20 نصيحة لتحافظ على نفسيتك وتتلّخص من التوتر والإجهاد
يتعرّض الإنسان في حياتهِ اليومية للعديد من المشاكل المتعلقة بصعوبات العمل والخلافات العائليّة العابرة التي تترك أثرًا سلبيًا على الصحة النفسيّة للإنسان لتسبّب له التوتر والقلق والإجهاد النفسي الذي قد يتحول مع الأيّام لحالاتٍ خطيرة في حال لم يُسيطر عليها سريعًا، فيما يلي سنُسلّط الضوء على موضوع الإجهاد النفسي، وسنقدّم لك بعض النصائح والحلول التي يجب أن تتقيّد بها لتحافظ على نفسيتك، وتتخلّص من التوتر والإجهاد.
أولًا: تعريف الإجهاد أو الضغط النفسي النفسي ومراحله
أطلق العالم النفسي هانس سيلييه لقب الكرب على مشكلة الإجهاد النفسي وذلك سنة 1936، وعرّفه بأنّه حالة نفسيّة شائعة في عصرنا الحالي، وتصيب الإنسان نتيجة التعرّض للعديد من الضغوطات الاقتصادية والاجتماعيّة والبيئيّة والغذائيّة، ويمرّ الضغط أو الإجهاد النفسي بثلاث مراحل أساسيّة، هي:
1- مرحلة التربص والتأهب:
وفي هذه المرحلة يزيد الجسم من طاقتهِ لمواجهة الظروف الخارجيّة الصعبة وذلك عن طريق إفرازهِ لبعض الهرمونات كالأدرينالين الذي يُسرّع عمليّة التنفس ويزيد من انتباه الأعصاب ويرفع ضربات القلب وضغط الدّم، وهرمون الكورتيزون الذي يرفعُ نسبة السكر في الدم.
2- مرحلة المقاومة:
مرحلة المقاومة لاستمرار التوتّر وذلك بهدف النجاح في تجاوزهِ وذلك للحفاظ على وفرة طاقات المرحلة الأولى، سرعة ضربات القلب، ارتفاع ضغط الدّم، سرعة التنفس، وانتباه الأعصاب.
3- مرحلة الفشل:
وهي المرحلة التي يفشل فيها الإنسان من اجتياز الضغوط أو الاعتداء الخارجي، فتظهر عليهِ بعض الأعراض المُهلكة والناتجة عن الضغط والتعب النفسي كالصداع، الأرق، والاضطراب، وقد تتطوّر هذه الحالة إلى الإنهيار العصبي.
ثانيًّا: الإجهاد النفسي وعلاقته بالأمراض الجسديّة
إنّ التعرض لمشكلة الضغط والإجهاد النفسي، يؤدي لإصابة الجسم بالضعف العام، الذي يتسبّب بالعديد من المشاكل الصحيّة للإنسان، وهذا ما أكدهُ العديد من العلماء والخبراء، ومن أكثر الأمراض التي يُسببها الإجهاد النفسي، هي:
- ضعف الجهاز المناعي في جسم الإنسان، مما يؤدي لتراجع الصحة العامة، وتعرض الإنسان لخطر الإصابة بإحدى أنواع السرطانات الخطيرة والقاتلة.
- إنّ الضغط النفسي يُعرض الإنسان لخطر الإصابة بأمراض القلب وضغط الدّم، مما يُعرّضه لمشاكل السكتة القلبيّة والتجلطات القاتلة والمفاجئة.
- الإصابة بمشكلة تضييق الشرايين.
- الإصابة بمرض فقر الدّم الناتج عن فقدان الإنسان للشهيّة إلى الطعام.
- الإصابة بأوجاع الظهر، والرقبة، والكتفين، وذلك نتيجة التشنجات العصبيّة الحادة التي تصيب الإنسان بسبب التوتر والإجهاد النفسي.
- الإصابة بمشكلة الصداع الشديد.
- شحوب الوجه، وتراجع صحة البشرة والجلد.
ثالثًا: أعراض التوتر والإجهاد النفسي
- الشعور بالقلق الشديد، والخوف.
