كيفية تقليل تناول الدهون غير الصحية

الدهون غير الصحية وأمثلتها

الدهون غير الصحية هي نوع من الدهون التي يمكن أن تضر بصحتك عند تناولها بكميات كبيرة، وثمة نوعان رئيسان من الدهون غير الصحية:

1. الدهون المشبعة

توجد الدهون المشبعة أساساً في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الدهنية، والزبدة، والجبن، والكريمة، إضافة إلى بعض الزيوت النباتية مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند.

2. الدهون المتحوِّلة

توجد في الأطعمة المصنَّعة والمقلية، والمخبوزات التجارية مثل الكعك، والبسكويت، والمعجنات، وبعض أنواع المارجرين والسمن النباتي، فالدهون المتحوِّلة خصوصاً تعدُّ ضارة جداً؛ لأنَّها ليست موجودة بكثرة في الطبيعة وغالباً ما تُنتَج صناعياً عن طريق هدرجة الزيوت النباتية، ثمة هناك نوعان من الدهون غير المشبعة، الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.

أضرار الدهون غير الصحية على الصحة

يؤدي تناول الدهون غير الصحية إلى مجموعة من الأعراض والمشكلات الصحية التي تؤثر في الجسم على الأمد القصير والطويل، وإليك بعض الأعراض والمشكلات الصحية المرتبطة بتناول الدهون غير الصحية:

1. زيادة الوزن والسمنة

تحتوي الدهون غير الصحية، خاصة الدهون المتحولة والدهون المشبعة، على سعرات حرارية عالية تؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة.

2. ارتفاع مستوى الكوليسترول

يزيد تناول الدهون غير الصحية من مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم ويقِّلل من مستويات الكوليسترول الجيِّد (HDL)، وهذا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

3. أمراض القلب

تساهم الدهون غير الصحية في تراكم الترسبات في الشرايين، وهذا يسبِّب تصلُّب الشرايين وزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

4. ارتفاع ضغط الدم

يمكن أن تؤدي الدهون غير الصحية إلى ارتفاع ضغط الدم، وهذا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.

5. مقاومة الأنسولين والسكري من النوع 2

استهلاك الدهون غير الصحية بكميات كبيرة يمكن أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين، وهذا يزيد من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2.

6. مشكلات الجهاز الهضمي

الأطعمة الغنية بالدهون غير الصحية قد تسبِّب مشكلات هضمية مثل الانتفاخ، والحرقة، وعسر الهضم.

7. الالتهابات المزمنة

الدهون غير الصحية قد تساهم في زيادة الالتهابات المزمنة في الجسم، وهذا يمكن أن يؤدي إلى مشكلات صحية متنوِّعة، ومن ذلك التهاب المفاصل وبعض أنواع السرطان.

8. تأثيرات سلبية في الكبد

الدهون غير الصحية يمكن أن تساهم في تراكم الدهون في الكبد، وهذا يؤدي إلى مرض الكبد الدهني غير الكحولي.

9. مشكلات الجلد

قد يؤدي تناول الدهون غير الصحية إلى مشكلات جلدية مثل حب الشباب والتهاب الجلد.

10. تدهور الحالة المزاجية والطاقة

قد تؤثر الدهون غير الصحية في الحالة المزاجية والطاقة، وهذا يسبِّب شعوراً بالخمول والكسل.

شاهد بالفيديو: أسباب عدم حرق الدهون في الجسم

ما هي الكميات المسموح بها من الدهون؟

الكميات المسموح بها من الدهون تعتمد على إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد يومياً، وهذا يختلف بناءً على العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني، والحالة الصحية العامة، ولكن بوصفها إرشادات عامة، توصي المنظمات الصحية العالمية بتوزيع الدهون كالآتي:

1. الدهون الكلية

يجب أن تشكِّل الدهون قرابة 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

2. الدهون المشبعة

يجب ألا تزيد عن 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، بالنسبة إلى الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أو المعرَّضين لخطر الإصابة بها، يوصى بالحد من الدهون المشبعة إلى أقل من 7% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

3. الدهون المتحولة

يُنصح بالحد من تناول الدهون المتحولة قدر الإمكان، ويفضَّل تجنُّبها تماماً؛ لأنَّها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

4. الدهون غير المشبعة

يمكن تناول الدهون غير المشبعة باعتدال بوصفها جزءاً من نظام غذائي صحي، وتشمل هذه الدهون الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو) والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (مثل أحماض أوميغا-3 الموجودة في الأسماك الدهنية والمكسرات).

