14 طريقة بسيطة للتعامل مع توتر العمل
لكي تكون فعالاً وسعيداً في عملك، من الهام أن تكون قادراً على إدارة التوتر الذي يترافق دائماً مع وظيفتك، وبسبب وجود مجموعة كبيرة من الوظائف والمهن، يوجد أيضاً مجموعة كبيرة من مصادر التوتر المختلفة.
على سبيل المثال، إنَّ التوتر الذي سيواجهه عامل التمديدات الصحية يختلف عن التوتر الذي يتعرَّض له المدرس أو الطبيب أو ساعي البريد. ومن ناحية أخرى، ستكون معظم حالات التوتر متشابهة في مختلَف المهن، ويتضمن ذلك التوتر الناتج عن زملاء العمل صعاب المراس، وضرورة الالتزام بالمواعيد النهائية، والزيادات غير المتوقعة في أعباء العمل، والتوقعات غير الواقعية من المشرفين، وغيرها المزيد.
يعد تعلُّم طريقة التعامل بفاعلية مع هذه الضغوطات أمراً ضرورياً؛ فالأشخاص الذين يفتقرون إلى مهارات التعامل الجيدة يكرهون وظيفتهم في النهاية؛ فهم يقضون يوم العطلة وهم قلقون بشأن الذهاب إلى العمل في الأسبوع القادم، وعندما يعودون إلى العمل، فإنَّهم يعُدُّون الأيام حتى تأتي عطلة نهاية الأسبوع، كل هذا سيؤدي غالباً إلى شعورهم بالإرهاق وربما الاستقالة من الوظيفة بسبب التوتر الشديد.
ومع ذلك، يمكنك استخدام بعض الاستراتيجيات البسيطة للتأقلم مع توتر العمل؛ لذا دعونا نلقي نظرة على عدد قليل من الأمور التي يمكنك البدء في تطبيقها مباشرة لتتمكن من التعامل مع توتر العمل، حيث نقدم لك فيما يلي 7 طرائق بسيطة للتصدي لذلك:
1. تعلُّم الرفض:
قد يكون سبب الكثير من توترك مبالغتك في بذل المزيد من الجهد عندما يطلب منك زملاؤك في العمل المساعدة، وفي حين يكون من الجيد أن تهتم بمساعدة فريقك في العمل، ولكن عندما يعني هذا أنَّ عملك يتأثر باستمرار، فلن يفيدك قبولك مساعدة الآخرين دائماً.
على أي حال، ضع في اعتبارك أنَّه يكفي أن ترفض طلب مساعدة أحد دون الحاجة إلى أي تفسير؛ فأنت لست مضطراً لتوضيح سبب رفضك، وكل ما عليك هو أن تفعل ذلك مع ابتسامة.
2. اتباع نهج مختلف في حال عدم القدرة على الرفض:
إذا كان لا يمكنك الرفض، لاسيما عندما يكلِّفك رئيسك بمهمة أخرى، فاتبع نهجاً مختلفاً.
عندما يطلب منك رئيسك في العمل القيام بمهام إضافية، يمكنك إخباره بما يلي بدلاً من الرفض: "يسعدني أن أساعدك في ذلك، وهذه قائمة بمهامي الحالية ومشاريعي التي تتطلب كل وقتي في العمل، أي من هذه المشاريع أو المهام تريد مني إيقافها مؤقتاً حتى أتمكن من العمل على هذه المهمة الجديدة؟".
3. الابتعاد عن النميمة:
ابتعد عن الشائعات والثرثرة والأحاديث المتعلقة بالعمل، فعلى الرغم من أنَّها مسلية أحياناً، إلا أنَّها تستهلك وقتك وتخلق توتراً في مكان العمل، وبالإضافة إلى ذلك، فإنَّها تستنزف طاقتك الذهنية؛ لذلك ركز على عملك فحسب.
4. تذكَّر الأمور الهامة في حياتك:
مع بداية يوم العمل، توقف للحظة وذكِّر نفسك بالأمور الهامة في حياتك، فعلى الأرجح، لن يكون العمل بذاك الأهمية ونعم، بالتأكيد يعد العمل أمراً هاماً، ولكنَّه ليس الأهم غالباً.
عندما تُلقي نظرة على حياتك، لن تقول: "كنت سأقضي وقتاً جيداً وسعيداً لو أنَّني أكملت ذاك التقرير قبل يوم واحد"، هذا الأمر لا يشجعك على عدم الالتزام بالأمور المتعلقة بالعمل؛ وإنَّما على تحديد أهمية كافة الأمور في حياتك، كما سيُقلِّل هذا الأمر إلى حد كبير من توتر العمل الذي تعاني منه.
5. كتابة 3 أولويات لليوم التالي:
في نهاية يوم عملك، حدد ثلاث أولويات لليوم التالي، وعند وصولك إلى العمل في صباح اليوم التالي، راجع قائمتك مرة أخرى، واحرص على إنجاز تلك الأولويات الهامة؛ سينتهي يومك وأنت تشعر بالإنجاز وتُحدد بوضوح كل ما تحتاج إلى معالجته بعد ذلك؛ حيث يقلِّل الإحساس بالتقدم من التوتر.
6. الذهاب في جولة قصيرة:
يمكن أن تُوفِّر لك جولة قصيرة في مكتبك، أو الذهاب في نزهة إلى الخارج استعادة نشاطك الذهني وفوائد صحية أخرى؛ لذا لا تتوقف عن المشي فقط لتتحدث إلى الآخرين، فهذه الاستراحة ليست للتواصل الاجتماعي، وإنَّما الهدف منها هو تحريك الجسم مما يساعد على تدفق الدم بحُرية أكبر مما يؤدي إلى تحسين مزاجك وتركيزك.
