فوائد تناول الفواكه المجففة وكيفية استخدامها في الطهي

تُعدُّ الفواكه المجفَّفة وجبات صحيَّة، إلَّا أنَّها غنيَّة بالسكر، ولا يصحُّ أبداً الإكثار منها، فهي تسبِّب زيادة في الوزن، وارتفاعاً في إفراز "الأنسولين"، وتؤخذ عادة بشكلها الصحيح المباشر، وتتميَّز بطعم خاص إلى جانب المكسَّرات، إلَّا أنَّها تدخل في صناعة بعض الأطباق في بعض البلدان؛ لذا سنتحدَّث في هذا المقال عن فوائد تناول الفواكه المجفَّفة، وكيفية استخدامها في الطهو.

فوائد الفواكه المجفَّفة

تُعدُّ الفواكه المجفَّفة مصدراً ممتازاً للعناصر الغذائية، على الرغم من إزالة الماء منها خلال عملية التجفيف، فهي تحتوي على تركيز عالٍ من الفيتامينات والمعادن والألياف، وهذا يجعلها خياراً صحياً وشهياً.

 تتميَّز الفواكه المجفَّفة باحتوائها على العديد من الفوائد، ونذكر منها:

1. مصدر ممتاز للطاقة

تحتوي الفواكه المجفَّفة على نسبة عالية من السكريات الطبيعية، والتي توفِّر طاقة سريعة للجسم، وهذا يجعلها مثاليَّة لتكون وجبة خفيفة بين الوجبات أو قبل ممارسة الرياضة.

2. غنية بالألياف

تسهم الألياف الموجودة في الفواكه المجفَّفة في تحسين الهضم، وتعزيز الشعور بالشبع، وهذا يساعد على التحكُّم في الوزن.

3. مخزن للفيتامينات والمعادن

تحتوي الفواكه المجفَّفة على مجموعة متنوِّعة من الفيتامينات والمعادن مثل البوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم وفيتامينات "ب"، والتي تؤدي دوراً حيوياً في العديد من الوظائف الحيوية للجسم.

4. مضادات الأكسدة

تحتوي الفواكه المجفَّفة على مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الجسم من التلف الخلوي الناتج عن الجذور الحرَّة، وتقلِّل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب.

5. دعم صحَّة العظام

تُعدُّ بعض الفواكه المجفَّفة، مثل التين والمشمش غنيَّة بالكالسيوم، وهو معدن أساسي لصحَّة العظام والأسنان.

6. تحسين صحَّة الجهاز الهضمي

تساعد الألياف الموجودة في الفواكه المجفَّفة على تنظيم حركة الأمعاء وتخفيف الإمساك.

7. تعزيز صحَّة القلب

يساعد البوتاسيوم الموجود في الفواكه المجففة على تنظيم ضغط الدم، والحفاظ على صحَّة القلب.

أمثلة عن الفواكه المجففة وفوائدها

1. الزبيب

غني بالحديد والبوتاسيوم، ويعزِّز صحَّة العظام، ويحسِّن الهضم.

2. التين المجفَّف

مصدر جيِّد للألياف والكالسيوم، ويساعد على تنظيم مستوى السكَّر في الدم.

3. المشمش المجفَّف

غنيٌّ بفيتامين "أ"، ويعزِّز صحَّة البشرة والشعر.

4. البرقوق المجفَّف

مصدر ممتاز للألياف والبوتاسيوم، ويساعد على تخفيف الإمساك.

5. التمر

التمر غنيٌّ بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، ويوفِّر طاقة فورية.

شاهد بالفيديو: أفضل 10 فواكه مفيدة صحيّاً في العالم

طرائق تحضير الفواكه المجفَّفة

تُعدُّ الفواكه المجفَّفة خياراً صحياً وشهيَّاً، وتُستخدَم في العديد من الأطباق والحلويات، ولكن كيف تُحوَّل الفواكه الطازجة إلى هذه الوجبات الخفيفة اللذيذة؟ سنستكشف الطرائق المختلفة لصناعة الفواكه المجفَّفة في هذه السطور:

1. الطرائق التقليدية لصناعة الفواكه المجفَّفة

التجفيف في الشمس

تُعدُّ طريقة التجفيف في الشمس من أقدم وأبسط الطرائق، فتُقطَّع الفاكهة إلى شرائح رفيعة، وتُعرَّض لأشعة الشمس المباشرة، وتتطلَّب هذه الطريقة وقتاً طويلاً، وتعتمد على الظروف الجوية، ولكنَّها تحافظ على نكهة الفاكهة الطبيعية.

التجفيف في الظل

تُستخدَم هذه الطريقة في المناطق ذات المناخ الحار والجاف، فتُوضَع الفاكهة في مكان مظلَّل وجيِّد التهوية؛ لتجفَّ ببطء.

