الأنظمة الغذائية الصحية للقلب: ما يجب تناوله وما يجب تجنبه

يتطلَّب تبنِّي نمط غذائي صحي للقلب معرفة دقيقة بالأطعمة التي تسهم في تعزيز صحَّة القلب والأوعية الدموية، والأطعمة التي يجب تجنُّبها لتقليل المخاطر الصحية.

سنقدِّم لكم من خلال هذا المقال الأنظمة الغذائية التي تسهم في دعم صحَّة القلب، وسنتعرَّف إلى أفضل الخيارات الغذائية التي تعزِّز من وظائف القلب، وتقلِّل من احتمالية الإصابة بالأمراض القلبية، وكذلك الأطعمة التي يجب تجنُّبها، والتي قد تضرُّ بصحَّة القلب، وكيفية تقليل تناولها.

ما هي الأطعمة الصحية للقلب؟

إليك قائمة بأبرز الأطعمة الصحيَّة للقلب:

1. الخضروات والفواكه

• تؤدي الخضروات والفواكه دوراً محورياً في دعم صحَّة القلب، ويسهم تناول مجموعة متنوعة منها إسهاماً كبيراً في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويجب تضمين الخضروات الطازجة مثل الطماطم، والملفوف، والباميا، والجزر في النظام الغذائي اليومي؛ لأنَّها غنيَّة بالفيتامينات والمعادن الأساسية.
• تُعدُّ الخضروات الورقية أيضاً مثل السبانخ، والخس الروماني، والكرنب، والبروكلي مصادر غنيَّة بمضادات الأكسدة والنترات، والتي تعمل على استرخاء الأوعية الدموية وتوسيعها، وهذا يساعد على خفض ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتُشير الدراسات إلى أنَّ تناول الخضروات الورقية قد يقلِّل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تتراوح بين 12% و26%.
• يُنصَح أيضاً باختيار الخضروات المعلَّبة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم، والخضروات المجمَّدة التي لا تحتوي على زبدة أو صلصات مضافة؛ للحفاظ على فوائدها الغذائية.
• ينبغي كذلك التركيز على تناول أنواع متنوِّعة من الفواكه، مثل الفراولة، والتوت الأزرق، والتفاح، والبرتقال، والموز، والمانجو، والجوافة، والبابايا، فيتميَّز التوت بمضادات الأكسدة التي تحمي من الإجهاد التأكسدي والالتهابات التي قد تؤدي إلى تطوُّر أمراض القلب، وتُظهر الأبحاث أنَّ تناول التوت الأزرق بانتظام يسهم في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• يُفضَّل أيضاً اختيار الفواكه المعلَّبة أو المجمَّدة أو المجفَّفة التي لا تحتوي على سكَّر مضاف؛ لضمان الحصول على الفوائد الصحية دون إضافة سعرات حرارية غير ضرورية، ويُعدُّ اتباع نظام غذائي متنوِّع وغني بالخضروات والفواكه خطوة فعَّالة نحو تعزيز صحَّة القلب والوقاية من الأمراض المزمنة.

2. الحبوب الكاملة

• تُعدُّ الحبوب الكاملة من أهم أنواع الأغذية المفيدة لصحَّة القلب، وتحتوي على مجموعة غنيَّة من العناصر الغذائية الأساسية التي تدعمه، وتقلِّل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتشمل الحبوب الكاملة القمح الكامل، والشوفان، والأرز البني، والكينوا، والشعير، والذرة.
• تتميَّز الحبوب الكاملة باحتوائها على الألياف الغذائية، والتي تسهم في تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم، وتساعد الألياف على تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، والذي يُعدُّ من العوامل الرئيسة المساهمة في تراكم الدهون على جدران الشرايين، وهذا يؤدي إلى تصلُّب الشرايين، وزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
• تحتوي الحبوب الكاملة إضافة إلى الألياف على مجموعة من الفيتامينات والمعادن الهامَّة لصحَّة القلب، مثل فيتامينات "ب"، والتي تساعد على تنظيم مستويات "الهوموسيستين"؛ وهو حمض أميني قد يؤدي ارتفاع مستوياته إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وتحتوي الحبوب الكاملة أيضاً على المغنيسيوم والبوتاسيوم، وهما من المعادن التي تؤدي دوراً في خفض ضغط الدم وتعزيز وظائف القلب الطبيعية.
• يحتوي الشوفان - على سبيل المثال - على نوع خاص من الألياف القابلة للذوبان يُسمَّى "بيتا جلوكان"، والذي يُظهر فاعليَّة كبيرة في تقليل مستويات الكوليسترول، وتحسين صحَّة الأوعية الدموية.
• قد يساعد تناول الحبوب الكاملة بانتظام على التحكُّم في الوزن، فهي تعزِّز الشعور بالشبع لفترات أطول، وهذا يقلِّل من الإفراط في تناول الطعام، ويقلِّل من مخاطر السمنة، وهي عامل رئيس في تطوُّر أمراض القلب، كما تساعد الحبوب الكاملة على تحسين استجابة الجسم للأنسولين، وهذا يقلِّل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، والذي يرتبط ارتباطاً وثيقاً بصحَّة القلب.
• ينبغي إدراج الحبوب الكاملة في النظام الغذائي اليومي بصفته جزءاً من وجبات صحية ومتوازنة، مثل تناول الشوفان على الفطور، أو استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني، والاعتماد على الخبز المصنوع من القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض، ويمكن للفرد من خلال اختيار الحبوب الكاملة تحقيق فوائد كبيرة لصحَّة القلب، والحفاظ على نمط حياة صحي ومستدام.

