لقد تحوّلت مشكلة زيادة الوزن إلى مرض خطير يُهدّد حياة الملايين من البشر يوميًا، فبحسب تقرير منظمة الصحة العالمية هناك أكثر من 1.9 مليار شخص بالغ من سن 18 عام فأكثر من زائدي الوزن، وأكثر من 600 مليون شخص منهم مصابين بالسمنة، وهذا ما دفع الأطباء وخبراء التغذية للتوعية من مخاطر زيادة الوزن والتعرض للسمنة، ولأننا نهتم لأمرك عزيزي ونريد أن تتمتع بالصحة جيدة سنتحدث فيما يلي عن مشاكل زيادة الوزن والتعرض للسمنة.

تعريف زيادة الوزن والسمنة:

هي تراكم الدهون في عضلات الجسم نتيجة تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ما يتسبب في زيادة الوزن، وبشكل تدريجي ونتيجة لإهمال الصحة، والاستمرار في تناول كميات كبيرة من الطعام يتم الإصابة بالسمنة المفرطة.

مخاطر زيادة الوزن والسمنة:

في الحقيقة إن وزن الجسم الزائد يتسبب في الإصابة بالعديد من الأمراض التي تهدد حياة الإنسان:

1- أمراض الشرايين التاجية:

يرتبط زيادة الوزن والسمنة بمخاطر الإصابة بأمراض الشرايين التاجية، حيث يتسبّب زيادة الوزن في تراكم مواد شمعية بداخل الشرايين التاجية مؤدية إلى حدوث ضيق أو انسداد فيها فيمنع تدفق الدم إلى عضلة القلب ممّا يجعل الإنسان معرّضًا للذابحات الصدرية أو الأزمات القلبية، كما أنّ انسداد الشرايين يحدث قصور في وظائف القلب الحيوية.

2- ارتفاع ضغط الدم:

أكّدت الدراسات العلمية أنّ المرضى المصابين بالسمنة والذين يعانون من الوزن الزائد هم أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم، ويؤدي استمرار ارتفاع ضغط الدم إلى تعرّض الشخص للفشل الكلوي، أمراض القلب، السكتات الدماغية، تصلّب الشرايين.

3- داء السكري:

تشير التقارير أنّ هناك ارتباط بين زيادة الوزن والسمنة، وحدوث مقاومة الأنسولين، وهذا ما يزيد من احتمال الإصابة بداء السكري من النوع الثاني بنسبة (80%-85%)، عندما تتراكم الدهون في الجسم تقوم الشبكة الإندوبلازمية بإرسال إشارة لتهدئة مستقبلات الأنسولين الموجودة في الخلايا ما يؤدي إلى وجود تركيزات عالية من سكر الجلوكوز في الدم.

4- السكتات الدماغية:

إذا كانت قيمة مؤشر كتلة الجسم BMI) 30) أو أكثر فإن الشخص معرض للإصابة بالسكتات الدماغية، ويحدث هذا عندما تتراكم الترسبات الدهنية في الشرايين فتتمزق في النهاية مما يؤدى إلى تكون الجلطات في مجرى الدم، وفي حال كانت الجلطة قريبة إلى الدماغ، فمن الممكن أن تعيق تدفق الدم والأكسجين إلى الدماغ فتحدث السكتة الدماغية.

5- السرطان:

يرى بعض الأطباء أن هناك علاقة وثيقة بين زيادة الوزن والسمنة والإصابة بمرض السرطان، أما سبب ذلك فيعود إلى أن الدهون الزائدة تغير مستويات الهرمونات في الجسم مثل الاستروجين والتستوستيرون مما قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان، كما أن تراكم الدهون على منطقة البطن والأمعاء له آثاره الخطيرة على الصحة.

6- التهاب المفاصل:

يعتقد الأطباء أن السمنة وزيادة الوزن من الأسباب الرئيسية للإصابة بالتهاب المفاصل، إن تراكم الدهون في الجسم يزيد الضغط على الغضاريف في الركب فتضعف وتقلّ مرونتها ما يزيد من احتمال الإصابة بالتهاب المفاصل وآلام العظام، كما أنّ بعض الحركات كالقرفصاء والجلوس تتسبّب في التهاب المفاصل أيضًا.

