6 طرق تساعدك في التغلب ذاتياً على الاكتئاب
يعاني الكثير منا من الاكتئاب ويسعون إلى التخلص منه، لكن قد يستمر الاكتئاب فترة طويلة، مما يعيق قدرة الشخص على عيش حياته؛ فإذا كنت تعاني الاكتئاب، فأنت لست وحدك؛ فهو من أصعب أمراض الصحة العقلية التي تصيب الرجال والنساء على حدٍّ سواء، وأكثرها شيوعاً في العالم.
الاكتئاب ليس مجرد مسألة شعور بالحزن، فنحن جميعاً نمرُّ بفترات نشعر فيها بالحزن أو الضعف، وفي معظم الأحيان تتلاشى هذه المشاعر بعد أيام قليلة، لكن غالباً ما يرافق الاكتئاب الحقيقي أعراض هامة، منها ما يلي:
- اللامبالاة.
- الأفكار السلبية.
- الشعور بالذنب.
- اليأس.
- العجز.
- القلق.
- كراهية الذات أو فقدان الثقة بالنفس.
- الخوف.
- اضطرابات النوم.
- اضطراب الشهية.
- نقص الطاقة.
- انعدام الدافع.
- المماطلة.
مراحل الاكتئاب:
تثير أفكارنا المشاعر، وتفرض مشاعرنا السلوكات التي نختار ممارستها، ويثير الاكتئاب تلقائيَّاً أفكار سلبيَّةً بشكلٍ شبه مستمر، وتساهم هذه الأفكار في زيادة الشعور بالاكتئاب، مما يؤدي بدوره إلى الوقوع بسلوكات سلبية.
وهذا يغذِّي الحلقة المفرغة ويزيد من شدة الأفكار والمشاعر والسلوكات السلبية، وهي مرحلة يصعب تجاوزها، ولكن هذه النصائح الخمس للمساعدة الذاتية يمكن أن تكون وسيلة للخروج من حالة الاكتئاب:
1. عزِّز قبول الذات:
عندما يصاب الناس بالاكتئاب، فإنَّ نظراتهم إلى نفوسهم لا تكون واقعيَّةً غالباً، ويسعون إلى تحقيق الكمال؛ ومحاولة السعي إلى الكمال تعني أنَّك تضع نفسك تحت ضغط مستمر، وتنتقد نفسك باستمرار، مما يُشعِركَ بالدونية ويقلل إيمانك بنفسك؛ مما يؤدي بدوره إلى نقص التحفيز، فيجعل الأمور تبدو غير قابلة للتحقيق.
في حالة الاكتئاب، قد تستمر الأفكار السلبية في الدوران ضمن حلقةٍ مفرغة، مما يبقيك محبوساً في نمط سلبي ومرهق، ولكن تقبُّلك ارتكاب الأخطاء سيساعدك في بناء الثقة والمرونة والتعاطف مع الذات.
في أولى طرائق المساعدة الذاتية، فكر في الأشخاص الذين تعرفهم وتحترمهم؛ عليك أن تعرف إن كانوا يخطئون، وأن تُدرِك إن كنت ستُقلِّل من احترامهم بسبب أخطائهم، أم أنَّك ستتقبلهم كما هم.
حاول تطبيق القبول نفسه على نفسك، فإذا كنت تَعي أنَّنا جميعاً معرَّضون لارتكاب الأخطاء ستتحرر من الصراع الناجم عن محاولة أن تكون مثالياً وخالياً من الأخطاء، مما يقلل شعورك بمزيد من الاكتئاب.
2. تحكَّم بالأفكار السلبية:
الأفكار السلبية هي إحدى الأعراض الشائعة في حالات الاكتئاب، وتُسبِّب الألم المستمر، فقد تشعر كما لو أنَّك تتعرض للتنمر، وقد تتفاعل تفاعلاً أكبر مع أفكارك السلبية، خاصة عندما تشعر بالاكتئاب واليأس، ليس ذلك فحسب؛ بل قد نوبِّخ أنفسنا أيضاً.
حاول أن تُذكِّر نفسك أنَّ هذه الأفكار ليست حقيقية، هي ببساطة أفكار أو آراء أو أحكام نتخذها بسبب شعورنا بالاكتئاب، وعندما نتخلص من هذا الشعور، لن نصل إلى الاستنتاجات نفسها، أو يمكنك التفكير في وجهة نظر بديلة عن تلك التي أملتها عليك الأفكار السلبية، وهي طريقةٌ يُوصَى جدَّاً باتِّباعها.
على سبيل المثال، إذا كانت أفكارك السلبية تخبرك أنَّك شخص فاشل، تأكد من تلك الأفكار من خلال النظر إلى حياتك؛ كأن تتأكد من امتلاكك لأي إنجازات أو نجاحات، وتعرف إن كانت أفكارك السلبية على حق، أم أنَّ أدلتك تُظهِر أنَّك بحاجة إلى إعادة صياغة أفكارك بطريقةٍ تعكس بشكلٍ أفضل واقعك الفعلي.
3. جرب تمرينات التخيل:
التخيل هو مساعدة ذاتية؛ حيث نتخيل بعض الصور والمشاهد في أذهاننا والتي تساعدنا على الشعور بالاسترخاء والراحة. يساعد التخيل في إبعادنا عن الاكتئاب؛ لذلك يجب علينا ألَّا نُعير الأفكار السلبية كثيراً من الاهتمام حتى لا يتعاظم تأثيرها.
يمكنك ممارسة تمرينات التخيل باستخدام كل مشاعرك؛ اختر مشهداً أو مكاناً أو ذكريات تجدها مريحة. هذه قد تكون بالنسبة إلى كثيرٍ من الناس عطلةً خاصَّةً أو ذكرياتٍ من الطفولة، وبمجرد تخيُّل هذا المكان في عقلك، استخدم كل مشاعرك للدخول في أكبر قدر ممكن من التفاصيل حول ما تراه، كما لو كنت هناك مرة أخرى.