- صعوبة التركيز، وسرعة الانفعال والتأثر بالأحداث المحيطة.
- توقع حدوث المشاكل بشكلٍ دائم، والتفكير بوضع حلول مناسبة لها.
- التردد الدائم، والشعور بالخوف من اتخاذ القرارات الخاطئة.
- الشعور بالتهديد الدائم.
- الإحساس بنوع من الدوار والدوخة.
- الإصابة بالإهاق بشكلٍ متكرر.
- ازدياد ضربات القلب، وعدم انتظامها.
- الإصابة بتشنج العضلات، وارتجاف الجسم.
- جفاف الفم والتعرق الشديد.
- الإحساس بصعوبة في التنفس، مترافق مع ألم في المعدة والبطن.
- الصداع، والإحساس بالمرض الدائم.
- صعوبة النوم، والإصابة بالأرق والكوابيس المزعجة.
- الإصابة بحالات متكررة من الإسهال والغثيان.
- الإصابة بمرض القولون العصبي، والتبول المُتكرر.
إقرأ أيضاً: أغرب الاضطرابات النفسيّة التي تصيب الإنسان
رابعًا: أعراض التوتر والإجهاد النفسي عند الأطفال والمراهقين
يتعرّض الأطفال والمراهقين للعديد من مشاعر التوتر والإجهاد النفس كالكبار تمامًا، أمّا أعراض التوتر النفسي عند الأطفال والمراهقين فهي:
- التراجع في التحصيل الدراسي، وعدم القدرة على إتمام الوظائف المدرسية بشكلٍ جيد وسريع.
- رفض الذهاب إلى المدرسة، أو التواجد في أي مناسبة اجتماعيّة.
- المعاناة من أوجاع في المعدة ومغص في الأمعاء.
- التعبير الدائم عن الشعور بالقلق والخوف.
- المعاناة من ضعف الثقة بالنفس.
اقرأ أيضاً: 6 سلوكات تقف وراء الإصابة بالاضطرابات النفسية
خامسًا: نصائح مهمة للتخلّص من مشكلة التوتر والإجهاد النفسي
1- ابدأ يومك مبكرًا:
إنّ أغلب حالات التوتر النفسي والإجهاد التي تصيب الإنسان تحدث نتيجة الاستيقاظ المتأخر وعدم قدرة الإنسان على إنجاز أعمالهِ في الوقت المناسب، لهذا لكي تتخلص من هذهِ المشكلة عليك أن تسعى للاستيقاظ مبكرًا كل يوم، لتنجح في أداء أعمالك وأشغالك بشكلٍ سريع ومتقن، لتحصل على المزيد من الراحة النفسيّة.
اقرأ أيضاً: 8 عادات تساعدك على اكتساب عادة الاستيقاظ مبكراً
2- تأمّل شمس الصباح:
إنّ شمس الصباح تساهم في زرع الإيجابيّة والتفاؤل داخل الإنسان، وذلك لأنّها تحسّن من عمل الهرمونات، وتحرّض الجسم على إفراز هرمون السعادة، لهذا ننصحك بأن تستيقظ يوميًا في الصباح الباكر، وتجلس على الشرفة تحت أشعة الشمس الصباحيّة لعدة دقائق.
3- عش في حدود يومكَ:
من الضروري أن تعيش في حدود يومكَ فقط، وأن تُفكّر بأهدافك القريبة، دون التفكير بيوم الغد أو بالمستقبل وما قد يحمله لك، وذلك لأنّ التفكير المبالغ فيهِ بالمستقبل سيُولد داخلك شعورًا بالخوف والقلق الغير مُبرر.
4- اجعل أهدافك واقعيّةً:
لكي لا تسبّب التوتر والانفعال لنفسك، عليك أن تعمل على رسم أهداف واقعيّة لحياتك، وألّا تبالغ برسم أهداف غير واقعيّة وصعبة المنال، ولا تتناسب مع قدراتكَ المادية بشكلٍ خاص، وتذكر دائمًا بأنّ الواقعية هي السبيل للراحة النفسية.