7- ضعف الخصوبة:

أكّد مجموعة من الباحثون بكلية الطب في جامعة شنغهاي الصينية أنّ زيادة والوزن والسمنة تتسبّب في عقم الرجال، وفي دراسة أخرى تمّ التأكد من أنّ السمنة تلعب دورًا في حدوث اضطرابات في الدورة الشهرية وتكيسات المبايض، ما قد ينتج عنها مشاكل ضعف الخصوبة، وحدوث العقم عند النساء.

8- حصوات المرارة:

وجدت الدراسات بأنّه كلّما ارتفع مؤشر كتلة الجسم BMI، كلما ارتفع عامل خطر الإصابة بحصى في المرارة وبشكل خاص عند النساء، حيث يتسبب تراكم الدهون في زيادة تخليق نوعين من الكوليسترول الكبدي، مما يؤدي إلى تشكيل حصوات الكوليسترول.

وجبات تساعد على التخلّص من الوزن الزائد والسمنة:

نظرًا لخطورة السمنة وزيادة الوزن على الصحة العامة وضع خبراء التغذية قائمة بالوجبات التي تساعد على التخلص من الدهون المتراكمة في الجسم، فيما يلي سنتعرف عليها.

1- تفاحة مع حليب خال من الدسم:

من الوجبات التي يوصى بتناولها تفاحة مع كأس من الحليب الخالي الدسم هي وجبة خفيفة ومفيدة للصحة، فالتفاح غني بمضادات الأكسدة التي تعزز مناعة الجسم، كما أنّ الألياف الموجودة به تمنح شعورًا بالشبع، أما الحليب الخالي الدسم يحتوي على ما يقارب 8 جرامات من البروتين وهي النسبة التي يحتاجها الجسم، تحتوي هذه الوجبة على ما يقارب 200 سعرة حرارية.

2- الجبن مع ثمرة الأفوكادو:

تعتبر وجبة الجبن والأفوكادو من أكثر الوجبات فائدة للجسم إضافة إلى أنها تعطي إحساسًا بالشبع والامتلاء، فالجبن غني بعنصر الكالسيوم الذي يساعد على منع اختزان الدهون بالجسم لذلك يجب تناول 2 أونصة من الجبن يوميًا، أما حبة الأفوكادو تحتوي على الدهون المفيدة وعلى الألياف التي تمنع الإحساس بالجوع، تحتوي هذه الوجبة على 200 سعرة حرارية.

3- شريحة من الخبز البني مع التونة:

يوصي خبراء التغذية بضرورة تناول الخبز الأسمر فهو يحتوي على الألياف التي تمنح الشعور بالشبع والامتلاء لوقت طويل، كما أنّه يمدّ الجسم بمستويات من الطاقة، أما التونة منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالبروتينات التي تساعد على التخلص من الوزن الزائد، لذلك يجب تناول 3 أونصات من التونة، هذه الوجبة تعادل 200 سعرة حرارية.

اقرأ أيضاً: 7 أطعمة تسبّب السمنة تجنّبها قبل النوم

4- شوربة العدس:

تعتبر وجبة شوربة العدس من أهم الوجبات فهي مصدرًا غنيًا بالألياف الغذائية الغير قابلة للذوبان، والمهمة جدًا في تسهيل عملية الهضم، كما أن العدس يعزز حالة الشبع ويأخر الجوع ويكبح الشهية، للمزيد من الفائدة يمكنك أن تضيف إلى شوربة العدس القليل من الليمون والبقدونس، تقدم هذه الوجبة ما يقارب 180سعرة حرارية.

5- القريدس مع صوص الزبادي:

هذه الوجبة مثالية لمن يريد أن يتخلص من الوزن الزائد والسمنة لأنها منخفضة السعرات الحرارية، فالقريدس قليل الدهون وغني بالبروتين، أما صوص الزبادي يُساعد في التخلّص من مشكلة تراكم الدهون على منطقة البطن ومحيط الخصر، تحتوي هذه الوجبة على 129 سعر حرارية.

