Top


مدة القراءة:4دقيقة

تقنيات إدارة التوتر

تقنيات إدارة التوتر
الرابط المختصر
تاريخ آخر تحديث:27-02-2021 الكاتب: هيئة التحرير

قال ليو بوسكاليا الكاتب الأمريكي والمتحدث التحفيزي والبروفسور في جامعة جنوب كاليفورنيا: "القلق لا يجنبنا آلام الغد لكنَّه من الممكن أن يحرمنا من متعة اليوم"، لذا يجب على كل شخصٍ منا أن يتحكم ويضبط القلق والتوتر اللذان يتعرَّض لهما لسببٍ أو لآخر، وفي هذا المقال أعزاءنا القراء سنقدم لكم بعض التقنيات لإدارة التوتر والقلق بشكلٍ ناجحٍ جداً، تابعوا معنا في السطور القليلة القادمة.




ما هو التوتر؟

التوتر: هو طريقة استجابة بيولوجية طبيعية محددة تُعبر عن ردة فعل الجسم عند تعرضه لبعض التحديات أو التهديدات سواء كانت حقيقية أم متخيلة، حيثُ تتدفق الهرمونات والمواد الكيميائية نحو الدماغ، مثل: الكورتيزول والأدرينالين؛ ومن الجدير بالذكر أنَّ التوتر يُحفز الاستجابة المناعية للجسم، وذلك بهدف تخلصه من أعراض التوتر، وذلك بعد أن يقوم الجسم بالاستجابة وردة الفعل المناسبة عندها يشعر بالاسترخاء؛ كما يمكن أن يكون للتوتر أثراً سلبياً على الصحة على الأمد الطويل، ومن المفترض أن يكون التوتر أمراً مؤقتاً، ويجب أن تزول أعراضه بمجرد الهدوء وزوال المؤثِّر المسبب للتوتر.

شاهد بالفيديو: كيف تحدد أهدافك وتنجزها دون توتر؟

ما هي هرمونات التوتر؟

عند شعور الإنسان بالخطر، فإنَّ المنطقة الموجودة في قاعدة المخ والتي تسمى منطقة تحت المهاد تبدأ بالتصرف بشكلٍ مباشر، حيثُ تُرسل الإشارات الهرمونية إلى الغدة الكظرية، والتي تقوم بدورها بإفراز العديد من الهرمونات، حيثُ إنَّ هذه الهرمونات تعدُّ الطريقة الطبيعية للاستعداد لمواجهة الخطر وتحقيق فرص أخرى للنجاة، ومن هذه الهرمونات نذكر لكم الأدرينالين أو ما يعرف باسم "إبينيفرين"، حيث إنَّ الأدرينالين يتسبب بحدوث عدة أعراض تدل على التوتر ويكون إفراز الأدرينالين مفيداً في هذه الأوقات، ومن هذه الأعراض:

  1. زيادة معدل التنفس.
  2. يحفز إفراز العرق.
  3. زيادة معدل ضربات القلب.
  4. يسهل استهلاك العضلات للجلوكوز.
  5. يثبط إنتاج الأنسولين.
  6. تمدد الأوعية الدموية، لكي تسهل عملية انتقال الدم إلى العضلات.

ولكن إفراز الأدرينالين بشكلٍ متكرر يتسبب بعدة أعراضٍ جانبية للجسم، نذكر لكم منها:

  1. ارتفاع ضغط الدم.
  2. القلق.
  3. الأرق.
  4. الإصابة بالسمنة.
  5. تلف الأوعية الدموية.
  6. خطر التعرض للإصابة بالسكتة الدماغية أو الأزمة القلبية.
  7. الإصابة بالصداع.

ولكنَّ الكورتيزول يعدُّ هو هرمون التوتر الأساسي، فهو المسؤول بشكلٍ مباشر عن التوتر، حيثُ يعمل على:

  1. تحفيز المخ على استخدام الجلوكوز بكفاءةٍ عالية.
  2. تغيير استجابة الجهاز المناعي.
  3. رفع نسبة الغلوكوز في الدم.
  4. المساعدة في تسهيل مرور المواد المسؤولة عن إصلاح الأنسجة.
  5. إيقاف عملية التكاثر والنمو.
  6. تقليل عمل الوظائف غير الضرورية في المواقف المهددة لحياة الإنسان.
  7. التأثير في بعض المناطق الموجودة في المخ والتي تكون مسؤولة عن التحكم في المزاج والدوافع والخوف.

