كيف تخسر تقديرك لذاتك؟

سيتناول هذا المقال كيفية فقدان التقدير للذات وتأثيراته في العلاقات الشخصية والصحة العقلية، إضافة إلى تقديم بعض الخطوات البنَّاءة التي يمكن اتخاذها لاستعادة الثقة وتحسين الرفاه النفسي.

ما هو تقدير الذات؟

التقدير الذاتي هو رأيك عن نفسك، فيحب الأشخاص ذوو التقدير الذاتي القوي أنفسهم ويقدرون إنجازاتهم، وعلى الرغم من أنَّ الثقة تتقلب أحياناً عند الجميع، يشعر الأشخاص ذوو التقدير الذاتي المنخفض بالاستياء أو عدم الرضى عن أنفسهم معظم الوقت، ويمكن التغلب على هذا، ولكن يتطلب الأمر الاهتمام والتمرين اليومي لتعزيز التقدير الذاتي.

راجع طبيبك للحصول على معلومات ونصائح والإحالة إذا واجهت صعوبات في تحسين تقديرك لنفسك، أو إذا كان التقدير المنخفض يسبب مشكلات مثل الاكتئاب.

سمات انخفاض تقدير الذات عادةً:

1. الانتقاد الشديد للنفس.
2. إغفال الصفات الإيجابية.
3. الشعور بالفشل أمام الآخرين.
4. استخدام كلمات سلبية للوصف الذاتي.
5. الحديث السلبي والانتقاد الذاتي.
6. إلقاء اللوم على الحظ وعدم تقدير الإنجازات الشخصية.
7. لوم الذات عند حدوث المشكلات.
8. عدم الإيمان بالإيجابيات التي يُشيد بها الآخرون.

يؤثر تقدير الذات المنخفض في جودة حياة الشخص بطرائق مختلفة، ومن ذلك العواطف السلبية ومشكلات العلاقات والخوف من المحاولة والكمالية والخوف من الانتقاد وضعف المرونة وعدم الاهتمام بالنفس وسلوكات إيذاء النفس.

أسباب انخفاض تقدير الذات:

توجد عدة أسباب لانخفاض تقدير الذات:

1. طفولة غير سعيدة كان فيها الآباء (أو أشخاص آخرون مثل المعلمون) ناقدين جداً.
2. أداء أكاديمي ضعيف في المدرسة، والذي يؤدي بدوره إلى فقدان الثقة.
3. حدوث أحداث حياتية مؤلمة مستمرة مثل انهيار العلاقات أو مشكلات مالية.
4. معاملة سيئة من الشريك، أو الوالدين أو الراعي، على سبيل المثال، الوقوع في علاقة مدمرة.
5. وجود مشكلة طبية مستمرة مثل الألم المزمن أو مرض خطير أو إعاقة جسدية.
6. مرض نفسي مثل اضطراب القلق أو الاكتئاب.

ابحث عن مساعدة لحل مشكلات تقدير الذات الأساسية، فالمشكلات المزمنة قد تكون محبطة وتؤدي إلى مشكلات في تقدير الذات؛ لذا ابحث عن نصائح مهنية لمشكلات مثل انهيار العلاقات، واضطراب القلق أو المشكلات المالية.

بناء تقدير الذات:

يرتبط تقدير الذات بشدة بكيفية رؤيتك وتفاعلك مع الأمور التي تحدث في حياتك، وتشمل بعض الاقتراحات لبناء تقدير الذات:

1. التحدث إلى نفسك بإيجابية:

عامل نفسك بصفتك صديقك المفضل، فكن داعماً ولطيفاً ومتفهماً، ولا تكن صارماً على نفسك عندما ترتكب خطأ.

2. تحدي "الحديث السلبي عن الذات":

في كل مرة تنتقد فيها نفسك، قف وابحث عن أدلة موضوعية تثبت صحة الانتقاد، فإذا شعرت أنَّك لا تستطيع أن تكون موضوعياً، فاسأل صديقاً موثوقاً عن رأيه.

3. عدم مقارنة نفسك بالآخرين:

اعترف بأنَّ الجميع مختلفون، وأنَّ لكل حياة إنسان قيمة في حدِّ ذاتها، وابذل جهداً لقبول نفسك بكل عيوبك.

4. الاعتراف بالإيجابيات:

على سبيل المثال، لا تتجاوز الإعجابات، ولا تقلل من إنجازاتك أو تتجاهل صفاتك الإيجابية.

