تقنيات لإدارة القلق والتحكم في الضغوط النفسية

لا يوجد أي فرد في هذا العالم لم يُصَب بالضغط النفسي، ولكن الفرق بينك وبينه أنَّه عالجه مباشرة باستخدام تقنيات إدارة القلق والتحكم في الضغوطات النفسيَّة؛ لذا تابع معنا هذا المقال، إذا كنت تودُّ معرفة أسباب القلق، وطرائق علاجه، إضافة إلى أعراضه.

طرائق تفريغ الضغط النفسي:

لا بدَّ أنَّك قد مررت يوماً ما بضغطٍ نفسي، ورغبت في استعادة هدوئك على الفور، والعمل على التخلُّص منه، وربَّما لم تكن تعرف في ذلك الوقت كيف تفعل ذلك.

إليك بعض تقنيات إدارة القلق والتحكُّم في الضغوطات النفسيَّة:

1. القضاء على القلق

تعتمدُ هذه الطريقة على ممارسة أي نشاط حيوي قادر على التخلُّص من الضخِّ الإضافي لهرمون "الأدرينالين" في الجسم، ومن هذه النشاطات:

• المشي السريع، أو التدريبات عالية الكثافة.
• وضع أنغام موسيقية، ومحاولة الرقص عليها.
• تأدية أعمال تحتاج إلى طاقة عالية.
• ممارسة اليوجا.

تساعد هذه النشاطات على خفض مستوى هرمون "الأدرينالين" في الجسم.

2. تقنيات التنفس

يؤثر الشعور بالضغوطات النفسية في معدَّل ضربات القلب، ويؤدي إلى انقباض الصدر، وهذا يجعل الفرد يشعر بدوارٍ بسيط.

تساعد طريقة التنفُّس الفرد على السيطرة على تنفُّسه وفق الآليَّة الآتية:

• التنفس ببطء لمدة 4 ثواني، ثمَّ ملء الرئة من الأسفل للأعلى، ثمَّ حبس النفس لمدة لا تقلُّ عن 3 ثواني.
• التنفُّس من الفم فقط لمدة لا تقل عن 6 ثواني، مع محاولة إرخاء العضلات عندما تمتلئ الرئة بالهواء.

طبِّق هذه الطريقة يوميَّاً؛ لتتقنها إتقاناً كاملاً، وتتمكَّن من التخلُّص من الضغوطات النفسية عند حدوثها.

3. التواصل مع الآخرين

قاوِم رغبتك في العزلة عن المحيط، ويُعدُّ التواصل مع الأهل والأصدقاء وسيلة رائعة للتخفيف من الضغوطات، والعودة إلى الحياة الطبيعية، ويساعد وجودهم حول الفرد على توفير دعم ومساعدة له.

أسباب الضغوطات النفسية:

يجب على الفرد أن يعرف الأسباب الرئيسة للضغوطات النفسية؛ لكي يتعامل معها تعاملاً فعَّالاً، ومن أبرز هذه الأسباب:

1. الضغط البيئي:

هو أبسط أنواع الضغط النفسي، وينتج بوصفه ردَّة فعل على الإجهاد الذي يسبِّبه وجود ضوضاء حول الفرد، أو الازدحام، أو التعرُّض لضغوطات العمل.

2. الضغط الناتج عن العمل:

قد يعاني الفرد من الضغط النفسي خلال ساعات العمل، وهذا ينتج بسبب مجموعة من الأمور أهمها:

• وجود عمل يصعب على الفرد تأديته.
• العمل المستمر دون أخذ فترات استراحة.
• العمل عشوائيَّاً دون إدارة الوقت.
• العمل لساعات طويلة باستمرار.

3. الضغط الداخلي:

ينتج هذا النوع من حالة القلق أو التوتر تجاه فعل يجب على الفرد ألا يقلق تجاهه، وذلك عندما يستمر لفترات طويلة بالتفكير في أمر ما، إلى جانب شعوره الدائم بالقلق تجاه الفعل الذي لا يستطيع السيطرة عليه، ويُعدُّ هذا النوع من الأنواع سهلَ العلاج قبل تفاقم الحالة.