وكل ذلك يساعد الإنسان على التعامل مع المواقف شديدة التوتر بفاعلية، وتساعد هذه العملية على استمرار بقاء البشرية، ولكن في حال استمرت مستويات ونسبة الكورتيزول مرتفعة في الجسم لفتراتٍ طويلة، فإنَّ تأثيرها سيكون سلبياً على الجسم، ومن هذه التأثيرات نذكر لكم:

  1. اضطرابات ومشاكل في النوم.
  2. زيادة الوزن.
  3. ارتفاع ضغط الدم.
  4. الإصابة بترقق العظام.
  5. التسبب في زيادة الوزن.
  6. فقدان الطاقة.
  7. التعرض للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
  8. إضعاف جهاز المناعة، الأمر الذي يجعل الجسم أكثر عرضة للإصابة بالعدوى والأمراض.
  9. إنَّ الكورتيزول يؤثر تأثيراً سلبياً في الحالة المزاجية للشخص.
إقرأ أيضاً: سلبيات وإيجابيات التوتر والانفعال!

ما هي الأعراض العامة للتوتر؟

هناك العديد من الأعراض التي يمكن أن تنجم عن التوتر، ومن هذه الأعراض نذكر لكم:

  1. انخفاض الرغبة الجنسية.
  2. حدوث اضطرابات ومشكلات في عملية التركيز واتخاذ القرار.
  3. حدوث مشكلات الهضم.
  4. الإرهاق.
  5. الشعور بالألم الشديد.
  6. الشراهة في تناول الطعام أو فقدان الشهية بشكلٍ مبالغٍ فيه.
  7. الإصابة بالأرق وباضطرابات ومشكلات النوم النوم الأخرى.

ما هي أنواع التوتر؟

هناك العديد من أنواع التوتر، وفي هذا المقال سنذكر لكم منها:

1. التوتر الحاد:

إنَّ هذا النوع من التوتر يمكن أن يصيب جميع البشر، فهو عبارة عن استجابة الجسم الفورية تجاه كل المواقف التي يمكن أن يمر بها والتي تحتاج إلى التحدي، ومن الجدير بالذكر هنا أنَّ الزيادة الناتجة عن هذا النوع من التوتر ليس لها أي آثار جانبية سلبية، أو أي أذى يذكر بل على العكس تماماً يمكن أن تؤثر تأثيراً إيجابياً، حيث إنَّ التعرض للمواقف التي تسبب التوتر يمكنها أن تساهم في تمرين المخ وتطوير أفضل إستجابة ممكنة تجاه المواقف المستقبلية، وبعد أن يتم تجاوز هذه المواقف الخطرة يجب أن يعود الجسم إلى وضعه الطبيعي، ولكن التوتر الحاد الشديد يمكن أن يؤثر بشكل سلبي على الجسم ويهدد صحته وسلامته، ويمكن أن يتسبب بالإصابة بأحد الأمراض النفسية، ومنها نذكر على سبيل المثال لا الحصر: اضطراب الكرب التالي للصدمة النفسية، وكمثال عن التوتر الحاد: (التوتر الذي يشعربه الإنسان نتيجة قيامه بأمرٍ يستمتع به).

2. التوتر العرضي الحاد:

إنَّ التوتر العرضي الحاد يحدث عندما يتعرض الإنسان لحالاتٍ متكررة من التوتر الحاد، ويمكن أن يحدث على سبيل المثال: إذا شعر الإنسان بأنَّ حياته مليئة بالكوارث والفوضى، ويمكن أن تتسبب بعض المهن بهذا النوع من التوتر، مثل: (العمل في الإطفاء، أو العمل في السلك القضائي والقانوني)، ويمكن أن يكون للتوتر العرضي الحاد تأثير سلبي كبير على الحالة العقلية والجسدية للإنسان.

3. التوتر المزمن:

يحدث التوتر المزمن عندما يعاني الإنسان من فترات طويلة ومستمرة من التوتر، وكما ذكرنا سابقاً فإنَّ الإصابة بالتوتر على المدى الطويل يمكن أن يكون لها تأثير سلبي كبير في صحة الجسم وسلامته، حيثُ إنَّ التوتر المزمن يمكن أن يتسبب بما يلي:

  1. الاكتئاب.
  2. الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
  3. القلق.
  4. ارتفاع ضغط الدم.
  5. إضعاف جهاز المناعة للإنسان.
  6. الإصابة بتهيج المعدة.
  7. الصداع.
  8. مشكلات النوم.
إقرأ أيضاً: 3 أنواع من التوتر وطرق التعامل مع كل نوع

ما هي أسباب التوتر؟

هناك العديد من الأسباب التي يؤدي إلى حدوث التوتر الحاد والتوتر المزمن، ومن هذه الأسباب نذكر لكم:

