تأثير التمرين البدني على الصحة النفسية وتحسين الحالة المزاجية

الصحة النفسية والمزاج عنصران أساسيان للرفاهية العامة، فعندما تتعرَّض الصحة العقلية للخطر، قد يعاني الأفراد من مجموعة من الأعراض، مثل القلق والاكتئاب واضطرابات المزاج، ومن ناحية أخرى، عندما يكون المزاج إيجابياً، يكون الأفراد أكثر إنتاجية، ويشعرون بتحسُّن تجاه أنفسهم، ويتمتعون بعلاقات أفضل مع الآخرين، وقد ثبت أنَّ التمرينات البدنية لها تأثير إيجابي في الصحة العقلية وتُحسِّن الحالة المزاجية، وفي الواقع، أظهرت الدراسات أنَّ التمرينات البدنية المنتظمة يمكنها التقليل من أعراض القلق والاكتئاب وتعزيز الصحة العامة.

تعدُّ التمرينات البدنية عنصراً هاماً في الصحة العامة والرفاهية، فقد تساعد ممارسة التمرينات الرياضية بانتظام على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، والحفاظ على وزن صحي، وتحسين قوة العضلات، كما تساعد التمرينات البدنية أيضاً على تحسين الصحة العقلية والمزاج، وتُقلِّل أيضاً من التوتر والقلق، وتُحسِّن النوم، وتُعزِّز احترام الذات، وتزيد من وظائف المخ.

تأثير التمرين البدني في الصحة النفسية وتحسين الحالة المزاجية:

ممارسة الرياضة البدنية لها فوائد عديدة على الصحة العقلية، وفيما يأتي بعض فوائد التمرينات البدنية المنتظمة على الصحة النفسية:

1. تُقلِّل من التوتر والقلق:

ثبت أنَّ التمرينات البدنية المنتظمة تقلل مستويات التوتر والقلق؛ إذ يُنتِج الجسم الإندورفينات في أثناء التمرين، وهو من العوامل الطبيعية المعزِّزة للمزاج، فقد يساعد الإندورفين على تقليل مستويات التوتر والقلق من خلال إثارة المشاعر الإيجابية في الجسم.

إضافة إلى ذلك، تساعد التمرينات الرياضية أيضاً على تقليل مستويات هرمون التوتر "الكورتيزول"، الذي غالباً ما يرتبط بالقلق والاكتئاب، فمن خلال تقليل مستويات الكورتيزول، تساعد التمرينات الأفراد على الشعور بمزيد من الاسترخاء والهدوء، وهذا قد يكون له تأثير إيجابي في مزاجهم العام.

2. تُحسِّن النوم:

وُجِد أنَّ التمرينات البدنية المنتظمة تحسن نوعية النوم؛ إذ تساعد التمرينات على تنظيم إيقاع الجسم اليومي، وهي الساعة البيولوجية الداخلية التي تنظم أنماط النوم، فعندما ينخرط الأفراد في تمرينات بدنية منتظمة، فمن المرجح أن يحظوا بنوم أعمق وأكثر راحة، وهذا قد يساعد على تقليل أعراض القلق والاكتئاب.

3. تُعزِّز احترام الذات:

تعزز التمرينات البدنية احترام الذات والثقة بالنفس، فعندما ينخرط الأفراد في تمرينات بدنية منتظمة، فإنَّهم غالباً ما يشعرون بالإنجاز والاعتزاز بقدراتهم البدنية، إضافة إلى ذلك، قد يؤدي التمرين المنتظم إلى تحسين صورة الجسم وتقدير الذات، وهذا قد يؤدي إلى نظرة أكثر إيجابية للحياة.

4. تزيد من وظائف المخ:

ثبت أنَّ التمرينات البدنية المنتظمة تزيد من وظائف المخ؛ إذ تساعد التمرينات الرياضية على زيادة تدفق الدم إلى الدماغ، وهذا يساعد على تحسين الوظيفة الإدراكية والذاكرة، كما تساعد التمرينات أيضاً على تحفيز نمو خلايا المخ الجديدة، وهذا قد يؤدي إلى زيادة وظائف المخ مع مرور الوقت، كذلك قد يساعد هذا الأفراد على التفكير بشكل أكثر وضوحاً وتحسين قدراتهم المعرفية العامة.

