3 أسباب تشعرك بالإرهاق وطريقة علاجها
يمكن أن يوصف الإرهاق بأنَّه شعورٌ بالتعب الشديد والافتقار إلى الطاقة وغياب الدافع؛ ويعدُّ مشكلةً شائعة لدرجة وجود وصفٍ خاصٍ به، ألا وهو (TATT)؛ وهو اختصار لعبارة "متعب طوال الوقت" (Tired All The Time).
يوجد عوامل عدة تجعلك مرهَقاً، منها عوامل نفسية وجسدية وعوامل خاصة بأسلوب الحياة؛ ويكمن سر التخلص من ذلك الشعور في فهم العوامل التي قد تؤدي إليه، وفهم الخطوات التي يمكنك اتخاذها لحل تلك المشكلة؛ كما يعدُّ تكوين عادات جديدة، وتغيير نمط الحياة وطريقة التفكير من الخطوات الأولى التي تُمكِّنك من التغلب على الإرهاق، وهي أبسط ممَّا تعتقد.
العوامل التي تساهم في الشعور بالوهن والإرهاق:
توجد ثلاثة عوامل رئيسة قد تساهم في الشعور بالإرهاق، ألا وهي:
1. العوامل النفسية:
قد تؤدي ضغوطات العمل والأسرة إلى الشعور بالتوتر والقلق والاكتئاب؛ إذ يمكن للمشكلات التي قد تواجهها في علاقاتك الأسرية أو المهنية أو غيرها أن تثقل كاهلك بأعباء نفسية وذهنية، وتُشعِرك بالتعب والإرهاق.
2. العوامل الجسدية:
يعدُّ فقر الدم، وانقطاع التنفس في أثناء النوم، وزيادة الوزن، والحمل من الأسباب الجسدية المؤدية إلى الشعور بالتعب والإرهاق؛ ومن الضروري هنا زيارة الطبيب، خاصة إذا كنت تعاني من إرهاق مستمر لا يُنسَب إلى عوامل أخرى كالعوامل النفسية وغيرها.
3. عوامل متعلقة بنمط الحياة:
يمكن أن يساهم اضطراب النوم، وقلة النظافة الشخصية، والعمل لساعات طويلة، وعدم ممارسة التمرينات الرياضية، واتباع نظام غذائي غير صحي، وغيرها في الشعور بالإرهاق والوهن؛ ففي عالمنا اليوم، يتوجب علينا القيام بالكثير من الأمور والمهمات دون أن نجد الوقت الكافي للعناية بأنفسنا.
كيف تتغلب على الإرهاق؟
بعد التعرف على العوامل المؤدية إلى الشعور بالتعب والإرهاق، سنذكر الخطوات التي تساعدك في التغلب على هذا الشعور واستعادة النشاط والحيوية.
تعدُّ ممارسة الرعاية الذاتية بداية من أهم الخطوات للتغلب على التعب؛ لذا استفد من وقتك بعناية وكفاءة أكبر لتتمكن من توفير مزيد منه للقيام بالأعمال التي يتوجب عليك فعلها بدلاً من التفكير والقلق بشأنها دون الحصول على نتيجة واضحة، حيث يمكن للتغيير البسيط في طريقة تفكيرك ومنهجك في الحياة أن يحدث فارقاً إيجابياً في تخفيف شعورك بالتعب والإرهاق.
1. تنظيم الأعمال اليومية واتباع عادات صحية دائمة:
لنبدأ مع الأساسيات؛ إذ يوجد قول مأثور مفاده أنَّ المنزل المرتب والمنظم يساعد في تعزيز العقل المنظم والتفكير الواضح؛ فإذا كانت الفوضى تملأ منزلك، فلن تتمكن من الاسترخاء والراحة أو التفكير مطلقاً، حيث سينشغل ذهنك بالعديد من المهمات التي ينبغي عليك القيام بها، ولن تكون قادراً على الاستفادة من وقتك المخصص للراحة.
لذلك تبنَّ عادات يومية تتطلب وقتاً أقل للقيام بها، وتُمكِّنك من متابعة أعمالك المنزلية اليومية؛ ولن تضطر نتيجة لذلك إلى قضاء وقت كبير من عطلتك في ترتيب المنزل، ولن تقضي وقت استراحتك في منزل فوضوي، إذ لن تكون قادراً على الاسترخاء تماماً، ويذكِّرك كل ما تنظر إليه بالأعمال المنزلية والواجبات التي ينبغي عليك القيام بها؛ لذا:
- رتب سريرك في الصباح، فهذا من شأنه أن يحدد بداية جيدة ليومك ويساعدك أيضاً في ترتيب غرفة نومك بأكملها.
- اضبط المنبه قبل بضع دقائق ممَّا تضبطه عادة؛ حيث يضمن لك هذا توفير وقت لتجهيز نفسك صباحاً، ولن تكون في عجلة من أمرك؛ إذ إنَّ من شأن هذه العجلة أن تخلق لك ضغوطات وقلقاً لا داعي له، وتؤثر في بقية يومك.
