10 أنواع من الطعام للعناية بصحة العينين
يعتقد أغلب الناس أنَّ تراجع البصر هو نتيجة حتمية للتقدم في السن وللإجهاد الذي يصيب العينين، لكنَّ الحقيقة تقول إنَّ اتباع أسلوب حياةٍ صحي يمكن أن يقلل إلى حدٍّ بعيد خطر إصابة العينين بالمشاكل الصحية، إذ وَجَدَ برنامجٌ بحثيٌّ نُشِر عام 2001 تحت عنوان "دراسة حول أمراض العين المرتبطة بالتقدم بالسن" أنَّ أنواعاً معينةً من العناصر الغذائية كالزنك، والنحاس، وفيتامين C، وفيتامين E، والبيتاكاروتين قد تقلل خطر تراجع صحة العين نتيجة التقدم في السن بنسبة 25%.
وفي عام 2013 جرى تحديث البحث لاختبار تأثير مجموعة متنوعة جديدة من العناصر الغذائية كالأحماض الدهنية أوميغا 3، والزيكسانثين، واللوتين، والبيتاكاروتين في صحة العين، حيث وجد البحث أنَّ تناول أطعمةٍ غنيةٍ بمزيجٍ محددٍ من العناصر الغذائية قد يكون أفضل من تناول أطعمة غنية بمزيجٍ آخر منها.
وتتفق دراساتٌ أخرى على أنَّ الأحماض الدهنية أوميغا 3 (بما في ذلك حمض الدوكوساهكساينويك)، والنحاس، واللوتين، والزيكسانثين تُعَدُّ جميعاً أساسيةً للحفاظ على صحة العينين.
سنتعرف في هذه المقالة على 10 أطعمة غنية بالمواد الغذائية المفيدة للعينين، وسنقدم لك نصائح للحفاظ على صحة العينين، وسنرى الإشارات التحذيرية التي تدل على وجود مشاكل صحية في عيوننا:
أولاً: أفضل الأطعمة للحفاظ على صحة العينين
توصي دائماً منظماتٌ مثل "الجمعية الأمريكية للعناية بالبصر" (American Optometric Association) و"الأكاديمية الأمريكية لطب العيون" (American Academy of Ophthalmology) بتناول الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية التي ذكرَتْها تقارير الدراسة البحثية التي تحدثنا عنها في البداية، هذه الأطعمة هي:
1- السمك:
تُعَدُّ العديد من الأسماك غنيةً بالأحماض الدهنية أوميغا 3 وأكثر الأسماك غِنَاً بهذه الأحماض هي الأسماك التي يوجد في أمعائها وأنسجة أجسامها زيوت، حيث يُطلَق على هذا النوع من الأسماك اسم الأسماك الزيتية. يُمِدُّ تناول هذه الأسماك الجسم بكمياتٍ كبيرةٍ من الأحماض الدهنية أوميغا 3، وأكثر أنواع الأسماك المفيدة التي ترتفع فيها نِسَب الأوميغا 3 هي:
- التونة.
- السلمون.
- السلمون المُرقَّط أو التروتة.
- الإسقمري.
- السردين.
- البلمية.
- الرنكة.
وجدَتْ بعض الدراسات أنَّ زيت السمك يمكن أن يمنع جفاف العينين بما في ذلك الجفاف الذي سببه قضاء أوقاتٍ طويلة خلف شاشة الكمبيوتر.
شاهد بالفيديو: فوائد صحية لا تعرفونها عن أكل السمك
2- المُكسّرات والبقوليات:
تُعَدُّ المكسرات غنيةً أيضاً بالأحماض الدهنية أوميغا 3 وفيها مستويات عالية من فيتامين E الذي يمكن أن يقي العينين من الضرر الناجم عن التقدم في السن. تستطيع شراء المكسرات من معظم محلات البقالة أو عن طريق الإنترنت، ومن أنواع المكسرات والبقوليات التي تُعَدُّ مفيدةً للحفاظ على صحة العينين:
- الجوز.