5. تُعزِّز التفاعل الاجتماعي:

تعزز التمرينات البدنية التفاعل الاجتماعي وتُحسِّن المهارات الاجتماعية، فعندما ينخرط الأفراد في ممارسة الرياضة البدنية، فإنَّهم يقومون بها غالباً في فِرق جماعية، وهذا يوفر فرصاً للتفاعل الاجتماعي والمشاركة مع الآخرين، وقد يساعد ذلك الأفراد على تطوير صداقات جديدة وتحسين إحساسهم العام بالارتباط الاجتماعي.

شاهد بالفديو: 12 نصيحة للحفاظ على الصحة النفسية

آليات تأثير التمرينات البدنية:

لفهم آثار التمرينات البدنية في الصحة العقلية تماماً، من الهام فهم الآليات الأساسية لعملها، وفيما يأتي بعض آليات العمل الرئيسة التي تؤثر فيها التمرينات البدنية في الصحة العقلية:

1. التغيرات العصبية الكيميائية:

ثبت أنَّ التمرينات البدنية تسبب مجموعة متنوعة من التغيرات الكيميائية العصبية في الدماغ التي قد تُحسِّن الصحة العقلية؛ إذ يزيد التمرين من إنتاج الناقلات العصبية، مثل السيروتونين والدوبامين، التي تُعرَف بدورها في تحسين الحالة المزاجية وتقليل أعراض القلق والاكتئاب، كما تزيد التمرينات أيضاً من إنتاج الإندورفين؛ وهو مسكن طبيعي يساعد على تقليل مستويات التوتر والقلق.

2. تقليل الالتهاب:

ثبت أنَّ التمرينات البدنية تقلِّل الالتهاب في الجسم، وهذا قد يساهم على وقف تطوُّر اضطرابات الصحة العقلية، مثل الاكتئاب والقلق، فقد تم ربط الالتهاب المزمن بمجموعة متنوعة من اضطرابات الصحة العقلية، وقد تساعد التمرينات المنتظمة على تقليل مستويات الالتهاب في الجسم.

3. تنظيم المحور الوطائي النخامي الكظري (HPA):

يعد المحور الوطائي - النخامي - الكظري (HPA) نظاماً رئيساً في الجسم ينظم استجابة الإجهاد، فربما يؤدي الإجهاد المزمن إلى خلل في تنظيم محور (HPA)، وهذا قد يساهم في تطور اضطرابات الصحة العقلية، كما ثبت أنَّ التمرينات البدنية تنظم محور (HPA)، وهذا يقلل من استجابة الجسم للتوتر ويحسن الصحة العقلية.

4. التغييرات الهيكلية في الدماغ:

ثبت أنَّ التمرينات البدنية المنتظمة تسبب تغيرات هيكلية في الدماغ قد تحسن الصحة العقلية؛ إذ تزيد التمرينات من نمو خلايا المخ الجديدة، وتعزز الاتصال بين خلايا الدماغ الموجودة، وأيضاً يمكن لهذه التغييرات تحسين الوظيفة الإدراكية، وتقليل أعراض اضطرابات الصحة العقلية، مثل الاكتئاب والقلق.

5. تحسين النوم:

ثبت أنَّ التمرينات البدنية تعمل على تحسين جودة النوم، وهذا له تأثير إيجابي في الصحة العقلية، فالنوم ضروري للصحة الجسدية والعقلية، وقد تساعد التمرينات المنتظمة على تنظيم ساعة الجسم البيولوجية وتحسين نوعية النوم.

أنواع مختلفة من التمرينات البدنية:

توجد أنواع مختلفة من التمرينات البدنية التي يمكن للأفراد المشاركة فيها لتحسين صحتهم العقلية، وفيما يأتي بعض الأنواع المختلفة من التمرينات البدنية، وكيف تفيد الصحة العقلية:

1. تمرينات الأيروبيك:

تمرينات الأيروبيك، والمعروفة أيضاً باسم "الكارديو"، هي أي شكل من أشكال التمرينات التي تزيد من معدل ضربات القلب ومعدل التنفس لفترة طويلة من الزمن، ومن أمثلة هذه التمرينات الجري وركوب الدراجات والسباحة والرقص، كما ثبت أنَّ تمرينات الأيروبيك لها فوائد عديدة للصحة العقلية، وتتمثل إحدى الفوائد الرئيسة لتمرينات الأيروبيك في قدرتها على تقليل مستويات التوتر والقلق.

