نصائح للسيطرة على تفكيرك والتحكم بأفكارك
إن أردتَ السيطرة على ذهنك، فربما يجب عليك التوقف عن التفكير في شريكك السابق، أو الشعور بالإحباط من عام من التباعد الجسدي وأن تبني تصوُّراً للمستقبل أكثر تفاؤلاً.
يمكن أن تسبب الأفكار غير المرغوب فيها الكثير من الإحباط والضيق، ولستَ وحدك مَن لديه الرغبة في التخلص منها، فمن الطبيعي أن تجد صعوبةً في إقناع نفسك بالتفاؤل عند الشعور بالإحباط في مواجهة التوتر والتحديات الأخرى.
ينتمي التحكم الفعلي بالعقل إلى عالم الخيال العلمي، وعلى الرغم من أنَّك تستطيع تغيير طريقة تفكيرك، إلا أنَّ الأمر يتطلب بعض الجهد لتعلُّم حيلة استعادة السيطرة، لذا نقدِّم لك النصائح العشر أدناه للمساعدة على ذلك:
1. حدِّد الأفكار التي تريد تغييرها:
لا شك أنَّه عليك معرفة ما يدور في ذهنك قبل أن تبدأ بالتحكم فيه؛ حيث يواجه أغلبنا أفكاراً محبطة أو انتكاسات عاطفية من وقت لآخر، وإذا كنتَ تواجه حالياً بعض تحديات الحياة، فقد تجد صعوبةً أكبر في السيطرة على الأفكار المتزاحمة أو عقلك عموماً.
الأفكار المتطفلة التي تراودك بين الفينة والأخرى طبيعية جداً أيضاً، صحيح أنَّها قد تكون مزعجةً، لكنَّها غالباً ما تمرُّ بالسرعة نفسها التي اجتاحتك، خاصةً عندما لا تتفاعل معها.
قد تتضمن أنماط التفكير المقلقة الأخرى ما يلي:
- اجترار الأفكار أو تكرارها.
- الحديث السلبي عن النفس.
- الانحيازات المعرفية، أو الأخطاء في التفكير التي يمكن أن تؤثر في اختياراتك أو تفاعلاتك.
- نظرة متشائمة مستمرة.
يمكن أن يساعدك تحديد أفكار وأنماط معيَّنة على تحقيق أقصى استفادة من النصائح الأخرى التالية.
2. تقبَّل الأفكار غير المرغوبة:
يبتعد البشر بطبعهم عن الألم، لذلك يفضلون بالطبع تجنب الأفكار التي تسبب لهم الضيق، ومع ذلك، فإنَّ التخلص من الأفكار غير المرغوب فيها ليس هو السبيل لاستلام زمام السيطرة، وهذا عادةً ما يجعلها أكثر حدةً، لهذا السبب بدلاً من ذلك، جرِّب تقبُّل تلك الأفكار.
لنفترض أنَّك تشعر بالضعف قليلاً لأنَّك تظن أن لا شيء في حياتك يحدث كما خططتَ له على الرغم من كل عملك الشاق، فتقول لنفسك: "لا يبدو أنَّ أيَّ شيء يسير على ما يرام، وهذا أمر محبط"، هناك الكثير الذي يمكنك القيام به لإحداث التغيير بنفسك، ولكنَّ الاستسلام بالكامل ليس هو الحل أيضاً، ويمكن أن يقدِّم التقبل أدلةً على سبب استمرار ظهور أفكار معيَّنة.
يؤدي قبول هذه الأفكار المستمرة إلى إدراك أنَّك تريد حقاً استمرار بقائك متصلاً مع العالم، ولقد تركك إقصاؤها مع أسئلة لم تُحَلَّ بعد وإحساس مربك يجعلك تشعر بعدم الجدارة، ولكن يسمح لك الاعتراف بهذه المخاوف بمواجهتها وتذكير نفسك بأنَّك لستَ مسؤولاً عن آثارها السلبية.
يمكن أن تساعدك معرفة الموقف على السيطرة على مخاوفك بشأن حدوثه مرة أخرى بدلاً من ترك الخوف يمنعك من الإقدام على الخطوة التالية.
3. جرِّب التأمل:
هو طريقة رائعة للتعود على تقبُّل الأفكار غير المرغوب فيها، فقد لا يبدو الأمر كما لو أنَّ التأمل يساعدك بالفعل على التحكم بذهنك، خاصةً في البداية، فأنت تجلس وتسترخي، ولكن بغضِّ النظر عن الطريقة التي تحاول بها تصفية ذهنك، فإنَّ الأفكار العشوائية تستمر في الظهور مرة أخرى لتشتت انتباهك عن الهدوء الذي تحاول تحقيقه.
يمكن أن يساعدك التأمل حقاً على تغيير عقلك، ولكن عليك التمسك به؛ حيث تكمن الحيلة في تعلُّم تقبُّل الأفكار التي لا تريدها، ففي البداية تلاحظها، لكنَّك بعد ذلك تنساها؛ مما يساعد على تخفيف سطوتها عليك.
وبهذه الطريقة، تستعيد بعض السيطرة مرة أخرى، وكلما مارستَ التأمل أكثر، أصبح من السهل ترك الأفكار غير المرغوب فيها تتلاشى، كما يمكن أن يساعدك تأمل اليقظة الذهنية، على وجه الخصوص، على أن تصبح أكثر مهارةً في التركيز على الأشياء فور حدوثها، وعندما تصبح أكثر وعياً، ستلاحظ أنَّك لم تَعُد بحاجة إلى عدم التركيز على الأفكار المقلقة أو المشتِّتة للانتباه.
يقدِّم التأمل فوائد أخرى غير تحسين التحكم بوعيك، فهو يمكن أن يخفف أيضاً من حدة المشاعر السلبية والتوتر، ويعزز المرونة والرحمة، وحتى يساعد على إبطاء التدهور المعرفي المرتبط بالتقدم بالسن.
شاهد بالفديو: كيف تتخلص من الأفكار السوداوية بشكل نهائي؟
4. غيِّر وجهة نظرك:
يمكن للتحدث مع الذات أن يُسهم إسهاماً كبيراً في مساعدتك على تغيير طريقة تفكيرك، ولكنَّ الطريقة التي تتحدث بها مع نفسك هامة.
عندما لا يبدو أنَّ مخاطبة نفسك بضمير المخاطب له أثر كبير، فحاول التبديل إلى منظور الشخص الثالث، على سبيل المثال: بدلاً من: "أشعر بالبؤس مع أنَّني مررتُ بما هو أسوأ؛ لذا يمكنني التعامل مع هذا أيضاً"، حاول قول: "أعلم أنَّك تشعر بالبؤس الآن، لكنَّك عملتَ بجدٍّ للتعامل مع التحديات الأخرى، وأعلم أنَّ لديك القوة لمواجهة هذه المشكلة الجديدة أيضاً".
قد يبدو الأمر غريباً بعض الشيء، ولكن تقدِّم استراتيجية إعادة التقييم المعرفي هذه بعض الفوائد الهامة، فأولاً، تساعد إعادة وضع نفسك كمراقب خارجي على الابتعاد عن الأفكار والمشاعر الجياشة، ومن ثمَّ تتخلص من عقلية لا تؤدي إلا إلى تأجيج الكرب، وغالباً ما يؤدي النظر إلى الموقف من وجهة النظر البعيدة هذه إلى تسهيل رؤية الصورة الشاملة، وليس فقط التأثيرات الفورية.
وثانياً، يساعدك الاختيار الواعي لفحص المواقف من منظور الشخص الثالث على إغلاق الطريق أمام تزاحم الأفكار واستكشاف مشاعرك بفاعلية.
بينما تعيد ذهنك إلى التجربة المحددة التي أثرت فيك، استبدِل أسئلةً مثل "لماذا أشعر بهذه الطريقة؟" و"ما الذي جعل هذا يؤثر فيَّ بشدة؟" بأسئلة الشخص الثالث: "لماذا يشعر فلان بهذه الطريقة؟" أو "ماذا عن هذا الموقف الذي أثار تلك المشاعر؟".
يساعد تغيير وجهة نظرك على إيهام ذهنك بأنَّه يتعامل مع شخصٍ آخر؛ مما يمنحك مسافةً بينك وبين الصعوبات التي تواجهها، وهذا أيضاً له فائدة عندما يتعلق الأمر بتشجيع نفسك، كون الناس يميلون أيضاً إلى قبول الدعم الخارجي بسهولة أكبر من التشجيع من الداخل.
5. ركِّز على الإيجابيات:
إعادة الصياغة الإيجابية هي استراتيجية أخرى لإعادة التقييم يمكن أن تساعدك على استعادة السيطرة على تفكيرك، فلا يعني التفكير الإيجابي التظاهر بعدم وجود شيء خاطئ أو تجاهل المشكلات أو الفشل في التفكير في حلول مفيدة، بل ينطوي على إضفاء المزيد من الإيجابية على أفكارك السلبية؛ أي النظر إلى الجانب المشرق.
