وعلى الرغم من ذلك فإن وجبة خفيفة واحدة لن تؤدي إلى فقدان الوزن، فإن الوجبات الخفيفة الصحية الـ 28 التالية قد تساعدك على تعزيز فقدان الوزن كجزء من نمط الأكل الصحي العام.
28 وجبة خفيفة تساعدك على تعزيز فقدان الوزن
1. مكسرات مشكلة
تعتبر المكسرات وجبة خفيفة مغذية مثالية، وتوفر التوازن المثالي بين الدهون الصحية والبروتين والألياف، حيث إنها مرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية وتمنحك شعور بالشبع.
وتشير الدراسات إلى أن تناول المكسرات باعتدال قد يساعدك على إنقاص الوزن، نظراً لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
2. فلفل أحمر حلو مع الجواكامولي
على الرغم من أن جميع أنواع الفلفل الحلو مغذية، إلا أن الأصناف الحمراء تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، كما يعد الجواكامولي أيضاً مصدراً غنياً بالمواد المغذية والمعادن.
والجدير بالذكر أن دمج حبة فلفل أحمر كبيرة مع ربع كوب (60 جراماً) من الجواكامولي يجعلك تحصل على واحد من بين أفضل الأطعمة مع الحفاظ على عدد السعرات الحرارية أقل من 200 سعرة حرارية.
3. الزبادي اليوناني والتوت المشكل
الزبادي اليوناني غني بالبروتين، والتوت هو أحد أفضل مصادر مضادات الأكسدة.
ويمكنك إضافة مزيجاً من التوت ذو الألوان المختلفة إلى الزبادي الخاص بك للحصول على مجموعة من العناصر الغذائية مع مزيج من نكهاتها الحلوة والحامضة.
4. شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني
التفاح من الفاكهة الغنية بالألياف، والفول السوداني غني بالدهون الصحية والبروتين النباتي والألياف، وهي جميع العناصر الغذائية التي يجب أن تبحث عنها في وجبة خفيفة.
ومن خلال الجمع بين التفاح وزبدة الفول السوداني، سوف تستمتع بوجبة خفيفة مقرمشة وكريمية، وما عليك سوى البحث عن منتج يحتوي فقط على الفول السوداني والملح ولا يحتوي على سكر مضاف.
5. الجبن والفواكه
يحتوي الجبن القريش على نسبة عالية من البروتين، حيث يحتوي على 25 جراماً في كوب واحد فقط. وألياف الفاكهة تكمل محتوى البروتين والدهون في الجبن، مما يؤدي إلى وجبة خفيفة حلوة وكريمية ومشبعة.
لذلك، ننصحك بتجربته مع الفواكه الاستوائية مثل الأناناس أو البابايا أو البطيخ.
6. أعواد الكرفس مع الجبن الكريمي
تعتبر أعواد الكرفس مع الجبن الكريمي وجبة خفيفة كلاسيكية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع. وسوف يجعلك هذا الثنائي تستمتع بوجبة خفيفة مليئة بالألياف تجمع بين القوام المقرمش من الكرفس مع كريمة الجبن.
لذا فإن تناول وجبة خفيفة مكونة من 5 أعواد كرفس صغيرة مع حوالي 30 جراماً من الجبن الكريمي توفر ما يقرب من 100 سعرة حرارية.
7. رقائق الكرنب
الكرنب صحي جداً، لأنه مليء بالألياف ومضادات الأكسدة والمعادن ويحتوي على مستوى أقل من حمض الأكساليك، وهو مضاد غذائي يضعف امتصاص الكالسيوم، مقارنة بالعديد من الخضروات الورقية الأخرى.
والجدير بالذكر أن إقران الكرنب مع زيت الزيتون لا يجعله رقائق لذيذة ومقرمشة فحسب، بل يصنع منه وجبة خفيفة أكثر توازناً وإشباعاً.
8. الشوكولاتة الداكنة واللوز
الشوكولاتة الداكنة واللوز زوجان رائعان، حيث تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مضادات الأكسدة، ويعتبر اللوز مصدراً غنياً بالدهون الصحية.