5. تقدير صفاتك الخاصة:

اذكر نقاطاً إيجابية عن نفسك يومياً، واكتب قائمة وارجع إليها باستمرار، فإذا شعرت أنَّك لا تستطيع التفكير في أي شيء جيد عن نفسك، فاسأل صديقاً موثوقاً لمساعدتك على كتابة القائمة.

6. نسيان الماضي:

ركز على العيش في الحاضر بدلاً من إعادة عيش الألم والخيبات القديمة.

7. القول لنفسك رسالة إيجابية كل يوم:

اشترِ مجموعة من "البطاقات ذات الكلام الإيجابي"، وابدأ كل يوم بقراءة بطاقة جديدة واحمل رسالتها معك طوال اليوم.

8. التوقف عن القلق:

"القلق" هو مجرد الخوف بشأن المستقبل، وأنت لا تستطيع رؤية أو تغيير المستقبل؛ لذا حاول الحفاظ على أفكارك في الحاضر.

9. الاستمتاع:

خصص وقتاً للفعاليات والنشاطات الممتعة في كل أسبوع.

10. ممارسة الرياضة:

إنَّها ممارسة جيدة للدماغ لمكافحة الاكتئاب ومساعدتك على الشعور بالراحة؛ لذا تبدأ بتحقيق الأهداف خطوة بخطوة، مثل البدء بجولة حول الحي يومياً أو التسجيل في نادٍ رياضي محلي أو السباحة.

11. الجدية والاعتراف بالاحتياجات:

أعرب عن احتياجاتك ورغباتك ومشاعرك ومعتقداتك وآرائك للآخرين بطريقة مباشرة وصادقة.

12. تطبيق الاقتراحات المذكورة آنفاً يومياً:

يتطلب الأمر جهداً ويقظة لاستبدال الأفكار والسلوكات غير المفيدة بنسخ صحية، فامنح نفسك الوقت لترسيخ العادات الجديدة، واحتفظ بيومياتك لتتبع تقدمك.

ابحث عن دعم لبناء تقدير الذات:

إليك فيما يأتي بعض الوسائل الأخرى لبناء تقدير الذات:

1. التحدث مع صديق موثوق أو شخص عزيز عن مشكلات تقدير الذات.
2. مراجعة طبيبك للحصول على معلومات ونصائح وربما الإحالة لمختص.
3. قراءة كتب عن التطوير الشخصي.
4. التسجيل في دورة عن التطوير الشخصي.
5. مناقشة قضاياك والحصول على نصيحة من أخصائي مدرَّب.

شاهد بالفيديو:  كيفية تقدير الذات

6 علامات تشير إلى أنَّك لا تمتلك تقديراً لذاتك:

أنَّ قلة التقدير هذه تؤثر بشكل جاد في حياتك، إليك 6 علامات تشير إلى أنَّك لا تمتلك تقديراً لذاتك:

1. أنت "صديق ممسحة":

إذا كنت الشخص الذي يُطلَب منه دائماً القيام بأمور دون أن يُقدَّم شيء في المقابل له، فأنت ما يُعرف بـ "الممسحة"، هل يفلت الناس من العواقب عندما يتعلق الأمر بك؟ هل تجد نفسك غالباً تتحمل فوضى الآخرين؟ هل يتوقع الناس أنَّك "ستفعل ذلك"؟ إذا كنت قد أجبت بنعم، فإنَّك لا تحترم ذاتك وتسمح للناس بالمشي فوقك.

2. تفقد ذاتك في علاقة:

هل تواعد أشخاصاً ثم تنسى تماماً من أنت وماذا تمثل؟ هل تتخلى عن قيمك تماماً مع الشخص الجديد، وتجد نفسك تفعل أشياء لم تكن تفعلها عادة؟ هل يعلق أصدقاؤك على تغيرك وغالباً ليس بطريقة إيجابية؟

لقد نسيت مَن أنت وفقدت هويتك لأنَّك لا تمتلك تقديراً لذاتك، وتحتاج إلى حدود للبقاء وفياً لنفسك، ولكنَّك لن تضعها، وهذا أمر محزن.

3. تقوم بأشياء للحصول على الانتباه:

من المألوف بالنسبة إليك أن تثير الفوضى، فتشغل نفسك في محاولة لنشر الشائعات، وتفعل كل ما يلزم لتكون محط الضوء، بصرف النظر عن مدى سخف أو إحراج الموضوع، فتقدير الذات لديك منخفض لدرجة أنَّك لا تستطيع مساعدة نفسك إلا بالثرثرة عن أصدقائك خلف ظهورهم.

