أهمية الدعم الاجتماعي في تخفيف التوتر (الجزء الثاني)

أهمية الدعم الاجتماعي في تخفيف التوتر:

1. تحديد الصداقات غير الصحية:

لن تساعد جميع العلاقات على تخفيف التوتر، ففي الواقع يمكن لبعض الأصدقاء وأفراد العائلة زيادة مستويات التوتر لديك وتعكير صفو حياتك، وربَّما تعرف شخصاً يقضي كل وقته معك في الشكوى دون أن يصغي أبداً، أو ربَّما تعرف زملاء عمل يجادلون ويثرثرون، وهذا يجعل وظيفتك أكثر صعوبة.

تشمل بعض علامات الصداقات السامة ما يأتي:

1.1. محاولة الشخص الآخر تحطيمك:

قد يدَّعي أنَّ إهانته لك كانت مجرد مزحة أو أنَّك شديد الحساسية إذا جرح مشاعرك.

2.1. ممارسة النميمة طوال الوقت:

قد يعكِّر هذا الكمُّ الهائل من السلبية مزاجك أو يجعلك تتساءل عمَّا إذا كانوا يتحدَّثون عنك في غيابك أيضاً.

3.1. تركيز الناس على أنفسهم فقط:

قد يأتون إليك كلَّما احتاجوا إلى التنفيس عن أنفسهم، لكن لا يبدو أنَّ لديهم الوقت للإصغاء إلى مشكلاتك.

4.1. عدم تقبلك كما أنت:

ربَّما يحاولون الضغط عليك للقيام بأشياء قلت إنَّك لا تستمتع بها أو يفرضون عليك ارتداء ملابس معيَّنة أو تغيير سلوكك.

5.1. عدم الشعور بالراحة:

ربَّما تتصرف بحذر شديد عند التفاعل معهم بسبب انتقادهم الدائم لك، ومن ثمَّ تكتم آراءك أو مشاعرك.

إذا كان لديك أصدقاء مثل هؤلاء في حياتك، فليس عليك بالضرورة قطع العلاقات معهم نهائياً، ومع ذلك، قد يكون من الأفضل قضاء وقت أقل معهم حتى تتمكَّن من التركيز على الصداقات التي تجعلك تشعر بمزيد من الإيجابية والأمل والاسترخاء.

2. تقوية علاقاتك الاجتماعية:

في حين أنَّ كثيرين منَّا لديهم كثيرٌ من الأصدقاء على وسائل التواصل الاجتماعي أو المعارف في العمل أو المدرسة أو في الحي، إلَّا أنَّنا لا نتمتَّع دائماً بعلاقات وثيقة وداعمة، وإحدى الطرائق لتعزيز شبكة الدعم الاجتماعي هي تعميق هذه الروابط الحالية مع المعارف.

ربَّما تُجري محادثة قصيرة يومياً مع شخص ما في المقهى أو تتبادل النكات مع شخص ما في المكتب، ولكن تقتصر علاقتكم على هذه التفاعلات السطحية، فهم لا يعرفون كثيراً من المعلومات عنك وأنت لا تعرف كثيراً من المعلومات عنهم، لذا طبِّقْ هذه النصائح لتعميق صلتك بهم:

1.2. ادع أحد معارفك غير المقربين إلى نزهة:

ادعه لاحتساء القهوة أو المشي أو مشاهدة فيلم، فليس من الضروري أن يكون هذا تفاعلاً بين شخصين، لكنَّ قضاء الوقت معاً يمنحكما الفرصة لتعميق الصلة بينكما.

2.2. ابحث عن الاهتمامات المشتركة:

إذا كنت تتطلَّع إلى مشاركة هواية ما أو العثور على رفيق للتمرن معه مثلاً، ففكِّر في معارف لديهم أهداف أو اهتمامات مماثلة وخططوا لممارستها معاً.

