في رحلات سفرك سوف تجد الخيارات الغذائية المغرية في كل زاوية، وقد يبدو الحفاظ على نظام غذائي متوازن مهمَّةً صعبة، لكنَّ الحقيقة هي أنَّ التخطيط الجيِّد والاختيارات الذكية، يمكن أن تجعل هذه المهمَّة سهلة وممتعة، ففي هذا المقال، نقدِّم لكم الحلول وكيف يمكنك الحفاظ على نظام غذائي صحي في رحلاتك، لتتمكن من الاستمتاع بكلِّ لحظة في سفرك دون التخلِّي عن أهدافك الغذائية.
16 حلَّاً للحفاظ على نظام غذائي صحي في رحلاتك
1. البحث عن الخيارات المتاحة قبل السفر
بالطبع! عندما تكون بصدد السفر، يمكن أن يكون الحفاظ على نظام غذائي صحي تحدياً، ولكن التخطيط المسبق يمكن أن يجعل المهمَّة أسهل بكثير، فقبل مغادرتك، ابحث عن خيارات الطعام الصحية في وجهتك، ولتحقيق ذلك يمكنك القيام بالخطوات الآتية:
1.1. استخدام تطبيقات البحث
استخدِمْ تطبيقات مثل Yelp أو Google Maps للعثور على المطاعم والمحال التي تقدم خيارات صحية، ويمكنك البحث عن مصطلحات مثل "مطاعم صحية" أو "خيارات غذائية صحية" في المنطقة التي ستزورها.
2.1. قراءة المراجعات والتقييمات
تحقَّقْ من تقييمات وتجارب الآخرين الذين زاروا هذه الأماكن، فالمراجعات يمكن أن تعطيك فكرة جيِّدة عن جودة الطعام والخدمة.
3.1. زيارة المواقع الإلكترونية للمطاعم
تمتلك معظم المطاعم مواقع إلكترونية أو صفحات على وسائل التواصل الاجتماعي، فيمكنك الاطِّلاع على قائمة الطعام، فابحث عن الخيارات الصحية مثل الأطعمة النباتية، البروتينات الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة.
4.1. التخطيط للوجبات
خطِّطْ لوجباتك مسبقاً إذا كنت تعرف الأماكن التي ستزورها، وحدِّدْ الخيارات التي تناسب نظامك الغذائي، واحفَظْ عناوين هذه الأماكن على هاتفك.
إذا كنت تسافر باستخدام وسائل النقل العامة مثل الطائرات أو القطارات أو السفن، إليك
بعض النقاط التي يجب أن تأخذها بالحسبان اثناء السفر باستخدام وسائل النقل العامة
- التحقق من سياسة الطعام: تحقَّقْ من سياسة شركة الطيران أو وسيلة النقل بشأن الأطعمة المسموح بها، فبعض الشركات توفر خيارات غذائية خاصة عند الطلب، مثل الأطعمة الخالية من الغلوتين أو الوجبات النباتية.
- تحضير وجبات خفيفة صحية: في حال لم تكن لديك خيارات غذائية مناسبة على متن الطائرة أو القطار أو السفينة، يمكنك تحضير وجبات خفيفة صحية بنفسك، فاختَر أطعمة سهلة الحمل مثل المكسرات، أو الفواكه المجففة، أو وجبات خفيفة منخفضة الدهون، أو قضبان الحبوب.
- التحقُّق من احتياجاتك الخاصة: إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً خاصاً بسبب حالات صحية معيَّنة (مثل السكري أو الحساسية الغذائية)، تأكَّد من إحضار ما تحتاجه لضمان عدم تعرضك لمشكلات خلال السفر.
2. إحضار الوجبات الخفيفة الصحية الخاصة بك
عندما تسافر، يعد إحضار وجباتك الخفيفة الخاصة وسيلة فعَّالة للحفاظ على نظامك الغذائي، فاختر وجبات صحية مثل المكسرات، أو الفواكه المجففة، أو الحبوب الكاملة، أو الخضروات المقرمشة، واحزمها في حاويات محكمة الإغلاق لتجنُّب تسرب الطعام، فإذا كنت تحتاج إلى تبريد، استخدِمْ أكياس تبريد أو حاويات معزولة، وحضِّر وجباتك مسبقاً واحتفِظْ بخطة بديلة بالبحث عن خيارات صحية في وجهتك، وتأكَّدْ من التحقق من قوانين إدخال الأطعمة في الدول التي تزورها لتجنُّب أية مشكلات عند نقاط التفتيش الأمنية، أيضاً احمل زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام للحفاظ على ترطيب جسمك، وتأكَّدْ من تخزين وجباتك بطريقة تحافظ على نضارتها، وتجنَّب تعرضها للحرارة أو الرطوبة.