- ضع أطباق الفطور في مكان نظيف بجوار الحوض إذا لم تستطع تنظيفها؛ إذ يخلق تناثر تلك الأطباق في أرجاء المنزل وهماً بوجود عمل كثير ينبغي القيام به.
- استرح لمدة قصيرة عند عودتك من العمل، واجلس لتشاهد التلفاز، وافصل بين حياتك العملية وحياتك المنزلية؛ وإن كنت تحافظ على روتين صباحي معين، فلا ينبغي أن يكون هناك الكثير من الأعمال المنزلية التي عليك القيام بها عند عودتك إلى المنزل.
- ابدأ إعداد وجبة المساء، واغسل الأطباق، وحضِّر وجبات الغداء لليوم التالي في أثناء ذلك؛ فأداء هذه المهمات هو المفتاح الأساسي لتوفير مزيد من الوقت لنفسك.
- تناول وجبة المساء مع عائلتك؛ واستخدم هذا الوقت لمتابعة أحداث اليوم وما تريد مناقشته معهم.
- استرخِ لبعض الوقت بعد الوجبة المسائية، ثم ابدأ التنظيف، واطلب من طفلك مساعدتك في إخراج الأطباق ومشاركة هذه المَهمَّة مع شريك حياتك إذا استطعت؛ كما يمكنك الاستفادة من هذا الوقت للدردشة والتواصل قبل توجه كلٍّ منكم لمهماته وواجباته المنفصلة.
- أخيراً، ألقِ نظرة سريعة على المنزل، وجهِّز الملابس التي سترتديها في اليوم التالي، بحيث تكون بذلك جاهزاً لفعل ما يحلو لك في المساء والاسترخاء عندما تعلم أنَّ وجبات الغداء جاهزة للغد، والمنزل مرتب، والأعمال المنزلية قد اكتملت.
شاهد بالفديو: 6 وسائل للتغلب على الإرهاق الذهني
2. عيش حياة صحية:
يعدُّ تجنُّب أسباب الشعور بالإرهاق والتعب من أفضل الطرائق للتغلب عليه؛ ويمكنك فعل ذلك من خلال اتباع نمط حياة صحي وفق الآتي:
2. 1. النوم:
تعدُّ كمية ونوعية النوم التي يحصل عليها جسدك كل ليلة من أهم الأمور التي تمنع الشعور بالتعب، فكمية النوم الموصى بها للبالغين هي سبع إلى تسع ساعات كل ليلة لتعزيز الصحة والعافية؛ كما يمنحك النوم الصحي فوائد عديدة، منها زيادة التركيز والإنتاجية واليقظة طوال اليوم.
يستعيد الجسم طاقته وحيويته ويتعافى في أثناء النوم؛ حيث يعزز النوم التحكم بالوزن، ويقلل من مخاطر حدوث مضاعفات صحية، ويحسِّن الذاكرة والمزاج عموماً.
إذا كنت تعاني من أجل الحصول على قسط جيد من النوم، فإليك بعض النصائح التي يمكنك اتباعها للحصول على نوم هانئ ليلاً:
- حاوِل الحد من تناول الكافئين في وقت متأخر من اليوم؛ فالكافئين منبه، ويمكن أن يظهر تأثيره عندما تكون مستعداً للنوم.
- تجنَّب تناول الطعام قبل موعد نومك بقليل؛ حيث تستغرق معدتك من ثلاث إلى أربع ساعات للهضم، وعندما تذهب إلى الفراش بعد تناول الطعام بفترة وجيزة، ربَّما يؤدي عسر الهضم أو الحرقة المعوية إلى اضطراب نومك.
- أوقف تشغيل الأجهزة الالكترونية قبل النوم بساعة على الأقل؛ ذلك لأنَّ هذه الأجهزة يمكن أن تكون مصدراً للكثير من التشتيت، إذ قد تميل إلى الرد على رسائل البريد الإلكتروني أو تصفح منشورات وسائل التواصل الاجتماعي التي لا نهاية لها؛ فلماذا لا تقرأ كتاباً بدلاً من استخدام هاتفك؟
- تجنَّب القيلولة في النهار، وحاول الذهاب إلى الفراش في التوقيت نفسه كل ليلة.
- تأمَّل قبل النوم؛ فالتأمل أسلوب جيد لتعزيز الاسترخاء استعداداً للنوم.
شاهد بالفديو: 8 نصائح للتخلص من التعب والإرهاق الدّائم
2. 2. تناول الطعام الصحي:
يستمد جسدك الطاقة من الطعام الذي تتناوله، فأفضل طريقة للحصول على أكبر قدر من الطاقة هي التأكد من أنَّك تقدم لنفسك أفضل طعام ممكن، كما يمكن أن يؤثر وقت تناول طعامك أيضاً في طاقتك؛ حيث يكمن سر تناول الطعام الصحي في تخصيص بعض الوقت لتحضير الوجبات اليومية؛ لذا:
- ضع خطة وجبات كل أسبوع قبل ذهابك إلى التسوق، وخطط لوجبات المساء والغداء في العمل؛ حيث ستوفر بذلك المال وتضمن تناول طعام صحي، ولن تسرع مجدداً إلى المتجر في ساعة الغداء لتحصل على طعام عالي السعرات الحرارية.