3.2. اعرض المساعدة:

إذا كان أحد زملائك ينتقل إلى المدينة، فاعرِضْ عليه المساعدة، ويمكنك أيضاً اقتراح ركوب السيارة إلى العمل مع زملاء العمل أو إلى أماكن أخرى مع المعارف.

4.2. تواصل مع صديق قديم:

ابحَثْ عن معارفك القدامى من المدرسة الثانوية أو الكلية على وسائل التواصل الاجتماعي، وحدِّدْ موعداً للقائهم لاستعادة الذكريات والحديث عمَّا آل إليه حال كلٍّ منكم، ولكن لا تتوقَّع أن يكون الشخص كما عهدته بالضبط، فنحن جميعاً نتغيَّر مع مرور الوقت.

5.2. اعلم أن لكل شخص رأيه الخاص:

ليس من الضروري أن يتَّفق الأصدقاء على كل شيء، فقد يكون الاعتراف بالاختلاف بينكم طريقة رائعة لاكتساب منظور جديد.

6.2. كن حذراً من توقعاتك:

يصبح بعض الأشخاص أصدقاء بسرعة، ويحتاج آخرون إلى مزيد من الوقت للانفتاح، فلا تحاوِلْ فرض صداقة في مدة قصيرة، بل دَعْ الأمور تأخذ مجراها الطبيعي.

شاهد بالفديو: 15 نصيحة لتحافظ على نفسيتك وتتلّخص من التوتر والإجهاد

3. لقاء أناس جدد:

إذا كنت جديداً في منطقة ما أو تشعر بالوحدة عموماً، فقد ترغب في بناء شبكة دعم اجتماعية جديدة، وفيما يأتي بعض الطرائق لتكوين صداقات جديدة أو التعرف إلى أصدقاء جدد:

1.3. الانضمام إلى نادٍ محلي:

إذا كنت تحبُّ الأماكن الرائعة في الهواء الطلق، ففكِّر في الانضمام إلى مجموعة محلية للمشي لمسافات طويلة، وتسهِّل بعض المواقع على الإنترنت العثور على المجموعات المحلية والانضمام إليها، ومن ذلك نوادي الكتب ومجموعات الألعاب.

2.3. الالتحاق بدورة تعليمية:

إذا كنت ترغب في معرفة كيفية تحسين مهاراتك في الطبخ أو الأعمال اليدوية، فاحضَرْ دورة تعليمية في إحدى الكليات المجتمعية، ومن خلال الانفتاح على تجارب جديدة، يمكنك اكتساب مزيد من المهارات وتكوين صداقات جديدة مع أشخاص لديهم اهتمامات مماثلة.

3.3. حضور الفعاليات:

ابحَثْ عن الحفلات الموسيقية القريبة، ونوادي قراءة الكتب، والمعارض الفنية، والعروض المسرحية، أو يمكنك الذهاب إلى مقهى خلال حدث رياضي كبير لمقابلة أشخاص آخرين يشاركونك الحماسة للفريق المحلي.

4.3. التطوع:

قد يزيد التطوع من السعادة ويحسِّن صحتك العقلية، كما أنَّه طريقة جيِّدة لمقابلة أشخاص جدد لديهم قيم تتوافق مع قيمك، ففكِّر في التطوع بوقتك في المؤسسات المحلية، مثل المراكز المجتمعية، أو شارِكْ في حملات جمع الطعام.

إقرأ أيضاً: 12 تطبيقاً تساعد في تخفيف الشعور بالقلق والتوتر

التغلب على العقبات الشائعة:

ليس من السهل دائماً بناء الروابط الاجتماعية التي تساعدك على إدارة التوتر وتحسين صحتك العقلية، وبينما يبدو بعض الناس اجتماعيين بطبيعتهم، يتعيَّن على الآخرين بذل مزيد من الجهد، فمثلاً يمكن للقلق الاجتماعي أو الاكتئاب أو التصرف الانطوائي أن يزيد من صعوبة توسيع شبكتك الاجتماعية أو الحفاظ عليها.

حتى لو كنت تجد التفاعل الاجتماعي مرهقاً جداً، فتساعدك بعض الاستراتيجيات على التأقلم، منها:

1. إدارة القلق الاجتماعي:

إذا كان لديك خوف شديد من المواقف الاجتماعية، فقد تشعر بأنَّ الناس يحكمون عليك دائماً أو تقلق من ارتكاب خطأ محرج، فقد تؤدي هذه المخاوف إلى أعراض جسدية مثل ضيق التنفس والغثيان، وربَّما اعتدت البقاء هادئاً أو تجنَّبت التفاعل مع الآخرين، فإليك بعض النصائح للتغلُّب على القلق الاجتماعي:

1.1. وجه تركيزك إلى الخارج:

من السهل أن يتشتَّت انتباهك بسبب صوتك الداخلي الذي ينتقد كل حركة تقوم بها، وقد يفقدك هذا الحديث الداخلي القدرة على التحدث، فحاوِلْ تحويل تركيزك إلى الشخص الآخر، وكُنْ فضولياً، وأصغِ إليه بانتباه وراقِبْ أسلوبه في الحديث ولغة جسده، فقد يساعد هذا التغيير على التركيز على تقليل الوعي الذاتي ويسمح لك بالانتباه أكثر.

2.1. تحد الافتراضات السلبية:

هل تعتقد أنَّ جميع من في الغرفة لاحظوا أنَّك أخطأت في الكلام؟ ربَّما تتخيَّلهم جميعاً ينتقدونك، ولكن مثل هذه الأفكار نادراً ما تعكس الواقع؛ لذا حاوِلْ تحديها بافتراضات أكثر واقعية، فمن المحتمل أنَّ أحداً لم يلاحظ ذلك أو أنَّه كان مشغولاً بحديثه الداخلي، حتى لو لاحظوا ذلك، فعلى الأرجح أنَّهم لن ينتقدوك بسبب خطأ ارتكبته.

3.1. اصبِرْ على نفسك:

التواصل الاجتماعي هو مهارة مثل أي مهارة أخرى، فلا يوجد أحد مثالي، ولكن يمكنك أن تتحسَّن بالممارسة، فهل مررت ببعض اللحظات المحرجة عند التحدث إلى صديق جديد؟ كن صبوراً مع نفسك، فباتِّخاذ خطوات صغيرة وممارسة التفاعلات الإيجابية، تزداد ثقتك بنفسك.

2. التواصل الاجتماعي في أثناء التعامل مع الاكتئاب:

قد يستنزف الاكتئاب طاقتك ويدفعك إلى الامتناع عن التفاعل مع الآخرين، ومع ذلك فإنَّ العزلة تزيد من التوتر ومن سوء حالتك المزاجية، وهذا بدوره يؤدي إلى حلقة مفرغة من الصعب الخروج منها، وإليك بعض النصائح للتعامل مع هذا الأمر:

شاهد بالفديو: ما هي مهارات التواصل الفعال؟

1.2. اعلَم أنك لست عبئاً:

من الشائع أن يتجنَّب الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب التواصل مع أحبائهم، فقد تشعر كما لو أنَّك تزعجهم أو أنَّ لديهم أشخاصاً آخرين يفضلون قضاء الوقت معهم، واعلَمْ أنَّ هذا شكل من أشكال التشوه المعرفي، ومن المحتمل أنَّك تفترض افتراضاً خاطئاً وتتوقَّع ردَّ فعلٍ سلبي لن يحدث، فتحدَّ افتراضاتك وبادِرْ بالتواصل.

2.2. ضع أهدافاً اجتماعية صغيرة:

قد تكون هذه الأهداف بسيطة مثل الاتصال بأحد أفراد العائلة أو الذهاب لاحتساء القهوة بسرعة مع صديق، فقد تساعد خطوة الاتصال الأولية على تسهيل الأمور عليك في المواقف الاجتماعية الأطول، حتَّى إذا قررت عدم الاستمرار في التفاعل مدة أطول، فقد أعلمت على الأقل الآخرين بأنَّك تفكِّر فيهم.

