تمارين اليوغا والتنفس وفوائدها للصحة
تُعتبر تمارين التنفس واليوغا من التمارين الرياضيّة المهمة التي أصبحت منتشرةً وبشكلٍ كبير في عصرنا الحالي، وذلك للفوائد العديدة التي تمنحها لصحة الإنسان النفسيّة والجسديّة، فيما يلي سنتحدّث وبشكلٍ مفصّل عن هذهِ الفوائد، وعن الشروط التي يجب التقيد بها أثناء ممارسة تمارين اليوغا والتنفس.
أولًا: تعريف اليوغا وأنواعها
تعود اليوغا لأصولٍ تاريخيّة قديمة في الفلسفة الهندية بالتحديد، حيث عرفها الهنود منذ ما يُقارب 5000 سنة، أما الغرب فقد عرفها في القرن التاسع عشر، وفي أواخر القرن التاسع عشر وبدايات القرن العشرين أخذ معلمو اليوغا ينتقلون إلى الغرب ليجذبوا العديد من المتابعين لهذهِ الرياضة، وفي سنة 1974 تم افتتاح ستديو لليوغا في هوليوود.
وتجمع اليوغا مابين تقنيات التنفس، والتأمل، والاسترخاء، والحركات الجسديّة المختلفة، كما وتحسن قدرة الإنسان في السيطرة على عقلهِ وجسده ليحصل على المزيد من الراحة النفسيّة والجسديّة، ورياضة اليوغا تناسب جميع الأعمار، ويتم ممارستها دون استخدام أي نوع من الأجهزة الرياضيّة، ولها أنواع ومدارس عديدة أشهرها:
1- يين يوغا:
وهو النمط التأملي من اليوغا، ويُنفذ لمدة سبع دقائق كحد أقصى، ويكون الإنسان وقتها في وضعيّة الجلوس، أو الاستلقاء على البطن أو الظهر، والهدف من هذا النوع من اليوغا هو السماح للنسيج الضام في الجسم بالاسترخاء، والحفاظ كذلك على المرونة، والتخلص من كل حالات التوتر المزعج للنفس والجسم.
2- يوغا الأشتانغا:
يُركّز هذا النوع من اليوغا على الحركات القويّة، كالضغط الذي يتطلب القوة، والقدرة على الصبر والتحمّل، وهذا النوع من اليوغا يُناسب الأشخاص الذين يسعون لإعادة تأهيل الظهر بعد الإصابات، والأشخاص الرياضيين، كالعدائين، وراكبي الدراجات.
3- يوغا البيكرام:
وهذا النوع من اليوغا يجب أن يُطبق في غرفةٍ ساخنة بالتحديد، وذلك لأنّ الحرارة تعمل على تمديد أنسجة الجسم لزيادة مرونته، ولكن هذا النوع لا يُناسب الأشخاص الذين يُعانون من أمراض القلب، والأوعية الدموية.
4- يوغا الهاثا:
وهذا النوع من اليوغا يتطلّب تحقيق التوازن بين القوة والمرونة، ويضم سلسلة من الوضعيات التي تسمحُ للطاقة الداخليّة بأن تتدفق بحريّة لتمنح الجسم الانتعاش والنشاط.
ثانيًا: الفوائد الجسديّة التي تمنحُها تمارين اليوغا لجسم الإنسان
- تساهم تمارين اليوغا في زيادة قدرة الجسم على حرق كميات مضاعفة من الدهون المتراكمة في الجسم، مما يُساعد على تخليص الإنسان من مشكلة السمنة الزائدة.
- تزيد اليوغا من مرونة الجسم والمفاصل، لهذا فهي تقضي على كافة أوجاع الظهر والأكتاف بشكلٍ خاص.
- تمنح اليوغا الإنسان قدرةً على النوم المريح بعيدًا عن الإصابة بالأرق والكوابيس المزعجة.
- تمنح الجسم كميةً كبيةً من الطاقة والحيويّة والانتعاش، وتبعد الإنسان عن كل مشاعر الكسل وقلة الحركة.
- إنّ اليوغا تساعد على تنشيط الدورة الدموية.
- تُحسّن اليوغا من عمل الأعضاء الحيوية في كامل جسم الإنسان.
- تُحسّنُ من القدرة الجنسيّة لدى الرجال والنساء.
- تُخفّف وبشكلٍ كبير من الأعراض والآلام التي تعاني منها المرأة قبل الدورة الشهريّة وخلالها.
- تحافظ اليوغا على صحة العضلات والعظام.
- تزيد من كفاءة عمل الرئتين، وتقي الإنسان من الإصابة بأمراض التنفس، وانقطاعه خلال ساعات النوم.
- تساعد على رفع مستوى الهيموغلوبين، مما يقي الإنسان من الإصابة بحالات فقر الدم.
- تحافظ على ليونة المفاصل، وتقي الإنسان من الإصابة بالتهاب المفاصل والروماتيزم.
- تحافظ اليوغا على زيادة معدل إفراز الجسم لعنصر الكولاجين، مما يقي الإنسان من الإصابة بترهلات الجلد والشيخوخة المبكرة.
