام، لذلك من السهل اختيار أحدها والبدء بالتلوين.

الخربشة نشاط آخر يستند إلى الفن وهو شكل مجاني إلى حد ما من التلوين داخل الخطوط، وتُعَدُّ طريقة "زين تانغل" (Zentangle) خياراً شائعاً.

2. الحرف اليدوية:

يمكن أن تساعدك على التركيز على الجسم بدلاً من العقل، كما تتيح لك الفرصة للعمل بيديك، ومراقبة الطفل داخلك، واستخدام أشكال وألوان مختلفة ومواد مختلفة.

3. العلاج بالفن:

عندما يتعلق الأمر بالشفاء، قد يكون العلاج الفني رائعاً لك، ويُستخدَم لمعالجة اضطراب ما بعد الصدمة والقلق والاكتئاب ومرض السكري والتصلب المتعدد، لكنَّ هذا لا يعني أنَّه ليس في مقدور الجميع الاستفادة منه، فيمكن للعلاج الفني أن ينظِّم الحالة المزاجية وحتى السلوكات الإدمانية.

ممارسات مذهلة في 5 دقائق:

يجب ألا يكون وجود جدول عمل مليء بالمهام وممارسة اليقظة الذهنية عملين متناقضين؛ حيث يمكنك إدراج اليقظة الذهنية في حياتك بصرف النظر عن كمِّ المهام المتراكمة لديك.

1. التنفس الأساسي:

التنفس الأساسي بسيط، فالتأمل المباشر يستخدم التنفس لتهدئة الذهن، وممارسته بسيطة تتطلب اتباع النصائح التالية:

1. اجلس أو استلقِ في وضع مريح.
2. راقب أنفاسك عند الشهيق.
3. راقب أنفاسك عند الزفير.
4. عُد به بلطف إلى التركيز على أنفاسك عندما تسرح بذهنك.

لتعميق الممارسة، ركِّز على الشعور بارتخاء وانقباض البطن والصدر، ودفء أنفاسك في الخياشيم والحنجرة، وإحساس جسمك على الكرسي أو الأرض.

من الأفضل ممارسة ذلك باستمرار في الوقت نفسه كل يوم، فابدأ ب 3 إلى 5 دقائق، وأطل ممارستك مع مرور الوقت.

2. تمرين الرؤية المركزة:

الرؤية المركزة هي تمرين بسيط تشارك فيه حاسة البصر لملاحظة أكثر عمقاً لمحيطك، فكل ما عليك فعله هو تحديد غرض يسترعي انتباهك كوشاح ملون، أو برتقالة من وعاء الفاكهة، أو زهرة جديدة، ثمَّ استخدم حاسة البصر للانخراط بشكل وثيق مع هذا الغرض، وانظر إلى الطيات والألوان والملمس والحجم والشكل، وراقِب الغرض بهدوء حتى تبدأ بملاحظة الأشياء التي لم تُلاحَظ به من قبل.

اضبط مؤقتاً لمدة 3 إلى 5 دقائق، حتى تتمكن من التركيز تركيزاً كاملاً في هذه العملية دون النظر إلى الساعة.

3. تمرين الإصغاء المركز:

تمرين الإصغاء العميق مشابه للرؤية المركزة، إلا أنَّك تستخدم حاسة السمع، فكل ما عليك فعله هو الجلوس والاستماع كالأصوات القريبة مثل أنفاسك، ثمَّ استمِع للأصوات التي تكون أبعد قليلاً، مثل همهمة المروحة أو شخص يتحدث في الغرفة المجاورة، ثمَّ استمع لأصوات أخرى، مثل السيارات أو الطائرات، وقم بذلك مدة 3 إلى 5 دقائق.

الخلاصة:

يمكن أن تَضُمَّ نشاطات اليقظة الذهنية أيَّ شيء تقريباً تفعله في حياتك اليومية، ليس من المفترض أن تكون منفصلا عن الواقع؛ بل أن تكون جزءاً لا يتجزأ منه، فجرِّب هذه الممارسات وسوف تشعر بالهدوء والحضور كل يوم.

المصدر