لذا جرب ملعقتين صغيرتين من رقائق الشوكولاتة الداكنة أو مربع من الشوكولاتة الداكنة مع حفنة من المكسرات.
شاهد بالفيديو: 9 أنواع من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
9. شرائح الخيار مع الحمص
تتناسب نكهة الخيار الطازجة والملمس المقرمش بشكل جيد مع كريمة الحمص الغنية. حيث يُصنع الحمص عادةً من الحمص والطحينة وزيت الزيتون والثوم، وبالتالي، فهو يوفر مزيجاً من البروتين النباتي والألياف والدهون الصحية للقلب.
وعليه فإن الاستمتاع بكوب واحد (104 جرام) من شرائح الخيار المغموسة في ملعقتين كبيرتين (34 جرام) من الحمص سيساعدك على الشعور بالشبع بأقل من 100 سعرة حرارية.
10. قطعة من الفاكهة
يمكن أن تكون قطعة من الفاكهة وجبة خفيفة مرضية بشكل كبير، حيث تشمل الفواكه سهلة الأكل التفاح والكمثرى والعنب والجريب فروت والبرتقال، ويمكن أن تكون حاوية صغيرة من التوت وجبة خفيفة رائعة ومرضية أثناء التنقل.
كما تحتوي الفاكهة على الألياف والمعادن وتعتبر وجبة خفيفة صغيرة رائعة، ولجعلها أكثر إرضاءً، قم بإقران الفاكهة مع المكسرات أو الزبادي.
11. طماطم كرزية مع جبنة الموزاريلا
تعتبر الطماطم وجبنة الموزاريلا طريقة مغذية ولذيذة لإضافة المزيد من الخضار إلى نظامك الغذائي.
لذلك، امزج الطماطم مع جبنة الموزاريلا والخل وقليل من زيت الزيتون للحصول على وجبة خفيفة تحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية.
12. بودنغ الشيا
بذور الشيا عبارة عن قوى غذائية صغيرة محملة بالألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين النباتي.
وعلى الرغم من أنها لا تحتوي على الكثير من النكهة، إلا أن بذور الشيا تأخذ قواماً يشبه الهلام عند نقعها في سائل، مما يجعلها مكوناً رائعاً للحلويات.
13. البيض المسلوق
البيض يجعلك تشعر بالشبع بشكل كبير، وذلك بفضل محتواه من البروتين. وعلى الرغم من أنه يحتوي على الكوليسترول، تشير الدراسات الحديثة إلى أن تناول البيض بشكل معتدل حوالي 3-4 بيضات أسبوعياً يرتبط بانخفاض تصلب الشرايين، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
وننصحك بالتأكد من تناول صفار البيض للحصول على العناصر الغذائية المهمة مثل فيتامين د والكولين.
14. جزر صغير مع صلصة الجبنة الزرقاء
يعد إقران الجزر مع صلصة السلطة الكريمية أو تغميسه بها فكرة رائعة، وبصرف النظر عن إبقائك تشعر بالشبع لفترة أطول، تزيد الدهون من امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في الجزر، مثل فيتامين أ.
وعلى الرغم من أن صلصة الجبن الأزرق بحد ذاتها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلا أنها قد تساعدك على تناول المزيد من الجزر (أو الخضار الأخرى).
والجدير بالذكر أن 100 جرام من الجزر الصغير مع ملعقتين كبيرتين 30 جراماً من صلصة الجبن الأزرق تعتبر بمثابة وجبة خفيفة تحتوي على حوالي 190 سعرة حرارية.
15. الجبن بالبسكويت أو الفاكهة
الجبن هو طعام لذيذ وغني بالبروتين وهو مُشبِع بما يكفي ليكون وجبة خفيفة في حد ذاته، ومع ذلك، فإن دمجه مع البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة أو قطعة من الفاكهة يضيف بعض الألياف إلى وجبتك الخفيفة.