ثبت أنَّ هذه التمرينات تحسن الوظيفة الإدراكية والذاكرة، كما تؤدي التمرينات الهوائية المنتظمة إلى زيادة تدفق الدم إلى الدماغ، وهذا يحسن الوظيفة الإدراكية ويعزز الذاكرة، إضافة إلى ذلك، تساعد تمرينات الأيروبيك على تحفيز نمو خلايا الدماغ الجديدة، وهذا بدوره قد يؤدي إلى زيادة وظائف المخ مع مرور الوقت.

2. تمرينات القوة والتحمُّل:

تٌعرَف تمرينات القوة المعروفة أيضاً باسم تمرينات المقاومة، وهي أي شكل من أشكال التمرينات التي تتضمن استخدام الأوزان أو أشرطة المقاومة أو تمرينات وزن الجسم لبناء القوة وكتلة العضلات، وتتضمن أمثلة تمرينات القوة، رفع الأثقال وتمرينات الضغط والقرفصاء.

تمرينات القوة لها فوائد عديدة للصحة العقلية، وتتمثل إحدى الفوائد الرئيسة لتدريب القوة في قدرته على تقليل أعراض الاكتئاب، كما تؤدي إلى تحسين احترام الذات وصورة الجسم، وهذا قد يكون له تأثير إيجابي في الصحة العقلية؛ إذ تبيَّن أنَّ تمرينات القوة تعمل على تحسين الوظيفة الإدراكية والذاكرة، وعلى غرار التمرينات الهوائية، تؤدي تمرينات القوة إلى زيادة تدفق الدم إلى الدماغ، وهذا يحسِّن الوظيفة الإدراكية ويعزز الذاكرة وترتفع وظائف المخ مع مرور الوقت.

3. تمرينات العقل والجسم:

تمرينات العقل والجسم المعروفة أيضاً باسم علاجات العقل والجسم، هي أي شكل من أشكال التمرينات التي تجمع بين الحركات الجسدية والتركيز الذهني وتقنيات الاسترخاء، ومن أمثلة تمرينات العقل والجسم اليوغا والتاي تشي والتشيغونغ، وقد ثبت أنَّ تمرينات العقل والجسم لها فوائد عديدة للصحة العقلية، وتتمثل إحدى الفوائد الرئيسة لتمرينات العقل والجسم في قدرتها على تقليل مستويات التوتر والقلق.

تتضمن تمرينات العقل والجسم تقنيات الاسترخاء، مثل التنفس العميق والتأمل التي تساعد على تقليل مستويات التوتر والقلق، إضافة إلى ذلك، يمكن أن تزيد تمرينات العقل والجسم من إنتاج الإندورفين الذي يعد معزِّزاً طبيعياً للمزاج، كما أنَّ تمرينات العقل والجسم تعمل على تحسين الوظيفة الإدراكية والذاكرة، على غرار التمرينات الهوائية وتمرينات القوة.

تحديات ممارسة التمرينات البدنية:

في حين أنَّ التمرينات البدنية لها فوائد عديدة للصحة العقلية، لكن توجد عدة تحديات قد يواجهها الأفراد عند محاولة دمج التمرينات في روتينهم اليومي، وفيما يأتي بعض التحديات الشائعة لممارسة الرياضة وكيفية التغلب عليها:

1. ضيق الوقت:

يعدُّ ضيق الوقت أحد التحديات الأكثر شيوعاً لممارسة الرياضة؛ إذ يعيش معظم الأفراد حياة مزدحمة ويكافحون لإيجاد الوقت لممارسة الرياضة، ومع ذلك، فإنَّ دمج النشاط البدني في الروتين اليومي قد يكون له تأثير كبير في الصحة العقلية.

للتغلب على تحدي ضيق الوقت، يمكن للأفراد البدء بتخصيص فترات صغيرة من الوقت كل يوم لممارسة الرياضة، على سبيل المثال، قد يساعد المشي لمدة 15 دقيقة في أثناء استراحة الغداء أو القيام بتمرين سريع في الصباح على زيادة مستويات النشاط البدني، إضافة إلى ذلك، يمكن للأفراد البحث عن فرص لدمج التمرينات في المهام اليومية، مثل صعود الدرج بدلاً من المصعد أو المشي إلى وجهات قريبة بدلاً من القيادة.

