تأثير الوجبات الخفيفة في خسارة الوزن: كيف تساعد في تنظيم الشهية؟

في هذا المقال، سنستعرض كيفية تأثير الوجبات الخفيفة على عملية خسارة الوزن وكيفية تضمينها في نظام غذائي صحي لتحقيق أفضل النتائج.

ما هي الوجبات الخفيفة الصحية؟

عندما نتحدث عن الوجبات الخفيفة وخسارة الوزن فإننا لا نقصد أي وجبة عشوائية خفيفة يتم تناولها بين الوجبات الرئيسة؛ لأنّ تأثير الوجبات الخفيفة في عملية خسارة الوزن متعلق بنوع الوجبة حصراً. في ما يلي، توضيح لذلك:

أهمية البروتين والألياف في الوجبات الخفيفة

الوجبات الصحية لفقدان الوزن هي الوجبات الصغيرة التي تتضمن ثنائي القوة البروتين والألياف. فعندما تتناول وجبة خفيفة تحتوي على كربوهيدرات مكررة أو سكريات بسيطة سرعان ما تشعر بالجوع مرة أخرى بعد فترة قصيرة من تناولها. بالتالي، تزداد شهيتك لتناول الطعام فتأكل كمية أكبر قبل الوجبة الرئيسة وخلالها، وهنا تكمن أهمية البروتين والألياف؛ إذ تعمل على إبطاء عملية الهضم فيبقى الطعام في المعدة مدة أطول ويمنحك ذلك الشعور بالشبع.

كما يمكنك تخيّل الألياف كالإسفنج الذي يمتص الماء ويملأ المعدة، فيقلل المساحة التي تسمح بتناول الطعام في الوجبة التالية فتقل رغبتك في تناول الطعام ويستقر مستوى السكر في الدم نتيجة تجنب التقلبات المفاجئة، والبروتينات؛ لأنّها تتطلب طاقة كبيرة ليتم هضمها، فإنّها تحفز الجسم لحرق الدهون وإفراز هرمونات الشبع بالتالي يمتلك البروتين تأثير مزدوج يجعله عنصر هامّ في الوجبات الصحية لفقدان الوزن.

كيف تؤثر الوجبات الخفيفة في عملية خسارة الوزن؟

الآن ستعرف كيفية تأثير الوجبات الخفيفة في عملية خسارة الوزن لتفهم أهمية الوجبات الخفيفة أثناء الحمية:

1. تنظيم مستويات السكر في الدم

إنّها النقطة الحاسمة في عملية خسارة الوزن؛ إذ ترتبط بتنظيم الشهية وتوفير الطاقة وعملية حرق الدهون وتخزينها في الجسم أيضاً. فعندما يحصل الجسم على الأطعمة الغنية بالسكريات مثل الخبز الأبيض والحلويات والمعجنات، فإنّ سكر الدم يرتفع بسرعة فيفرز الجسم كميات كبيرة من هرمون الأنسولين من البنكرياس دفعةً واحدة لنقل السكر من الدم إلى الخلايا.

كما يؤدي نقل السكر من الدم الى الخلايا إلى انخفاض السكر في الدم بسرعة بعد فترة قصيرة من ارتفاعه الأول، فتشعر بالجوع الشديد والرغبة بتناول مزيدٍ من الكربوهيدرات لإعادة رفع السكر والتخلص من الخمول المفاجئ، فتدخل في حلقة مفرغة. كما تعطل التقلبات المتكررة خسارة الوزن وتزيد خطر مقاومة الأنسولين، وهنا تكمن أهمية الوجبات الخفيفة أثناء الحمية؛ إذ تعمل على ما يلي:

• إبطاء امتصاص السكر مما يضمن ارتفاع تدريجي في مستوى السكر في الدم بدلاً من القفزة المفاجئة فلا يحتاج الجسم لإفراز كميات كبيرة من الأنسولين دفعة واحدة.
• إنّ استغراق وجبة أطول في الهضم، يعني عدم انخفاض السكر انخفاضاً مفاجئ؛ بالتالي، عدم الإحساس بجوع شديد يجبرك على البحث عن خيارات غير صحية لترفع السكر مجدداً.
• يدعم استقرار سكر الدم وانخفاض مستويات الأنسولين حرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من تخزينها.

