قد تُساعِد تغذية الجسم بأطعمةٍ معيَّنةٍ في الحفاظ على قوة جهاز المناعة، فإذا كنت تبحث عن طرائق للوقاية من نزلات البرد والإنفلونزا، فيجب عليك -كأوَّل خطوةٍ- أن تزور متجر البقالة القريب. فيما يلي 15 نوعاً من الأطعمة التي تقوِّي جهازك المناعي:

1- الحمضيات:

يلجأ معظم الناس إلى فيتامين "سي" عندما يُصابون بنزلة برد؛ وذلك لأنَّه يُساعِد في تعزيز قوة جهاز المناعة. يُعتقَد بأنَّ فيتامين "سي" يزيد إنتاج خلايا الدم البيضاء التي تؤدي دوراً هاماً في التصدِّي للأمراض.

ومن أشهر أنواع الحمضيات الغنيّة بفيتامين C:

• الجريب فروت (الكريفون).
• البرتقال.
• اليوسفي.
• الليمون.
• الكليمونتين.

ولأنَّ الجسم لا يُنتِج فيتامين "سي" ولا يُخزِّنه؛ فأنت بحاجةٍ إليه يوميَّاً للحفاظ على الصحة. تحتوي معظم الحمضيات -تقريباً- كمياتٍ كبيرةً من فيتامين "سي"، ومع وجود تشكيلةٍ واسعةٍ من الحمضيات، يُصبِح من السهل إضافة عَصرةٍ منه إلى أيِّ وجبة.

2- الفلفل الحلو:

إذا كنت تعتقد بأنَّ الحمضيات تحتوي على أعلى كميةٍ من فيتامين "سي" من بين جميع أنواع الفاكهة أو الخضروات، فأنت مخطئ. إذ حينما نقارن الفلفل الحلو بالحمضيات، نجد أنَّ الفلفل يحتوي ضعفَي كمية فيتامين "سي" الموجودة في الحمضيات، وهو أيضاً من المصادر الغنية بالبيتاكاروتين. وإلى جانب تعزيز قوة الجهاز المناعي، قد يساعد فيتامين "سي" في الحفاظ على صحة الجلد، بينما يساعد البيتاكاروتين في الحفاظ على صحة العينين والجلد أيضاً.

3- البروكلي:

يُعَدُّ البروكلي غنيَّاً جدَّاً بالفيتامينات والمعادن، وفيه كثيرٌ من فيتامينات: "أ"، و"سي"، و"ي"، إضافةً إلى العديد من مضادات الأكسدة الأخرى والألياف؛ وهو من أكثر أنواع الخضروات المفيدة للصحة، والتي يمكن أن تتواجد على مائدة الطعام.

الأمر الأساسي للحفاظ على فعاليته: طهوه بأقل مدةٍ ممكنةٍ، والأفضل ألَّا تطهوه أبداً.

4- الثوم:

يُستعمَل الثوم في كلِّ مطبخٍ من مطابخ العالم تقريباً، وهو يُضفي نكهةً مميزةً إلى الطعام، ويُعَدُّ ضروريَّاً للحفاظ على الصحة، وقد أدركت الحضارات السابقة قيمة الثوم في محاربة الأمراض.

قد يساعد الثوم في تخفيف ضغط الدم، والحدّ من تصلُّب الشرايين، ويبدو أنَّ قدرته على تعزيز قوة الجهاز المناعي مصدرُها الكميات الكبيرة من المُركَّبات التي تحتوي الكبريت، مثل: الأليسين.

5- الزنجبيل:

يُعَدُّ الزنجبيل أيضاً من الأطعمة التي يلجأ إليها الناس حين المرض. قد يساعد الزنجبيل في تخفيف حدة الالتهابات، الأمر الذي يمكن أن يُساعِد في تخفيف ألام الحنجرة، وغيره من الأمراض التي تسبِّب الالتهابات، كما قد يُساعِد في تخفيف الإحساس بالغثيان.

على الرغم من أنَّ الزنجبيل يُستخدَم في صُنعِ العديد من الحلويات، إلَّا أنَّ فيه طعماً لاذعاً نوعاً ما، مصدره "الجينجيرول" (gingerol)، وهو مُركَّبٌ قريبٌ من الكابسيسين. قد يُساعِد الزنجبيل في تخفيف الآلام المُزمنة، وقد يتمتَع بخصائص تُخَفِّض مستويات الكوليسترول، وذلك وفقاً لبحث أُجري مؤخَّراً على الحيوانات.

