8 نصائح لإدارة الضغوطات

قد يبدو أنَّه لا يوجد شيءٌ يمكنك القيام به حيال التوتر في العمل أو في المنزل، إلَّا أنَّ هناك خطواتٌ يمكنك اتخاذها لتخفيف الضغط واستعادة السيطرة.

لماذا تُعدُّ إدارة الضغوطات شيئاً هامَّاً؟

إذا كنت تعيش بمستوياتٍ عاليةٍ من التوتر، فأنت بذلك تعرِّض نفسك بالكامل إلى الخطر، حيث يُفسِد الإجهاد توازنك العاطفي وصحَّتك الجسدية؛ لأنَّه يحدُّ من قدرتك على التفكير بوضوح، والعمل بفعالية، والاستمتاع بالحياة.

قد يبدو أنَّه لا يوجد شيءٌ يمكنك القيام به حيال التوتر، لكن لن تتوقَّف الفواتير عن المجيء، ولن تكون هناك ساعاتٌ إضافيةٌ في اليوم، ودائماً ما ستكون مسؤوليات عملك وأفراد عائلتك أمراً مرهقاً؛ ولكن يمكنك التحكُّم بكلِّ هذا أكثر ممَّا تعتقد.

تساعدك الإدارة الفعَّالة للضغوطات على التخلُّص من الضغط العصبي الذي يؤثِّر في حياتك حتَّى تكون أكثر سعادةً وصحةً وإنتاجية؛ فالهدف النهائي هو الوصول إلى حياةٍ متوازنةٍ مع وجود وقتٍ للعمل والعلاقات والاسترخاء والمرح، والقدرة على الصمود تحت الضغط ومواجهة التحديات.

لكنَّ إدارة الضغوط ليست بمعيارٍ واحدٍ يناسب الجميع، وهذا هو السبب في أنَّه من الهامِّ أن تختبر وتكتشف ما هو الأفضل لك.

يمكن أن تساعدك نصائح إدارة الضغوطات الآتية على القيام بذلك:

1. تحديد مصادر التوتر في حياتك:

تبدأ إدارة الضغوطات من تحديد مصادر التوتر في حياتك، وهذا ليس سهلاً كما يبدو، ففي حين أنَّه من السهل تحديد الضغوطات الرئيسة مثل: تغيير الوظيفة، أو التنقُّل، أو الطلاق؛ فقد يكون تحديد مصادر التوتر المزمن أكثر تعقيداً.

إنَّه لمن السهل جداً التغاضي عن كيفية مساهمة أفكارك ومشاعرك وسلوكاتك في مستويات الضغط اليومية.

قد تعرف بالتأكيد أنَّك قلقٌ دائماً بشأن المواعيد النهائية للعمل، ولكن ربَّما أنت الذي تماطل، وليست متطلَّبات العمل الفعلية هي ما يُسبِّب التوتر لك.

لتحديد مصادر التوتر الحقيقية لديك، انظر بعنايةٍ إلى عاداتك ومواقفك وأعذارك:

• هل تفسِّر الضغط على أنَّه مؤقت، فتقول: "لدي مليون شيءٍ لفعله الآن"؛ على الرغم من أنَّك لا يمكنك تذكُّر آخر مرةٍ أخذت فيها استراحة؟
• هل يُعدُّ الضغط جزءاً لا يتجزأ من عملك أو حياتك المنزلية من منطلق أنَّ "الأمور دائماً سيئة"، أم جزءاً لا يتجزأ من شخصيتك من منطلق أنَّ "لديك الكثير من الطاقة العصبية"؟
• هل تلقي لوم ضغوطاتك على أشخاصٍ آخرين أو أحداث خارجية، أم تعدُّها طبيعيةً تماماً وغير استثنائية؟

إلى أن تتحمَّل مسؤولية الدور الذي تلعبه في إيجاد تلك الضغوطات أو الإبقاء عليها، فستظل خارجةً عن إرادتك.