- الجوز البرازيلي.
- الكاجو.
- الفول السوداني.
- العدس.
3- البذور:
تُعَدُّ البذور، مثل المكسرات والبقوليات، غنيةً بالأوميغا 3 وإحدى أهم مصادر فيتامين E. تستطيع شراء البذور من معظم محلات البقالة أو عن طريق الإنترنت. من ضمن البذور الغنية بالأوميغا 3:
- بذور الشيا.
- بذور الكتان.
- بذور القنَّب.
4- الفاكهة الحمضية:
الفاكهة الحمضية غنية بفيتامين C الذي يُعَدُّ كفيتامين E مضاداً للأكسدة يُنصَح بتناوله لأنَّه يقي العين من الضرر الذي يصيبها مع التقدم في السن. من أنواع الفاكهة الحمضية الغنية بفيتامين C:
- الليمون.
- البرتقال.
- الجريفون أو الجريب فروت.
5- الخضروات الورقية:
تُعَدُّ الخضروات الورقية غنيةً باللوتين والزيكسانثين ومصدراً لفيتامين س المفيد للعينين. من أشهر الخضروات الورقية:
- السبانخ.
- الكرنب.
- الملفوف.
6- الجزر:
الجزر غنيٌّ بالبيتاكاروتينات التي تعطيه اللون البرتقالي وبفيتامين A الذي يؤدي دوراً مهمَّاً في عملية الإبصار، ويُعَدُّ أحد مكونات بروتين يدعى الرودوبسين يساعد شبكية العين في امتصاص الضوء. لا تتفق كل الأبحاث على أنَّ البيتاكاروتين يؤدي دوراً في عملية الإبصار لكنّ المُتَّفَق عليه أنَّ الجسم يحتاج إلى هذا المُركَّب للحصول على فيتامين أ.
7- البطاطا الحلوة:
البطاطا الحلوة كالجَزر غنيةٌ بالبيتاكاروتين وهي أيضاً أحد المصادر التي تُمِدُّ الجسم بفيتامين "ي" الذي يُعَدُّ مضادَّاً للأكسدة.
8- لحم البقر:
يُعَدُّ لحم البقر غنيَّاً بالزنك الذي يؤدي دوراً في الحفاظ على صحة العين على المدى البعيد ويستطيع أن يساعد في تأخير الإصابة بضعف البصر والتنكُّس البقعي الناجمَيْن عن التقدم في السن، حتى العين نفسها فيها مستويات عالية من الزنك لا سيما في الشبكية والنسيج الوعائي المحيط بالشبكية. ويوجد الزنك في بعض أنواع اللحوم كصدر الدجاج أيضاً لكنَّ بنسبة أقل من نظيراتها الموجودة في لحم البقر.
9- البيض:
البيض هو من المصادر الرائعة التي تُمِدُّ الجسم باللوتين والزيكسانثين اللذين يمكنهما أن يقللا خطر الإصابة بضعف البصر الناجم عن التقدم في السن، ويُعَدُّ البيض أيضاً مصدراً لفيتامينَي "س" و"ي" والزنك.
10- الماء:
ليس من المفاجئ أن نعلم ربما أنَّ الماء الذي هو أحد عناصر الوجود الأساسية يُؤدي دوراً جوهريَّاً في الحفاظ على صحة العينين. إنَّ شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يقي الجسم من الإصابة بالجفاف وهو الأمر الذي قد يخفف من أعراض الإصابة بجفاف العين.
ثانياً: الكميات التي يُنصَح باستهلاكها يومياً من العناصر الغذائية
الكميات التي يُوصى بتناولها يومياً من العناصر الغذائية المفيدة للعينين للحد من تفاقم إصابتهما بالأمراض بحسب "الأكاديمية الأمريكية لطب العيون":
- 500 ملليغرام من فيتامين C.