شاهد بالفيديو: 7 نصائح لتغذية صحية سليمة
3. اختيار وجباتك بحكمة
عند اختيار وجباتك في السفر، من الهام أن تكون واعياً لما تستهلكه لضمان أنَّك تبقى على مسار نظامك الغذائي، فعندما تكون في مطعم أو متجر، ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على مكوِّنات صحية مثل البروتينات الخالية من الدهون، والألياف، والفواكه والخضروات، وتجنَّبْ الأطعمة الثقيلة والدهنية، مثل الوجبات السريعة والأطعمة المقلية، التي قد تؤدي إلى زيادة الوزن أو مشكلات في الجهاز الهضمي، وأقرأ قائمة الطعام بعناية، واطلُبْ معلومات عن المكونات وطرائق التحضير، واختر الخيارات التي تحتوي على القليل من السكر والملح، وتجنَّب الأطعمة التي تحتوي على كثير من الصلصات الدهنية أو المقلية.
4. الحفاظ على الترطيب
الحفاظ على الترطيب أمر حاسم للحفاظ على الصحة العامة والطاقة خلال السفر، وتأكَّد من شرب كمية كافية من الماء طوال الرحلة، وتجنَّب الإفراط في تناول المشروبات الغازية والعصائر السكرية التي قد تزيد من شعور العطش وتساهم في زيادة السعرات الحرارية.
5. التحكم في الحصص الغذائية
يساعدك التحكُّم في حجم الحصص الغذائية على الحفاظ على نظام غذائي متوازن خلال السفر، فعندما يكون ذلك ممكناً، استخدِم أطباقاً أصغر لتقديم الطعام، فهذا يساعد على تقليل حجم الحصص تقليلاً طبيعياً، وهذا بدوره يجعلك تشعر بالرضى دون الإفراط في تناول الطعام، وعندما تطلب طعاماً من الخارج أو من مطعم، اطلُبْ نصف الحصة إذا كانت الكميات كبيرة، ويمكنك دائماً تناول الباقي في وقت لاحق، فهذا يساعد على تجنُّب الإفراط في الأكل، وتعلَّم كيفية الاستماع إلى إشارات جسمك بشأن الجوع والشبع، وتناوَلْ الطعام ببطء وامضغ جيداً، فهذا يساعد على الشعور بالشبع بسرعة، فإذا كنت تحمل وجبات خفيفة أو وجبات رئيسة معك، قسِّمها إلى حصص صغيرة ومناسبة، فهذا يمنع الإفراط في تناول الطعام ويضمن أنَّك تأكل باعتدال.
6. تجنب الميني بار
عادةً ما يحتوي الميني بار في الفنادق على وجبات خفيفة ومشروبات غنية بالسكر والسعرات الحرارية العالية، مثل الشوكولاتة، والمكسرات المملحة، والمشروبات الغازية، لتفادي الإغراءات غير الصحية، ويفضَّل عدم الدخول إلى تلك الأماكن، وعوضاً عن ذلك، زُرْ سوق المزارعين المحلي أو السوبر ماركت القريب عند وصولك إلى وجهتك، واشترِ وجبات خفيفة صحية مثل الفواكه الطازجة، المكسرات غير المملحة، والبذور، والخضروات المقطَّعة، فهذه الأطعمة ليست فقط مغذية، ولكنَّها تساعدك على الشعور بالشبع الطبيعي.
7. الانغماس بذكاء
تمنحك الرحلات والعطلات فرصة لتجربة أطعمة جديدة ومتنوعة، وهو جزء ممتع من السفر، ومع ذلك من الهام أن تستمتع بهذه التجارب بذكاء، فراقب كمية الطعام التي تتناولها، خاصة الأطباق التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية، فبدلاً من تناول وجبة غنية بالسعرات كاملة، يمكنك مشاركة الطبق مع شخص آخر لتقليل كمية السعرات التي تستهلكها، فبهذه الطريقة يمكنك الاستمتاع بالطعام المحلي وتجربة النكهات الجديدة دون الإفراط في السعرات الحرارية، وحافِظْ على توازن جيِّد بين تجربة الأطعمة الجديدة واختيار الخيارات الصحية في باقي وجباتك للحفاظ على نظام غذائي متوازن في رحلتك.