شاهد بالفيديو: 8 علامات تحذيرية تدل على أنّ قلبك يواجه مشكلة

3. البروتينات الصحية

تُعدُّ البروتينات مكوِّنات أساسية للجسم، وتؤدي العديد من الوظائف الحيوية، ومن ذلك بناء الأنسجة، ودعم جهاز المناعة، ونقل الأوكسجين في الدم.

تؤثر البروتينات الصحية في صحَّة القلب كما يأتي:

1. تقليل الكوليسترول الضار

تساعد البروتينات الصحية، مثل البروتينات النباتية والأسماك الغنية بالأوميغا-3 على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم، ويرتبط ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

2. دعم الأوعية الدموية

تحتوي البروتينات الصحية على أحماض أمينية أساسية مثل "الأرجينين"، والذي يعزِّز إنتاج "أكسيد النيتريك"، وهذا يساعد على توسيع الأوعية الدموية وتحسين تدفُّق الدم، وهذا يسهم في تقليل ضغط الدم المرتفع.

3. تقليل الالتهابات

تحتوي الأطعمة الغنيَّة بالبروتينات الصحية مثل الأسماك الدهنية والمكسَّرات والبذور على أحماض دهنية أوميغا-3، والتي تقلِّل من الالتهابات في الجسم، وهذا يقلِّل من خطر تصلُّب الشرايين وأمراض القلب.

4. أهم مصادر البروتينات الصحية

 يمكنك اتباع النصائح  الآتية عند اختيارك للبروتينات:

• ركِّز على البروتينات النباتية: مثل البقوليات والمكسَّرات؛ لأنَّها توفِّر فوائد إضافية للقلب مثل الألياف والدهون الصحية.
• قلِّل استهلاك اللحوم الحمراء: استبدلها بالأسماك أو الدواجن قليلة الدهن.
• تحكَّم في حجم الحصص: قد يؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى زيادة الوزن، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

4. الدهون الصحية

تؤدي الدهون الصحية دوراً هاماً في تعزيز صحَّة القلب والأوعية الدموية، على نقيض الدهون المشبعة والدهون المتحوِّلة، والتي يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول الضار، وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، كما تساعد الدهون الصحية على تحسين مستويات الكوليسترول الجيِّد (HDL)، وتقليل الالتهابات، والحفاظ على صحَّة الشرايين.

يوجد نوعان من الدهون الصحيَّة:

1. الدهون الأحادية غير المُشبَعة

تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم، وهذا يقلِّل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

2. الدهون المتعدِّدة غير المُشبَعة

تشمل أحماض أوميغا-3 وأوميغا-6 الدهنية، والتي تقلِّل من الالتهابات، وتحافظ على صحَّة القلب.

3. أهم مصادر الدهون الصحية

توجد عدَّة مصادر للدهون الصحيَّة، وأهمها:

الألبان

قد تكون الألبان جزءاً من نظام غذائي صحي للقلب عند اختيار الأنواع المناسبة وتناولها باعتدال، وتتميَّز منتجات الألبان بغناها بالبروتين، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والبروبيوتيك.

إليك أفضل أنواع الألبان المفيدة لصحَّة القلب:

الزيوت الصحية

تسهم الزيوت الصحيَّة في الحفاظ على صحَّة القلب، وتحتوي هذه الزيوت على أنواع مفيدة من الدهون مثل الدهون غير المشبعة (الأحادية والمتعددة) التي تسهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)، كما تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميجا-3 وأوميجا-6، والتي تدعم صحَّة القلب والأوعية الدموية، وتحتوي بعض الزيوت على مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية القلب من الأضرار الناجمة عن الجذور الحرَّة.