ويجب التنويه الى أن الجبن يوفر البروتين والكالسيوم، لكن كميات هذه العناصر الغذائية تختلف قليلاً حسب النوع الذي تختاره.
شاهد بالفيديو: 5 فواكه سحرية تساعدك على التخلص من الكرش
16. لحم البقر المقدد أو أصابع اللحم البقري
تعتبر أصابع اللحم البقري أو لحم البقر بمثابة وجبات خفيفة عالية البروتين. ومع ذلك، اعتماداً على العلامة التجارية والنكهة، فإن بعضها يحتوي على نسبة أعلى من السكر والصوديوم المضافين.
لذلك، ابحث عن اللحم المقدد الذي يحتوي على أقل عدد ممكن من المكونات المضافة وأقل من 300 ملغ من الصوديوم لكل وجبة، وهو ما يمثل 13% من القيمة اليومية (DV) للمعدن.
والجدير بالذكر أن معظم قطع اللحم البقري والأصابع تحتوي على حوالي 9 جرام من البروتين لكل 28 جراماً.
17. عصير البروتين
يمكن أن يكون عصير البروتين وجبة خفيفة مشبعة، حيث إنها طريقة سهلة ومريحة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها. ويمكنك إضافة أي مكون آخر إلى المزيج، من الفواكه والخضروات مثل الأفوكادو، أو زبدة الجوز، أو بذور الشيا، للحصول على وجبة خفيفة غنية بالمغذيات.
كما يمكنك أيضاً تجربة الزبادي اليوناني أو التوفو الحريري لتعزيز محتوى البروتين في العصير.
18. خبز القمح الكامل مع الأسماك المعلبة
تعتبر الأسماك المعلبة خياراً رائعاً، وعلى وجه الخصوص يحتوي سمك السلمون والسردين على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
حيث إن وضع قطعة من خبز القمح الكامل مع الأسماك المعلبة سيمنحك وجبة خفيفة مغذية ستجعلك تشعر بالشبع حتى يحين موعد وجبتك التالية، كما يمكنك أن تجرب القليل من البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة مع التونة أو السلمون.
19. ادامامي
هو طبق من فول الصويا غير الناضج المطهو على البخار والذي يقدم كوجبة خفيفة رائعة لأي شخص يتبع نظاماً غذائياً نباتياً، حيث إنه طعام غني بالألياف ويعتبر مصدراً كاملاً للبروتين النباتي.
ويجب التنويه الى أن كوب واحد (155 جراماً) من الإدامامي يوفر حوالي 18 جراماً من البروتين و14 جراماً من الكربوهيدرات، 8 منها تأتي من الألياف.
20. دقيق الشوفان
الشوفان عبارة عن حبوب كاملة مغذية توفر كمية جيدة من الألياف ومحتوى عالي من البروتين مقارنة بالحبوب الأخرى.
ويمكنك إرضاء شهيتك بتناول دقيق الشوفان المغطى بالفواكه والقرفة ومسحوق الكاكاو ورقائق الشوكولاتة، أو تناول وجبة لذيذة عن طريق إضافة البيض والأفوكادو والخضار مثل الفطر أو الطماطم.
21. شرائح الكمثرى مع جبنة الريكوتا
شرائح الكمثرى وجبنة الريكوتا تشكل وجبة خفيفة مرضية ذات طعم حلو وقوام كريمي، وتعتبر غنية الألياف والبروتين.
22. مزيج منزلي الصنع
اصنع مزيجاً من خلال الجمع بين الفواكه المجففة والمكسرات للحصول على الألياف والبروتين والدهون الصحية، ولن عليك اختيار الفواكه بدون سكر مضاف.
وفي حين أن المزيج المصنوع منزلياً مثالي لتناول الوجبات الخفيفة أثناء التنقل، التزم بحجم متواضع، حيث أن الفواكه المجففة والمكسرات غنية بالسعرات الحرارية.
23. رولات تركيا
لفائف الديك الرومي لذيذة ومغذية، حيث يحتوي الديك الرومي على بروتين عالي الجودة، مما يساعدك على الشعور بالشبع ويرتبط بتأثيراته المفيدة على إدارة الوزن.