2. تأثير الوجبات الخفيفة في هرمونات الجوع

إنّ تأثير الوجبات الخفيفة في عملية خسارة الوزن مرتبط بتأثيرها المباشر في هرمون الجوع (الغريلين)، الذي يرسله الجسم للدماغ ليخبره أنّه جائع؛ إذ ترتفع مستوياته عادةً قبل الوجبات، ثم تنخفض بعدها. لكنّ أنماط التغذية غير المنتظمة (كالانقطاع من الطعام لفترة طويلة)، يتسبب بإفرازه بكثرة. فلا تفكر ملياً بما ستأكله؛ إذ ستختار – غالباً – أطعمة غنية بالسكريات أو تقع في فخ الشراهة العاطفية.

وهنا يأتي دور الوجبات الخفيفة التي ترسل إشارة للمعدة أنّ الطعام قادم فيتم تثبيط إفراز هرمون الجوع، كما أنّها تساعد على تزويد الجسم بما يحتاجه من بروتينات وألياف ليشعر بالشبع فلا يكون الجسم أقل جوعاً بسبب انخفاض مستوى هرمون الغريلين بل تشعر بأنك أكثر رضا وامتلاء فتفكر ملياً وتختار الطعام المناسب لاحقاً، مما يسمع ببناء عادات صحية فأنت تدرب جسمك ودماغك في هذه الحالة على نمط أكل مستقر فتشعر بالجوع في فترات منتظمة وبطريقة قليلة الحدة.

أنواع الوجبات الخفيفة التي تدعم فقدان الوزن

يتعلق تأثير الوجبات الخفيفة على عملية خسارة الوزن بنوع الوجبات كما ذكرنا سابقاً والآن سنتعرف على الوجبات الصحية لفقدان الوزن لتختارها لتنظيم شهيتك:

1. الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين

يُعد البروتين بطل الوجبات الخفيفة وخفض الشهية؛ فهو من يدعم الكتلة العضلية ويعزز معدل الأيض، وأهم الوجبات الغنية بالبروتين والتي يمكن تناولها لخسارة الوزن ما يلي:

1.1. الزبادي اليوناني

يمنحك كوب واحد منه ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي، إضافةً إلى أنّه غني بالبروبيوتيك، وهي بكتريا نافعة تدعم صحة الأمعاء. كما يمكن إضافة حفنة مكسرات نيئة، أو بذور الشيا، أو بعض التوت إليه لتعزيز القيمة الغذائية؛ إذ يصبح وجبة مناسبة للعشاء أو بعد الظهر عندما تشعر بالجوع قبل الوجبة الرئيسة.

2.1. البيض المسلوق

غني بالبروتين وعديد من الفيتامينات والمعادن، وهو أيضاً منخفض السعرات الحرارية، ويمكن تناوله في فترة الصباح مع القليل من الملح والفلفل.

3.1. البذور والمكسرات

تُعد البذور والمكسرات مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية والألياف، ويمكن تناولها بمفردها أو بإضافتها للسلطات كوجبة خفيفة بعد الظهر لتزويدك بالطاقة.

4.1. شرائح الدجاج المشوي أو المسلوق

فهي بروتين صافٍ وقليل الدهون والكربوهيدرات، ويمكن تناولها مع الخضار عندما تحتاج بروتين بعد تعب.

5.1. جبن القريش

قليل السعرات الحرارية وغني بالكالسيوم، ويمكن تناوله مع الفاكهة أو الخضار كوجبة خفيفة في المساء.

2. الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف

تحدثنا عن أهمية الألياف في إعداد الوجبات الخفيفة وخفض الشهية والآن نقدم خيارات رائعة لوجبات تدخلها إلى نظامك الغذائي لتخسر الوزن:

1.2. الفواكه الكاملة

كالتوت بأنواعه والتفاح؛ فهي غنية بالفيتامينات والألياف الطبيعية ومضادات الأكسدة ويمكن تناولها في الصباح وبعد الظهر للحصول على الطاقة.

2.2. الخضار الورقية

كالبروكلي، والخضار الصليبية كالجزر؛ لغناها بالماء، والمعادن، والألياف، ويمكن تناولها مع الزبادي أو مقطعة وطازجة.

3.2. الفشار المعد في المنزل

يعتبر الفشار المعد في المنزل من الوجبات الخفيفة الغنية بالالياف لكونه قليل السعرات الحرارية؛ إذ يمكن تناوله في المساء.