- تنظم عمل القلب، وتحمي الإنسان من الإصابة بأمراض ضغط الدم القاتل.
- تساعد على طرد كافة السموم الضّارة من الجسم.
ثالثًا: الفوائد النفسيّة التي تمنحُها اليوغا لجسم الإنسان
- تساعد اليوغا على تخليص الجسم من حالات القلق والتوتر، وتمنح الإنسان المزيد من الاسترخاء.
- تحسّن الحالة المزاجيّة، وتقيهِ من الإصابة بمختلف الحالات النفسيّة والأمراض بما فيها الإكتئاب النفسي.
- تقوّي اليوغا ذاكرة الإنسان، وتمنحهُ قدرةً عالية على التركيز والحفظ.
- تُخفّف وبشكلٍ كبير من حدة التعصيب الذي قد يُعاني منه الإنسان.
- تمنح اليوغا الإنسان قدرةً على الصبر والتحمل، لتحدي مختلف ضغوطات الحياة.
- تزيد اليوغا من ثقة الإنسان بنفسهِ وتقبلهِ لذاتهِ.
- تقضي على كل عوامل العدوانيّة في شخصيّة الإنسان، وتجعله مسالمًا وهادئًا ومُحبًا.
رابعًا: نصائح مهمة لممارسة اليوغا بالنسبة للمبتدئين
- لكي تتقن فن اليوغا عليك أن تدون كل الملاحظات التي تتلقاها من قبل المدرب الخاص، وذلك لكي تراجعها ولا تنساها على الإطلاق، وبشكلٍ خاص فيما يتعلق بالتنفس، الوقوف الصحيح، المشي، والتغذية.
- مشاهدة أشرطة الفيديو الخاصة لتعليم المبتدئين، لتعلّم الحركات بشكلٍ دقيق.
- القيام ببعض البحوث المتعلقة بموضوع اليوغا عبر صفحات ومواقع الإنترنت، وذلك لكي تُلم بكافة المعاومات المتعلقة بهذهِ الرياضة الصحيّة.
خامسًا: التخطيط المناسب لممارسة تمارين اليوغا
- من الأفضل أن تكون مستعدًا لمواجهة كل الصعوبات التي قد تصادفها خلال ممارستك لتمارين اليوغا، وبشكلٍ خاص في حال كنت تمارسها للمرة الأولى، وذلك لكي لا تتعرّض لأي مشكلة صحيّة خلال التطبيق.
- عليك أن تضع الأهداف الأساسيّة التي تسعى إليها من وراء ممارسة اليوغا، كالرغبة في الحصول على الراحة النفسيّة، التخلص من التوتر، الحصول على نوم مريح، الحفاظ على الصحة العامة.
- اختيار الملابس المناسبة التي تؤمن لك الراحة، ويُفضل ارتداء الملابس الخاصة باليوغا.
- تحديد الأيّام التي يجب أن تُمارس فيها اليوغا.
- تحضير المكان المناسب الذي تودّ أن تمارس اليوغا فيه.
سادسًا: نصائح خاصة لممارسة تمارين اليوغا في المنزل
1- اختيار نوع خاص من الموسيقى:
إنّ اليوغا تحتاج لنوعٍ خاص من الموسيقى أثناء ممارستها، لهذا عليك أن تختار موسيقى هادئة، تساعد على استرخاء النفس، والأعصاب، والجسد، وتحقق الصفاء الذهني لمجرد الاستماع إليها، وأن تبتعد عن استخدام الموسيقى الصاخبة التي لا تسمح لك بأداء التمارين كما يجب.
2- اختيار غرفة هادئة:
من الضروري أن تختار غرفة هادئة في المنزل، وأن تخصصها لممارسة تمارين اليوغا اليوميّة، على أن تكون بعيدة عن مصادر الصوت المرتفع والضجيج، والإنارة القوية التي تشتت تفكير الإنسان.
3- ممارسة اليوغا بالتدريج:
تُمارَس تمارين اليوغا لمدة ثلاث ساعات في اليوم، ولكن في البداية عليك أن تتدرج في ساعات ممارسة هذهِ الرياضة لكي لا تشعر بالملل و التعب، كأن تمارسها لمدة ساعة في اليوم، وكل يوم تزيد قليلًا حتّى يعتاد جسدك عليها.
4- ممارسة اليوغا في الصباح:
تُمارس اليوغا عادةً في أي ساعة من ساعات اليوم، ولكن العلماء أكدوا بأنّ أفضل وقت لممارستها خلال ساعات الصباح الأولى، وذلك لأنها تساعدُ على تنشيط الجسم، وتحسين قدرتك على أداء الأعمال والواجبات اليوميّة.
5- التخلّص من كل الأفكار المزعجة:
قبل ممارسة اليوغا بعدة دقائق عليك أن تتخلّص من كل الأفكار السلبية التي قد تراودك خلال ممارسة اليوغا، وذلك لكي يكون ذهنك نقي وخالي من الشوائب.
6- اختيار الأماكن المفتوحة:
لكي تحصل على أقصى فائدة من اليوغا، ننصحك بأن تمارسها في المنزل، ولكن بمكانٍ مفتوح، أي على الشرفة، أو في الحديقة، أو في الغرفة ولكن بشرط فتح النوافذ بشكلٍ كامل.