8. موازنة وجباتك
عندما تكون في رحلة، قد تختلف أوقات وجباتك وحجمها بناءً على نشاطاتك ومكانك، ولضمان توازن غذائي جيِّد، حاوِلْ موازنة وجباتك طوال اليوم، فإذا تناولت غداءً كبيراً وغنياً بالسعرات الحرارية، فكِّرْ في تناول عشاء خفيف وصحي لتوازن استهلاكك للسعرات الحرارية، واختَرْ أطعمة خفيفة وسهلة الهضم مثل السلطات أو الشوربات الخفيفة، لتجنُّب الشعور بالثقل في المساء، فتساعد هذه الطريقة على الحفاظ على مستويات الطاقة المتوازنة، وتفادي الإفراط في تناول الطعام.
.jpg_b7e3b921fc651d6_large.jpg)
9. تجريب المطاعم المحلية وتقسيم الوجبات إذا أمكن
السفر هو فرصة رائعة لتجربة المأكولات المحلية التي قد تكون غير متاحة في منزلك، لكن قد تكون بعض الأطباق غنية بالسعرات الحرارية والدهون، ولتستمتع بالطعام المحلي دون الإفراط في السعرات، حاوِلْ تقسيم الوجبات الكبيرة مع شخص آخر هذا يسمح لك بتجربة مجموعة متنوعة من الأطباق دون زيادة الوزن، ويمكنك أيضاً اختيار الأطباق التي تحتوي على مكونات صحية مثل الخضروات والبروتينات الخالية من الدهون، واطلب بعض الإضافات الجانبية الصحية مثل السلطة.
10. المحافظة على النشاط وارتداء الأحذية المريحة
النشاط البدني هام للحفاظ على نظام غذائي صحي، خاصة عندما تكون في رحلة؛ لذا حاوِلْ البقاء نشطاً من خلال المشي أو القيام بجولات استكشافية في المدينة، وارتدِ أحذية مريحة تناسب المشي الطويل، فهذا يساعدك على الاستمتاع بالنشاطات المختلفة دون الإضرار بقدميك، وممارسة النشاط البدني تساعد على حرق السعرات الحرارية، وتعزز أيضاً من شعورك بالراحة والطاقة خلال السفر.
11. طلب الوصول إلى ثلاجة وميكروويف
عند حجز مكان الإقامة، اطلب الحصول على ثلاجة وميكروويف إذا كان ذلك ممكناً، فوجود ثلاجة في غرفتك يمكن أن يساعدك على حفظ الأطعمة الطازجة والمشروبات الصحية، بينما يوفر لك الميكروويف وسيلة لتحضير وجبات خفيفة وصحية بسهولة، هذه المرافق تتيح لك تحضير وجباتك الخاصة، وهذا يمكن أن يكون مفيداً لتجنُّب تناول الطعام الجاهز غير الصحي من الخارج وتساعدك على الالتزام بنظامك الغذائي.
12. اكتشاف متجر بقالة محلي
ابحَثْ عن متجر بقالة محلي عند وصولك إلى وجهتك، فيتيح لك زيارة المتاجر المحلية شراء المكونات الطازجة والصحية التي قد لا تكون متاحة في الأماكن الأخرى، يمكنك شراء فواكه، وخضروات، ومكسرات، وحبوب كاملة لتكون لديك وجبات خفيفة صحية وسهلة التحضير.
13. بدء اليوم بوجبة إفطار
تناوَلْ وجبة إفطار صحية عند بدء يومك له فوائد كبيرة، خاصة في السفر، فالإفطار يعزز مستويات الطاقة فتبدأ عملية الأيض بعد فترة النوم، وهذا يساعدك على البقاء نشيطاً طوال اليوم، فاختر إفطاراً متوازناً يحتوي على مزيج من البروتينات، والكربوهيدرات المعقدة، والألياف، وخيارات جيِّدة تشمل الشوفان مع الفواكه، والزبادي مع المكسرات، أو البيض مع الخضروات، فبدءُ اليوم بوجبة مغذية يمكن أن يساعدك على تجنُّب الشعور بالجوع المفرط لاحقاً، ويساعد على التحكم في تناول الطعام خلال بقية اليوم.