6- السبانخ:

لقد ذكرنا السبانخ في هذه المقالة ليس لأنَّه غنيُّ بفيتامين "س" فقط، بل لأنَّه غنيٌّ أيضاً بعديدٍ من مضادات الأكسدة والبيتاكاروتين، وهو ما قد يُعزِّز قدرة أجهزتنا المناعية على التصدي للأمراض. تزداد الفوائد الصحية للسبانخ -مثل البروكلي- كلَّما طُهِي وقتاً أقل؛ لأنَّه بذلك يحتفظ بالعناصر الغذائية الموجودة فيه. بيد أنَّ طهوه طهواً خفيفاً يُعزِّز مستويات فيتامين "أ" فيه، ويسمح بإفراز عناصر غذائيةٍ أخرى عن طريق حمض الأكساليك.

7- اللّبن:

ابحث عن أنواع اللّبن التي ترى على الملصق الخارجي فيها عبارة "أحياء حيةٌ ونشطةٌ" (live and active cultures)، إذ قد تُساعِد هذه الأحياء في حثِّ الجهاز المناعي على محاربة الأمراض. حاول أن تشتري أنواع اللّبن العادي عوضاً عن الأنواع المُطعَّمة مسبقاً بمنكِّهاتٍ، والمليئة بالسكر. يمكنك أن تُحَلي اللّبن العادي بنفسك من خلال إضافة الفاكهة الصحية، أو قطراتٍ من العسل إليه.

قد يكون اللّبن أيضاً من أغنى المصادر بفيتامين "د"، لذا حاول أن تختار الأصناف المُعزَّزة بهذا الفيتامين، حيث يُساعِد في تنظيم عمل جهاز المناعة، ويُعزِّز قدرة الجسم على التصدي للأمراض بشكلٍ طبيعي.

8- اللّوز:

يحتلُّ فيتامين "ي" المرتبة الثانية بعد فيتامين "سي" حينما يتعلّق الأمر بعلاج نزلات البرد، بيد أنَّ فيتامين "ي" يُعَدُّ ضروريَّاً للحفاظ على صحة جهاز المناعة أيضاً. يُعَدُّ فيتامين "ي" من الفيتامين القابلة للانحلال في الدهون، ما يعني الحاجة إلى وجود الدهون من أجل امتصاصه. وتُعَدُّ المكسَّرات، مثل اللوز، غنيةً بفيتامين "ي"، وفيها أيضاً كمياتٌ كبيرةٌ من الدهون، إذ يحتوي نصف كوبٍ من اللوز غير المُقشَّر -أي ما يعادل 46 حبةً كاملةً- حوالي 100% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميَّاً من فيتامين "ي".

9- الكركم:

ربَّما تعلم أنَّ الكركم من المكونات الأساسية في العديد من بهارات الكاري، لكنَّ هذا البهار الحار ذو اللون الأصفر المشرق استُخدِم لسنواتٍ مضادَّاً للالتهابات، لعلاج كلٍّ من التهاب المفصل التنكسي والتهاب المفاصل الروماتيدي. كما أظهرت إحدى الأبحاث أنَّ كميات "الكركمين" الكبيرة الموجودة في الكركم، والتي تمنحه لونه المميز، يمكن أن تساعد في تخفيف آلام العضلات الناجمة عن ممارسة التمرينات الرياضية.

10- الشاي الأخضر:

يُعَدُّ كلٌّ من الشاي الأخضر والشاي الأسود غنيَّيْن بالفلافونوئيدات، والتي هي نوعٌ من مضادات الأكسدة، لكنَّ ما يميز الشاي الأخضر فعلاً هو مستويات مادة "غالات الإيبي غالوكاتيشين" (epigallocatechin gallate)، وهي أيضاً من مضادات الأكسدة الفعالة، وتبيَّن أنَّها تقوي وظائف المناعة أيضاً.

تُدمِّر عملية التخمير التي يخضع لها الشاي الأسود عديداً من "غالات الإيبي غالوكاتيشين"، وفي المقابل، يخضع الشاي الأخضر إلى عملية تبخيرٍ وليس تخمير، وبذلك تبقى فيه مادة "غالات الإيبي غالوكاتيشين".

يُعَدُّ الشاي الأخضر غنيَّاً أيضاً بالحمض الأميني "الثيانين"، الذي قد يُساعِد في إفراز المُركَّبات في الخلايا التائية التي تقضي على الفيروسات.

