دور التغذية السليمة في تحسين المزاج

العناصر الغذائية لتعزيز المزاج: "الأطعمة التي تحافظ على سعادتك"

يعتمد تحسين المزاج اعتماداً كبيراً على العديد من العناصر الغذائية التي تؤدي دوراً حيوياً في دعم وظائف الدماغ وتنظيم الحالة النفسية.

إليك بعض العناصر الأساسية التي تسهم في تحسين المزاج:

1. الأحماض الدهنية أوميغا-3

توجد في الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل، وتساعد على تقليل الالتهاب في الدماغ ودعم صحة الخلايا العصبية، وهذا يسهم في تحسين المزاج وتقليل الاكتئاب.

2. التربتوفان

هو حمض أميني أساسي يساعد على إنتاج "السيروتونين"؛ وهو ناقل عصبي مرتبط بالشعور بالسعادة، ويوجد في الديك الرومي، والبيض، والجبن، والمكسَّرات.

3. فيتامين "د"

يؤدي دوراً محورياً في تنظيم المزاج ومحاربة الاكتئاب، ويمكن الحصول عليه من خلال التعرُّض لأشعة الشمس، وبعض الأطعمة مثل الأسماك الدهنية، ومنتجات الألبان المدعَّمة.

4. فيتامين "12ب"

يساعد على تكوين الناقلات العصبية، ويحافظ على صحَّة الجهاز العصبي، وقد يؤدي نقصه إلى الشعور بالإرهاق والتعب، وهذا يؤثر في المزاج، ويوجد في اللحوم، والأسماك، والبيض.

5. المغنيسيوم

يُعدُّ معدناً هامَّاً لتهدئة الجهاز العصبي وتقليل التوتر، ويوجد في السبانخ، والمكسَّرات، والبذور، والفاصوليا.

6. الحديد

قد يؤدي نقص الحديد إلى الشعور بالإرهاق والضعف، وهذا يؤثر سلباً في المزاج، وتشمل مصادره اللحوم الحمراء، والسبانخ، والعدس.

7. الزنك

يؤدي دوراً في دعم وظائف الدماغ وتقليل القلق والاكتئاب، ويمكن العثور عليه في المحار، واللحوم، والبذور، والمكسَّرات.

8. مضادات الأكسدة

تساعد على مكافحة الإجهاد التأكسدي في الدماغ، وهذا يحافظ على صحَّة الخلايا العصبية، وتوجد في الفواكه والخضروات الملوَّنة، مثل التوت، والجزر، والسبانخ.

9. البروبيوتيك

يدعم صحَّة الأمعاء، والتي ترتبط ارتباطاً وثيقاً بالصحَّة العقلية والمزاج، ويمكن الحصول عليه من الأطعمة المخمَّرة، مثل الزبادي، ومخلَّل الملفوف.

10. الكربوهيدرات المعقَّدة

تساعد على زيادة مستويات "السيروتونين" زيادة طبيعية في الدماغ، وهذا يعزِّز الشعور بالراحة، وتوجد في الحبوب الكاملة، والبطاطا الحلوة، والبقوليات.

النظام الغذائي المتوسِّطي: أنموذج ناجح لتحسين المزاج

يُعدُّ النظام الغذائي المتوسطي نظاماً غذائياً مُستوحَى من تقاليد تناول الطعام في دول حوض البحر الأبيض المتوسط، مثل إيطاليا، واليونان، وإسبانيا، ويشتهر هذا النظام بفوائده الصحية المتعددة، ومن ذلك تحسين صحَّة القلب، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وتعزيز الصحة العقلية؛ ولا سيَّما تحسين المزاج.

 يتكوَّن النظام الغذائي المتوسطي من:

1. الفواكه والخضروات

تُعدُّ أساس النظام، ويُوصَى بتناول مجموعة متنوعة منها يومياً.

2. الحبوب الكاملة

مثل الخبز الكامل، والأرز البني، والشوفان.

3. البقوليات

مثل العدس، والحمُّص، والفاصوليا.

4. المكسَّرات والبذور

مثل اللوز، والجوز، وثمار الكتان.

5. الأسماك والمأكولات البحرية

مثل السلمون، والسردين، والتونة، ويُوصى بتناولها بانتظام.

6. زيت الزيتون البكر

يُستخدَم بصفته مصدراً رئيساً للدهون، وله خصائص مضادة للالتهاب وللأكسدة.