3. الوجبات الخفيفة الصحية التي تحتوي على دهون صحية

تُعد الدهون الصحية هامّة في الوجبات الصحية لفقدان الوزن؛ لأنّها توفر طاقة مستدامة تساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون فتزيد الشعور بالشبع ولفترة طويلة. إليك خيارات ممتازة للوجبات الخفيفة وخسارة الوزن:

• الأفوكادو: غني بالدهون الأحادية غير المشبعة بالإضافة للبوتاسيوم والألياف؛ إذ يمكن تناول نصف حبة على شريحة خبز الحبوب الكاملة مع ملح وعصير ليمون في الصباح.
• المكسرات والبذور: كما تحدثنا سابقاً؛ تكفي حفنة تقدر بحوالي 28غرام.
• زيت الزيتون البكر الممتاز: يُضاف إلى الوجبات الخفيفة لزيادة قيمتها الغذائية.

نصائح لاختيار الوجبات الخفيفة الصحيحة أثناء الحمية

لاختيار الوجبات الخفيفة وخفض الشهية وضمان تأثير الوجبات الخفيفة في عملية حرق الدهون، نقدم عدة نصائح هامّة لتكون الوجبة حليفك، لا عائقاً بوجه خسارة الوزن:

1. راقب حجم الوجبات

تُعد قاعدة ذهبية حتى عند تناول أفضل الوجبات الخفيفة الصحية فالوجبة الخفيفة صغيرة وليست وجبة رئيسة مصغرة، لذلك استخدم أكواب القياس والموازين لتحدد حجم الوجبة، وضع الوجبة في عبوة صغيرة؛ لأنّ تناولها من العبوة الكبيرة مباشرةً، يمنع تحكمك بالكمية. بالإضافة لذلك، تجنب تناول الوجبات الخفيفة خلال عملك على الكمبيوتر أو الهاتف أو مشاهدة التلفاز؛ لأنّ تركيزك مع الوجبة يشعرك بالشبع بسرعة، والمهم هو الاستماع للجسم فتناول الطعام إن شعرت بالجوع الخفيف وتوقف عند الشعور بالشبع وليس بالامتلاء.

2. تجنب الوجبات الخفيفة المصنعة

الأسواق مليئة بالوجبات الخفيفة التي تشعر بأنّها صحية ولكن في الحقيقة الوجبات الصحية لفقدان الوزن يفضل إعدادها في المنزل لتجنب المواد الحافظة والسكريات المضافة والدهون غير الصحية؛ إذ ترفع تلك الأطعمة سكر الدم بسرعة فتشعر بالجوع بعد فترة قصيرة، كما تفتقر إلى لعناصر الغذائية الأساسية، مثل الألياف والبروتينات. لذلك، إن أردت اختيار وجبة خفيفة من السوق عليك قراءة الملصقات الغذائية والتأكد من خلوها من السكريات والزيوت المهدرجة وكميات من الصوديوم كبيرة، وحاول التركيز على الأطعمة الكاملة كالفواكه وليس العصائر.

3. حدد توقيت تناول الوجبات الخفيفة

عند التحدث تأثير الوجبات الخفيفة في عملية خسارة الوزن، يجب أن ننوه لضرورة الانتباه للتوقيت؛ لأنّه يؤدي دوراً حاسماً في نجاح الحمية، فعند تناولها في الوقت الصحيح تحافظ على استقرار سكر الدم، وأفضل وقت لتناول وجبة خفيفة هو بعد 2ـ 3 ساعات من وجبتك الأخيرة، وقبل التمرين بما يُقارب 30ـ60 دقيقة، ويجب تجنب الأكل العشوائي في الليل وفي وقت متأخر فالأفضل إن شعرت بالجوع تناول شيئاً خفيفة وقبل النوم بحوالي ساعتين.

في الختام

يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة جزءًا مفيدًا من نظام غذائي صحي إذا تم اختيارها بعناية. من خلال تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين، الألياف، والدهون الصحية، يمكن أن تساعد الوجبات الخفيفة في تعزيز الأيض، تحسين الشهية، ودعم عملية خسارة الوزن.

لذا، لا تتردد في تضمين الوجبات الخفيفة الصحية ضمن نظامك الغذائي لتتمكن من الوصول إلى أهدافك.