لذا حاول لف شريحة من الديك الرومي مع شريحة من الجبن وبعض الخضار لمزيد من القرمشة والعناصر الغذائية.
24. زيتون مع جبنة الفيتا
يعتبر الزيتون من العناصر الغذائية الأساسية في النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط، فهو يحتوي على نسبة عالية جداً من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب كما يحتوي على مضادات الأكسدة القوية.
لذا، ادمج الزيتون مع جبنة الفيتا للحصول على وجبة خفيفة يونانية غنية بالبروتين والدهون الصحية، ويمكنك تناولها بمفردها أو تقديمها مع بعض الكربوهيدرات المعقدة.
شاهد بالفيديو: 10 أنواع أطعمة تقوي جهاز المناعة
25. الأفوكادو الحار
يعد الأفوكادو من أكثر الأطعمة المغذية والمرضية بسبب محتواه العالي من الدهون والألياف.
أضف إلى نصف ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم القليل من الملح ورشة من الفلفل الحار للحصول على وجبة خفيفة لذيذة ومشبعة بأقل من 120 سعرة حرارية.
26. الفشار
الفشار المصنوع بالمقلاة الهوائيةء، وليس الفشار الذي يُعرض في دور السينما والمغطى بالزبدة والملح. حيث يعتبر الفشار غنياً بالألياف ويحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية في حصة سخية مكونة من 3 أكواب.
27. الحمص المحمص
يساعد تحميص الحمص على تحويله إلى وجبة خفيفة مقرمشة ولذيذة، حيث أن الحمص مصدر للألياف والبروتين النباتي. ويمكنك صنع الحمص بنفسك أو البحث عن الحمص المحمص في قسم الوجبات الخفيفة في متجر البقالة الخاص بك.
28. بقايا طعام الليلة الماضية
إحدى الطرق الرائعة للاستفادة من بقايا طعامك من وجبة غداء أو عشاء مغذية هي تناولها كوجبة خفيفة. ومن خلال الحصول على جزء أصغر من الوجبة السابقة، سوف تستمتع بوجبة خفيفة كاملة ومتوازنة في ثوان.
وجب التنويه الى أهمية التأكد من تخزين بقايا الطعام في الثلاجة حتى لا تفسد بسرعة.
أسئلة شائعة
1. ما هي الوجبات الخفيفة التي تساعد على الحصول على معدة مسطحة؟
للمساعدة في تقليل الدهون في منطقة البطن، ستحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل، وقد يكون من المفيد أيضاً تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف، مثل دقيق الشوفان، وبعض الخضروات، مثل البروكلي.
والأطعمة التي تحتوي على دهون صحية مثل زيت الزيتون، وكذلك مخفوق البروتين، قد تساعد أيضاً، كما يجب عليك الحد من استهلاك الحبوب المكررة والسكر.
2. ما هي الوجبات الخفيفة الجيدة لفقدان الوزن في الليل؟
هناك بعض الأدلة على أن تناول الوجبات الخفيفة في الليل يرتبط بزيادة خطر زيادة الوزن، ومع ذلك، إذا كنت ستتناول الطعام ليلاً، فمن الأفضل اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والبيض والمكسرات.
3. ما هي الوجبات السته التي تعتبر وجبات خفيفة صحية؟
تشمل الأمثلة على 6 وجبات خفيفة صحية الحمص والجبن والبسكويت مع الفاكهة والأسماك المعلبة والأفوكادو والفشار.
في الختام
عندما تشعر بالرغبة في تناول الطعام، استهدف الأطعمة الكاملة التي تضيف التغذية إلى يومك بدلاً من الخيارات ذات المعالجة العالية والأقل تغذية.
ويمكن أن يساعدك وجود بعض الخيارات الصحية في متناول يدك على الحصول على شعور دائم بالشبع وإضافة المزيد من العناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي ودعم إدارة الوزن.
أضف تعليقاً