7. اللحوم الحمراء

تُتناوَل بكميات معتدلة، ويُفضَّل تناولها بديلاً للحوم البيضاء.

8. الأعشاب والتوابل

مثل الريحان، والأوريجانو، والثوم؛ لتحسين النكهة، وتوفير فوائد صحية إضافية.

9. منتجات الألبان

مثل الزبادي والجبن، وتُتناوَل باعتدال.

شاهد بالفيديو: 7 نصائح لتغذية صحية سليمة

الارتباط بين الأمعاء والدماغ: تأثير صحَّة الأمعاء في الحالة النفسية

الارتباط بين الأمعاء والدماغ - أو "محور الأمعاء-الدماغ" - هو مجال بحثي يتناول كيف تؤثر صحَّة الأمعاء في الحالة النفسية للإنسان ومزاجه، وتحتوي الأمعاء على تريليونات من البكتيريا المفيدة، والتي تؤدي دوراً في إنتاج وتنظيم النواقل العصبية مثل "السيروتونين"؛ وهو المعروف بـ "هرمون السعادة"، ويُنتَج جزء كبير منه في الأمعاء.

قد يؤثر أي اختلال في توازن هذه البكتيريا في مستويات "السيروتونين" والمزاج، كما يتواصل الأمعاء والدماغ عبر الأعصاب والهرمونات، مثل "العصب المُبهَم" الذي ينقل الإشارات بينهما، وتؤثر اضطرابات الأمعاء في هذه الإشارات وفي الحالة النفسية.

تأثير العادات الغذائية في الحالة المزاجية

يساعد تبنِّي عادات غذائية صحية ومتوازنة على تعزيز الحالة المزاجية، وتحسين الصحة النفسية عموماً.

إليك كيف تؤثر العادات الغذائية في الحالة المزاجية:

1. الاستقرار في مستويات السكَّر في الدم

يساعد تناول وجبات منتظمة تحتوي على الكربوهيدرات المعقَّدة، مثل الحبوب الكاملة على الحفاظ على استقرار مستويات السكَّر في الدم، وهذا يقلِّل التقلُّبات المزاجية الناتجة عن ارتفاع وانخفاض السكَّر.

2. تأثير الدهون الصحية

تدعم الدهون غير المشبَعة، مثل الأوميغا-3 الموجودة في الأسماك والمكسَّرات صحَّة الدماغ وتقلِّل الالتهاب، وهذا يحسِّن المزاج، ويقلِّل من أعراض الاكتئاب.

3. الحد من تناول السكَّريات والدهون المشبعة

قد يؤدي الإفراط في تناول الأطعمة الغنيَّة بالسكَّر والدهون المشبَعة إلى تقلُّبات في مستويات الطاقة، وزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق.

4. دور الألياف والبروبيوتيك

تشمل الأطعمة الغنيَّة بالألياف: الفواكه، والخضروات والبقوليات، والأطعمة المخمَّرة التي تحتوي على البروبيوتيك، وتدعم هذه الأطعمة صحَّة الأمعاء، والتي ترتبط ارتباطاً وثيقاً بالحالة النفسية عبر محور الأمعاء - الدماغ.

5. تناول وجبات متوازنة

تدعم الوجبات المتوازنة التي تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، مثل الفيتامينات والمعادن وظائف الدماغ، وتعزِّز الشعور بالرفاهية، وتحسِّن المزاج.

6. الترطيب الجيد

يحافظ شرب كميَّة كافية من الماء على مستوى الطاقة والتركيز، وهذا يؤثر إيجاباً في المزاج.

الأطعمة التي يجب تجنُّبها لتحسين المزاج

يجب تجنُّب الأطعمة الآتية للحفاظ على مزاج جيِّد:

1. السكَّر المُضاف

قد يؤدي إلى تقلُّبات سريعة في مستويات السكَّر في الدم، وهذا يؤثر سلباً في المزاج والطاقة.

2. الدهون المُشبَعة

تسهم في الالتهاب في الجسم، وهذا يرتبط بمخاطر أعلى للاكتئاب والمشكلات النفسية.

3. الأطعمة المقليَّة

تحتوي على دهون غير صحيَّة، وتسهم في زيادة الالتهاب، وتحسين مستويات الكوليسترول السيِّئ، وهذا يؤثر في الصحة العقلية.

4. الأطعمة المُعالَجة

تحتوي على مستويات عالية من الصوديوم، والسكَّريات، والدهون غير الصحية، وهذا قد يؤثر في الحالة المزاجية.