6- سموثي الفراولة مع التوت البري:

هذه الوجبة سهلة التحضير ومكوناتها بسيط جدًا فهي تتألف من الفراولة، والتوت، والحليب الخالي الدسم، والعسل، ومسحوق الصويا، تمدّ هذه الوجبة الجسم بالبروتينات والألياف وفي نفس الوقت هي منخفضة السعرات الحرارية ومناسبة لمن يريد تخفيض وزنه، حيث تحتوي على 139 سعرة فقط.

7- الكمثري مع القرفة وجبن الريكوتا:

هذه الوجبة لذيذة ومغذية، فالكمثري يحتوي على الفيتامينات والألياف التي تساعد في تسهيل عملية الهضم والشعور بالشبع، أما بالنسبة لجبنة الريكوتا فهي منخفضة السعرات الحرارية وتمد الجسم بالبروتين اللازم لإنقاص الوزن ، تحتوي هذه الوجبة على 170 سعرة حرارية.

8- ساندويتش الدجاج مع خبز البيتا:

هذه الوجبة خفيفة ومتكاملة الغذاء، فقطع الدجاج المسلوقة تمد الجسم بالبروتين اللازم ولكي تزيد الفائدة يمكن إضافة بعض الخضروات إليها، أما بالنسبة لخبز البيتا يقدم الألياف الضرورية للجسم، تحتوي هذه الوجبة على 200 سعرة حرارية.

9- شريحة من التوست مع الجوز:

يمكن إعداد هذه الوجبة على الإفطار فشريحة التوست الأسمر تمد الجسم بالألياف والفيتامينات والمعادن، أما حبات الجوز تساعد على إنقاص الوزن الزائد نظرًا لاحتوائها على الألياف النباتية والبروتينات والأحماض الدهنيّة التي تمنع الإحساس بالجوع، تحتوي هذه الوجبة على 200 سعرة حرارية.

10- سلطة العدس الأسمر مع الطماطم والجرجير:

خلال مرحلة التخلص من الوزن يجب أن تعتمد على السلطات بشكل أساسي، فكما تحدثنا مسبقًا يعتبر العدس مصدراً للبروتين، أما الجرجير فهو قليل السعرات الحرارية ويحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن، وكذلك الأمر بالنسبة للطماطم، تقدم هذه الوجبة الخفيفة ما يقارب 200 سعرة حرارية.

11- الهليون مع البيض المسلوق:

من أشهى وألذ الوجبات حيث يحتوي الهليون على كميات كبيرة من الماء بالإضافة إلى المعادن، كما أنّه منخفض السعرات الحرارية، أما البيض فهو يمدّ الجسم بحاجته من البروتين الذي يمنح الشعور بالشبع لذلك يفضل تناوله مع وجبة الإفطار، تقدم هذه الوجبة 126 سعرة حرارية بالفعل إنها وجبة مميزة.

12- الشاي الأخضر المثلج مع النعناع:

إذا شعرت بأنك بحاجة لمشروب منعش بين الوجبات الرئيسية باستطاعتك أن تشرب الشاي الأخضر مع النعناع، فلا يخفى على أحد بأن الشاي الأخضر يسرّع عملية التمثيل الغذائي ما يساعد على إنقاص الوزن، أما النعناع يشعرك بالانتعاش ويهدئ الأعصاب، هذا المشروب بالكاد يحتوي على سعرات حرارية.

13- التوست مع الخضروات:

من الوجبات المغذية أيضًا التوست مع الخضروات الطازجة المعدّة على الطريقة المكسيكية حيث لا يستغرق تحضير هذه الوجبة سوى دقائق، التوست مع الخضروات وجبة غنية بالبروتين والفيتامينات والمعادن ولكي تزيد الفائدة أضف إليها قطع الطماطم، تحتوي هذه الوجبة على 200 سعرة حرارية.