7. أخذ نفس عميق:
مهما أخذت نفساً عميقاً فلن ينجح الأمر؛ فهنا نقصد التنفس من البطن، على الرغم من وجود تمرينات تنفس أخرى مفيدة، يساعد تمرين التنفس من البطن على تحفيز العصب المبهم، مما يؤدي إلى الشعور بالهدوء.
كما أنَّ ما تفعله في المنزل سيؤثر أيضاً في توترك في العمل، لذا ستساعدك النصائح السبع التالية على تقليل شعور التوتر الناجم عن العمل في أثناء تواجدك في منزلك:
8. تدرب قليلاً كل يوم:
تمرَّن لمدة 20 دقيقة على الأقل يومياً. لا يهم نوع التمرينات طالما أنَّها تساعدك على تحريك جسمك وقلبك، ويمكنك ممارسة بعض التمرينات غير المرهقة مثل المشي، أو استخدام جهاز المشي، أو التدريب المتواتر عالي الكثافة (High-Intensity Interval Training) (HIIT)، أو التدريب على تمرينات المقاومة، أو القفز على الحبل، وغيرها.
تساعد التمرينات الرياضية في تخفيف توتر اليوم وتمنحك الشعور بالإنجاز، وكلا الأمرين يساعدان على تخفيف التوتر الذي تواجهه في العمل.
شاهد بالفيديو: 7 فوائد للمشي التأملي
9. اهتم بنومك:
احرص على حصولك على القسط الكافي الذي يتطلبه جسمك من النوم؛ حيث يختلف عدد ساعات النوم لدى كل شخص، ولكنَّ النوم لمدة 7 إلى 9 ساعات هو الوضع الطبيعي والمعتاد؛ لذا التزم بالذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد، وإذا كان نومك سيئاً، فجرب بعض الإجراءات قبل النوم أو خلال فترة المساء لمساعدتك في تحسين عادات نومك.
10. اترك عملك في مكان العمل:
اترك كل ما يخص العمل في العمل، لاسيما إذا كنت غير قادر على إنجاز المهام الأساسية قبل نهاية اليوم، فاترك العمل وراءك، فعندما تأخذ عملك إلى المنزل باستمرار ستصاب بالتوتر المزمن؛ فهو أشبه بوجود ضيف غير مرغوب فيه يرفض المغادرة ثم يذهب معك في إجازتك.
11. انتبه لطريقة انتقالك من العمل إلى المنزل:
عند عودتك إلى المنزل ستتغير طريقة تفكيرك، فمثلاً يمكنك محاولة الاستماع إلى مدونات صوتية أو موسيقى أو التخطيط لقضاء أمسية في الخارج، لكن بمجرد عودتك إلى المنزل، خصص عشر دقائق للاسترخاء قبل الخوض في خلافات الأسرة؛ حيث يؤدي القيام بذلك إلى تحسين احتمالات قضاء أمسية رائعة، والقدرة على مواجهة توتر العمل.
12. سجِّل ملاحظات حول الأمور التي تهيئك ليوم عمل جيد:
احتفظ بملاحظات حول الأمور المتعلقة بقضاء أمسية في المنزل تجعلك على أتم الاستعداد لقضاء يوم جيد في العمل، فإما أن يكون يوماً ممتعاً تقضيه مع زوجتك وأطفالك، أو ممارسة هواية أو أي اهتمام آخر، ومهما كان الأمر، تأكد من أنَّك تمارس هذا النشاط بانتظام كجزء من روتينك اليومي بعد العمل.
13. حضِّر أمورك قبل يوم:
استعد ليوم العمل منذ المساء؛ جهز حقيبتك وطعامك وأوراقك ومفاتيح السيارة وأي شيء آخر تحتاجه في مكان واحد، وجهز ملابسك وحضِّر وجبة الغداء في وقت مبكر؛ حيث إنَّ تخصيص خمس دقائق لتحضير كل ما تحتاجه سيجعل ذهابك إلى العمل أمراً سهلاً في الصباح، ممَّا يقلل من التوتر ويزيد من الثقة.
14. استيقظ باكراً:
سيُغيِّر الاستيقاظ المبكر من أفكارك؛ وذلك لأنَّك ستنجز أي شيء مبكراً، ولن تشعر بأنَّك على عجلة من أمرك، ويوجد وقت لأخذ نفس عميق واستجماع أفكارك.
من ناحية أخرى، عندما توقف المنبه فهذا يعني بأنَّك تتجنب تحديات اليوم؛ لا تفعل ذلك، وإنَّما غير طريقة تفكيرك، حيث يجب أن تستيقظ مبكراً لتتمكن من السيطرة على حياتك وتحقق أقصى استفادة منها.
أفكار أخيرة:
يؤثر توتر العمل في الجميع، ومن الصعب تجنُّبه، لكن يمكننا إدارته؛ فالأشخاص الذين يبذلون جهداً لتعلُّم المهارات المطلوبة للتعامل مع هذا النوع من التوتر يكونون أكثر سعادة، كما أنَّهم يكونون أكثر فاعلية في عملهم، والأهم من ذلك، يكتسبون شعوراً بالثقة والتفاؤل يساعدهم على عيش الحياة على أكمل وجه؛ لذا جرب النصائح المذكورة أعلاه وستحب النتائج.