اقرأ أيضاً: 5 قواعد ذهبية مثبتة علميًا في تحديد الأهداف
5- لا تُرهق نفسك في العمل:
مهما كان عملك مهمًا عليك ألّا تُرهق نفسك به، وألّا تمنحهُ كامل وقتك، وأن تخصص ساعات يوميّة لأخذ قسط من الراحة والاسترخاء، لتستعيد قواك الذهنيّة والعقليّة والجسديّة، تجنبًا لعوامل التوتر والإجهاد النفسي.
6- تواصل مع الآخرين:
لا شيئ من الممكن أن يُسبّب التوتر والإجهاد النفسي للإنسان أكثر من الوحدة والانعزال، لهذا عليك أن تسعى دائمًا للتواصل مع الآخرين، والتواجد في المناسبات الاجتماعيّة التي ستساعدك على بناء علاقات جديدة، وعلى العيش بمتعةٍ وسعادةً بعيدًا عن كل الأفكار المزعجة التي من الممكن أن تسبب لك الإرهاق النفسي.
7- ممارسة التمارين الرياضيّة:
تساعد التمارين الرياضيّة على تنشيط الدورة الدمويّة، وعلى التخلّص من كافة العوامل التي تسبب الإرهاق والتعب النفسي للإنسان، لهذا من الضروري أن تواظب على ممارسة التمارين الرياضيّة اليومية، ويُفضل في الصباح الباكر، كرياضة المشي، الجري، السباحة، وركوب الدراجات.
8- مارس تمارين التأمل والاسترخاء:
إنّ التزامك اليومي بممارسة تمارين التأمل والاسترخاء سيُساهم وبشكلٍ فعّال في مساعدتك على التخلّص من كافة الأفكار المزعجة التي تستوطن في عقلك الباطن لتسبب لك التوتر والإجهاد النفسي، لهذا من الضروري أن تلتزم ممارسة هذهِ التمارين يوميّا وبشكلٍ خاص قبل النوم بنصف ساعة.
9- اذهب في رحلاتٍ إسبوعيّة:
عليك أن تعمل على استغلال العطلة الإسبوعيّة للذهاب في رحلاتٍ مميزة وترفيهيّة مع الأصدقاء والعائلة، هذهِ الرحلات التي تساهمُ في تحسين النفسيّة، والقضاء على كل ما يُمكن أن يُسبب لها التوتر والإجهاد.
اقرأ أيضاً: 4 طرائق لتقضي مع أصدقائك أروع الأوقات
10- ابتعد عن المنبهات:
تؤثر كثرة المُنبّهات على الجهاز العصبي للإنسان، وتؤدي لإصابته بالعديد من المشاكل العصبيّة التي تنعكس سلبًا على صحتهِ النفسيّة لتصيبه بالتوتر والإجهاد النفسي، لهذا ننصحك بأنّ تخفف قدر المستطاع من تناول المشروبات المنبهة كالشاي أو القهوة، وأن تستبدلها بشرب الأعشاب التي تساعدُ على استرخاء الأعصاب كشاي البابونج، شاي اليانسون، والشاي الأخضر.
11- امضغ العلكة:
كلما تعرّضت لأي نوع من التوتر وبشكلٍ خاص عندما تتواجد خارج المنزل، عليك أن تقوم بمضغ العلكة بشكلٍ سريع، وذلك لأنّ العلكة تعمل على إخراج الطاقة السلبيّة من داخل جسم الإنسان، لتحصل على المزيد من الراحة لتُكمل عملك بشكلٍ سلس وصحيح.
12- تجنّب السهر:
لتتخلص من مشكلة الإجهاد والتوتر النفسي، عليك أن تتجنب عادة السهر الطويل، وأن تحرص على النوم المبكر كل يوم، وذلك لكي تسمح لعقلك ودماغك بأن يسترخيان، ويتخلصان من كل الضغوط التي تؤرق حياتك.