شاهد: 9 نصائح لخسارة الوزن من دون ريجيم

أطعمة تُساعد على حرق الدّهون:

إضافة إلى الوجبات السابقة هناك مجموعة من الأطعمة التي يفضل أن تتناولها خلال الحميات الغذائية فهي تساعد على حرق الدهون من الجسم، وبالتالي تخفيض الوزن، والتخلص من السمنة.

1- القرفة:

أثبتت الأبحاث العلمية أنّ القرفة تعمل على حرق الدهون الزائدة في الجسم لأنّها تُنشّط عملية التمثيل الغذائي وتُقلل من امتصاص الجلوكوز في الجسم، وتمّ التأكد مؤخرًا من أنّها تُعزّز الشعور بالشبع والامتلاء بمعنى أنها تُبطئ عملية تفريغ الأمعاء، وفي دراسة أخرى تمّ التوصل إلى أنّ القرفة تضبط معدلات السكر في الدّم عن طريق تبطيء عملية انتقاله إلى الأمعاء الدّقيقة، لذلكَ يُنصح بشرب كوب من القرفة وبشكل يومي.

2- التوت والفريز:

تحتوي هذهِ الفاكهة اللذيذة على العديد منَ المُركبات التي تساعد في إنقاص الوزن، ومحاربة السمنة، ومنع تراكُم الدّهون في منطقة البطن والخصر والأرداف، كما أنّ التوت والفريز يعملان على ضبط مستوى السُكر في الدم، لذلكَ يجب إدخال التوت والفريز في نظامكم الغذائي اليومي.

3- الزنجبيل:

يوصي خبراء التغذية بضرورة تناول الزنجبيل كمشروب ساخن بعد تحليته بالعسل الطبيعي، أو من خلال طحنه وإضافته للأطعمة، فله دور كبير في المُساعدة على حرق الدّهون المخزنة في الجسم، وبالتالي تخفيف الوزن وبشكل كبير فضلًا على دوره في محاربة السرطان.

اقرأ أيضاً: 4 وصفات طبيعيّة تُساعد على خسارة الوزن

4- الشاي الأخضر:

يعتبر الشاي الأخضر الخيار الأول والأمثل في المُساعدة على عملية التنحيف وحرق الدّهون المخزنة بالجسم وبشكل سريع وفعّال، فقد أثبتت الأبحاث أنه يعمل على تحقيق التوازن في هرمونات الجوع عندّ الإنسان، لذلك يجب تناول كوبين من الشاي الأخضر للحصول على نتائج سريعة.

5- الفلفل الأحمر:

يحتوي الفلفل الأحمر على مادة تُسمى كابسايسين هذه المادة تعمل على تسريع عملية حرق الدّهون في الجسم، لذلكَ يجب عليكَ إدخال الفلفل الأحمر مع كُل الوجبات التي تتناولُها للتخلُص من الوزن الزّائد.

6- الجريب فروت:

احرص على إدخال الكريب فروت إلى نظامك الغذائي اليومي فهو يساعد على حرق الدّهون المتكدسة، والألياف الموجودة به تمنح شعورًا بالشبع لوقت طويل، لذلك يُفضل تناول قطعة واحدة من الجريب فروت قبل كل وجبة طعام.

7- الأفوكادو:

ثمرة الأفوكادو غنية بالفيتامينات والمعادن، كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من حمض الأوليك، والدّهون الأحاديّة غير المُشبعة التي تُساعد على التقليل من الشعور بالجوع، وتمنع في الوقت نفسه من تراكُم الدّهون في الجسم، وخصوصًا منطقة البطن.

 

إذا كنت تعاني عزيزي من زيادة الوزن والسمنة يجب أن تتبع نظامي غذائي صحي، واستعن بالوجبات السابقة والأطعمة التي قدمناها لك فهي ستساعدك على خسارة الوزن، والرجوع إلى وزنك المثالي.

 

المصادر:


تنويه: يمنع نقل هذا المقال كما هو أو استخدامه في أي مكان آخر تحت طائلة المساءلة القانونية، ويمكن استخدام فقرات أو أجزاء منه بعد الحصول على موافقة رسمية من إدارة النجاح نت.

المقالات المرتبطة