- 400 وحدة دولية من فيتامين E.
- 10 ملليغرام من اللوتين.
- 2 ملليغرام من الزيكسانثين.
- 80 ملليغرام من أكسيد الزنك.
- 2 ملليغرام من أكسيد النحاس.
ثالثاً: نصائح للحفاظ على صحة العينين
وفقاً لـ "الأكاديمية الأمريكية لطب العيون" يمكن أن تساعد الاستراتيجيات الآتية في الحفاظ على صحة العينين:
- ارتداء النظارات الشمسية خارج الأماكن المغلقة لأنَّ الإفراط في التعرض لأشعة الشمس يمكن أن يكون سبباً في الإصابة بالساد.
- الإقلاع عن التدخين.
- فحص العينين بصورةٍ دورية لا سيما إذا كان يوجد في العائلة أفراد مصابون بأمراض العين.
- ارتداء قناع واقي للعيون في أثناء العمل عند استعمال مواد من الممكن أن تؤدي إلى تهيُّج العينين أو مواد كيميائية خطيرة.
- غسل اليدين قبل وضع العدسات اللاصقة.
- عدم وضع العدسات اللاصقة فترةً أطول من المدة الموصى بها من قِبَل الطبيب أو الشركة المُصنِّعة.
- حماية العينين من الإجهاد الذي يسببه الجلوس فتراتٍ طويلةً خلف شاشة الكمبيوتر من خلال النظر بعيداً عن الكمبيوتر كل 20 دقيقة والتحديق في جسمٍ يبعد عن العين حوالي 6 أمتار مدة 20 ثانية.
كما يُعَدّ السكري من الأسباب الرئيسية المؤدية إلى الإصابة بالعمى لذلك يجب على الأشخاص المصابين بالسكري أن يراقبوا بحذرٍ مستويات سكر الدم لديهم، ويلتزموا بتناول الدواء حسب الوصفة التي أعطاهم إياها الطبيب، ويقللوا استهلاك الكاربوهيدرات، ويركزوا على تناول الأطعمة التي يبلغ المؤشر الجلاسيمي فيها مستوىً متوسطاً أو منخفضاً. ويجب على الأشخاص الذين يلاحظون تفاوتاً في قدرتهم على الإبصار أن يحددوا موعداً لإجراء فحص عيون شامل عند طبيب العيون، لأنَّ العلاج المبكر لأمراض العينين يمكن أن يمنع الحالة من أن تزداد سوءاً.
رابعاً: إشارات تحذيرية تدل على وجود مشاكل في العينين
من ضمن الأعراض التي قد يُحِس بها الإنسان عندما يعاني مشكلةً في بصره:
- تغير درجة وضوح الرؤية باستمرار.
- رؤية صور مشوهة.
- رؤية أجسام تطفو في الهواء أو وميض ضمن مجال الرؤية.
- ضعف الرؤية المحيطية (القدرة على رؤية الأشياء دون التركيز عليها مباشرةً).
إنَّ اتباع نظام غذائي متنوع فيه الكثير من الفاكهة، والخضروات، والبروتينات قليلة الدسم يُعَدُّ كافياً لضمان حصول معظم الناس على العناصر الغذائية التي تحافظ على صحة العيون، لكنَّ الأشخاص الذين لا يستطيعون الحصول على هذه العناصر الغذائية من خلال الطعام الذي يتناولونه يجب عليهم أن يطلبوا من طبيب العيون أن يصف لهم مكملاتٍ غذائيةً تعوّض لهم النقص الحاصل في هذه العناصر. أمَّا الأشخاص الذين يعانون مشاكل في الرؤية أو أولئك الذين يفتقر غذاؤهم الذي يتناولونه إلى كثيرٍ من العناصر الغذائية، يجب عليهم أن يراجعوا أخصائيي تقديم العناية الصحية للعيون للحديث معهم عن الطعام المناسب الذي يجب عليهم أن يتناولوه.