11 فطور من حمية البحر الأبيض المتوسط تبقيك صامداً حتَّى وقت الغداء
على مدى السنوات الثلاث الماضية، صُنِّف النظام الغذائي المتوسطي على رأس الأنظمة الغذائية للصحة العامَّة من قبل صحيفة (U.S. News & World Report). بصرف النظر عن كثرة خياراته، وأنَّه من السهل نسبياً اتباعه؛ فإنَّ له العديد من الفوائد الصحية المؤكَّدة، مثل: الحدِّ من الأمراض الاستقلابية، وتحسين صحة القلب، وتعزيز الشيخوخة الصحية؛ وسواءً اخترت اتباع أسلوب الأكل هذا بسبب أطعمته اللذيذة ذات التنوع الواسع، أم بسبب فوائده الصحية المعروفة، فإنَّه لا يوجد وجبةٌ أفضل من الإفطار لتبدأ بها. لذا جمعنا لك 11 وصفةٍ من وصفات الإفطار المفضلة لدينا، والتي يمكنك الاستمتاع بها في أثناء اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط.
1. فطائر البطاطا الحلوة:
عندما تفكِّر في فطائر من أجل الإفطار، فإنَّه من الأرجح أن يتبادر إلى ذهنك النقانق، لكنَّ فطائر البطاطا الحلوة هذه نباتيةٌ تماماً. تقدِّم البطاطا الحلوة جرعةً صحيةً من فيتامين سي، بينما يحتوي العدس على أليافٍ صديقةٍ للأمعاء، لكن يحبَّذ إضافة الزبادي والتوت اليوناني، أو الأفوكادو والملح والفلفل.
2. الزبادي اليونانية مع الفاكهة والعسل:
إذا كنت تبحث عن إفطارٍ سريعٍ ومغذٍّ، فإنَّ طبق الزبادي دائماً ما يكون فكرةً جيدة؛ لا تتطلَّب وصفة الزبادي اليونانية هذه سوى مكوّنين لصنعها في المنزل، وهما: الحليب والزبادي. عندما يحين الوقت لتكثيفها ووضعها في الثلاجة، ضع فوقها فواكه مثل: التين أو الرمان أو التوت، وأضف قطراتٍ من العسل. وللحصول على بروتينٍ وقرمشةٍ إضافيين، أضف الجوز.
3. خبز البطاطا الحلوة المحمص:
بينما يمكنك الاستمتاع بوجبة خبزٍ من الحبوب الكاملة على طريقة حمية البحر الأبيض المتوسط، حاول مزج خبز الأفوكادو مع خبز البطاطا الحلوة المُحَمَّص. كما ستحصل على التجربة الرائعة نفسها من إضافة السلمون المدخَّن والأفوكادو، ولكن مع طبقٍ فيه مزيدٌ من البطاطا الحلوة المليئة بالمغذيَّات.
4. العجة الإسبانية:
تُدعَى هذه العجة الإسبانية بالتورتيا الإسبانية أيضاً، وتُصنَع مع نسبةٍ عاليةٍ من ألياف البطاطا والخضروات المغذية مثل: الفلفل الأحمر والبصل الحلو؛ على الرغم من أنَّها طعامٌ للإفطار من الناحية الفنية، إلَّا أنَّ المأكولات المتوسطية رائعةٌ أيضاً للغداء أو العشاء.
5. بيتزا إفطار كيتو:
على الرغم من أنَّ بيتزا الإفطار هذه تتطلَّب إضافة اللحم المدخَّن، إلَّا أنَّ استبدال اللحم بالسبانخ المقلي أو الفلفل الأحمر المحمَّص أو البصل سيجعلها مغذيةً ومقبولةً من قبل من يتبعون هذه الحمية.
6. الشوفان مع البيض:
مع أنَّه يمكنك إضافة الخضار المهروسة أو التوابل اللذيذة، إلَّا أنَّه يمكنك أيضاً الاستمتاع بالشكل الأكثر تقليدية لهذه الوجبة مع التوت والقرفة والعسل؛ كما يعمل البيض على جعل الطبق أكثر دسامةً وإشباعاً.
7. شكشوكة البيض والطماطم:
شكشوكة البيض هو طبقٌ شرق أوسطي منتشرٌ وسهلٌ ومغذٍّ؛ ومثل معظم أطباق الشكشوكة، فإنَّه مصدرٌ جيدٌ للفيتامين C وبيتا كاروتين الناتجين عن الفلفل الأحمر والطماطم. يمكن إضافة قرنبيط بروكسل والسبانخ والكوسا -إضافة غير شائعة- ما يضمن لك بدء يومك بكميةٍ جيدةٍ من الخضروات الخضراء.
8. الشكشوكة النباتية:
إن كنت ممَّن لا يتناولون المنتجات الحيوانية، فبإضافةٍ صغيرةٍ يمكنك الاستمتاع بطبق شكشوكة البحر الأبيض المتوسط. تتميَّز الشكشوكة النباتية الخضراء بإضافة الزبادي النباتي بدلاً من البيض، وهي مليئةٌ أيضاً بالخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والأعشاب وحبوب الكانيلوني؛ ممَّا يعني أنَّها مليئةٌ بالفيتامينات A وB5 وB6 وC وE وK وحمض الفوليك والبوتاسيوم والمنغنيز والثيامين بالإضافة إلى البروتين والألياف.
9. عصير القرنبيط مع التوت والقرفة:
إضافة القرنبيط المثلَّج إلى عصير التوت والقرفة يساعد في تكوين نسيجٍ دسم، كما أنَّه مصدرٌ جيدٌ للفيتامينات C وK، وحمض الفوليك. تتطلَّب هذه الوصفة استخدام التوت الأزرق، ولكن أيُّ توتٍ داكنٍ مثل العلّيق سوف يفي بالغرض، ويقدِّم جرعةً صحيةً من مضادات الأكسدة.
10. زبدة المكسرات مع خبز الحبوب الكاملة المحمص:
المكسرات عنصرٌ أساسيٌّ في حمية البحر الأبيض المتوسط. تضمن لك صناعة زبدة الجوز أو زبدة الفستق بالهيل في المنزل، ألَّا تحتوي على أيِّ سكرياتٍ أو إضافات. ببساطة، حَمِّص قطعة خبزٍ من الحبوب الكاملة، وضع عليها زبدة المكسرات، وسيكون لديك وجبة فطورٍ مليئة بالبروتين.
11. طبق فطور من موادٍ عالية القيمة الغذائية:
يحتوي طبق الإفطار الرائع هذا على نسبةٍ عاليةٍ من الكربوهيدرات الصحية، والتي توفر لك كلاً من الألياف والطاقة التي تُبقيك صامداً حتَّى وقت الغداء. يضيف مزيج التوت والفانيليا والقرفة دفقة مذاقٍ حلوةٍ إلى عصيدة الكينوا.