4. الضغط الناتج بعد مواقف تهدِّد حياة الفرد:

يظهرُ هذا النوع بعد نجاة الفرد من الموت، أو تعرُّضه لفعل يهدِّد حياته، أو بعد خروجه من مواقف خطرة ومقلقة، ويجب على الفرد مواجهة خوفه بشجاعة حتى يتخلَّص من هذا النوع من الضغوطات.

شاهد بالفديو: 7 مؤشرات تدل على أنك تحت ضغط نفسي شديد

لماذا تعد إدارة الضغوطات والتوتر هامة؟

تتمتَّع تقنيات إدارة القلق والتحكُّم في الضغوطات النفسية بأهميَّة كبيرة سواء على الصحة الجسدية أم النفسية، فهي تجعل الفرد يعيش في حالة من الأمان والاستقرار.

وتظهر أهميَّة إدارة التوتر والضغوطات في عدَّة أمور منها:

1. تحسين العلاقات الاجتماعية:

ستتمكَّن من التعامل مع الآخرين بكلِّ سهولة، وستحسِّن علاقاتك الاجتماعية، إذا مارست تقنيات إدارة القلق والتحكُّم في الضغوطات النفسية.

2. تحقيق التوازن العاطفي:

تساعد إدارة الفرد لضغوطاته النفسية على تحسين مستوى رفاهيته وسعادته، وتمنحه توازناً نفسياً وعقلياً مريحاً.

3. التحسين من جودة الحياة:

تعزِّز الشعور الدائم بالرضى والسعادة في الحياة اليومية، وهذا ما يؤثر إيجاباً في جودة حياة الفرد.

4. التقليل من الإصابات النفسية:

يزيد الضغط النفسي المتكرِّر الذي يصيب الفرد من احتماليَّة الإصابة بالأمراض النفسية، كالاكتئاب وغيره، وتقلِّل ممارسة تقنيات إدارة القلق والتحكُّم في الضغوطات النفسية من هذا الخطر.

5. زيادة إنتاجية الفرد وأدائه:

يحتاج تحقيق النتائج الإيجابية، والعمل بإنتاجية أكبر إلى عقلٍ يعمل عملاً إيجابياً، وجسد خالٍ من أيِّ اضطرابات نفسيَّة.

6. تحسين صحَّة الفرد:

قد يصاب الفرد بأمراض جسدية خطيرة ومزمنة، كأمراض القلب والسكَّري وارتفاع ضغط الدم، وذلك بسبب التعرُّض للضغوطات النفسية المتكرِّرة، ويقلِّل اتباع تقنيات إدارة الضغوطات النفسية من خطر الإصابة بهذه الأمراض، وتعزِّز الصحَّة العامَّة للفرد.

نصائح للتعامل مع الضغوطات النفسية:

يمكنك اتباع عدة نصائح عندما تواجه أيَّة ضغوطات نفسيَّة في المستقبل:

• خذ نفساً عميقاً حتى تشعر أنَّ عضلات بطنك تتنفَّس.
• احبُس نفَسَك، ثمَّ حرِّك شفتيك تحريكاً دائريَّاً.
• تنفَّس ببطء، وكرِّر ذلك عدة مرات حتى تشعر أنَّ عضلات بطنك أصبحت مشدودة عند إطلاق النفس.
• ابتسِم مباشرة حتى لو لم تكن ترغب بذلك؛ فتُطلَّق بعض المواد الكيميائية عند الابتسام تساعد على الاسترخاء، وخفض ضغط الدم المرتفع.
• أرخِ فمك مع لسانك؛ لتجعل عقلك يوقف إطلاق أي ضغط نفسي.
• اضحك كثيراً؛ لأنَّ الضحك يساعد على زيادة تدفُّق الدم، ويعزِّز مقاومة الأمراض النفسية.
• احتضِن أحد الأشخاص من حولك، لأنَّ الاحتضان يُطلق هرمونات السعادة التي تُبقي الفرد في صحة نفسية جيدة.
• مارِس وضعيَّة رفع الكتفين إلى الأذنين لمدة 5 ثواني.
• مارِس أي تمرين رياضي مباشرة، ويُعدُّ تمرين "القرفصاء ثم القفز للأعلى" أكثر تمرين يساعد على تجاوز هذه الحالة؛ بسبب إفرازه لمواد كيميائية تُحسِّن المزاج.
• استنشِق روائح حمضية؛ لأنَّ الدراسات أثبتت أنَّها تساعد الفرد على الاسترخاء.
• فكِّر بالأفعال التي تُشعرك بالامتنان، فهو يساعد على تخفيف الضغط؛ بسبب الشعور بالإنجاز.