التجفيف بالهواء الساخن

تُستخدَم هذه الطريقة في المناطق ذات الرطوبة العالية، فتُعرَّض الفاكهة المجفَّفة للهواء الساخن؛ لتسريع عملية التجفيف.

2. الطرائق الحديثة لصناعة الفواكه المجفَّفة

مجفِّفات الطعام الكهربائية

تُزوَّد هذه الأجهزة بمراوح تهوية تسحب الرطوبة من الفاكهة، وهذا يسرِّع عملية التجفيف، ويضمن جودة عالية للمنتج النهائي.

الأفران

يمكن استخدام الأفران المنزلية لتجفيف الفواكه، ولكن يجب ضبط درجة الحرارة لتكون منخفضة جداً، وترك باب الفرن مفتوحاً قليلاً؛ للسماح للهواء بالدوران.

التجفيف بالتجميد

تجمَّد الفاكهة أولاً ثم تُجفَّف، وهذا يحافظ على معظم العناصر الغذائية واللون والطعم.

أضرار الفواكه المجفَّفة

قد تحمل الفواكه المجفَّفة بعض الأضرار إذا تناولَها الفرد بكميَّات كبيرة أو بطريقة غير صحيحة، وذلك على الرغم من فوائدها الكبيرة.

إليك بعض الأضرار المحتملة:

1. ارتفاع نسبة السكَّر

• تركيز السكريات: تزيل عملية التجفيف الماء من الفاكهة، وهذا يترك تركيزاً عالياً من السكريات، وقد يؤدي ذلك إلى ارتفاع سريع في نسبة السكَّر في الدم، خاصة عند الأشخاص المصابين بالسكَّري، أو الذين يعانون من "مقاومة الأنسولين".
• زيادة الوزن: قد يؤدي الإفراط في تناول الفواكه المجفَّفة إلى زيادة الوزن والسمنة، فهي تحتوي على سعرات حرارية عالية.

2. مشكلات الأسنان

• التسوُّس: تُعدُّ الفواكه المجفَّفة لزجة، وتلتصق بالأسنان، وهذا يوفِّر بيئة مثالية لنمو البكتيريا، ويسبِّب التسوُّس.
• التهاب اللثة: قد تسهم السكريات الموجودة في الفواكه المجفَّفة في تكوين البلاك، وتسبِّب التهاب اللثة.

3. اضطرابات الجهاز الهضمي

• الإمساك: قد يؤدي الإفراط في تناول الفواكه المجففة إلى الإمساك، خاصَّة إذا لم تشرب كمية كافية من الماء، وذلك على الرغم من أنَّ الألياف الموجودة فيها مفيدة للهضم.
• انتفاخ البطن: قد يعاني بعض الأشخاص من انتفاخ البطن وغازات بعد تناول كميات كبيرة منها.

4. المواد المُضافة

• السكَّر المُضاف: تحتوي بعض أنواع الفواكه المجفَّفة على سكَّر مُضاف، وهذا يزيد من محتواها من السعرات الحرارية.
• المُحلِّيات الصناعية: تستخدم بعض المنتجات مُحلِّيات صناعية، والتي قد تكون ضارَّة بالصحة على الأمد الطويل.
• كبريتيت الصوديوم: يُستخدَم كبريتيت الصوديوم في بعض الأحيان للحفاظ على لون الفاكهة، ولكن قد يسبِّب حساسية لدى بعض الأشخاص.

5. الفطريات والسُموم

• التخزين غير الصحيح: إذا لم تُخزَّن الفواكه المجفَّفة تخزيناً صحيحاً، فقد تنمو عليها الفطريات أو تتعرَّض للتلوُّث بالسموم.

أطباق تُستخدَم فيها الفواكه المجفَّفة

تضيف الفواكه المجففة نكهة طبيعية وحلاوة إلى العديد من الأطباق، وهذا يجعلها مكوِّناً أساسياً في العديد من المطابخ العالمية.

إليك بعض الأفكار لأطباق شهيَّة يمكنك تحضيرها باستخدام الفواكه المجفَّفة:

في الحلويات والمعجنات

• الكيك والبسكويت: يمكنك إضافة قطع من الفواكه المجفَّفة، مثل الزبيب والتين والمشمش إلى عجينة الكيك أو البسكويت؛ للحصول على نكهة غنيَّة وقوام متميز.
• الكعك والموفين: يمكن إضافة الفواكه المجفَّفة المفرومة إلى عجينة الكعك والموفين؛ للحصول على مذاق لذيذ.
• الجرانولا: يُعدُّ الجرانولا من الوجبات الخفيفة الصحيَّة، ويمكن إضافة الفواكه المجفَّفة والمكسَّرات إليه؛ للحصول على مزيج مقرمش ولذيذ.
• الآيس كريم: يمكنك إضافة قطع من الفواكه المجفَّفة إلى الآيس كريم؛ للحصول على نكهة فريدة ومقرمشة.