سابعًا: تمارين التنفس
تُعتبر تمارين التنفس العميق إحدى أنواع تمارين اليوغا، التي تساعدُ كثيرًا على تحسين الصحة النفسية والجسديّة للإنسان، لتخليصهِ من مختلف الهموم التي تتراكمُ بسبب ضغوط الحياة اليوميّة إن كان في المنزل أو العمل.
ثامنًا: طريقة تطبيق تمارين التنفس العميق
- الاستلقاء على الظهر في مكانٍ مريح، أي أن يكون المكان مسطحًا لا يحتوي على تجاعيد أو انحرافات مزعجة.
- وضع اليد على البطن مع استرخاء عضلات البطن قدر المستطاع.
- استنشاق الهواء بعمق عن طريق الأنف حصرًا، إلى أن تمتلئ الرئتين، وسحب الرئة إلى الأعلى باستخدام البطن، ويجب أن تواصل الاستنشاق لمدة خمس ثوان.
- إخراج الهواء من الفم عن طريق الزفير لتفريغ الرئتين بشكلٍ تام من الهواء الموجود فيها، ومدة الزفير يجب أن تترواح حوالي الخمس ثوان، مع إرخاء عضلات الجسم والمعدة خلال هذهِ العملية.
- إعادة هذهِ العمليّة لمدة خمس دقائق متواصلة دون انقطاع.
- تُمارس تمارين التنفس بنفس الطريقة لمدة خمس دقائق قبل النوم، وخمس دقائق فور الإستيقاظ.
- ارتداء الملابس القطنية الناعمة التي لا تشكل ضغطًا على الجسم.
- إغلاق العينين تمامًا لتدخل سريعًا في حالة الاسترخاء.
أمّا في حال كنت تعاني من الألم، فعليك أن تطبق تمارين التنفس بالطريقة التالية:
- أخذ وضعية مريحة للجسد، إمّا عن طريق النوم، أو الجلوس.
- أخذ نفس عميق لمدة ثلاث ثوان من الأنف.
- إخراج الهواء بقوة من الرئتين، ومواصلة عملية الزفير لمدة ثلاث ثوان.
- مواصلة هذهِ العملية بشكلٍ متكرر إلى أن تشعر بالراحة وزوال الألم.
تاسعًا: فوائد ممارسة تمارين التنفس العميق
1- تنظّف الجسم من السموم:
تساعد تمارين التنفس العميق على تخليص الجسم من كل السموم الضّارة التي تتراكمُ فيهِ، وبشكلٍ خاص في الرئة كغاز ثاني أكسدي الكربون، والفضلات الناتجة عن عمليّة الاستقلاب التي تحدث داخل خلايا الجسم.
2- تُزيل التوتر والقلق من الجسم:
تُساعد تمارين التنفس العميق على إزالة كافة المشاعر المزعجة التي تسبب التوتر والقلق والعصبيّة للإنسان، حيث أنها تُخفف من مستويات هرمون القلق وتسحب الطاقة السلبيّة من جسم الإنسان لتمنحهُ المزيد من الراحة والاسترخاء.
3- تخلّص من الألم:
تلعبُ تمارين التنفس دورًا فعّالًا في تخليص الإنسان من كافة الأوجاع والآلام التي يُعاني منها، كآلام المفاصل، الأعصاب، وأوجاع الرأس والمعدة.
4- تُحسّن من عمل الجهاز الهضمي:
إنّ تمارين التنفس تساعد في وقاية الجسم من الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي بأنوعهِ المختلفة، وبشكلٍ خاص عسر الهضم، ومشاكل الإمساك والإسهال المزمن، كما وتقضي على حالات القولون العصبي.
5- تُحسّن الدورة الدموية:
تنشط تمارين التنفس الدورة الدموية في جسم الإنسان، وتحميه من الإصابة بالتجلطات الخطيرة وانسداد الشرايين، وكذلك تنظم ضغط الدم، وتقوي عضلة القلب.
6- تُخلّص من التجاعيد:
تساعد تمارين التنفس على تحفيز الجلد لإفراز الكولاجين الذي يشد البشرة ويقي الإنسان من الإصابة بالتجاعيد المبكرة والهالات السوداء التي تجعل الإنسان أكبر من عمرهِ الحقيقي.
7- تُقوّي مناعة الجسم:
إنّ تمارين التنفس تلعب دورًا مهمًا في تقوية مناعة جسم الإنسان، ووقايتهِ من الإصابة بالأمراض المعدية التي تنتقل إلى الإنسان نتيجة ضعف الجهاز المناعي، وبشكلٍ خاص أمراض الإنفلونزا.
وفي النهاية ننصحك عزيزي أن تواظب على ممارسة تمارين اليوغا والتنفس بشكلٍ يومي وصحيح، وذلك لكي تحافظ على قوة جسدك، وصحتك النفسيّة والجسديّة مدى الحياة.
شاهد: 6 فوائد صحية لرياضة السباحة
المصادر: