هل تعاني من الأرق؟
يوجد اعتقاد يقول إنَّ كبار السن يحتاجون إلى القليل من النوم مقارنةً بالأشخاص الأصغر سناً، لكن وفقاً لـ "المعاهد الصحة الوطنية" (The National Institutes of Health)، يحتاج كبار السن إلى ساعة نوم واحدة أقل، علماً أنَّ عدد الساعات الموصى به يتراوح بين 6 ساعات ونصف إلى 7 ساعات في الليلة الواحدة.
لسوء الحظ، يعاني نحو نصف الكبار في السن الذين تبلغ أعمارهم 60 عاماً أو أكثر من الأرق، وهو شكل من أشكال الحرمان من النوم يمكن أن يستمر أياماً أو أسابيع أو أشهراً عدة.
وفقاً لـ "مؤسسة النوم الوطنية" (National Sleep Foundation)، فإنَّ النوم الطبيعي هو نوم حركة العين غير السريعة (NREM)، وتوجد 4 مراحل له؛ إذ تبدأ بالنوم الخفيف ثم تتقدم إلى النوم العميق، أمَّا في أثناء نوم حركة العين السريعة (REM)، يصبح تنفسنا غير منتظم وضحلاً؛ إذ تتحرك أعيننا بسرعة، وتصبح عضلات الأطراف غير قادرة على الحركة، وقد نشعر بأنَّ أحلامنا حقيقيةً.
عادةً ما تستمر دورة حركة العين غير السريعة وحركة العين السريعة بأكملها نحو 90 دقيقةً، ويمكن أن تحدث من أربع إلى خمس مرات خلال ليلة واحدة من النوم الطبيعي.
من الهام أن نفهم هذه العملية؛ لأنَّه مع تقدمنا في العمر نميل إلى قضاء وقت أقل في مرحلة حركة العين السريعة الهامة والمُجدِّدة للنشاط، وبقدر ما يمكن أن يكون الأرق مزعجاً، إلا أنَّه في الواقع يمكن أن يكون بمنزلة إشارة تحذيرية لمشكلات جسدية أخرى خطيرة ولكنَّها غير معروفة.
وفقاً لـ "الدكتور ألون واي أفيدان" (Dr. Alon Y. Avidan)، مدير عيادة النوم في "جامعة كاليفورنيا" (University of California) و"كلِّية الطب في لوس أنجلوس في جامعة ديفيد جيفن" (Los Angeles David Geffen School of Medicine): "يُعَدُّ الأرق عارضاً وليس تشخيصاً".
عند كبار السن، يمكن أن تحدث مشكلات النوم بسبب حالات ناتجة عن التهاب المفاصل والربو ومرض الانسداد الرئوي المزمن ومشكلات البروستات، وإذا ترافق ذلك مع الوصفات الطبية مثل مدرات البول أو مضادات الاكتئاب، أو المشكلات السلوكية مثل نمط الحياة غير النشط أو الأكل في وقت متأخر من الليل، فإنَّ مشكلة الحرمان من النوم تحتاج إلى المعالجة بصورة شاملة.
بالإضافة إلى الفحص الجسدي الكامل، قد يساعد إنشاء روتين منتظم لوقت النوم على تجنب العوامل التي قد تؤثر في جودة النوم، كما أنَّ الاستحمام بماء ساخن قبل النوم وشرب كوب من الحليب الدافئ، يُعدَّان خيارين جيدين يساعدان على الشعور بالنعاس.
بما أنَّنا كائنات تستيقظ نهاراً وتستريح ليلاً، فإنَّ وجود الضوء يمكن أن يؤثر تأثيراً مباشراً في نوعية نومنا؛ لذا ابتكرت شركة "لايتينغ ساينس" (Lighting Science) مصباحاً مخصصاً للمساعدة على تحفيز النوم، كما تمتلك الشركة مجموعة كاملة من المصابيح البيولوجية المصممة لإصدار ضوء يكمل إيقاع الساعة البيولوجية للشخص.
وفي عام 2016، قدمت شركة "آبل" (Apple) ميزة تسمى "المناوبة الليلية" (Night Shift)، والتي تقلِّل من كمية الضوء الأزرق المنبعث من شاشات الأجهزة، كما طورت شركة "فيليبس" (Philips) مجموعة من المصابيح الذكية تسمى "هو" (Hue) والتي يمكن وصلها مع شبكة لاسلكية وأنظمة منزلية ذكية مثل "أمازون أليكسا" (Amazon Alexa) و"نيست" (Nest).
يحث الدكتور "بيتر جي. هاوري" (Peter J. Hauri)، اختصاصي النوم في مؤسسة "مايو كلينك" الطبية (Mayo Clinic)، المرضى على ممارسة عادات نوم جيدة، وتشمل اقتراحاته ما يأتي:
- تحديد مدة القيلولة أقل من 30 دقيقةً في اليوم (يُفضَّل أن يكون ذلك في وقت مبكر من بعد الظهر).
- تجنُّب المنشطات والمهدئات.
- ممارسة الرياضة اليومية المعتدلة (يُفضَّل في الصباح أو في وقت مبكر بعد الظهر).
- تجنُّب الوجبات الدسمة، وتقليل السوائل؛ وذلك خلال مدة تتراوح بين (2 إلى 3) ساعات قبل النوم.
- التعرض للضوء الساطع أو لأشعة الشمس خلال النهار.
- الذهاب إلى النوم عند الشعور بالنعاس فحسب.
من المفيد تجنب الأدوية المساعدة على النوم لأنَّها - مثل جميع الأدوية - يمكن أن تكون لها آثار جانبية غير متوقعة.
أجرى "مارك زيلينسكي" (Mark Zielinski)، الدكتور في الطب النفسي في "كلِّية الطب في جامعة هارفارد" (Harvard Medical School)، بحثاً موسعاً حول إشارات الدماغ التي تخبر أجهزة الجسم الرئيسة بالتوقف عن العمل كل ليلة.
ويعرف الأطباء اليوم أنَّ الأشخاص الذين يعانون من حالات النوم المتقطع أو قلة النوم، هم أكثر عرضةً للإصابة بمجموعة متنوعة من المشكلات الصحية الصعبة، والتي تشمل مرض السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وحتى السمنة.
لقد ذكر "ماثيو ووكر" (Matthew Walker)، أستاذ علم الأعصاب وعلم النفس في "جامعة كاليفورنيا - بيركلي" (University of California—Berkeley)، للكاتبة "أليس بارك" (Alice Park) في "مجلة تايم" (Time magazine) أنَّ: "النوم هو أكثر الأمور فاعليةً التي يمكنك القيام بها لإعادة ضبط دماغك وجسمك من أجل صحتك".