خصِّص مذكرةً للضغوطات:

يمكن أن تساعدك مذكرة الضغوطات هذه في تحديد الضغوطات العادية في حياتك، وتحديد الطريقة التي تتعامل معها. في كلِّ مرةٍ تشعر بالتوتر أو الضغط، لذا اكتب ذلك في دفتر يومياتك؛ فمن خلال الاحتفاظ بسجلٍ يوميٍّ لحقيقة شعورك، تبدأ رؤية الأنماط والمواضيع الشائعة التي تتسبَّب لك بذلك. دوِّن فيها:

• سبب الإجهاد. خمِّن ​​إذا كنت غير متأكِّد.
• كيف تشعر جسدياً وعاطفياً.
• كيف كان ردُّ فعلك على ذلك.
• ما الذي فعلته لكي تشعر بتحسن.

2. ممارسة طرائق من إدارة الضغوط:

في حين أنَّ الضغط استجابةٌ تلقائيةٌ من الجهاز العصبي، فقد تنشأ بعض الضغوطات في أوقات يمكن التنبؤ بها، مثل انتقالك من العمل، أو اجتماعك مع رئيسك في العمل، أو التجمعات العائلية.

عند التعامل مع هذه الضغوطات المتوقعة، يمكنك تغيير الموقف أو تغيير ردَّة فعلك؛ وعند تحديد أي خيارٍ لاختياره في أيِّ سيناريو معيَّن، فسيكون من المفيد التفكير في طرائق مثل: تجنُّب أو تَغيِير أو تَكيِيف أو قَبُول ما يلي:

2. 1. تجنُّب الضغوطات غير الضرورية:

ليس من الجيد تجنُّب المواقف العصيبة التي يجب معالجتها، ولكن قد تتفاجأ بعدد الضغوطات في حياتك التي يمكنك التخلُّص منها.

2. 2. تعلُّم كيف تقول "لا":

عليكَ أن تعرف حدودك وتتمسك بها، سواءً كان ذلك في حياتك الشخصية أم المهنية؛ فتوليك للأمور أكثر ممَّا تستطيع هو طريقٌ مؤكَّدٌ للضغط. ميِّز بين الأمور غير الضرورية، والواجبات اللازمة، وقل "لا" إن أمكن الأمر.

2. 3. تجنُّب الناس الذين يتسبَّبون لك بضغوطات:

إذا تسبَّب لك شخصٌ بضغوطات مستمرَّة، فحدَّ من مقدار الوقت الذي تقضيه معه، أو أنهِ العلاقة.

2. 4. السيطرة على بيئتك:

إذا كانت الأخبار المسائية تجعلك قلقاً، فأطفئ التلفاز؛ وإذا كانت حركة المرور تجعلك متوتراً، فاسلك طريقاً أطول ولكن أقل ازدحاماً؛ وإذا كان الذهاب إلى السوق أمراً مزعجاً بالنسبة إليك، فتسوَّق عبر الإنترنت.

2. 5. الحدُّ تدريجياً من قائمة مهامك:

رتِّب جدولك الزمني والمسؤوليات والمهام اليومية، فإذا كان لديك الكثير من المهام، فانقل المهام التي ليست ضروريةً إلى أسفل القائمة، أو أزِلها تماماً.

2. 6. تغيير الوضع:

إذا لم تستطع تجنُّب موقفٍ مُوتِّر، فحاول تغييره. غالباً ما يتضمَّن ذلك تغيير الطريقة التي تتواصل وتعمل بها في حياتك اليومية.

2. 7. التعبير عن مشاعرك بدلاً من كبحها:

إذا كان هناك شيءٌ ما أو شخصٌ ما يزعجك، فكن أكثر حزماً، وأبلغه عن قلقك بطريقةٍ منفتحةٍ ومحترمة، فمثلاً: إذا كان لديك امتحانٌ للدراسة، وكنت تحتاج الوقت من أجله، واتصل بك صديقك؛ فأخبره أنَّك لا تملك سوى خمس دقائق للتحدُّث. إذا كنت لا تعبِّر عن مشاعرك، فسوف يزداد استياؤك وضغوطاتك.

2. 8. الاستعداد لتقديم التنازلات:

عندما تطلب من شخصٍ ما تغيير سلوكه، كن على استعدادٍ لفعل الشيء نفسه؛ وإذا كنتما على استعدادٍ للتنازل قليلاً، فستُتاح لك فرصةٌ جيدةٌ لإيجاد حلٍّ وسطٍ وجيِّد.