شاهد بالفيديو: 7 فوائد عظيمة يقدمها الشاي الأخضر للصحة

11- البابايا:

تُعَدُّ البابايا من أنواع الفاكهة الأخرى الغنية بفتامين "سي"، إذ يوجد في ثمرة البابايا الواحدة 224% من كمية فيتامين "سي" الموصى باستهلاكها يوميَّاً، كما تحتوي أيضاً إنزيماً هضميَّاً يُدعى البابائين، والذي يتمتَّع بتأثيراتٍ مُضادةٍ للالتهابات. يُوجَد في البابايا كميةٌ لا بأس بها من البوتاسيوم، وفيتامينات "ب"، والفولات والتي تُعَدُّ جميعها مفيدةً للصحة بشكلٍ عام.

12- الكيوي:

يُعَدُّ الكيوي -مثل البابايا- مليئاً بعشرات العناصر الغذائية الأساسية التي تتضمَّن: الفولات، والبوتاسيوم، وفيتامين "ك"، وفيتامين "سي". يُحرِّض فيتامين "سي" خلايا الدم البيضاء على التصدي للأمراض، بينما تحافظ العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الكيوي على عمل باقي وظائف الجسم بشكلٍ صحيح.

13- لحوم الدواجن:

حينما تكون مريضاً لا يكون حساء الدجاج مجرد طعامٍ يمنحك إحساساً وهميَّاً بالتحسُّن، إذ يساعد حساء الدجاج في تحسين أعراض نزلات البرد، ويحميك من المرض في المقام الأوَّل. تُعَدُّ الدواجن -مثل: الدجاج والديك الرومي- غنيَّةً بفيتامين "ب 6"، إذ تحتوي 3 أونصات (حوالي 85 غرام) من لحم الديك الرومي أو الدجاج 40-50% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميَّاً من فيتامين "ب 6".

يؤدي فيتامين "ب6 " دوراً هاماً في العديد من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم، وهو يُعَدُّ ضروريَّاً أيضاً لتشكُّل خلايا الدم الحمراء الجديدة والسليمة.

يحتوي المَرَق أو الحساء المصنوع من غَلي عظام الدجاج على عُنصُرَي الجيلاتين، والكوندرويتين، وغيرهما من العناصر الغذائية المفيدة للأمعاء وجهاز المناعة.

14- بذور دوار الشمس:

تُعَدُّ بذور دوار الشمس مليئةً بالعناصر الغذائية التي تتضمَّن الفوسفور، والمغنيزيوم، وفيتامين "ب 6"، وفيها أيضاً كميات كبيرة جدَّاً من فيتامين "ي" الذي يُعَدُّ من مضادات الأكسدة الفعالة. يؤدي فيتامين "ي" دوراً هاماً في تنظيم وظائف جهاز المناعة والحفاظ عليها، ومن ضمن الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين "ي": الأفوكادو، والخضروات الورقية.

15- الأسماك الصدفية:

لا تُعَدُّ الأسماك الصدفية من ضمن الأطعمة التي يفكر فيها العديد من الأشخاص الذين يحاولون تعزيز قوة أجهزتهم المناعية، لكنَّ بعض أنواع الأسماك الصدفية تُعَدُّ غنيةً بالزنك. لا يحظى الزنك بالاهتمام الذي تحظى به العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، لكنَّ أجسامنا تحتاج إليه حتى يستطيع جهاز المناعة العمل بالشكل المطلوب.

من أنواع الأسماك الصدفية الغنية بالزنك:

• السلطعون.
• المحار.
• جراد البحر أو الكركند.
• بلح البحر.

تذكَّر أنَّك لست بحاجةٍ إلى تناول كميةٍ أكبر من تلك الموصى باستهلاكها يوميَّاً من الزنك؛ لأنَّ الإكثار منه يمكن أن يعيق عمل جهاز المناعة فعلاً. وتبلغ هذه الكمية: 11 مليغرام لدى الرجال البالغين، و(8) مليغرامات لدى النساء.

طرائق إضافيةٌ للوقاية من الأمراض:

يُعَدُّ التنوع أساس التغذية الصحيحة، فتناوُل نوعٍ واحدٍ من هذه الأطعمة لن يكون كافياً للوقاية من الإنفلونزا، حتى لو واظبت على ذلك باستمرارٍ.

انتبه إلى حجم الوجبات، وإلى الكمية الموصى باستهلاكها يوميَّاً؛ لكي لا تُكثِر من تناول أحد الفيتامينات، وتُقلِّل من تناول الفيتامينات الضرورية الأخرى.

من الجيد جدَّاً أن تبدأ بتناول الأطعمة المناسبة، لكن لا تنسَ أن ثمَّة أمورٌ أخرى يمكنك أن تفعلها لتقي نفسك وتقي عائلتك من الإنفلونزا، ونزلات البرد، وغيرها من الأمراض.

المصدر