ما هو أفضل وقت لتناول الغداء إذا كنت تعمل من المنزل؟

إذا كنت تعمل من المنزل خلال العام الماضي، فإنَّ أمور الحياة العادية قد تكون هي أكثر ما تعاني منه؛ فمثلاً، قد تكون تنتظر وقت الغداء أو الوجبات الخفيفة، والسؤال هو "هل يوجد وقت مثالي لتناول الغداء يجعلك أكثر إنتاجية؟".

يقول اختصاصي أمراض الجهاز الهضمي الدكتور "جيرارد مولين" (Gerard Mullin) إنَّ هذا السؤال على غاية من الأهمية، وأضاف أيضاً أنَّ الوقت المثالي لتناول الوجبات يختلف من شخص لآخر حسب حاجته من السعرات الحرارية وشهيته ومدى النشاط المبذول عموماً، وأيضاً فإنَّ العادات المُتبَعة في أثناء العمل من المنزل والجداول الزمنية لها دور أيضاً.

فإذا كنت تعمل من المنزل، فلا شك أنَّك تجلس كثيراً، وقد يكون جدولك الزمني غير منتظم، إضافةً إلى أنَّك ربما تشعر بضغط إضافي بسبب ظروف الجائحة، وكل هذا يؤثر في صحتك العامة ومن ضمنها وظائف الهضم لديك، وقد تدفعك هذه العوامل إلى الإفراط في الطعام؛ الأمر الذي يجعلك تشعر بالتعب وعدم الراحة وانخفاض التركيز.

لذلك، من الضروري جداً أن تترك فاصلاً زمنياً مناسباً بين وجباتك للحفاظ على مستوى الطاقة لديك، ومن أجل أن تبقى مُركِّزاً في أثناء العمل من المنزل، ولكي تعرف متى يجب أن تأكل يجب أن تفهم إشارات الجوع الخاصة بجسمك وأيضاً عادات الأكل والهضم.

تعرَّف إلى إشارات الجوع الخاصة بك:

تقول اختصاصية التغذية "رهف البوشي" (Rahaf Al Bochi): "الكثير من العوامل تؤدي دوراً في تحديد عدد المرات والأوقات التي تحتاج فيها إلى تناول الطعام، ومن هذه العوامل العمر، والحمل، ومستويات النشاط، وأيضاً كونك ذكراً أو أنثى، والهدف الذي تريد تحقيقه من خلال برنامجك الغذائي، وأيضاً الحالات الصحية المزمنة؛ لذلك، فإنَّه من الهام وضع برنامج بمواعيد الوجبات، ومن الهام جداً التعرف إلى علامات الجوع التي يخبرك بها جسمك، والتي تختلف من شخص لآخر.

تشمل هذه الإشارات الشعور بانخفاض الطاقة، أو الصداع، أو الأصوات التي تصدرها المعدة، أو تقلُّب المزاج، أو الشعور بأنَّ المعدة فارغة".

تقترح اختصاصية التغذية "إليسا بايك" (Alyssa Pike) تقنية لقياس علامات الجوع: "حاول استخدام مقياس لدرجة الجوع؛ حيث يشير الرقم 1 إلى أنَّك جائع جداً، بينما يشير الرقم 10 إلى أنَّ معدتك ممتلئة، واستخدم هذا المقياس قبل وبعد الوجبات لتحديد متى وكم مرة يجب أن تأكل، وتبعاً لهذا المقياس؛ سيكون من المثالي أن تأكل عندما تحصل على الرقم 4 أو تكون قريباً منه؛ حيث ستكون جائعاً قليلاً، وبالمقابل، يجب أن تمتنع عن الأكل عندما تحصل على الرقم 6 أو تكون قريباً منه؛ لأنَّه يشير إلى حالة الشبع".

الوقت المثالي لتناول الغداء عند العمل من المنزل:

تقول "البوشي": "يجب أن تكون وجبتك الأولى بعد الاستيقاظ بحوالي 30 إلى 60 دقيقة وهي ضرورية لتغذية جسمك، ثم ضع في حسبانك المدة التي تستغرقها المعدة لهضم الوجبة قبل أن تتناول وجبة جديدة"، ويقول "مولين": "عندما تكون المعدة نصف ممتلئة، فإنَّ هضم وجبة جامدة (غير سائلة) يستغرق حوالي 4 ساعات".

لذلك، حاول تناول الغداء أو وجبة خفيفة بعد ثلاث إلى خمس ساعات من وجبة الإفطار، ومع ذلك، تقول "البوشي" إنَّ هذه القاعدة ليست حاسمة، وهنا يكون التناغم بين جسمك وعلامات الجوع أمراً هاماً جداً، فضع في حسبانك أيضاً ما تناولتَه على الإفطار ومقدار النشاط الذي شعرتَ به بعد هذه الوجبة.