2. 9. إنشاء جدولٍ زمنيٍّ متوازن:

العمل طوال الوقت دون لعبٍ أو تنفيسٍ وصفةٌ ناجعة للإجهاد الشديد؛ لذا حاول إيجاد توازنٍ بين العمل، والحياة الأسرية، والأنشطة الاجتماعية، والمسؤوليات اليومية، والتوقف عن العمل.

2. 10. التكيُّف مع الضغوطات:

إذا لم تتمكَّن من تغيير الضغوطات، فغيِّر نفسك. يمكنك التكيُّف مع المواقف العصيبة واستعادة إحساسك بالسيطرة، وذلك عن طريق تغيير توقعاتك وردود أفعالك.

2. 11. إعادة صياغة المشاكل:

حاول رؤية المواقف العصيبة من منظورٍ أكثر إيجابية؛ فبدلاً من أن تستشيط غضباً من ازدحام حركة المرور، انظر إليها كفرصةٍ للتوقُّف مؤقتاً وإعادة تجميع أفكارك، أو الاستماع إلى محطة الراديو المفضلة لديك، أو الاستمتاع ببعض الوقت وحدك.

2. 12. النظر إلى الصورة الكبيرة:

انظر إلى الوقت العصيب الذي تمرُّ به، واسأل نفسك عن مدى أهمية ذلك على المدى البعيد، هل سيهمُّ ذلك في غضون شهر؟ أو سنة؟ هل حقاً يستحقُّ كلَّ هذا الاستياء؟ إذا كانت الإجابة "لا"، فحوِّل وقتك وطاقتك إلى مكانٍ آخر.

2. 13. ضبطُ معاييرك:

يُعدُّ السعي وراء الكمال مصدراً رئيساً للضغط. يمكنك تجنُّب هذا، لذا توقَّف عن وضع نفسك في دائرة الفشل من خلال المطالبة بالكمال، وحدِّد معايير معقولةً لنفسك والآخرين، وتعلَّم أن تكون بخيرٍ مع قول: "الأمور جيدةٌ بما يكفي".

2. 14. ممارسة الامتنان:

عندما يُجهِدك الضغط، خذ لحظةً للتفكير في كلِّ الأشياء التي تقدِّرها في حياتك، بما في ذلك صفاتك الإيجابية ومواهبك؛ يمكن أن تساعدك هذه الاستراتيجية البسيطة في إبقاء الأمور في نصابها الصحيح.

شاهد بالفيديو: 5 فوائد مثبتة للشعور بالامتنان

2. 15. تقَبُّل الأشياء التي لا يمكن تغييرها:

بعض مصادر القلق لا مفرَّ منها، ولا يمكنك تجنُّب أو تغيير الضغوطات مثل: وفاةِ أحد أفراد الأسرة، أو مرضٍ خطير، أو ركودٍ اقتصادي؛ ففي مثل هذه الحالات، تكون أفضل طريقة للتعامل مع الضغط هي قبول الأشياء كما هي. قد يكون القبول صعباً، ولكن على المدى الطويل، يكون الأمر أسهل من مواجهة الموقف الذي لا يمكنك تغييره.

2. 16. عدم التحكُّم بما لا يمكنك السيطرة عليه:

 هناك أشياءٌ كثيرةٌ في الحياة خارجةٌ عن سيطرتنا، وخاصةً سلوكاتُ الآخرين. فبدلاً من التركيز عليها، ركِّز على الأشياء التي يمكنك التحكُّم بها، مثل الطريقة التي تختار بها الاستجابة للمشاكل.

2. 17. البحث عن الجانب الإيجابي:

عندما تواجه تحدياتٍ كبيرة، حاول أن تنظر إليها كفرصٍ للنمو الشخصي؛ وإذا ساهمت اختياراتك السيئة في خلق وضعٍ سيء، ففكِّر فيها وتعلَّم من أخطائك.

2. 18. تعلُّم الصفح:

تقبَّل حقيقة أنَّنا نعيش في عالمٍ غير كامل، وأنَّ الناس يرتكبون الأخطاء؛ وتخلَّص من الغضب والاستياء، وحرِّر نفسك من الطاقة السلبية بالتسامح والتخطِّي.

2. 19. مشاركة مشاعرك:

قد يكون التعبير عمَّا تمرُّ به أمراً شافياً جداً، حتَّى لو لم يكن هناك شيءٌ يمكنك فعله لتغيير الموقف المقلق. لذا تحدَّث إلى صديقٍ موثوقٍ به، أو حدِّد موعداً مع معالجٍ مختص.