إقرأ أيضاً: ما هي الوجبات الخفيفة التي قد تبدو صحية؟

في الأطباق الرئيسة

• أطباق الأرز: يمكن إضافة الفواكه المجفَّفة، مثل الزبيب والتمر إلى أطباق الأرز؛ للحصول على نكهة حلوة ومالحة في نفس الوقت.
• أطباق الدجاج واللحوم: يمكن إضافة الفواكه المجفَّفة مثل المشمش والتين إلى تتبيلة الدجاج أو اللحم؛ للحصول على نكهة شرقية مميزة.
• السلطات: يمكنك إضافة الفواكه المجفَّفة إلى السلطة؛ للحصول على مزيج من النكهات، والحصول على وجبة خفيفة صحية.

في المشروبات

• الشاي والقهوة: يمكنك إضافة الفواكه المجفَّفة مثل التمر والزبيب إلى الشاي والقهوة؛ للحصول على مشروب دافئ ومريح.
• العصائر: يمكن إضافة الفواكه المجفَّفة إلى العصائر الطبيعية؛ للحصول على مشروب غنيٍّ بالفيتامينات والمعادن.

في الوجبات الخفيفة

• مزيج المكسَّرات والفواكه المجفَّفة: يُعدُّ هذا المزيج من الوجبات الخفيفة الصحية واللذيذة، ويمكن تناوله بين الوجبات أو في أثناء السفر.
• أطباق الجبن: يمكنك إضافة الفواكه المجفَّفة إلى أطباق الجبن؛ للحصول على مزيج من النكهات، والحصول على وجبة خفيفة غنيَّة بالبروتين.

في طاجين اللحم بالبرقوق

تدخل الفواكه المجفَّفة بصفتها مكوِّناً رئيساً لا يمكن الاستغناء عنه في أطباق مثل طبق طاجين اللحم بالبرقوق، وهو طبق مغربي تقليدي يجمع بين نكهة اللحم الغنيَّة وحلاوة البرقوق المجَّفف، ويجعل مزيج النكهات هذا الطبق لا يُقاوَم، وهو مثالي للأيام الباردة أو المناسبات الخاصة.

المكوِّنات

• 1 كيلو لحم ضأن مقطَّع إلى مكعَّبات.
• 2 بصلة كبيرة مفرومة.
• 3 فصوص ثوم مفروم.
• 300 غرام برقوق مجفَّف.
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• 1 ملعقة صغيرة كركم.
• 1/2 ملعقة صغيرة زنجبيل مطحون.
• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود.
• ملح حسب الرغبة.
• زعفران (اختياري).
• لوز مقلي (للزينة).
• سمسم (للزينة).

طريقة التحضير

1. تجهيز اللحم: سخِّني زيت الزيتون في طنجرة الطاجين، ثمَّ أضيفي قطع اللحم، وقلِّبيها حتى يتغيَّر لونُها.
2. البصل والثوم: أضيفي البصل والثوم المفروم إلى اللحم، وقلِّبي حتى يذبل البصل.
3. البهارات: أضيفي الكركم، والزنجبيل، والفلفل الأسود، والملح إلى الخليط، وقلِّبي جيِّداً لتتجانس النكهات.
4. البرقوق: أضيفي البرقوق المجفَّف إلى الطاجين، وقلِّبي برفق، ويمكنك نقع البرقوق المجفَّف في الماء الدافئ لمدة نصف ساعة قبل إضافته إلى الطاجين؛ لجعله أكثر ليونة.
5. السوائل: أضيفي كميَّة قليلة من الماء أو مرق اللحم؛ لتغطية اللحم والبرقوق.
6. الطهو: غطِّي الطاجين واتركيه على نار هادئة لمدة ساعة أو حتى ينضج اللحم ويصبح البرقوق طريَّاً.
7. التقديم: زيِّني الطاجين باللوز المقلي والسمسم قبل تقديمه ساخناً مع الأرز الأبيض أو الكسكس، ويمكن تزيينه بالأعشاب الطازجة مثل البقدونس والكزبرة.

في الختام

إنَّ الفواكه المجفَّفة هي مواد طبيعية يمكن تناولها قبل التمرين للرياضيين، ويمكن اعتمادها كسناك صحي بين الوجبات في أثناء اتباع نظام غذائي صحي، وهي تمدُّ الجسم بالطاقة، وتبعث فيه شعوراً بالنشاط، فضلاً عن غناها بالألياف والمعادن، ولكنَّ استهلاكها بكميات كبيرة قد يتسبَّب في زيادة الوزن وارتفاع سكَّر الدم؛ بسبب غناها بالسكريات كما ذكرنا؛ لذا يُفضَّل تناولها باعتدال، بصورتها المباشرة، أو بإضافتها إلى الأطباق والحلويات والمعجَّنات.