وتقول "بايك": "إذا أكلت على الإفطار كمية قليلة جداً، فقد تجد نفسك جائعاً من جديد بعد ساعة أو ساعتين، أما إذا تناولتَ وجبة متنوعة تحتوي البروتين والألياف، فلن تشعر بالجوع غالباً إلا بعد ثلاث أو أربع ساعات"؛ إذ يساعد البروتين والألياف على الشعور بالشبع؛ لذلك، فإنَّ الوجبات التي تحتوي هذه الأصناف الغذائية تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

يؤثر ما تأكله أيضاً في اتصال القناة الهضمية بالدماغ؛ مما يؤثر في مزاجك وصحتك النفسية ونشاط عقلك، ولتحسين بكتيريا الأمعاء، تقترح "البوشي" أن تحتوي الوجبات على الأطعمة الغنية بالمعينات الحيوية (probiotic)؛ مثل الزبادي، ومخلل الملفوف، والسابق الحيوي (prebiotics)؛ مثل الحبوب الكاملة، والخضروات، والمكسرات.

عدم البقاء فترة طويلة جداً دون طعام:

الصيام المتقطع أو البقاء لفترات طويلة دون تناول الطعام نظام شائع بين الناس، لكن أفاد "مولين" بأنَّه ما من دليل ثابت على فائدة هذه العادات، وأنَّها ليست مفيدة للجميع، ومن ثمَّ، فإنَّ معظم الأشخاص يحتاجون إلى تناول الطعام بانتظام طوال اليوم للحفاظ على طاقتهم، ويقول "مولين": "تناول الطعام بانتظام يهدف إلى إمداد الدماغ بالطاقة اللازمة لعمله وأيضاً الحفاظ على مستوى السكر في الدم".

وفقاً لمجلة "هارفارد بيزنس ريفيو" (Harvard Business Review)، تقوم أجسامنا بتحويل معظم ما نأكله إلى جلوكوز؛ مما يزيد من مستويات الطاقة لدينا، ويساعدنا على البقاء نشيطين؛ لذلك عندما تمضي وقتاً طويلاً دون تناول الطعام أو أنَّك تفوت بعض الوجبات، فإنَّ مستويات الجلوكوز تنخفض لديك، ومن ثمَّ تنخفض لديك مستويات الطاقة وينخفض تركيزك.

وتشرح "البوشي" ما يحدث عندما تتناول الطعام بعد فترة طويلة من الجوع: "عندما تأكل بعد فترة طويلة من الجوع، فإنَّك تأكل بإفراط ومن المُستبعَد عندما تكون جائعاً جداً أن تختار طعاماً صحياً؛ لأنَّك ستأكل أي شيء بسبب الجوع الشديد، وغالباً ما يختار الناس في هذه الحالة الكربوهيدرات الثقيلة".

وتقول "بايك": "الشعور بالتخمة مزعج وقد يسبب عسر الهضم والارتجاع المعدي، علاوةً على ذلك، فإنَّك عندما تشعر بالانزعاج بسبب التخمة يصبح العمل صعباً".

الأطعمة الصحية التي تمنحك الطاقة:

تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، فهذه ستمنحك دفعة كبيرة وسريعة من الجلوكوز في الدم تؤدي إلى ارتفاع مستوى الطاقة بشكل سريع، لكنَّها تعود إلى الانخفاض سريعاً مرة أخرى؛ حيث توفر الوجبات الغنية بالدهون طاقة أكثر ديمومة، لكنَّها ثقيلة على الجهاز الهضمي ويتم هضمها بصعوبة، وتقلل من الأكسجة وتجعلك تشعر بالخمول.

لذلك، فإنَّ الطريقة الصحية للحفاظ على مستويات الطاقة هي تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون مع كمية معتدلة من الدهون الصحية لتحسين طاقة الدماغ.

شاهد بالفيديو: 10 أنواع أطعمة تقوي جهاز المناعة

الحاجة إلى وجبة خفيفة:

يقول "مولين": "بعد حوالي ساعتين من تناول الوجبة قد يرتفع لديك الأنسولين مُسبباً شعوراً بالجوع، وفي هذه الحالة ستساعدك وجبة خفيفة في الحفاظ على مستوى الطاقة ولكن يجب أن تعرف ماذا تأكل".

وعن الوجبة الخفيفة الصحية تقول "البوشي": "اختر وجبة خفيفة تحتوي على البروتين والدهون الصحية للحفاظ على منسوب السكر في الدم، وإبقائك في حالة شبع؛ فمثلاً، يمكنك تناول الجوز والمكسرات، أو الجبن، أو الفواكه المجففة، أو الخضروات، وأيضاً البسكويت والحمص، والهام ألَّا تتناول أي نوع من الطعام كوجبة خفيفة، فالاختيار السيئ يؤثر في صحتك مع مرور الوقت، ويتعارض مع الوجبات الأساسية مُسبباً عسر الهضم وزيادة في الوزن".

وتقترح "بايك" أن تعتمد في وجباتك الخفيفة على ما تفضله من أطعمة، وأن تكون متناسبة مع جدولك الزمني، ففي بعض الأيام قد تشعر بالرغبة في تناول وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء أو بين الغداء والعشاء، ولا بأس أحياناً من تناول وجبة خفيفة تجعلك سعيداً وتكسر رتابة يوم طويل من العمل في المنزل، وتقول "بايك": "أحياناً يجب أن تكون وجبتك الخفيفة ممتعة لا أكثر ولا بأس بذلك".

المصدر