إليك أفضل أنواع الزيوت التي تدعم صحَّة القلب:

الأطعمة التي يجب تجنُّبها للحفاظ على صحَّة القلب

يجب تجنُّب أو الحد من تناول بعض الأطعمة التي قد تضر بصحة القلب، لحمايته والحفاظ عليه، ومن هذه الأطعمة:

1. الأطعمة الغنيَّة بالدهون المُشبَعة والمتحوِّلة

تجنَّب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمتحوِّلة؛ لأنَّ هذه الدهون قد ترفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وتخفض الكوليسترول الجيد (HDL)، وهذا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

إليك أهم الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمتحِّولة، والتي يجب تجنُّبها أو الحد من تناولها:

• اللحوم الحمراء: وتشمل: لحم البقر، ولحم الخنزير، ولحوم الأبقار المصنَّعة مثل النقانق واللحم المقدَّد.
• منتجات الألبان كاملة الدسم: مثل: الزبدة، والجبن الأصفر، والقشدة الحامضة، والحليب كامل الدسم، والآيس كريم.
• زيوت معيَّنة: مثل زيت جوز الهند، وزبدة الكاكاو.
• الأطعمة المقليَّة: مثل البطاطا المقلية، والدجاج المقلي، والسمك المقلي.
• الوجبات السريعة: مثل البرجر، والدجاج المقلي، والبيتزا، والساندوتشات الغنيَّة بالدهون.
• الأطعمة المصنعة: مثل رقائق البطاطا، والبسكويت والمعجَّنات التجارية، وبعض أنواع الزيوت النباتية المُهدرَجة.
• الأطعمة المخبوزة: مثل الكعك، والبسكويت، والدونات.

2. السكَّريات المضافة

يرتبط استهلاك السكَّريات المضافة بزيادة خطر السمنة، والتي تُعدُّ عامل خطر رئيساً لأمراض القلب، وقد ترفع السكَّريات مستويات الدهون الثلاثية في الدم، وهذا يزيد من خطر أمراض القلب، ومن أمثلتها: الحلويات، والمشروبات الغازية، والعصائر المحلَّاة، والحلويات المصنَّعة.

3. الملح الزائد (الصوديوم)

يسهم الصوديوم الزائد في ارتفاع ضغط الدم، وهذا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية، ويوجد في: الأطعمة المعلَّبة، والوجبات السريعة، والمخللات، والصلصات المصنَّعة، والأطعمة المجمَّدة.

4. الكربوهيدرات المكرَّرة

تسبِّب الكربوهيدرات المكرَّرة ارتفاعاً سريعاً في مستويات السكَّر في الدم، وهذا يؤدي إلى زيادة إنتاج الأنسولين، وقد يؤدي إلى زيادة الوزن ومشكلات في القلب، ومن أمثلتها: الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والمعكرونة البيضاء، والحلويات المصنوعة من الدقيق المكرَّر.

5. المشروبات الكحولية

قد يؤدي شرب الكحول إلى ارتفاع ضغط الدم، وزيادة مستويات الدهون الثلاثية، وفشل القلب، كما يزيد من خطر اضطرابات ضربات القلب.

أفضل الأنظمة الغذائية لأمراض القلب

يُعدُّ النظام الغذائي الصحي للقلب أساس الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، وهو أمر حيوي للحفاظ على صحَّة جيِّدة وطويلة الأمد، وأثبتت معظم الأنظمة الغذائية فاعليَّتها في تحسين صحَّة القلب، ولكلٍّ منها تركيزه الخاص على العناصر الغذائية التي تعزِّز صحَّة القلب.

إليك أهم الأنظمة الغذائية لصحَّة القلب:

1. النظام الغذائي المتوسطي

يُعدُّ النظام الغذائي المتوسطي  من أفضل الأنظمة الغذائية لصحة القلب، ويعتمد هذا النظام على العادات الغذائية التقليدية لسكان دول حوض البحر الأبيض المتوسط، مثل اليونان وإيطاليا، ويتميَّز بتناول كمية كبيرة من الفواكه والخضروات، والحبوب الكاملة، والأسماك، والمكسَّرات، ويرتبط النظام الغذائي المتوسطي بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وتحسين مستويات الكوليسترول وضغط الدم، وتقليل الالتهابات.

2. نظام داش (DASH)

وُضِعَ نظام داش بهدف خفض ضغط الدم، وهو عامل خطر رئيس لأمراض القلب، ويركِّز على الأطعمة الغنيَّة بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم، ويشجِّع على تقليل تناول الصوديوم والدهون المشبعة.

3. النظام الغذائي النباتي

يستبعد هذا النظام اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان، ويركِّز على الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسَّرات والبذور، ويهدف النظام الغذائي النباتي إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، والسمنة، ومرض السكري من النوع 2.

في الختام

يُعدُّ اتباع نظام غذائي صحِّي ومتوازن الاستثمار الأفضل لصحَّة قلبك، وتسهم بعض العوامل في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل: الأطعمة الغنيَّة بالفيتامينات والمعادن والألياف، والحد من الدهون المشبعة والصوديوم والسكَّر، وتذكَّر أنَّ كل قرار غذائي تتخذه يؤثر في صحَّتك على الأمد الطويل؛ لذا اجعل صحَّتك على رأس أولوياتك، واختر الأطعمة التي تغذِّي قلبك وجسمك.