ابدأ النظر في كل مكان، والتفت حولك ببطء، وتجوَّل ولاحظ بالتفصيل ما تراه، وانتبه للأصوات التي تسمعها، والروائح التي تَشتَمُّها، وابحث عن شيء تَمَسُّه واكتشف ماهيته، وتعرَّف على شعورك.
4. عالج مشاعرك:
يجلب الاكتئاب الكثير من المشاعر وردود الأفعال المعقدة، ونحن نميل بطبيعتنا إلى تجنب مواجهة هذه المشاعر الرهيبة؛ فمن يريد أن يُمعن التفكير في أشياء تجعله يشعر بالسوء؟ ومع ذلك، لا يمكنك التعامل مع مشاعرك أو التحكم فيها دون الاهتمام بها اهتماماً مركَّزاً؛ لذا حاول التعامل مع ألمك العاطفي باستخدام هذه الأساليب:
- تَقبُّل المشاعر: تَقبَّل المشاعر التي تُحِسُّ بها، وتأكد أنَّها موجودة لسبب ما، واسمح لها بالتواجد حتى تتمكن من العمل معها، وذكِّر نفسك أنَّ الانزعاج جزء طبيعي من حياة الجميع، وأنَّه ليس خطيراً، رغم أنَّه قد يكون مزعجاً.
- تحديد المشاعر: تتمثل إحدى طرائق المساعدة الذاتية الرائعة التي يمكنك ممارستها في تحديد المشاعر التي تشعر بها وتصنيفها بقول "أنا غاضب"، "أنا غارق في القلق"، "أنا قلق جداً"، ثم حدد سبب هذا الانفعال؛ تساعدنا تسمية مشاعرنا على إبعاد أنفسنا عنها، مما يسمح لنا بإدراك أنَّها منفصلة عن هويتنا.
- تذكُّر أنَّ هذه العواطف مؤقتة: تذكر أنَّ مشاعرك الآن مؤقتة وأنَّها ستتلاشى، وهو أمرٌّ يصعب تذكره عندما تكون المشاعر قوية.
- ممارسة التعاطف مع الذات: فكر ما الذي تحتاجه الآن وكيف يمكن أن تساعد نفسك للتخلص من هذه المشاعر وكيف تهتم بنفسك. وفكر كيف سيكون رد الأشخاص المتعاطفين والأشخاص المنتقدين وأي منهم سيساعدك لتكون أفضل.
- التخلُّص من سيطرة المشاعر: لست بحاجة للسيطرة على عواطفك؛ بل حاول أن تكون متعاطفاً معها، وراقب ما يحدث وكن واعياً لما تواجهه من خلال منح نفسك ما تحتاجه بدلاً من معاقبة نفسك أكثر.
5. تجنَّب الهروب من مشاعرك:
قد يسبب الاكتئاب حالاتٍ تُعرَف باسم "التجنب السلبي"، كالانعزال عن المجتمع، والعائلة، والأصدقاء، والتهرب من مشاعرك، والإفراط في النوم أو الانعزال في السرير، ورفض ممارسة الأعمال أو المهام التي قد تحتاج إلى جهد.
تؤدي هذه السلوكات إلى عواقب، فأنت تتجنب رؤية الآخرين؛ وذلك لأنَّك تخجل من نفسك أو لأنَّك تشعر بالإحباط، وهذا يجعلك تستاء من نفسك، فتُحاصَر بدوامة من محاولة الهروب من الخزي أو الشعور بالفشل، ونتيجة لذلك، يزداد شعورك بالاكتئاب.
حاول التصدي للسلوكات السلبية التي تراجعت عنها بأساليب المساعدة الذاتية، وحدد لنفسك أهدافاً صغيرة يمكنك الاستفادة منها يوما بعد يوم، كالالتزام بإرسال بريد إلكتروني أو إجراء مكالمة هاتفية، ثم التزم في اليوم التالي بشيء آخر.
ابدأ بخطوات صغيرة ولكن قابلة للتحقيق يمكنك اتخاذها للمساعدة في تقليل التجنب، ولا تحاول أن تفعل كل شيء دفعة واحدة، ابدأ ببطء ليكون الأمر سهلاً عليك، وحدد أهدافاً يمكنك إدارتها على الأمد القصير؛ إنَّه ليس سباق، فأنت تحاول أن تبتعد تدريجياً عن الهروب.
6. اخرج إلى الطبيعة:
عندما يشعر الناس بالاكتئاب، فإنَّهم يلجؤون إلى أنفسهم، امنح نفسك بعض الوقت واخرج إلى الطبيعة من أجل صحتك العقلية ورفاهيتك، بدلاً من مجرد إكمال المهام.
إنَّ التواجد في الهواء الطلق له فوائد صحية وعقلية هائلة وهو وسيلة مساعدة ذاتية رائعة للتصدي للاكتئاب، فقد أظهرت الأبحاث أنَّ قضاء 120 دقيقة في الأسبوع في الهواء الطلق يمكن أن يساعدنا حقاً في الشعور بتحسن عقلي، ولكن ليس دفعة واحدة؛ بل على فترات متقطعة.
في الختام:
الاكتئاب شعور له تأثير شديد، لكن بمجرد أن تبدأ في ممارسة بعض أساليب المساعدة الذاتية، سيكون من السهل التعامل معه؛ لذا استخدم هذه الطرائق إلى جانب العلاج الطبي وستكون في طريقك للتغلب على هذا المرض مرة واحدة وإلى الأبد.