يُنصَح بتنويع مصادر البروتين من أجل الحفاظ على صحة القلب، فقد كشفت نتائج إحدى الدراسات العلمية أنَّ الحصول على عنصر البروتين من 4 مصادر غذائية مختلفة مثل البيض، واللحوم، والحبوب الكاملة، والبقوليات يؤدي إلى تخفيض خطر الإصابة بضغط الدم بقرابة 26%.
تؤكِّد "فيش" أنَّ جميع الخلايا في جسم الإنسان تستفيد من عنصر البروتين، وتقول في هذا الصدد: "البروتين هو مادة غذائية تتكون من الأحماض الأمينية، ويحتاج إليها الجسم بكميات كبيرة، وغالباً ما يُطلَق عليها اسم وحدات بناء جسم الإنسان، ويستخدم الجسم عنصر البروتين لبناء العضلات والنسيج، وضبط الهرمونات، وإنتاج الأنزيمات المسؤولة عن عملية الهضم وتزويد الجسم بالطاقة".
تنصح "فيش" باستهلاك 20-30 غراماً من البروتين في الوجبة الرئيسة الواحدة، و15 غراماً منه في كل وجبة خفيفة، من أجل الحفاظ على صحة الجسم والكتلة العضلية، ويمكن الحصول على هذا المقدار من عنصر البروتين من خلال استهلاك الأطعمة التقليدية الغنية بالبروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، واللبن، والأسماك، والأطعمة البحرية، والبيض، إضافة إلى الخيارات النباتية الغنية بالكربوهيدرات.
تحتوي البيضة الواحدة على 6 غرامات من البروتين، لهذا السبب يقدِّم المقال 6 أطعمة غنية بالكربوهيدرات وتحتوي على 6 غرامات على الأقل من عنصر البروتين. فيما يأتي:
6 أصناف نباتية غنية بعنصر البروتين
1. الفاصولياء
يحتوي الكوب الواحد من الفاصولياء المطبوخة على 15 غراماً من البروتين، و15 غراماً من الألياف، بالإضافة إلى المعادن مثل الكالسيوم، والبوتاسيوم، وحمض الفوليك، والفاصولياء المعلَّبة سريعة التحضير، ولكن يمكنك أن توفر بعض المال من خلال تعلُّم وصفات طهو الفاصولياء المجفَّفة، فالفاصولياء رخيصة الثمن ويمكن تحضير مجموعة متنوعة من الوصفات منها أو إضافتها إلى الوجبات مثل السلطة، والحساء، والتاكو، والبوريتو على سبيل المثال، ويمكنك أن تحتفظ بالفاصولياء في الثلاجة وتستخدمها عند الحاجة.
2. العدس
ينتمي العدس إلى عائلة البقوليات وهو غني بالعناصر الغذائية، إذ يحتوي الكوب الواحد من العدس المطبوخ على 18 غراماً من البروتين، ويتوفر العدس في عدة ألوان الأخضر، والبني، والأسود، والأحمر، والأصفر، وهي تختلف عن بعضها في المذاق والقوام، ويُفضَّل أن تجربها وتختار ما يعجبك منها، وحاوِلْ أن تطَّلع على وصفات العدس الموجودة في الإنترنت وتجرِّبها وتختار منها ما يطيب لك.
شاهد بالفديو: 9 أنواع من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
3. الحمُّص
تُحضَّر عدة وصفات من الحمُّص، وهو ينتمي إلى عائلة الفاصولياء، ويحتوي الكوب الواحد من الحمُّص المطبوخ على 15 غراماً من البروتين، و13 غراماً من الألياف، كما أنَّه يُعدُّ من المصادر الغنية بمركب الكولين الذي يساعد على تحسين وظائف الاستقلاب وصحة القلب.
تُستخدَم حبوب الحمُّص في تحضير كثير من الوجبات الرئيسة والخفيفة وصناعة الحلويات، ويمكن إضافته إلى أطباق السلطة والحساء أيضاً، ويمكنك أن تبحث في الإنترنت عن مزيد من أطباق الحمُّص.
4. الكينوا
تُعدُّ الكينوا بديلاً ممتازاً للأرز، إذا كنت تبحث عن مصدر غذائي غني بالبروتين، وقد تبيَّن أنَّ الكوب الواحد من الكينوا المطبوخة يحتوي على 8 غرامات من البروتين و5 غرامات من الألياف، وهي غنية بعنصر الحديد، ويمكن تحضير طبق جانبي من الكينوا مع الدجاج، أو السمك، أو اللحم، وهي تدخل في وجبات الفطور أيضاً.
5. قمح الفارو
يُعدُّ الفارو من أقدم أنواع حبوب القمح، ويحتوي ربع كوب الفارو المجفَّف على 6 غرامات من البروتين، وهو ما يعادل نصف كوب من الفارو المطبوخ، وتتميَّز حبوب الفارو بقوام مطاطي، ومذاق يشبه نكهة الجوز، ويمكن إضافتها إلى أطباق السلطة بجانب الدجاج المشوي، وتُستخدَم حبوب الفارو في تحضير وجبات فطور غنية بالبروتين والألياف.
6. معكرونة مصنوعة من القمح الكامل
يحتوي الكوب الواحد من المعكرونة المطبوخة المصنوعة من القمح الكامل على 7 غرامات من البروتين، وطعمها يشبه مذاق الجوز، وتُستخدَم في عدد من الأطباق مثل سلطة المعكرونة وكرات اللحم، ويمكن زيادة حصَّة البروتين في الوجبة من خلال إضافة البقوليات مثل العدس، والفاصولياء، والحمُّص إلى أطباق المعكرونة.
في الختام
يجب أن تحصل على احتياجات جسمك من عنصر البروتين بصرف النظر عن نوع النظام الغذائي الذي تتَّبعه، ولقد قدَّم المقال مجموعة من الأصناف الغذائية الغنية بالبروتين مثل العدس، والفاصولياء، والكينوا، والمعكرونة.
أضف تعليقاً