يمكن استخدام دليل السعرات الحرارية اليومية لحساب الكميات بدقة مثلاً: إذا كان الشخص يستهلك 2000 سعرة حرارية يومياً، فإنَّ الدهون الكليَّة يجب أن تكون بين 44 إلى 78 جراماً، والدهون المشبعة لا تزيد عن 22 جراماً (أو أقل إذا كانت لديه مشكلات صحية معيَّنة)، والدهون المتحوِّلة يجب تجنُّبها قدر الإمكان.

كيفية التقليل تناول الدهون غير الصحية

1. فهم الدهون غير الصحية

إنَّ فهم ماهية الدهون غير الصحية ومصادرها وأضرارها هو أمر هامٌّ جداً؛ لأنَّه يمكن أن يساعد على اتخاذ قرارات غذائية أفضل للحفاظ على صحة القلب والجسم عموماً.

2. اختيار بدائل صحية

1.2. استخدم الزيوت النباتية

استخدام الزيوت النباتية الصحية مثل زيت الزيتون، وزيت الكانولا، وزيت الأفوكادو هو خيار ممتاز للحدَِّ من الدهون غير الصحية، وزيت الزيتون، الغني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، يساهم في خفض الكوليسترول الضار وزيادة الكولسترول الجيِّد، ويفضَّل استخدامه في الطهو على درجات حرارة منخفضة إلى متوسطة، وزيت الكانولا يتميَّز بالأحماض الدهنية الأحادية والمتعددة غير المشبعة، ومن ذلك أوميغا-3، وهو مناسب للطهو على درجات حرارة عالية مثل التحمير أو القلي السريع، وزيت الأفوكادو يحتوي أيضاً على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وهذا يجعله مناسباً للطهو على درجات حرارة عالية.

2.2. اختيار الأطعمة الغنية بالدهون الصحية

الأسماك الدهنية مثل السلمون، والتونة، والسردين غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية التي تحسِّن صحة القلب وتقلل الالتهابات، ويوصى بتناولها مرتين أسبوعياً، والمكسرات والبذور مثل اللوز، والجوز، وبذور الشيا، وبذور الكتان تحتوي على الدهون الصحية، والبروتينات، والألياف، وهذا يساعد على تحسين صحة القلب وإدارة الوزن، كما يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف والفيتامينات والمعادن، ويمكن استخدامه في السلطات أو بوصفه بديلاً صحياً للزبدة.

3. تغيير طرائق الطهو

1.3. استخدام طرائق الطهو الصحية

يقلِّل استخدام الفرن أو الشواية بدلاً من القلي من الدهون غير الصحية في الطعام، فلا تتطلَّب هذه الطرائق إضافة كثير من الدهون، ويحافظ الطهو بالبخار أو السلق على القيمة الغذائية للطعام، ومن ذلك الفيتامينات والمعادن، ويعدُّ من أكثر طرائق الطهو الصحية؛ لأنَّه لا يحتاج إلى إضافة دهون، كذلك، طهو الطعام في طنجرة الضغط أو الطنجرة البطيئة يسمح بطهو اللحوم والخضروات طهواً متساوياً دون الحاجة إلى كثير من الدهون، وهذا يعزِّز تحضير وجبات صحية وخفيفة.

2.3. تقنيات إضافية لتقليل الدهون

استخدام أدوات الطهو غير اللاصقة يساعد على تقليل الحاجة إلى كميات كبيرة من الزيت أو الزبدة، وهذا يقلِّل من الدهون في الوجبات، وإزالة الدهون الظاهرة من اللحوم والدواجن وكذلك جلد الدجاج، وتجفيف الدهون الزائدة بعد الطهو باستخدام مناشف ورقية، يسهم أيضاً في تقليل الدهون غير الصحية، وللتحكُّم في كمية الزيت المستخدمة في الطهو، يُفضَّل استخدام ملعقة الطعام أو رشاش الزيت بدلاً من صب الزيت مباشرة من الوعاء.

4. قراءة الملصقات الغذائية

1.4. التحقُّق من محتوى الدهون

عند قراءة الملصقات الغذائية، ابحَثْ عن كمية الدهون الكلية والدهون المشبعة والدهون المتحولة في المنتج، ويُفضَّل اختيار المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة وعدم وجود دهون متحولة.

2.4. محتوى الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة

حاوِلْ اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبٍ أعلى من هذه الدهون الصحية.

3.4. تجنُّب المنتجات الضارة التي تحتوي الزيوت المهدرجة

تحقَّقْ من قائمة المكوِّنات للتأكد من عدم وجود الزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئياً، التي تعدُّ مصدراً رئيساً للدهون المتحوِّلة.

4.4. الانتباه إلى كمية الدهون المشبعة

يُفضَّل اختيار المنتجات التي تحتوي على أقل من 5% من القيمة اليومية للدهون المشبعة لكل حصة.

5.4. السعرات الحرارية من الدهون

لاحِظْ كمية السعرات الحرارية التي تأتي من الدهون، واختَرْ المنتجات التي تحتوي على نسبة أقل من السعرات الحرارية من الدهون بالنسبة إلى السعرات الحرارية الإجمالية.

شاهد بالفيديو: 16 عادة تؤدِّي إلى زيادة الوزن

5. مقارنة المنتجات

قارِنْ عند التسوق بين المنتجات المختلفة من خلال قراءة بطاقات العناصر الغذائية لاختيار الخيارات التي تحتوي على نسب أقل من الدهون غير الصحية، مثلاً اختَرْ الحليب بدسم 1% أو الزبادي والأجبان منخفضة الدهون بدلاً من المنتجات الكاملة الدسم.

6. تحضير وجبات منزلية صحية

استخدام الخضروات والفواكه الطازجة، الحبوب الكاملة، البروتينات الخالية من الدهون، وزيوت الطهو الصحية مثل زيت الزيتون، وتجنُّب استخدام الأطعمة المصنَّعة والمعلَّبة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والدهون المتحولة، وكذلك المواد الحافظة والملونات الاصطناعية.

استبدال المكونات غير الصحية بمكونات صحية، مثلاً استخدام اللبن الزبادي بدلاً من الكريمة، أو استخدام بدائل نباتية للزبدة في الخَبزِ والطهو.

7. تناوُلُ المكسرات والبذور

اختر المكسرات غير المملَّحة والبذور مثل اللوز، والجوز، وبذور الشيا، وبذور الكتان بوصفها وجبات خفيفة، ولكن تناوَلْ كميات معتدلة من المكسرات والبذور لتجنُّب الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية.

8. تجنُّبُ المشروبات السكرية والمشروبات الغازية

يُعد استبدال المشروبات الغازية بالماء خياراً صحياً، فيمكن شرب الماء العادي بوصفه بديلاً صحياً أو إضافة شرائح من الفواكه أو الأعشاب الطازجة إلى الماء، لإعطائه نكهة طبيعية ومنعشة دون إضافة سعرات حرارية، إضافة إلى ذلك، يُفضَّل شرب العصائر الطبيعية المحضَّرة في المنزل لتجنُّب السكريات المضافة والمواد الحافظة الموجودة في العصائر المعلَّبة، مع ضرورة التحكُّم في كمية العصير المستهلكة نظراً لاحتوائه على السكر الطبيعي.

9. تحديد كميات الطعام

لتقليل كمية الدهون غير الصحية في نظامك الغذائي، يُنصح بتناول حصص معقولة من الطعام، يمكن تحقيق ذلك باستخدام أدوات قياس الطعام، مثل الأكواب والملاعق، للتحكُّم في حجم الحصص ومعرفة عدد السعرات الحرارية في كل وجبة لضمان عدم تجاوز الاحتياجات اليومية، إضافة إلى ذلك، يُفضَّل استخدام أطباق وأواني صغيرة لتقديم الطعام، وتناول الطعام ببطء للاستمتاع بكل لقمة والشعور بالشبع والرضى مع تناول كميات أقل من الطعام.

10. تعلُّم المزيد عن التغذية الصحية

لزيادة التوعية الغذائية، يُنصح بتعلُّم المزيد عن التغذية الصحية من خلال قراءة المقالات الصحية والكتب من مصادر موثوقة، والاستفادة من المعلومات المقدَّمة من الأطبَّاء وخبراء التغذية، وكذلك حضور ورشات العمل والندوات عن التغذية الصحية ومتابعة الدورات من خلال الإنترنت، إضافة إلى ذلك، فهم المعلومات الغذائية أمر هام، ويتضمَّن ذلك تعلُّم كيفية قراءة وفهم الملصقات الغذائية لتحديد محتوى الدهون والسكريات والسعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة، وكذلك التعرُّف إلى الفرق بين الدهون الصحية (مثل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة) والدهون غير الصحية (مثل الدهون المشبعة والدهون المتحوِّلة).

كيف يمكن للحكومات تقليل كمية الدهون التي يتناولها ويستهلكها السكان؟

تستطيع الحكومات تقليل كمية الدهون التي يستهلكها السكان من خلال مجموعة من السياسات والإجراءات المتنوِّعة، منها:

1. وضع قيود على الدهون المتحولة

فرض حظر أو حدود قصوى لكمية الدهون المتحولة المسموح بها في الأطعمة المصنَّعة.

2. وضع معايير لملصقات الطعام

إلزام الشركات بإدراج معلومات غذائية واضحة وصحيحة على منتجاتها، ومن ذلك محتوى الدهون.

3. حملات توعية

تنظيم حملات توعوية لتثقيف الجمهور بمخاطر الدهون غير الصحية وأهمية اختيار البدائل الصحية.

4. البرامج التعليمية

إدراج مفاهيم التغذية الصحية في المناهج الدراسية لتعريف الأطفال بأهمية الغذاء الصحي.

5. دعم الزيوت النباتية

تقديم حوافز للشركات والمطاعم لاستخدام الزيوت النباتية الصحية بدلاً من الدهون الحيوانية والمهدرجة.

6. تشجيع الأطعمة الطازجة

تعزيز توافر الأطعمة الطازجة والخضروات والفواكه في الأسواق والمحال التجارية بأسعار معقولة.

7. إصلاح وصفات الأطعمة

تشجيع شركات الأغذية على إعادة صياغة منتجاتها لتقليل محتوى الدهون غير الصحية.

8. شهادات الصحة

تطوير واعتماد علامات أو شهادات تمييز الأطعمة الصحية لجعلها أكثر جذباً للمستهلكين.

9. تمويل الأبحاث

دعم الأبحاث العلمية التي تستهدف تطوير بدائل صحية للدهون في المنتجات الغذائية.

10. الابتكار في التصنيع

تشجيع الابتكارات في تصنيع الأطعمة للحدِّ من استخدام الدهون غير الصحية.

11. الضرائب على الأطعمة غير الصحية

فرض ضرائب على الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة لتقليل استهلاكها.

12. الإعفاءات الضريبية

تقديم إعفاءات ضريبية أو دعم مالي للمنتجات الغذائية الصحية لتعزيز توافرها بأسعار منخفضة.

في الختام

يتطلَّب تقليل الدهون غير الصحية في غذائك تبنَِّي مجموعة من العادات الغذائية الصحية والواعية، من خلال اختيار البدائل الصحية للدهون، مثل الزيوت النباتية، وزيادة استهلاك الفواكه والخضروات، والاعتماد على طرائق الطهو الصحية مثل الشواء والبخار، ويمكنك تحسين جودة نظامك الغذائي تحسيناً كبيراً، فالقراءة الدقيقة للملصقات الغذائية، وتجنُّب الأطعمة المصنَّعة، واختيار منتجات الألبان قليلة الدسم، وتحضير الوجبات في المنزل، كلُّها خطوات تساعدك على تحقيق نظام غذائي متوازن ومنخفض الدهون غير الصحية.

إنَّ تبنِّي هذه الممارسات يعزِّز صحتك العامة، ويساهم أيضاً في الوقاية من الأمراض المزمنة وتحسين جودة الحياة، وإنَّ تحقيق التوازن الغذائي والاعتدال في تناول الدهون يمكن أن يُحدِث فرقاً كبيراً في صحتك ورفاهيتك على الأمد الطويل.