13- اشغل نفسك:
لتتجنّب الضغط والتوتر النفس، عليك أن تشغل نفسك دائمًا، وأن تتجنب أوقات الفراغ التي تجعلك تفكر كثيرًا بأشياءٍ غير مهمة ولكنها مع الأيّام ستُسبب لك القلق النفسي، كأن تمارس مثلًا بعض الهوايات المسليّة، أو أن تقرأ بعض الكتب العلميّة أو الأدبيّة الي تنمي حس الإبداع العقلي لديك.
14- لا تعش في أخطاء الماضي:
عليك أن تؤمن بفكرةٍ أساسيّة وهي أنّ كل إنسان في هذا الكون معرّض للوقوع في الأخطاء والمطبات، لهذا عليك ألّا تُتعب نفسك بالتفكير بأحداث وأخطاء الماضي، وأن تسعى فقط لعيش يومكَ بأمانٍ وراحة.
15- كن قنوعًا:
القناعة هي الدواء الذي يجب أن يُدمن عليهِ الإنسان لكي يعيش براحة نفسيّة ورضى تام عن الحياة، لهذا عليك أن تكون قنوعًا، وأن ترضى بكل ما منحك إياهُ الله سبحانهُ وتعالى مهما كان هذا الشيئ بسيطًا.
16- ابتعد عن السلبيين:
عادةً ما يتأثر الإنسان بطبيعة وطريقة تفكير الأشخاص الذين يُحيطون بهِ، لهذا عليك أن تبتعد عن مرافقة الأشخاص السلبيين الذين لا يتوقفون عن زرع الأفكار السلبيّة داخلك، هذهِ الأفكار التي تصيبك بالتوتر والإجهاد النفسي، وأن تحرص فقط على مرافقة الأشخاص الإيجابيين.
17- اضحك:
إنّ الضحك يُساهم كثيرًا في سحب كل المشاعر السلبيّة والطاقة المزعجة المسؤولة عن توليد التوتر والإجهاد داخل جسم الإنسان، كما ويُساهمُ في زيادة إفراز هرمون التستوستيرون الذي يمنح الإنسان شعورًا بالاسترخاء والراحة النفسيّة، لهذا ننصحك بأن تواظب على الضحك والاستمتاع بحياتك اليوميّة، عن طريق حضور المسرحيات والأفلام الكوميديّة المضحكة مع الأصدقاء.
18- ساعد الآخرين:
في حال كنت تشعر بعدم الراحة النفسيّة والإجهاد النفسي عليك أن تعمل على تقديم المساعدة والعون للآخرين، وذلك لأنّ الطب النفسي أكدّ بأن مساعدة الإنسان للآخرين يُساهم في التخلص من حالات القلق النفسي، ويكون هذا عن طريق الاشتراك في بعض الحملات التطوعيّة، أو المساهمة في الجمعيات الخيرية التي تُعنى بأمور المسنين، الفقراء، الأيتام، ومرض السرطان.
19- التقرّب من الله سبحانهُ وتعالى:
لا شيئ من الممكن أن يمنح الإنسان الراحة النفسيّة بعيدًا عن مشاعر القلق والتوتر النفسي، أكثر من التقرب من الله سبحانهُ وتعالى والتوجه بالدعاء الصالح لهُ، بالإضافة للقيام بالعبادات اليوميّة التي فرضها علينا كالصلاة، الصيام، الزكاة، وقراءة القرآن.
اقرأ أيضاً: 7 نصائح لتقوّي صلتك بالله سبحانهُ وتعالى
20- تعلّم الأشياء الجديدة:
إنّ تعلّم الأشياء الجديدة يُساهم في مساعدة الإنسان على التخلّص من كافة العوامل التي تسبّب له التعب النفسي، لهذا ننصحك بأن تسعى وبشكلٍ دائم لتعلّم الأشياء الجديدة التي لم يسبق لك أن مارستها في الماضي، كتعلم الرسم مثلاً وقواعدهُ، العزف، وبعض الأعمال اليدويّة كالنحت.
في النهاية نتمنى عزيزي أن تعمل على تطبيق هذهِ النصائح المهمة التي قدمناها لك، لتتخلّص من مشكلة الضغط النفسي والتوتر والإجهاد، ولتحصل على المزيد من الراحة النفسيّة والاسترخاء.
المصادر: