كيف تتجنب الاكتئاب الناتج عن العمل؟
إذا كنتَ تشعر بالاكتئاب في أثناء العمل، فأنت لستَ وحدك، فالحزن والقلق وفقدان الحافز وصعوبة التركيز ونوبات البكاء غير المبررة والملل ليست سوى عينة صغيرة من الأشياء التي قد تشعر بها إذا كنتَ تعاني من أعراض الاكتئاب في العمل؛ حيث يؤثر الاكتئاب في أكثر من 17 مليون من البالغين الأمريكيين كل عام.
وتُظهِر بيانات استطلاع حالة الصحة الذهنية في أمريكا لعام 2021 (State of Mental Health in America 2021) أنَّ عدد الأشخاص الذين يسعون إلى الحصول على علاج للاكتئاب قد زاد زيادة كبيرة من عام 2019 إلى عام 2020.
وكانت هناك زيادة بنسبة 62% في الأشخاص الذين خضعوا لفحص الاكتئاب في أثناء الاستطلاع، ومن هؤلاء الأشخاص، تبيَّن إصابة 8 من بين كل 10 أشخاص بأعراض الاكتئاب المعتدل إلى الشديد.
عندما ترى أنَّ الموظفين بدوام كامل الذين يقضون ما معدله ثماني ساعات ونصف يومياً في العمل في أيام أسبوع العمل وخمس ساعات ونصف في العمل في عطلات نهاية الأسبوع والمناسبات - وفقاً لمكتب إحصاءات العمل - فليس من المفاجئ أن يعاني العديد منهم من أعراض الاكتئاب في أثناء العمل.
تابع القراءة لمعرفة لماذا من الممكن أن يتسبب العمل بإثارة أعراض الاكتئاب، وكيفية تحديد الأعراض، ومكان الحصول على المساعدة، وما يمكنك القيام به لبدء الشعور بالتحسن.
ما هو اكتئاب العمل؟
في حين أنَّ العمل قد لا يسبب الاكتئاب، إلا أنَّ البيئة قد تؤدي إلى تفاقم الأعراض للأشخاص الذين يعانون بالفعل من الاكتئاب.
قالت "راشمي بارمار" (Rashmi Parmar)، الطبيبة النفسية المتخصصة في طب النفس المجتمعي: "يمكن أن يكون أي مكان عمل أو وظيفة سبباً محتملاً أو عاملاً مساهماً في الإصابة بالاكتئاب اعتماداً على مستوى التوتر والدعم المتاح في مكان العمل".
وفقاً لمنظمة الصحة العالمية (WHO)، يمكن أن تؤدي بيئة العمل السلبية إلى:
- مخاوف بشأن الصحة الذهنية والجسدية.
- التغيب عن العمل.
- فقدان الإنتاجية.
- الإفراط في تناول الكحول.
أفادت منظمة الصحة العقلية الأمريكية أنَّ الاكتئاب يُصنَّف ضمن أكبر ثلاث مشكلات في مكان العمل حسب الاختصاصيين في مساعدة الموظفين.
تقول "بارمار": "كما هو الحال مع أيَّة حالة صحية أخرى، فإنَّ الوعي والاكتشاف المبكر أمران أساسيان، وإنَّ الاكتئاب هو حالة معقدة ذات مظاهر متنوعة من الأفكار والمشاعر والسلوك الذي يمكن أن يؤثر في أي شخص وفي كل شخص، وقد يكون لمجموعة متنوعة من العوامل المتعلقة وغير المتعلقة بالعمل دوراً أساسياً في حالة شخص يعاني من الاكتئاب في مكان العمل".
ما هي أعراض اكتئاب العمل؟
تتشابه علامات الاكتئاب في العمل مع أعراض الاكتئاب العامة، ومع ذلك، يقتصر بعضها على بيئة مكان العمل، قالت "بارمار": "إنَّ هذا الاكتئاب سيؤثر في مستوى أدائك في وظيفتك وكذلك في المنزل".
تتضمن بعض العلامات الأكثر شيوعاً لاكتئاب العمل ما يلي:
- زيادة مستويات القلق، خاصةً عند إدارة المواقف العصيبة أو التفكير في العمل عندما تكون بعيداً عن وظيفتك.
- الشعور العام بالضجر والرضا الزائف عن وظيفتك.
- انخفاض الطاقة وفقدان الحافز للقيام بالأشياء، والتي يمكن أن تظهر أحياناً كملل في أداء المهام.
- الشعور المستمر والمطوَّل بالحزن أو الحالة المزاجية السيئة.
- فقدان الاهتمام بالمهام في العمل، وخاصةً الواجبات التي كانت سابقاً ممتعةً ومُرضية.
- مشاعر اليأس أو العجز أو انعدام القيمة أو الإحساس بالذنب.