3. التحرَّك وممارسة التمرينات الرياضية:

عندما تتعرَّض إلى الضغط، فإنَّ آخر ما تودُّ فعله على الأرجح هو الاستيقاظ وأداء التمرينات الرياضية؛ ولكنَّ النشاط البدني هو مُسكِّنٌ كبيرٌ للضغط النفسي، ولا يتعيَّن عليك أن تكون رياضياً أو أن تقضي ساعاتٍ في صالة الألعاب الرياضية لتشعر بالفوائد.

تُصدِر التمرينات الرياضية الإندورفين الذي يجعلك تشعر بالراحة، كما يمكن أن تكون التمرينات الرياضية بمثابة إلهاءٍ عن مخاوفك اليومية.

وعلى الرغم من أنَّك ستستفيد إلى أقصى حدٍّ من ممارسة التمرينات الرياضية بانتظامٍ لمدة 30 دقيقةً أو أكثر، إلَّا أنَّه من المقبول بناء مستوى لياقتك البدنية بشكلٍ تدريجي، فحتَّى الأنشطة الصغيرة جداً يمكن أن تُضاف على مدار اليوم.

الخطوة الأولى هي النهوض والتحرك. فيما يلي بعض الطرائق السهلة لدمج التمرينات في جدولك اليومي:

• استمتع ببعض الموسيقى والرقص.
• خذ حيوانك الأليف في نزهة.
• امشِ أو اركب الدراجة إلى متجر البقالة.
• استخدم الدرج في المنزل أو العمل بدلاً من المصعد.
• اركن سيارتك في مكان بعيد، وامشِ بقية الطريق.
• مارس تمريناً مع زميلك، وشجِّعا بعضكما بعضاً في أثناء ذلك.
• قم بلعب البينج بونج أو لعبة فيديو تعتمد على النشاط مع أطفالك.

سحر إزالة الضغط بممارسة تدريب الإيقاع الذهني (mindful rhythmic):

على الرغم من أنَّ أيَّ شكلٍ من أشكال النشاط البدني يمكن أن يساعد في التخلُّص من التوتر والضغط، إلَّا أنَّ الأنشطة الإيقاعية فعَّالةٌ بشكلٍ خاص.

تشمل بعض الخيارات الجيدة: المشي والجري والسباحة والرقص وركوب الدراجات والتمرينات الرياضية؛ ولكن بغض النظر عن اختيارك، احرص على أن يكون هذا الخيار شيئاً تستمتع به؛ لأنَّك حينها ستلتزم به.

في أثناء ممارسة التمرينات الرياضية، ابذل جهداً واعياً للاهتمام بجسمك وحسِّك البدني والعاطفي الذي تجرِّبه في أثناء تحرُّكك، وركِّز على تنسيق تنفُّسِكَ مع حركاتك على سبيل المثال، أو لاحظ كيف تشعر بالهواء أو ضوء الشمس على جلدك. سيساعدك إضافة عنصر الوعي هذا في الخروج من دائرة الأفكار السلبية التي غالباً ما يصاحبها ضغطٌ شديد.

شاهد بالفيديو: 7 فوائد للمشي التأملي

4. التواصل مع الآخرين:

لا يوجد شيءٌ أكثر هدوءاً من قضاء وقتٍ ممتعٍ مع إنسانٍ آخر يجعلك تشعر بالأمان والفهم، إذ يُحدِثُ التفاعل وجهاً إلى وجهٍ سلسلةً من الهرمونات التي تتصدَّى لاستجابة الجسم الدفاعية، فهو مسكِّنٌ طبيعيٌّ للضغط النفسي، كما أنَّه يساعد في تجنُّب الاكتئاب والقلق؛ لذا اجعل التواصل يكون بانتظام ووجهاً إلى وجهٍ مع العائلة والأصدقاء.

ضع في اعتبارك أنَّ الأشخاص الذين تتحدَّث معهم لا يجب أن يكونوا قادرين على إصلاح ضغوطاتك، وعليهم أن يكونوا فقط مستمعين جيدين.