- أشرِك عائلتك في التخطيط للوجبات، واستخدم مواقع الويب لتعثر على مجموعة متنوعة من الوجبات الصحية سريعة التحضير، وابحث عن بعض الأفكار لوجبات غداء لذيذة وصحية يمكنك أخذها إلى العمل.
وأخيراً، احرص على تقدير وقت الطعام، واستثمر وجبتك المسائية لقضاء وقت ممتع مع عائلتك، وحاول ألَّا تفكر في أوقات الوجبات على أنَّها مصدر إزعاج، بل فكر فيها كوقت ثمين يمكنك قضاؤه مع أسرتك دون أي تشتيت أو إلهاء.
2. 3. الرياضة:
تعدُّ ممارسة الرياضة طريقة مجانية وسهلة الاستخدام ولها تأثير فوري على صحتك، ولست بحاجة إلى طبيب عام للحصول على الإرشادات اللازمة لذلك؛ فممارسة التمرينات الرياضية هي العلاج السحري الذي نملكه على الدوام، ولكنَّنا قد أهملنا تناول جرعتنا الموصى بها من ذلك العلاج لفترة طويلة جداً، وتعاني صحتنا الآن نتيجة لذلك.
تُظهِر الأبحاث أنَّ النشاط البدني يمكن أن يعزز تقدير الذات ويحسِّن المزاج ونوعية النوم ويعزِّز طاقتنا أيضاً؛ ويمكن أن تتناسب العديد من التمرينات مع نمط حياتك ولياقتك الحالية، ويمكن أن يكون للتمرينات الرياضية تأثير إيجابي على شعورنا بالتعب والإرهاق، لكونها تؤثر في العديد من مجالات حياتنا كما ذكرنا أعلاه.
إذا كنت تمتلك ما يكفي من الوقت والمال وليس لديك التزامات أخرى تمنعك من ارتياد صالة الألعاب الرياضية بانتظام، فيمكنك استخدام وقت التمرين كوقت للتواصل الاجتماعي من خلال الانضمام إلى نادٍ رياضي.
ومن ناحية أخرى، إذا كان لديك التزامات عائلية أو مشكلات مالية أو عوائق أخرى تمنعك من الذهاب بانتظام إلى النادي الرياضي، فيمكنك القيام بالتمرينات الرياضية وأنت في منزلك من خلال الاستعانة بتطبيقات اللياقة البدنية أو مقاطع الفيديو المتاحة على الإنترنت؛ كما يمكنك ممارسة رياضة الجري أو المشي أو ركوب الدراجات؛ فالأمر يعود لك لاختيار نوع الرياضة التي تناسب أسلوب حياتك.
2. 4. ممارسة اليوغا:
اليوغا شكل من أشكال التمرينات التي يمكنك ممارستها في المنزل، وهي رياضة قديمة تشمل كلَّاً من العقل والجسد، حيث يمكن أن يكون لها تأثير في نمط حياتك بالكامل من خلال الممارسة المنتظمة، كما تساعد في تغيير طريقة تفكيرك بالكامل، ويكون لها بذلك تأثير إيجابي في شعورك بالتعب والإرهاق.
يمكن أن تشمل فوائد ممارسة اليوغا ما يأتي:
- التقليل من التوتر.
- التخفيف من القلق.
- تقليل الالتهابات.
- تحسين صحة القلب.
- تحسين نوعية الحياة.
- محاربة الاكتئاب.
- تقليل الألم المزمن.
- تعزيز جودة النوم.
- تحسين المرونة والتوازن.
- المساعدة في تنظيم التنفس.
- تخفيف الصداع النصفي.
- تعزيز عادات الأكل الصحية.
- تحسين القوة البدنية.
أفكار ختامية:
قد يعود سبب التعب والإرهاق إلى عوامل عديدة، قد تكون نفسية أو جسدية أو عوامل متعلقة بنمط الحياة الذي تتبعه؛ لكن بغض النظر عن العوامل التي تساهم في الإرهاق، يكمن سر التغلب عليه في جعل الرعاية الذاتية أولوية بالنسبة إليك؛ فعندما تتبع أسلوب حياة صحي ومتوازن، ستكون أكثر استعداداً للتعامل والتغلب على أي عوامل قد تسبب لك الإرهاق.
تتمثل الخطوة الأولى في إنشاء بيئة هادئة ومريحة كقاعدة أساسية لممارسة الرعاية الذاتية، حيث يمكن أن يضمن تبني عادات وأنظمة يومية وجود بيئة مريحة وسهلة الإدارة قدر الإمكان؛ واعتماداً على ما ذكرناه، يمكنك كسب الوقت والطاقة لتستثمرهما في عادات النوم الصحية، والأكل الصحي، والتمرينات الرياضية في سبيل تحقيق نمط حياة صحي ومتوازن وخالٍ من التوتر والإرهاق.