- عدم القدرة على التركيز أو الاهتمام بمهام العمل وصعوبة الحفظ أو التذكر، وخاصةً المعلومات الجديدة.
- ارتكاب أخطاء فادحة في مهام العمل اليومية.
- زيادة أو نقصان في الوزن أو في الشهية.
- الأمراض الجسدية مثل الصداع والتعب واضطراب المعدة.
- زيادة التغيب عن العمل أو التأخير والمغادرة باكراً.
- ضعف القدرة على اتخاذ القرار.
- سرعة الانفعال وزيادة الغضب وعدم تحمُّل الإحباط.
- نوبات البكاء في العمل، مع أو دون أي أسباب ظاهرة.
- الاضطراب في النوم أو كثرة النوم، مثل أخذ قيلولة في أثناء ساعات العمل العادية.
- العلاج الذاتي بالمنبهات أو مواد أخرى.
إذا كنتَ جيداً في إخفائها أو احتوائها، فمن الممكن ألا تكون علامات الاكتئاب في العمل مرئيةً لزملائك، ولكن هناك بعض الأعراض التي من المرجح أن يلاحظوها.
وفقاً لـ "بارمار"، إليك بعض العلامات الشائعة للاكتئاب في العمل التي يجب أن تكون على دراية بها:
- الابتعاد أو العزلة عن الآخرين.
- سوء النظافة الذاتية أو تغيير كبير في المظهر.
- الوصول المتأخر إلى العمل، أو التخلف عن الاجتماعات، أو زيادة أيام الغياب.
- المماطلة وعدم الالتزام بالمواعيد النهائية، وانخفاض الإنتاجية، وأداء دون المستوى في المهام، وزيادة الأخطاء، أو صعوبة اتخاذ القرارات.
- اللامبالاة الظاهرة والنسيان والانفصال وعدم الاهتمام بالأشياء.
- الشعور بالتعب في معظم أوقات اليوم، كأخذ قيلولة في أثناء العمل.
- سرعة الانفعال أو الغضب أو الشعور بالإرهاق أو الانفعال الشديد في أثناء المحادثات كالبكاء بشكل مفاجئ أو البكاء لأسباب تافهة.
- فقدان الثقة في أثناء أداء المهام.
شاهد بالفديو: 7 علامات تدل على إصابتك بالاكتئاب
ما هي أسباب الاكتئاب في العمل؟
هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تتعرض للمزيد من أعراض الاكتئاب في العمل، وطالما أنَّه لا يوجد شخصان - أو تجربتان - متماثلان، يبدو أنَّ بعض السمات المشتركة تظهر عند تحديد أسباب أو محفزات علامات الاكتئاب في العمل.
على الرغم من أنَّها ليست قائمةً شاملة، إلا أنَّ الحالات التالية قد تساهم في اكتئاب العمل:
- الشعور بعدم السيطرة على مشكلات العمل.
- الشعور بأنَّ عملك في خطر.
- العمل في بيئة عمل مؤذية.
- العمل فوق الطاقة المحتملة أو بأجر قليل.
- المعاناة من المضايقات أو التمييز في مكان العمل.
- العمل لساعات غير منتظمة.
- عدم التوازن بين العمل والحياة الشخصية.
- العمل في بيئة لا تتطابق مع قيمك الشخصية.
- القيام بعمل لا يعزز أهدافك المهنية.
- ممارسة العمل في ظروف سيئة أو غير آمنة.
ضغط العمل مقابل اكتئاب العمل:
ليس من المُستغرب الشعور بضغط العمل، لكن لا تتجاهل مشاعر الاكتئاب، فمن الهام معرفة الفرق بينهما.
ضغط العمل:
- الضغط الذي تنخفض شدته عندما ينتهي المسبب.
- نوبات عرضية من الشعور بالقلق وسرعة الانفعال.
- الشد العضلي أو الصداع.
- زيادة مشاعر الحزن والبكاء.
- مشاعر القلق المستمرة.
- تفاقم النقص في الانتباه والتركيز.
- الشعور بالملل وعدم الرضا في العمل.
اكتئاب العمل:
قالت "ليلا ر. ماغافي" (Leela R. Magavi)، طبيبة نفسية ومديرة طبية إقليمية في مركز الطب النفسي المجتمعي (Community Psychiatry): إنَّها تعمل مع العديد من العملاء الذين يتأثرون سلباً عند مشاركتهم في عمل ليسوا متحمسين له.
وأوضحَت: "يمكن للأفراد إكمال المهام بلا تفكير طوال اليوم والبدء بالشعور بالتشتت والإحباط؛ مما قد يؤدي إلى تفاقم القلق وأعراض الاكتئاب".
قد يكون لدى بعضهم الآخر القليل من الوقت لتناول وجبات الطعام أو شرب الماء على مدار اليوم، الأمر الذي قد يؤدي بحسب "ماغافي" (Leela R. Magavi) إلى تفاقم التعب وعدم الانتباه.