حاول ألَّا تدع مخاوفك بشأن أنَّك قد تبدو ضعيفاً أو عبئاً تمنعك من الانفتاح، إذ سوف يشعر الأشخاص الذين يهتمُّون بك بالإطراء من ثقتك بهم، بما يعزِّز الوثاق فيما بينكم.

بالطبع، ليس من الواقعي دائماً أن تتعايش مع نفسك عندما تشعر بالإرهاق من كثرة الضغط؛ ولكن من خلال بناء وصيانة علاقاتك بالأصدقاء المقربين، يمكنك تحسين مرونتك مع الضغوطات الحياتية.

نصائح لبناء العلاقات:

1. تقرَّب من زميلٍ في العمل.
2. ساعد شخصاً آخر عن طريق التطوع.
3. تناول الغداء أو القهوة مع صديق.
4. اطلب من شخصٍ تحبُّه أن يتواصل معك بانتظام.
5. رافق شخصاً ما إلى مشاهدة فيلمٍ أو حضور حفلةٍ موسيقية.
6. اتصل بصديقٍ قديمٍ أو راسله.
7. اذهب في نزهةٍ مع صديقٍ في التمرين.
8. ضع في جدولك موعد عشاءٍ أسبوعي.
9. تعرَّف على أشخاص جددٍ عن طريق التسجيل في دورةٍ أو الانضمام إلى نادٍ.

5. تخصيص وقتٍ للمتعة والاسترخاء:

بالإضافة إلى نهج تولِّي المسؤولية والتفكير الإيجابي، يمكنك تقليل الضغط في حياتك من خلال اقتطاع وقتٍ لنفسك. لا تنغمس في صخب الحياة وتنسى أن تهتمَّ باحتياجاتك الخاصة، إذ إنَّ رعاية نفسك ضرورةٌ وليست رفاهية، فإذا كنت توفِّر وقتاً منتظماً للمتعة والاسترخاء، فستكون أفضل بكثيرٍ للتعامل مع ضغوطات الحياة:

5. 1. تخصيص وقت الفراغ:

أدرِج الراحة والاسترخاء في جدولك اليومي، ولا تسمح بالتزاماتٍ أخرى بالتعدي عليها، فهذا هو وقتك الذي تخصصه لأخذ قسطٍ من الراحة من جميع المسؤوليات وإعادة شحن طاقتك.

5. 2. فعل شيءٍ تستمتع به كلَّ يوم:

خصِّص وقتاً للأنشطة الترفيهية التي تجلب لك السعادة، سواءً كانت تحديقك بالنجوم أم العزف على البيانو أم ركوب دراجتك.

5. 3. الحفاظ على حسِّ الدعابة لديك:

ويشمل هذا قدرتك على الضحك بنفسك، حيث يساعد الضحك جسمك على محاربة التوتر بعدة طرائق.

5. 4. ممارسة الاسترخاء:

تعمل تقنيات الاسترخاء -مثل اليوجا والتأمل والتنفس العميق- على تنشيط استجابة الجسم للاسترخاء، وهي حالةٌ من الراحة التي تتعارض مع حالة الضغط الشديد. عندما تتعلَّم هذه التقنيات وتمارسها، تنخفض مستويات التوتر لديك، وسيصبح عقلك وجسمك هادئين وفي حالة تركيز.

6. إدارة وقتك بشكلٍ أفضل:

يمكن أن يسبِّب سوء إدارة الوقت الكثير من الضغط، فعندما تكون مرهقاً جداً ويكون هناك شيءٌ مستعجلٌ عليكَ القيام به؛ فمن الصعب أن تحافظ على هدوئك وتركيزك. بالإضافة إلى ذلك، سيكون لديك ميلٌ إلى تجنُّب أو تقليص جميع الأشياء الصحية التي يجب عليك القيام بها، مثل: التنشئة الاجتماعية، والحصول على قسط كافِ من النوم.

الخبر السار هنا أن هنالك أشياء يمكنك القيام بها لتحقيق توازنٍ صحيٍّ بين العمل والحياة:

6. 1. عدم إرهاق نفسك:

تجنَّب جدولة الأشياء بشكلٍ متتابع، أو محاولة احتواء الكثير من المهام في يومٍ واحد؛ فنحن نستهين بالوقت الذي تستغرقه الأشياء في كثيرٍ من الأحيان.