  1. أن يكون الإنسان ضحية لإحدى الجرائم التي لا دخل له فيها على الإطلاق.
  2. أن يتعايش الإنسان مع الأمراض المزمنة التي يمكن أن تصيبه، أو تصيب أحداً من الأشخاص المقربين له.
  3. نجاة الإنسان من الحوادث أو بعض الأمراض التي يمكن أن تهدد حياته وسلامته.
  4. أن يرعى الإنسان أحد الأشخاص المقربين له والذي يعاني من مرضٍ مزمن، مثل: مرض العته.
  5. أن يعيش الإنسان حياةً متشردة، أو أن يعاني من الفقر الشديد.
  6. أن يمر الإنسان بعدة حوادث وكوارث طبيعية، أو كوارث من صنع الإنسان.
  7. أن يقوم الإنسان بتنفيذ أحد المهام الخطيرة.
  8. أن يتعرض الإنسان لضغوطات اجتماعية أو عائلية، مثل: (زواج غير سعيد، أو استغلال عاطفي، أو المضي بإجراءات الطلاق وحدوث مشاكل رعاية الأطفال واحتضانهم).
  9. أن يعيش الإنسان حياةً غير مستقرة وغير متوازنة، أو العمل بوظيفةٍ غير مرغوبٍ بها، أو ساعات العمل طويلةً جداً).

ما هي تقنيات إدارة التوتر؟

هناك العديد من التقنيات التي يجب اتباعها لتخفيف من حدة التوتر التي يمكن أن يُعاني منها الإنسان، ونذكر لكم من هذه التقنيات ما يلي:

1. الحرص على توفير أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي:

هناك دراسات وأبحاث بينت أنَّ الأشخاص الذين يتناولون الأغذية الغنية بأوميغا 3 الدهنية، أو مكملات الأوميغا 3، تقل لديهم أعراض التوتر والقلق بشكلٍ كبيرٍ نسبياً.

2. الروائح العطرة:

من الأمور التي تساهم بشكلٍ كبير في إزالة التوتر والقلق هو استنشاق الروائح العطرية، أو استخدام الزيوت العطرية، يمكنك استخدام مستخلصات البرتقال العطرية أو زيت اللافندر أو البخور، جميعها يمكن أن تخفف من التوتر والقلق وتشعرك بالاسترخاء.

3. الحرص على ممارسة التمرينات الرياضية واليوغا:

إنَّ أكثر الطرائق الشائعة والمستخدمة في تجنب ومكافحة التوتر والقلق والإجهاد هي ممارسة اليوغا أو التمرينات الرياضية، فهي تساهم مساهمةً كبيرةً في تقليل نسبة هرمونات التوتر في الجسم على الأمد الطويل، مثل: هرمون الكورتيزول، كما أنَّها تساهم مساهمة فعالة في عملية إفراز أندروفينات السعادة التي تعمل على تحسين المزاج وتعمل كمسكن طبيعي للألم وتحارب الأرق.

4. الامتناع عن تناول المشروبات المحتوية على الكافيين:

إنَّ تناول المشروبات أو الأطعمة المحتوية على نسبة عالية من الكافيين يمكن أن تساهم مساهمة كبيرة في زيادة نسبة التوتر والقلق لدى معظم الأشخاص، ولكن تختلف النسبة من شخصٍ إلى آخر، ونذكر كمثال على هذه المشروبات والأطعمة: (الشوكولا، والقهوة، والشاي، ومشروبات الطاقة).

إقرأ أيضاً: نصائح للتخلص من سيطرة الكافيين على جسدك

5. حاول أن تضحك دائماً:

يساهم الضحك مساهمة فعالة جداً في تحسين المزاج، وتحسين نظام المناعة والجهاز المناعي في الجسم، كما أنَّه يزيد من تدفق الأوكسجين إلى أعضاء الجسم المختلفة، مما يساعد في عملية استرخاء العضلات والتخفيف من التوتر والقلق.

6. شرب الشاي الأخضر:

إنَّ الشاي الأخضر يعمل على زيادة نسبة السيروتونين في الجسم، الأمر الذي يساهم مساهمة فعالة في تقليل مستوى التوتر والقلق، كما أنَّه يحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول والتي لها العديد من الفوائد الصحية.

شاهد بالفيديو: 7 فوائد عظيمة يقدمها الشاي الأخضر للصحة

7. قضاء بعض الأوقات مع العائلة والأصدقاء:

إنَّ التواصل مع أفراد العائلة والأصدقاء المقربين له دور كبير في حصول الإنسان على الدعم النفسي والمعنوي وتجاوز الأوقات الصعبة، الأمر الذي يخفف من حدة التوتر والقلق.

8. مضغ العلكة:

إنَّ مضغ العلكة يلعب دوراً كبيراً في تخفيف التوتر فهو يزيد من نسبة تدفق الدم إلى الدماغ.

وبذلك أعزاءنا القراء نكون قد قدمنا لكم أهم المعلومات عن تقنيات إدارة التوتر، وأنواع التوتر، والأسباب التي تؤدي لحدوثه.

 

المصادر: 1، 2، 3


تنويه: يمنع نقل هذا المقال كما هو أو استخدامه في أي مكان آخر تحت طائلة المساءلة القانونية، ويمكن استخدام فقرات أو أجزاء منه بعد الحصول على موافقة رسمية من إدارة النجاح نت.

المقالات المرتبطة بــ:تقنيات إدارة التوتر