2. عدم وجود الحافز:

يكافح معظم الأفراد لإيجاد الدافع لممارسة الرياضة، وخاصة إذا لم يمارسوا الرياضة بانتظام في الماضي، ومع ذلك، فإنَّ ممارسة الرياضة لها فوائد عديدة للصحة العقلية، وقد تكون وسيلة فعالة لتحسين الرفاهية العامة، وللتغلب على التحدي المتمثل في نقص الحافز، يمكن للأفراد البدء بتحديد أهداف واقعية ووضع خطة لتحقيق تلك الأهداف.

على سبيل المثال، تحديد هدف للتمرين لمدة 30 دقيقة يومياً وإنشاء جدول تمرينات أسبوعي قد يساعد على إنشاء روتين وزيادة الدافع، إضافة إلى ذلك، قد يوفر العثور على شريك تمرين أو الانضمام إلى مجموعة لياقة دعماً اجتماعياً وتحفيزاً للالتزام بروتين التمرين.

3. القيود الجسدية:

قد تشكل القيود الجسدية أيضاً تحدياً لممارسة الرياضة، وقد يواجه الأفراد الذين يعانون من قيود جسدية صعوبة في الانخراط في أنواع معينة من النشاط البدني، أو قد يحتاجون إلى تعديل التمرينات لتلائم وضعهم، ومع ذلك، توجد عدة أشكال للنشاط البدني قد تكون مفيدة للصحة العقلية.

للتغلب على التحدي المتمثل في القيود الجسدية، يمكن للأفراد العمل مع اختصاصي رعاية صحية أو مدرب شخصي معتمَد لتطوير خطة تمرين آمنة وفعالة لاحتياجاتهم، إضافة إلى ذلك، يمكن للأفراد البحث عن أشكال التمرينات منخفضة التأثير، مثل السباحة أو اليوغا التي يمكن أن تكون أسهل على المفاصل والعضلات.

شاهد بالفديو: فوائد الرياضة على الصحة النفسية

4. عدم الوصول إلى مرافق ومعدات التمرين:

يمثل عدم الوصول إلى مرافق أو معدات التمرين تحدياً لبعض الأفراد، فقد يكون التسجيل في الصالة الرياضية أو شراء معدات التمرين مكلفاً، وقد لا يتمكن جميع الأفراد من الوصول إلى هذه الموارد، ومع ذلك، توجد عدة أشكال للنشاط البدني التي تتطلب القليل من المعدات أو لا تتطلب أيَّة معدات ويمكن القيام بها في المنزل أو في المساحات الخارجية.

للتغلب على التحدي المتمثل في عدم الوصول، يمكن للأفراد البحث عن موارد مجانية أو منخفضة التكلفة للنشاط البدني، مثل برامج اللياقة البدنية المجتمعية أو مقاطع الفيديو عبر الإنترنت، إضافة إلى ذلك، يمكن القيام بأشكال بسيطة من النشاط البدني، مثل المشي أو الركض دون الحاجة إلى أيَّة معدات.

استراتيجيات للتغلب على عوائق ممارسة التمرينات:

بينما قد يكون للتمرين البدني فوائد عديدة للصحة العقلية، يواجه معظم الأفراد عوائق تمنعهم من ممارسة النشاط البدني المنتظم، ومع ذلك، توجد عدة استراتيجيات يمكن للأفراد استخدامها للتغلب على هذه الحواجز ودمج التمرينات في روتينهم اليومي، وفيما يأتي بعض الاستراتيجيات الشائعة للتغلب على عوائق التمرين:

1. تحديد أهداف واقعية:

واحدة من أكثر الاستراتيجيات فاعلية للتغلب على الحواجز التي تحول دون ممارسة الرياضة هي تحديد أهداف واقعية، فقد يكافح كثير من الأفراد للانخراط في نشاط بدني منتظم لأنَّهم يضعون أهدافاً غير واقعية، أو لديهم توقعات غير واقعية لنتائج روتين تمريناتهم، وقد يساعد تحديد أهداف صغيرة قابلة للتحقيق على بناء الثقة والتحفيز وتسهيل دمج التمرينات في الروتين اليومي.