6. 2. تحديد أولويات المهام:

ضع قائمةً بالمهام التي عليك القيام بها، ورتِّبها حسب الأهمية، وضع العناصر ذات الأولوية العالية أولاً.

إذا كان لديك شيءٌ غير سارٍ أو مرهق، فعليك أن تفعله باكراً، ليكون بقية يومك أكثر متعةً نتيجةً لذلك.

6. 3. تقسيم الخطوات الكبيرة إلى خطواتٍ صغيرة:

إذا كانت هناك مهمَّةٌ كبيرةٌ تبدو مستحيلة، فضع خطتك خطوةً بخطوة، وركِّز على خطوةٍ واحدةٍ يمكن التحكُّم بها في وقتٍ واحد، بدلاً من اتخاذ كلِّ شيءٍ دفعةً واحدة.

6. 4. تفويض المسؤوليات:

ليس عليك أن تفعل كلَّ شيء بنفسك، سواءً في المنزل أم المدرسة أم في الوظيفة. إذا كان باستطاعة الآخرين الاهتمام بالأمر، فلماذا لا ندعهم يقومون به؟

سيجعلك التخلِّي عن الرغبة في السيطرة أو الإشراف على كلِّ خطوةٍ صغيرة، تتخلَّى عن الضغط غير الضروري.

7. الحفاظ على التوازن بوجود نمط حياةٍ صحي:

بالإضافة إلى ممارسة التمرينات الرياضية بانتظام، هناك خياراتٌ صحيةٌ أخرى يمكن أن تزيد من مقاومتك للضغوط:

7. 1. اتباع نظامٍ غذائيٍّ صحي:

الأجسام الجيدة التغذية أفضل وأكثرُ استعداداً للتغلُّب على الضغط؛ لذا كن على درايةٍ بما تأكله. ابدأ يومك بوجبة الإفطار، وحافظ على طاقتك وعقلك صافياً مع وجباتٍ غذائيةٍ متوازنةٍ طوال اليوم.

7. 2. تقليل السكر والكافئين:

غالباً ما يؤدِّي ارتفاع نسب الكافئين والسكر إلى حدوث انهيارٍ في الطاقة والحالة المزاجية، ومن خلال تقليل كمية القهوة والمشروبات الغازية والشوكولاتة والوجبات السريعة في نظامك الغذائي، ستشعر براحةٍ أكبر، وتنام بشكلٍ أفضل.

7. 3. تجنُّب الكحول والسجائر والمخدرات:

قد يوفِّر العلاج الذاتي بالكحول أو المخدرات هروباً سهلاً من الضغط، لكنَّ هذه الإغاثة مؤقتةٌ فقط. لا تتجنَّب المشكلة الموجودة أو تخفيها، بل تعامل مع المشكلات وجهاً إلى وجه، وبطريقةٍ واضحة.

7. 4. الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم:

يغذِّي النوم الكافي عقلك، وكذلك جسمك، بينما سيزيد الشعور بالتعب من توترك؛ لأنَّه قد يجعلك تفكِّر بطريقةٍ غير عقلانية.

8. تعلُّم تخفيف الضغط في حينه:

عندما تشعر بالإنهاك بسبب اجتماعٍ مرهقٍ في العمل، أو خوفك من جدالٍ آخر مع زوجتك، فأنت بحاجةٍ إلى طريقةٍ لإدارة مستويات الضغوطات لديك، وهنا يأتي دور التخفيف السريع للضغوطات.

تكون أسرع طريقةٍ لتقليل الضغط عن طريق التنفس العميق واستخدام حواسك -ما تراه، وتسمعه، وتتذوقه، وتلمسه - أو من خلال حركةٍ مهدئة. من خلال عرض صورةٍ مفضلة، أو شمِّ رائحةٍ معينة، أو الاستماع إلى موسيقاك المفضلة، أو تذوق قطعةٍ من العلكة، أو عناق حيوانٍ أليف - يمكنك الاسترخاء والتركيز على نفسك.

بالطبع، لا يستجيب الجميع لكلِّ تجربةٍ حسيةٍ بالطريقة نفسها؛ لذا فإنَّ مفتاح تخفيف التوتر السريع، هو اكتشاف التجارب الحسية الفريدة التي تناسبك.

 

المصدر