14. اختيار الأطباق المشوية أو المبخرة أو المخبوزة بدلاً من المقلية
عند تناول الطعام في المطاعم أو عند شراء وجبات جاهزة، اختَرْ الأطباق التي طُهيت بطرائق صحية مثل الشوي، أو التبخير، أو الخبز بدلاً من القلي، فالطهو بالطرائق الصحية يقلل من كمية الدهون والملح التي تضاف إلى الطعام، فالأطباق المشوية، المبخرة، أو المخبوزة غالباً ما تحتوي على سعرات حرارية أقل وتكون أقل ضرراً على صحتك مقارنة بالأطعمة المقلية التي قد تحتوي على كميات عالية من الدهون المشبعة، فعند طلب الطعام، يمكنك أيضاً طلب السلطات والمقبِّلات جانبياً لتقليل كمية الدهون والسعرات التي تستهلكها.
15. الحصول على قدر كافٍ من النوم
النوم الجيِّد هو عنصر أساسي للحفاظ على نظام غذائي متوازن وصحة عامة جيِّدة، فالحصول على قدر كافٍ من النوم يساعد على تنظيم الشهية ويعزِّز قدرة جسمك على التعامل مع الضغوطات والتغيرات، وهذا يقلِّل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام، ففي السفر حاوِلْ الحفاظ على جدول نوم منتظم قدر الإمكان، حتى في الأماكن الجديدة، واحرُصْ على توفير بيئة نوم مريحة في الفندق أو مكان الإقامة الخاص بك، من خلال ضبط درجة الحرارة، واستخدام سدادات الأذن أو أقنعة النوم إذا لزم الأمر، فيساعدك اتباع روتين قبل النوم على الاسترخاء.
16. التحدُّث مع مزوِّد الرعاية الصحية عن أي توصيات خاصة بصحتك قبل السفر
قبل السفر، من الهام التحدث مع مزوِّد الرعاية الصحية بشأن أية توصيات صحية خاصة قد تحتاجها، ويمكن أن يشمل ذلك استشارة بشأن الأدوية التي قد تحتاج إلى حملها معك، أو الأوراق الطبية التي قد تحتاجها، أو حتى الحصول على لقاحات معيَّنة وفقَ وجهتك، فمن خلال التحدث مع طبيبك أو مزوِّد الرعاية الصحية، يمكنك التأكد من أنَّك مستعد لأية حالات صحية قد تنشأ في السفر، وأنَّك قد اتَّخذت كافة الاحتياطات اللازمة للحفاظ على صحتك، هذا يمكن أن يشمل أية توجيهات غذائية خاصة تتعلق بنظامك الغذائي أو الحالات الصحية التي تحتاج إلى إدارة في رحلتك.
في الختام:
إنَّ تحقيق التوازن بين الاستمتاع بالرحلة والالتزام بالعادات الغذائية الصحية هو المفتاح لضمان تجربة سفر ممتعة وصحية، فمن خلال اتباع الحلول التي وردت في المقال، مثل بدء اليوم بوجبة إفطار متوازنة، واختيار طرائق الطهو الصحية، والاعتناء بالنوم الجيِّد، يمكنك الاستمتاع بكلِّ لحظة من رحلتك دون التنازل عن صحتك ورفاهيتك، وتذكَّر أنَّ التحضير الجيِّد، مثل تجنُّب الإفراط في تناول الطعام، والحفاظ على الترطيب، والتأكُّد من وجود خيارات صحية بسهولة، يؤدي دوراً أساسياً في تحقيق هذا التوازن.
لا تنسَ أيضاً أهمية التحدث مع مزوِّد الرعاية الصحية بشأن أية توصيات خاصة بصحتك قبل السفر، لضمان أنَّك مستعد تماماً لأية اعتبارات صحية قد تطرأ في رحلتك، وباتباع هذه النصائح، يمكنك أن تجعل من رحلاتك فرصة لاكتشاف العالم والاستمتاع بكل تجاربه، بينما تبقى ملتزماً بأسلوب حياة صحي، واستمتع برحلاتك، وابقَ نشيطاً، وتذكَّر دائماً أنَّ العناية بصحتك لا تتعارض مع الاستمتاع بالرحلات.
أضف تعليقاً