4. تنغمس في عاداتك السيئة بشكل زائد:

شرب الكحول، وتعاطي المخدرات، وإيذاء النفس، والقائمة تطول، فأنت تعاقب نفسك وجسمك؛ إنَّك مصاب بمرض قد يقتلك، وثمة فرق بين الشعور بانخفاض تقدير الذات وبين شرب الكحول حتى الموت، فأنت لا تحب نفسك، ولن تهتم بنفسك، وليس لديك احترام لذاتك ولا لحياتك.

5. تجتهد من أجل أشخاص لا يفعلون الشيء نفسه بالنسبة إليك:

ستحرك جبلاً لصالح شخص لن ينظر في عينيك لثانية واحدة، وستجد عدة أعذار لشخص لن يقف بجانبك أبداً.

تبذل جهداً لصالح شخص لن يفعل شيئاً من أجلك، وهذه علامة كبيرة على نقص كامل ومطلق لتقدير الذات.

6. تتسامح مع الإساءة:

تتسامح مع شركاء يسيئون إليك لأنَّك قد فكرت بطريقة أو بأخرى أنَّك تستحق ذلك، وربما كانوا لطيفين معك مرة أو مرتين، فماذا يعني ذلك؟ بدلاً من التركيز على كل ما يفعلونه، تستمر في تذكير نفسك بمدى لطفهم لمرة أو اثنتين.

من الواضح أنَّ هؤلاء "الشركاء" ليسوا لطفاء معك، إنَّه لشيء مؤلم لأحبائك أن يروا أنَّك تمتلك قليلاً من التقدير لذاتك وقليلاً من الثقة في النفس.

كيف تستعيد تقديرك لذاتك؟

تمثل استعادة تقدير الذات تحدياً، ولكن يمكن تحقيقه من خلال الخطوات الآتية:

1. تغيير نمط الحديث الذاتي:

تحدَّث مع نفسك بإيجابية وتحفيز، وتجنَّب الانتقاد الدائم والتحدث السلبي عن ذاتك.

2. تعزيز الحدود الشخصية:

ضع حدوداً واضحة مع الآخرين بشأن كيفية معاملتك، وكن قوياً في فرضها.

3. الاهتمام بالنفس:

عزز الرعاية الذاتية من خلال النوم الجيد، والتغذية الصحية، وممارسة التمرينات البدنية بانتظام.

4. الاعتراف بالإيجابيات:

ركز على نقاط قوتك وإنجازاتك، وابتعد عن إلقاء اللوم على نفسك بشكل غير مبرر.

5. تجنُّب المقارنة:

تذكَّر أنَّ كل شخص فريد، ولا يجب مقارنة نفسك بالآخرين.

6. تطوير المهارات الشخصية:

اعمل على تحسين مهاراتك وتطوير نفسك، فهذا يعزز الثقة والاحترام الذاتي.

7. البحث عن الدعم:

تحدث مع أصدقائك المقربين أو ابحث عن دعم من أحد أفراد العائلة، فالتحدث مع الآخرين قد يساعد على فهم وتحسين وضعك.

8. تحديد الأهداف والعمل عليها:

حدد أهدافاً صغيرة وواقعية واعمل على تحقيقها، فهذا يساعد على بناء الشعور بالتحدي والإنجاز.

9. التفاعل مع الهوايات والاهتمامات:

اكتشف وطور هواياتك واهتماماتك، فيسهم ذلك في رفع مستوى الرضى الذاتي.

10. التفكير في البحث عن مساعدة مهنية:

في حالة استمرار الصعوبات، قد يكون مفيداً التحدث مع محترف نفسي للحصول على دعم وإرشاد إضافي.

تذكر أنَّ استعادة احترام الذات تحتاج إلى وقت وجهد، ويحدث التقدم تدريجياً.

في الختام:

يؤثر فقدان تقدير الذات تأثيراً كبيراً في حياة الفرد، فيترافق مع تأثيرات سلبية في الصحة العقلية والعلاقات الشخصية، وإنَّ الانغماس في أنماط سيئة للحديث الذاتي، وعدم تحديد حدود صحية، والتسامح مع المعاملات الضارة، يشكِّل تحديات لتحسين الرفاه النفسي.

يمكن تحقيق تحول إيجابي من خلال تعزيز الاهتمام بالنفس، وتعزيز الإيجابية الداخلية، وتعزيز الحدود الشخصية، وبالعمل على بناء تقدير قائم على احترام الذات، يمكن للأفراد أن يستعيدوا سيطرتهم على حياتهم ويشعروا بالثقة في تحقيق أهدافهم والازدهار في مختلف جوانب حياتهم.