5. الكافيين

قد يسبِّب القلق واضطرابات النوم، وهذا يؤثر في المزاج والتركيز.

6. الكحول

يثبِّط الجهاز العصبي المركزي، ويؤدي إلى تقلُّبات مزاجية، وزيادة خطر الاكتئاب والقلق.

شاهد بالفيديو: 6 إرشادات هامة لتحسين الحالة المزاجية

كيف تبدأ بتحسين نظامك الغذائي من أجل مزاج أفضل؟

يمكنك اتباع النصائح الآتية لتحسين نظامك الغذائي والوصول إلى مزاج جيِّد:

1. ابدأ بإدخال تغييرات صغيرة

حاول إدخال تغييرات تدريجية في نظامك الغذائي، مثل إضافة مزيد من الفواكه والخضروات إلى وجباتك اليومية، بدلاً من إجراء تغييرات جذرية دفعة واحدة.

2. ركِّز على تناول الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية

اختَر الأطعمة التي تحتوي على أحماض دهنية أوميغا-3 (مثل الأسماك والمكسَّرات)، والألياف (مثل الحبوب الكاملة والبقوليات)، والفيتامينات والمعادن (مثل الفواكه والخضروات).

3. قلِّل من تناول الأطعمة المصنَّعة

تجنَّب الأطعمة الغنيَّة بالسكَّريات المُضافة والدهون المشبَعة، مثل الوجبات السريعة والحلويات؛ لأنَّها تؤثر سلباً في المزاج.

4. اشرَب كميَّة كافية من الماء

حافظ على ترطيب جسمك من خلال شرب الماء بانتظام؛ لأنَّ الجفاف قد يؤثر في الطاقة والمزاج.

5. تناوَل وجبات متوازنة بانتظام

حاوِل تناول ثلاث وجبات رئيسة، ووجبات خفيفة صحيَّة بينهما؛ للحفاظ على مستويات طاقة مستقرَّة، وتجنُّب تقلُّبات المزاج.

6. مارِس الوعي الغذائي

انتبه لما تأكله، واشعر بطعم الطعام، واستمتع بوجباتك، فقد تحسِّن التغذية الواعية من تجربة تناول الطعام، وتعزِّز الشعور بالرضى.

7. تناوَل الأطعمة التي تعزِّز صحَّة الأمعاء

قد يدعم إدراج الأطعمة الغنيَّة بالبروبيوتيك، مثل الزبادي، في نظامك الغذائي صحَّة الأمعاء، ويؤثر إيجاباً في حالتك النفسية.

8. تحقَّق من تأثيرات الطعام في مزاجك

لاحِظ كيف تؤثر الأطعمة المختلفة في مزاجك وطاقتك، وسجِّل ما تأكله وما تشعر به؛ لتحسين اختياراتك الغذائية بناءً على تأثيراتها.

9. احصَل على دعم من متخصِّصي التغذية

لا تتردَّد في استشارة متخصِّص في التغذية يمكنه مساعدتك على وضع خطَّة غذائية تناسب احتياجاتك، إذا كنت بحاجة إلى إرشادات إضافية.

10. كُن صبوراً

قد تستغرق التغييرات في النظام الغذائي وقتاً لكي تؤثر في مزاجك؛ لذا استمر في اتباع عادات غذائية صحية، وتذكَّر أنَّ التحسُّن قد يكون تدريجياً.

في الختام

تسهم التغذية السليمة في تحسين المزاج ودعم الصحة النفسية، فالأطعمة التي نتناولها ليست مجرد وقود لجسمنا، بل لها تأثير عميق في كيفية شعورنا وتفكيرنا، ويمكننا تعزيز رفاهيتنا العقلية والعاطفية من خلال اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية، والابتعاد عن الأطعمة التي تضرُّ بالصحة.

قد يسهم تبنِّي عادات غذائية صحية، مثل تناول الفواكه والخضروات، والأطعمة الغنية بالأوميغا-3، وتقليل السكريات والدهون المشبعة، في تحسين مزاجنا وزيادة شعورنا بالسعادة، ويُعدُّ الاستثمار في نظام غذائي متوازن خطوة هامَّة نحو تحقيق صحَّة نفسية أفضل، فالتغيير يبدأ بخطوات صغيرة، ويستمر بالعناية الجيِّدة بما نأكله وكيف نعيش.