لن تؤدي إعادة الصياغة إلى تغيير النتيجة الفعلية للموقف، لكنَّها يمكن أن تغيِّر الطريقة التي تشعر بها حيال ظروفك، فلنفترض أنَّك انزلقتَ وسقطتَ من دراجتك في أثناء التدريب لسباق، ربما لم تتعرض لأيَّة إصابات تهدد حياتك، لكنَّك كسرتَ كاحلك؛ حيث أبعدك هذا عن المنافسة أسابيع عدَّة؛ مما يصيبك بخيبة أمل وغضب من نفسك لركوب الدراجة دون حذر.
من المحتمل أن يؤدي إلقاء اللوم على نفسك إلى جعلك تشعر بالسوء، ومع ذلك يمكن أن يساعدك التعاطف مع الذات على تقبُّل خيبة الأمل وتحويل انتباهك نحو فرصتك التالية.
ربما تثني على نفسك للتأكد دائماً من ارتداء خوذتك، أو تخبر نفسك أنَّك ستكون مستعداً بشكل أفضل للسباق العام المقبل، أو تشعر بالامتنان لأنَّك لم تكسر أيَّ شيء آخر.
6. جرِّب التخيل المُوجَّه:
التخيل الموجه هو أسلوب للتأمل؛ حيث يمكنك تخيُّل سيناريوهات إيجابية وسلمية لتعزيز حالة ذهنية أكثر هدوءاً، فوفقاً لدراسة أُجريَت عام 2014، يبدو أنَّ التصور الموجه يعزز المزاج الإيجابي وقد يساعد على تخفيف التوتر والقلق.
بمجرد أن تشعر بالهدوء، قد يكون من السهل لك الحفاظ على حالة الاسترخاء واستعادة السيطرة على أفكارك وذهنك عموماً.
ابدأ بهذا التمرين البسيط:
- احصل على الراحة - والأفضل أن تجلس - وأغمِض عينيك.
- خذ نفسا عميقاً وبطيئاً، سترغب في الاستمرار في التنفس بهذه الطريقة تماماً في أثناء إنشاء مشهدك المرئي.
- اصنع مشهداً مريحاً في ذهنك باستخدام الكثير من التفاصيل الحسية، وحاول أن تفكر في شيء يجلب لك السلام، سواء كان ذلك على شاطئ البحر في منزل طفولتك، أم حديقتك المفضلة، أم يوماً خريفياً منعشاً تتناثر فيه أوراق الشجر المتساقطة في الأرجاء، فطوِّر المشهد بالكامل من خلال استخدام الأصوات والروائح وملمس الهواء على بشرتك.
- تخيَّل نفسك تتجول في المشهد الذي قمتَ بإنشائه، ولاحِظ بعناية محيطك وكل التفاصيل.
- استمِر في التنفس ببطء، واجعل هدوء المشهد يغمرك ويساعدك على الاسترخاء.
- اقضِ 10 إلى 15 دقيقة في الاستمتاع بصورتك.
- أنهِ التمرين ببعض الأنفاس العميقة وافتح عينيك.
7. دوِّن أفكارك:
قد لا يغيِّر التعبير عن الأفكار كتابياً من حالتك الذهنية على الفور، ولكن يمكن أن يساعدك على تحسين التحكم بالمشاعر غير المرغوب فيها، فغالباً ما يكون تصرُّفٌ بسيط مثل تدوين فكرة ما كافياً لتقليل شدتها، وقد يكون من المخيف أن تتحدى وتتقبل الضيق بشكل مباشر، لكنَّ وضع هذه المشاعر على الورق يسمح لك بالاعتراف بها بشكل غير مباشر تقريباًَ.
إذا كنتَ ترغب في الابتعاد عن الأفكار المزعجة، فيمكنك حتى محاولة كتابتها في شكل سردي، كما لو كنتَ تحكي قصةً، فيمكن أن تساعدك الكتابة على الشعور براحة أكبر في التعبير عن المشاعر الصعبة، وفي النهاية، قد تؤدي هذه الأفكار غير المرغوب فيها إلى استجابة أقل للخوف، وقد لا تشعر بالضيق نفسه عند ظهورها.
حاول إنهاء جلسة التأمل أو التخيل بكتابة اليوميات؛ حيث يمكنك الكتابة عن أيَّة أفكار، سواء كانت إيجابيةً أم سلبية، ظهرَت وهي لا تزال حاضرةً في ذهنك.
تساعدك الكتابة أيضاً على العثور على أنماط من الأفكار أو السلوكات غير المفيدة، فربما تتحمل اللوم بانتظام بعد الشجار مع شريكك؛ مما يُشعرك بالضيق تجاه نفسك والتشكيك في مهارات علاقتك.
تساعدك مراقبة هذا النمط على إدراك أنَّ كليكما له دور في الصراع، وأنت عازم على ممارسة المساءلة الصحية من جانبك في أثناء العمل نحو حل مثمرٍ أكثر في المستقبل.
8. جرِّب مصادر التشتيت المُركِّزة:
يجب ألا تشتت انتباهك في كل موقف، ربما يكون من غير الحكمة استخدام الهاتف المحمول في أثناء العرض التقديمي لزميل العمل، ومع ذلك في بعض الظروف، يمكن أن تساعد المشتتات المركزة على إعادة توجيه الأفكار وتحسين الحالة الذهنية، وقد تؤدي أنواع معيَّنة من المشتتات إلى زيادة الحافز والإنتاجية.
لنفترض أنَّك تشعر بالإحباط والاستنزاف لأنَّ أسبوعاً من سوء الأحوال الجوية أدى إلى تأجيل رحلة التنزه، وأنت بائس لأنَّك لا تستطيع أن تفعل ما خططتَ له، لذلك توجِّه انتباهك إلى الأشياء التي كنتَ تنوي تحقيقها.
يساعدك إنهاء قراءة كتاب وتنظيف غرفتك وترتيب الملابس القديمة للتبرع بها على الشعور بأنَّك استفدتَ من وقتك إلى أقصى حد؛ مما يلهمك لإنجاز المزيد قبل الخروج.
قد تشمل مصادر الإلهاء الإيجابية الأخرى قضاء الوقت مع أحبائك أو الاستماع للموسيقى الهادئة أو الباعثة على النشاط أو التنزه، فقط احرص على أن تستخدم المشتتات كفترة راحة مؤقتة، وليس من أجل الرفض التام أو التهرب.
9. سيطِر على التوتر:
عندما تضيف ظروف خارجة عن إرادتك ضغوطاً على حياتك، فغالباً ما يصبح من الصعب تنظيم حالتك الذهنية، فيمكن أن يؤدي التوتر والقلق إلى تأجيج الأفكار غير المرغوب فيها، وهذا يمكن أن يثير المزيد من القلق؛ مما يؤدي إلى الدخول سريعاً في دوامة من المشاعر المربكة.
ابدأ باستعادة السيطرة من خلال استكشاف المصادر الرئيسة للتوتر في حياتك والبحث عن طرائق محتملة لإزالة أو تقليل مسبباته، فلا يستطيع معظم الناس إزالة مسببات التوتر تماماً، فغالباً ما يأتي الإجهاد من مصادر خارجية، ولا يمكنك دائماً التحكم بما يحدث من حولك.
وهنا يأتي دور الرعاية الذاتية؛ حيث يمكن أن يؤدي تخصيص وقت لتغذية ذهنك وجسمك إلى تحسين السلامة عموماً، كما أنَّه يجعل من السهل التعافي من صعوبات الحياة بنظرة أكثر تفاؤلاً.
يمكن أن تشمل الرعاية الذاتية:
- النوم جيداً.
- تناول الطعام المغذي.
- التواصل الاجتماعي.
- طلب المساعدة عند الحاجة.
- تخصيص وقت للاسترخاء.
10. استشِر معالجاً نفسياً:
أحياناً يكون الحديث عن التحكم بالذهن أسهل من تطبيقه على أرض الواقع، فقد لا تُحدِث النصائح المذكورة آنفاً فارقاً كبيراً في حالات وأعراض الصحة النفسية المستمرة، بما في ذلك:
- الكآبة.
- القلق.
- الهواجس والانفعالات.
- الأفكار المتطفلة التي تستمر في العودة أو تزداد حدة.
- الإفراط في الشك أو الأفكار السلبية عن الآخرين.
- الحزن المستمر.
يجدر البحث عن دعم يقدِّمه مختص لأيَّة فكرة تؤثر في علاقاتك وسلامتك؛ حيث يمكن أن يساعدك المعالج على البدء بتحديد المشكلات الأساسية واستكشاف الحلول المحتملة، كما يوفر العلاج أيضاً مساحةً للعمل على التعاطف مع الذات وممارسة الحديث الإيجابي مع النفس، وهما استراتيجيتان مفيدتان لاستعادة السيطرة على عقليتك.
ابحث عن معالج يقدِّم:
- العلاج السلوكي المعرفي.
- العلاج المعرفي القائم على اليقظة.
- العلاج بالقبول والالتزام.
- العلاج النفسي الديناميكي.
صُمِّمَت هذه الأساليب خصيصاً لمساعدة الأشخاص على التعود على قبول الأفكار غير المفيدة وتحديها وإعادة صياغتها.
الخلاصة:
لستَ بحاجة إلى أن تكون عالماً نفسياً للسيطرة على ذهنك؛ بل قد تحتاج فقط إلى بعض التدريب وقليل من الصبر، وإذا كنتَ لا تزال تواجه صعوبةً في استعادة السيطرة على ذهنك، فاستشِر المعالج النفسي.