علامات الضغط النفسي:

قد تظهر عدَّة أعراض على الشخص المصاب بالضغط النفسي، ويمكن للفرد اكتشاف أنَّه يعاني من الضغوطات النفسية من خلال ظهور العلامات الآتية:

1. العلامات النفسية

• نقص الانتباه، والنسيان، والقلق الدائم، إضافة إلى عدم القدرة على اتخاذ أي قرار.
• البكاء المستمر، والحزن، والقلق، وعدم الشعور بالسعادة تجاه أي نشاط يفعله الفرد.
• الغضب من أقلِّ الأمور.
• الشعور بالذنب الدائم تجاه أي فعل يؤديه الفرد.

2. العلامات الجسدية

• الصداع، وارتجاف أعصاب اليدين.
• تسارع ضربات القلب، وآلام في العضلات.
• فقدان الشهيَّة، وحدوث اضطرابات في النوم، فقد ينعدم النوم نهائياً، أو ينام الفرد لساعات طويلة.
• مشكلات في الجهاز الهضمي.

3. العلامات الاجتماعية

• مواجهة صعوبة في الدراسة، أو عدم التمكُّن من أداء العمل كما يجب.
• فقدان الرغبة تجاه أي شيء، حتى لو كان نشاطاً دائماً يقوم به في الفرد.
• اللجوء إلى التدخين وشرب الكحول، أو تناول الأدوية بكثرة دون استشارة طبية.
• حدوث نزاع مستمر مع الوسط المحيط بالفرد.

كيف أحمي نفسي من الضغوطات النفسية؟

يجب على الفرد حماية نفسه من الضغوطات النفسية في زمن كثرت في الأعمال والمسؤوليات، وذلك من خلال اتباع عدة عادات تفيده في ذلك منها:

1. اتباع بنظام غذائي يفيد صحَّة الفرد:

مثل تناول الخضروات والفواكه والحبوب، ويُعدُّ هذا الطعام جزءاً من العناية بالنفس التي يحتاجها كل فرد.

2. المواظبة على ممارسة التأمُل:

فهو رياضة تساعد على الاسترخاء والشعور بالراحة، كما تساعد الفرد على تهدئة الأمور التي تخطر في باله، وتجعله يعيش حالة من السلام والهدوء الذي يظهر أثره في صحَّته النفسية والعامة معاً، ولا يُشترَط وجود مكان معين لممارسة التأمُّل، لذا مارِسها مباشرة عندما تشعر بالضغط.

3. التواصل مع الآخرين:

لا تفكِّر في الانعزال عن العالم، ويُعدُّ التواصل الاجتماعي وسيلة قعَّالة لتخفيف التوتر، فهي تشتِّت انتباه الفرد عمَّا يقلقه، كما يقدِّم بعض الأشخاص الدعم المباشر والفوري عندما يعرفون أنَّك مصاب بأحد أعراض الضغط النفسي.

شاهد بالفديو: مهارات التواصل مع الأخرين

4. النوم الكافي:

احرص على النوم من 7 إلى 9 ساعات يومياً، ولا تجعل الأفكار تسيطر على عقلك وقت النوم، ويُعدُّ النوم الوسيلة الوحيدة لاستعادة الجسم لنشاطه، ويساعد الحصول على القسط الكافي منه على التركيز والأداء وتحسين الحالة المزاجية أيضاً.

في الختام:

ذكرنا في هذا المقال بعض تقنيات إدارة القلق والتحكم في الضغوطات النفسية، إضافة إلى الأعراض التي تظهر على من يعاني من الضغط النفسي.

انفوغرافيك: 3 طرائق لتفريغ الضغط النفسي