3.2. امش في الطبيعة مع صديق:

يساعدك قضاء الوقت في الطبيعة على الحد من التفكير السلبي، ويساعدك النشاط البدني على التحكم في أعراض الاكتئاب، فاجمَعْ بين التمرينات الرياضية والطبيعة والتواصل الاجتماعي بدعوة صديق مقرَّب للتنزُّه في حديقة محلية أو في نزهة على الأقدام.

4.2. لا تجبر نفسك على المواقف التي تؤدي إلى تفاقم اكتئابك:

لن يكون لكل موقف اجتماعي تأثير إيجابي في مزاجك، فإذا كنت تعتقد أنَّ حفلة صاخبة أو أحد معارفك المتشائمين لن يؤدي إلَّا إلى تدهور حالتك المزاجية، فلا بأس في تجنُّب هذا الموقف، وتحقَّق من مشاعرك بعد كل حدث اجتماعي، فهل تشعر أنَّك أفضل أم أسوأ ممَّا كنت عليه؟ فدوِّنْ تلك المشاعر واستفِدْ منها في قراراتك المستقبلية.

3. تحقيق التوازن بين الانطواء والحياة الاجتماعية:

عادة ما يخلط الناس بين الانطواء والخجل، وصحيح أنَّ بعض الانطوائيين خجولون أو يعانون من القلق الاجتماعي، ولكن يمكنك أن تكون انطوائياً وتظل مرتاحاً في المواقف الاجتماعية، وقد يعني الانطواء أنَّ بعض المواقف تستنزف طاقتك بينما تنشطك مواقف أخرى، وربَّما تحبُّ الذهاب إلى الحفلات ولكنَّك تشعر بالتعب أو الإرهاق في غضون ساعات قليلة، وفيما يأتي بعض النصائح للتعامل مع المواقف الاجتماعية:

1.3. خذ فترات راحة قصيرة:

إذا كنت تقضي عطلة مع العائلة، فقد تشعر بالإرهاق من كل التفاعلات، حتى لو كانت ممتعة، فانتَقِل إلى غرفة هادئة أو اذهب في نزهة على الأقدام وحدك، وبعد قضاء بعض الوقت وحدك، قد تشعر أنَّك مستعدٌّ للتواصل الاجتماعي مرة أخرى.

2.3. لا تتردد في رفض الدعوات:

تخيَّل أنَّ شخصاً ما يدعوك إلى حفلة ليلة السبت، ولكن لديك بالفعل عطلة نهاية أسبوع مزدحمة مخطط لها، فلا بأس برفض الحفلة إذا كنت تعتقد أنَّها ستجعلك تشعر بالإرهاق، فيمكنك توجيه دعوة للخروج مع مضيف الحفلة في وقت لاحق.

3.3. صرح عن احتياجاتك:

كُنْ صادقاً وصريحاً بشأن عدم ارتياحك للتواصل الاجتماعي مدة طويلة، وسيتفهَّم الأشخاص الذين يهتمون بك ذلك ويتعاونون معك، ومن المحتمل أيضاً أن تجد أنَّ بعض الأشخاص في شبكة علاقاتك هم أيضاً انطوائيون ولهم احتياجات مماثلة.

في الختام:

البشر كائنات اجتماعية، حتى لو كان وجودك حول الناس مرهقاً أو مخيفاً، فمن المحتمل أن تشعر بالسكينة عندما تكون بالقرب من الأصدقاء والأهل، سواء كنت تشعر بالتوتر بسبب العمل، أم كنت تواجه أزمة مالية، أم تتعامل مع مرض يهدِّد حياتك، فإنَّ الدعم الاجتماعي أمر حيوي لإدارة جميع أنواع الضغوطات، بدءاً من المخاوف اليومية وحتى أسوأ مخاوفك.