هل يساعد العلاج عبر الإنترنت في علاج الاكتئاب؟
في إمكانك تعزيز جودة حياتك بدعم من معالجين متخصصين ومرخَّصين يعملون عبر الإنترنت، تحدَّث إلى أحد المعالجين من خلال مكالمة هاتفية أو مرئية، وابقَ على تواصل معه طوال اليوم عن طريق المنصات الإلكترونية.
هل يجعلك العمل عن بُعد أكثر عرضة للاكتئاب؟
على الرغم من السهولة والراحة في العمل عن بُعد إلا أنَّه له عيوبه أيضاً، وفقاً لـ "بارمار"، يمكن أن تتداخل الحياة الشخصية والمهنية بسهولة؛ مما يتسبب في اضطرابات كبيرة في روتينك اليومي.
كما أنَّ إنشاء برنامج عمل منظَّم والالتزام به في المنزل ليس بالأمر السهل؛ حيث تقول "بارامار": "دون البرنامج، يمكن أن يتسلل الملل ببطء؛ مما يفسح المجال لظهور مشاعر وأفكار الاكتئاب، وكذلك دون البيئة الاجتماعية في العمل يعاني الكثير من الأشخاص الذين يعملون من المنزل من الشعور بالوحدة والانعزال، فنحن مجبرون على الاعتماد على الدردشات أو الرسائل والمكالمات الهاتفية ومكالمات الفيديو للتواصل مع أصدقائنا وزملائنا؛ مما يزيد من الوقت الذي نقضيه خلف الشاشة".
العمل عن بُعد في أثناء جائحة كوفيد-19، نصائح لتحسين صحتك العقلية:
إذا كان العمل من المنزل هو الوضع الطبيعي الجديد بالنسبة إليك، فعلى الأقل في الوقت الحالي، فقد تعاني من زيادة مشاعر القلق والتوتر والاكتئاب، وإليك بعض الأشياء التي يمكنك فعلها عند ظهور هذه المشاعر:
- غادِر المنزل وتنزَّه قليلاً.
- حافِظ على مساحة عمل خاصة بك منفصلة عن الأجزاء الأخرى من المنزل.
- رتِّب الأشياء المبعثرة على مكتبك.
- مارِس 5 دقائق من تأمل اليقظة الذهنية في الصباح وبعد الظهر وقبل أن تتوقف عن العمل.
- اتَّصِل بصديق لا يعمل.
- ابتعِد عن الشاشة خلال اليوم.
بالإضافة إلى ذلك، قالت "بارمار": إنَّ العديد من الأشخاص قد يعملون لساعات أطول من المعتاد؛ ذلك لأنَّه قد يكون من الصعب حساب الوقت في أثناء وجودهم في المنزل، وأوضحَت: "من الطبيعي جداً أن تُثقلنا كل هذه العوامل ونشعر بالاكتئاب أو القلق".
أشارت "ماغافي" إلى أنَّ العمل المطوَّل عن بُعد يمكن أن يخلق العديد من العقبات العاطفية والجسدية والمالية للأفراد، وقالت: "الأُسَر ذات الدخل المنخفض محرومة بشكل كبير بسبب الموارد المحدودة أو صعوبة الاتصال بشبكة إنترنت جيدة، في حين أنَّ العائلات الأخرى، بغض النظر عن الدخل، قد تتعرض بشكل متزايد للعنف المنزلي بسبب الغضب الناجم عن تغيير المكان الذي فرضَته الجائحة والضغوطات المرتبطة به؛ حيث قد يشعر الأفراد أنَّه لا يوجد شيء يتطلعون إليه، أو قد يعانون، فلَم يَعُد لديهم منفذ لمشاركة مشاعر الإرهاق مع زملائهم الموظفين".
ماذا يمكنك أن تفعل إذا شعرتَ بالاكتئاب في أثناء العمل؟
لا يهم أين يكون عملك، فقد يكون التعامل مع الأعراض في العمل أمراً صعباً، ولحسن الحظ أنَّ هناك أشياء يمكنك فعلها عندما تشعر بالاكتئاب:
- خذ استراحةً لمدة 10 دقائق بعيداً عن مقعدك أو مكتبك.
- خذ استراحة غداء واخرج في الهواء الطلق.
- اذهب في نزهة سريعة في أثناء الاستراحة، حتى لو كانت في الداخل، فالتمرينات الرياضية مفيدة للصحة الذهنية.
- خصِّص يوماً للاهتمام بالصحة الذهنية.
- مارِس التأمل لبضع دقائق.
- مارِس تمرينات التنفس العميق في يومك.
- لا تسمح لشيء واحد صغير أن يجعلك تعاني ولو قليلاً من الضغط.