لتحديد أهداف واقعية، يجب على الأفراد مراعاة المستوى الحالي من لياقتهم وجدولهم الزمني وأي قيود بدنية قد تكون لديهم، على سبيل المثال، قد يضع الفرد الذي بدأ لتوه ممارسة روتينية هدفاً هو المشي لمدة 20 دقيقة يومياً، بينما قد يضع الشخص الأكثر خبرة هدفاً وهو الركض في سباق 5 كيلومترات، فمن خلال تحديد أهداف صعبة ولكنَّها قابلة للتحقيق، يمكن للأفراد البقاء متحمسين وتتبُّع تقدُّمهم مع مرور الوقت.

2. البحث عن الدعم الاجتماعي:

استراتيجية أخرى فعالة للتغلب على الحواجز التي تحول دون ممارسة الرياضة هي العثور على الدعم الاجتماعي، فقد يوفر وجود شريك في التمرين أو الانضمام إلى مجموعة لياقة دافعاً ودعماً اجتماعياً للأفراد الذين قد يكافحون للحفاظ على ممارسة روتينية بأنفسهم، إضافة إلى ذلك، قد يساعد الدعم الاجتماعي الأفراد على البقاء متحمسين وملتزمين بروتين تمريناتهم مع مرور الوقت.

للعثور على الدعم الاجتماعي، يمكن للأفراد البحث عن شركاء التمرين أو مجموعات اللياقة البدنية في مجتمعهم المحلي أو عبر الإنترنت؛ إذ تقدم معظم الصالات الرياضية واستوديوهات اللياقة البدنية أيضاً دروس تمرينات جماعية تُوفِّر فرصة للقاء أشخاص جدد وبناء علاقات اجتماعية.

3. دمج التمرين في الروتين اليومي:

توجد استراتيجية فعالة أخرى للتغلب على حواجز التمرين وهي دمج النشاط البدني في الروتين اليومي، فقد يكافح كثير من الأفراد لإيجاد الوقت للانخراط في ممارسة روتينية رسمية، ولكنَّ دمج النشاط البدني في المهام اليومية يساعد على زيادة مستويات النشاط البدني عموماً وتوفير فوائد للصحة العقلية.

4. تجريب أنواع مختلفة من التمرينات:

قد تكون تجربة أشكال مختلفة من التمرينات استراتيجية فعالة للتغلب على الحواجز التي تعترض النشاط البدني، فقد يكافح كثير من الأفراد للانخراط في نشاط بدني منتظم لأنَّهم يجدون روتينهم الرياضي مملاً أو متكرراً، وقد تساعد تجربة أشكال مختلفة من التمرينات على إبقاء التدريبات ممتعة وجذابة، وقد تُوفِّر مجموعة من فوائد الصحة العقلية.

لتجربة أشكال مختلفة من التمرينات، يمكن للأفراد استكشاف نشاطات، مثل اليوغا أو البيلاتيس أو فنون الدفاع عن النفس أو الرقص أو الرياضات الجماعية، إضافة إلى ذلك، يمكن للأفراد تجربة أنواع جديدة من المعدات أو برامج التمرين، مثل أشرطة المقاومة أو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).

في الختام:

ممارسة الرياضة البدنية بانتظام لها فوائد عديدة للصحة العقلية، مثل تحسين الحالة المزاجية، وتقليل أعراض القلق والاكتئاب، وزيادة الرفاهية العامة؛ إذ تشمل آليات العمل الكامنة وراء هذه الفوائد التغيرات في مستويات الناقلات العصبية والهرمونات، وزيادة تدفق الدم إلى الدماغ، وتعزيز المرونة العصبية.

قد يكون للأنواع المختلفة من التمرينات البدنية، مثل تمرينات الأيروبيك وتمرينات المقاومة وتمرينات العقل والجسم، تأثيرات إيجابية في الصحة العقلية، ومع ذلك، قد يواجه الأفراد تحديات في الانخراط في نشاط بدني منتظم، مثل ضيق الوقت أو الدافع أو صعوبة الوصول إلى المرافق.

للتغلب على هذه الحواجز، فإنَّ تحديد أهداف واقعية وإيجاد الدعم الاجتماعي ودمج النشاط البدني في الروتين اليومي وتجربة أشكال مختلفة من التمرينات، قد تكون جميعها استراتيجيات فعالة، وعموماً، ربما يكون لدمج التمرينات البدنية المنتظمة في الروتين اليومي فوائد صحية عقلية كبيرة، وهو عنصر هام في الرفاهية العامة.