- شاهِد فيديو مضحكاً.
ما هي عوامل الخطر الشائعة للاكتئاب في العمل؟
تشمل بعض عوامل الخطر للاكتئاب في العمل، وفقاً لـ "ماغافي" ما يلي:
- المديرون الذين يتعاملون بازدراء مع الموظفين.
- عدم التوازن بين الجهد والمكافأة.
- سياسات مكان العمل.
- الثرثرة في مكان العمل.
- التنمر في العمل.
- متطلبات عمل عالية.
- انخفاض مهلة اتخاذ القرار.
- دعم اجتماعي محدود في مكان العمل.
وأشارت "بارمار" إلى عوامل خطر إضافية مثل:
- توقعات غير عادلة.
- عبء العمل الشديد.
- أدوار غير واضحة أو إساءة استخدامها.
كما اقترحَت أنَّ الوظيفة غير المناسبة يمكن أن تزيد الضغط العاطفي والجسدي؛ مما يؤدي إلى الإرهاق، وكذلك التركيز الضعيف على التوازن بين العمل والحياة الشخصية، بالإضافة إلى ذلك، فإنَّ المناوبات الطويلة جداً من 10 إلى 12 ساعة أو أكثر أو المناوبات في أوقات غير منتظمة من اليوم والتي تعطل الروتين وأنماط النوم هي أيضاً عوامل خطر.
وجدَت مراجعةٌ أُجرِيَت عام 2019 أنَّ العاملين بنظام الورديات، وخاصةً الإناث، كانوا أكثر عرضةً لخطر الإصابة بسوء الصحة الذهنية، وخاصةً أعراض الاكتئاب.
كيف يرتبط الاكتئاب بالعمل؟
إذا لاحظتَ وجود ارتباط بين أعراض الاكتئاب ومكان عملك، فلا تتردد بطلب المساعدة، فالتحدث مع مشرفك المباشر أو رب العمل يُعَدُّ خطوةً أولى جيدة طالما أنَّك تشعر بدعمهم.
في بعض الأحيان، يمكن أن يساعد تغيير المهمة أو الموقع داخل المكتب أو المنظمة على تقليل الأعراض.
يمكنك أيضاً أن تسأل قسم الموارد البشرية عما إذا كانت شركتك لديها برنامج لمساعدة الموظفين، وهو برنامج قائم على العمل يقدِّم خدمات متعلقة بالصحة العقلية للمخاوف الشخصية والعملية.
خارج العمل، غالباً ما يوصى بمزيج من العلاج النفسي والأدوية وتعديل نمط الحياة لعلاج الاكتئاب.
خيارات العلاج عبر الإنترنت:
اقرأ أفضل خيارات العلاج عبر الإنترنت للعثور على الخيار المناسب لك، بالإضافة إلى ذلك، قالت "بارمار": إنَّ أصحاب العمل والزملاء يمكن أن يؤدوا دوراً هاماً في تحديد الأفراد المعرَّضين للخطر".
وأوضحَت: "من الهام إنشاء ثقافة لنشر الوعي وتقليل الوصمة المرتبطة باضطرابات الصحة العقلية في مكان العمل، لذلك يتم تشجيع الأفراد المتضررين على طلب المساعدة بحُرية دون أي تحيز عند الحاجة".
في الواقع، وجدَت دراسةٌ أُجرِيَت عام 2014 أنَّ ممارسات الصحة العقلية في مكان العمل التي تُقدَّم عالمياً - وبشكل أكثر تحديداً البرامج القائمة على الصحة المعرفية والسلوكية - يمكن أن تقلل من مستوى أعراض الاكتئاب بين العمال.
مع وضع ذلك في الحسبان، يمكن تدريب المديرين والمشرفين والموظفين لبدء مثل هذه المحادثات مع الأشخاص الذين يحتاجون إلى المساعدة، ودعمهم في بحثهم عن الرعاية في الوقت المناسب.
شاهد بالفيديو: كيف تتجنب الاكتئاب الناتج عن العمل؟
الخلاصة:
قد تشعر بالإرهاق عند المعاناة من أعراض الاكتئاب في أثناء العمل، فإنَّ تحديد علامات كالقلق والبكاء والملل وقلة الاهتمام هو الخطوة الأولى للحصول على المساعدة.
إذا كنتَ قلقاً بشأن اكتئاب العمل، ففكِّر في التواصل مع مشرفك أو قسم الموارد البشرية؛ حيث يمكنهم مساعدتك على العثور على مستشار من خلال برنامج مساعدة الموظفين، ويمكنك أيضاً طلب العلاج من معالج أو طبيب نفسي.
تذكَّر أنَّك لستَ وحدك، وإذا لم تكن مستعداً لطلب المساعدة من مكان عملك، فحدِّد موعداً مع طبيب أو اختصاصي صحة عقلية.