التوتر النفسي: مُهدّد للحياة أم مُلهِم لها؟

كم من المرات عجزنا عن اقتناص فرصٍ حقيقيةٍّ في حياتنا نتيجة أنّ التوتر كان سيد الموقف لحظتها؟ كم من المغامرات الشيقة والمغرية خسرنا متعتها نتيجة سيطرة التوتر على قراراتنا؟ وكم من مسارات للحياة تستحقّ المحاولة والسعي والتجربة هربنا منها لأنَّنا تحت تأثير توتّرٍ مشتّتٍ للأفكار والأهداف؟ وماذا بعد؟ هل سنستمرّ على هذا المنوال؟ أم أنَّ الأوان قد حان لإيجاد طريقةٍ فعّالةٍ لإدارة التوتر؟

في الحقيقة إنَّ الخوض في موضوع التوتر النفسي يُعدّ من أولويات هذا العصر، فنحن نحيا حياةً أقلّ ما يُقَال عنها أنّها سريعة، متقلبة، مُرهقة. لذلك لابُدّ من التعرّف على هذا الموضوع من حيث "تعريف التوتر"؟ أعراضه، أسبابه، وإدارته.

1. ما هو التوتر؟

تؤكد أغلب الدراسات أنَّ التوتر هو استجابة الجسم لأيّ نوعٍ من الحاجة أو التهديد، فعندما تشعر بالخطر سواءً أكان حقيقيّاً أم متخيّلاً، فإنّ دفاعات الجسم تنطلق بسرعةٍ عاليةٍ في عمليةٍ تلقائيّةٍ تدعى استجابة "الكَرّ أو الفرّ" (Fight-Flight Reaction)، وهو ردُ فعلٍ كيميائيٍّ يُحَضّر الجسم لردّ فعلٍ فيزيائيٍّ عندما يكون الشخص تحت التهديد، ويعدّ نوعٌ من الحماية لجسمك. لكنّ هذه الاستجابة ليست استجابةً دقيقةً دائماً، وعادةً ما تنتج عن شيءٍ لا يهدّد الحياة في الواقع، ذلك أنّ أدمغتنا لا يمكن أن تفرّق بين التهديد الحقيقيّ والتهديد الوهميّ.

وهنا نسأل: متى تكون هذه الاستجابة إيجابية، ومتى تتحول إلى استجابةٍ سلبية؟ وكيف يقاس التوتر؟ علماً أنّ معدله يختلف من شخصٍ إلى آخر، فالأمر الذي يجعلني متوتراً لا يجعلك بالضرورة كذلك أيضاً، والعكس صحيح.

يمنحك التوتر رغبةً شديدة لإثبات نفسك، ويزيد من تركيزك تحت الضغط، ويمنحك الطاقة التي تحتاجها للنجاح في أيِّ موقفٍ تكون فيه، وهذا ما يسمى التوتّر الإيجابيّ. إلا أنَّه بعد نقطةٍ معيّنةٍ لا يعود التوتر مفيداً أو فعّالاً، بل يتحوّل إلى شيءٍ يدمّر صحتك وعلاقاتك وحياتك. أمّا كيف سنضمن أن يبقى توتّراً إيجابيّاً؛ فهذا ما سنناقشه في فقرة إدارة التوتر لاحقاً في هذا المقال.

وبالنسبة إلى اختلاف معدل التوتر بين الأشخاص، واختلاف موضوعه أيضاً، فهذا الأمر يتعلّق بمعتقدات كلِّ شخصٍ وأسلوب حياته، لذا سنناقش أسباب الاختلاف في فقرة إدارة التوتر أيضاً.

2. أعراض التوتر:

يوجد أعراضٌ فيزيائيّة وأعراضٌ عاطفيّة نشعر بها عندما نصاب بالتوتر:

2. 1. الأعراض الفيزيائية للتوتر:

فيما يخص الأعراض الفيزيائية، فإنّه من المهمّ جداً معرفة ما يحصل لكلٍّ من دماغنا وأجسادنا عندما نتوتر.

2. 1. 1. تأثير التوتر على الدماغ:

عندما ترزخ تحت الضغوطات، تبدأ سلسلةٌ من الأحداث في عقلك، حيث تكون البداية مع "اللوزة"، وهي منطقة في دماغك تُعالج المشاعر وتأخذ معلومات عن الضغوطات من حواسك، فإذا فُسِّرت المعلومات على أنّها شيءٌ خطيرٌ ومُهَدِّد، تُرسَلُ إشارةٌ إلى مركز قيادةٍ في عقلك يدعى الوطاء (الهايبوثلاموس).

يتواصل الوطاء مع جسمك من خلال النظام العصبي اللّاإرادي، والذي يتحكم بالوظائف اللاإرادية -مثل نبضات القلب والتنفس- من خلال نظامين اثنين: الودي ونظير الودي.

يحفّز النظام العصبي الودي استجابة "الكَرّ أو الفرّ"، مما يوفّر لك الطاقة للرّدّ على التهديد. ويفعلُ النظام نظير الودي عكس ذلك، حيث يسمح لجسدك الوصول إلى الراحة.

عندما يتلقى "الوطاء" إشارةً من "اللوزة" تُحذِّرُ مِنْ أنّك في خطر، يرسل إشاراتٍ إلى الغدة الكظرية وينشط النظام العصبي الودي. فتضخ الغدة الكظرية الأدرينالين، مما يجعل ضربات قلبك أسرع، ويندفع المزيد من الدم إلى عضلاتك وأعضائك. كما قد تصبح حواسك أكثر حِدَّة، ويطلق أيضاً جسمك السُّكَّر في مجرى الدم مما يؤدي إلى إرسال الطاقة إلى جميع الأجزاء المختلفة من جسمك.

يقوم الوطاء بعد ذلك بتنشيط شبكة تدعى محاور HPA والتي تتكون من الوطاء والغدة النخامية والغدة الكظرية، ممّا يُحفّز هذه المناطق ويدفعها إلى إطلاق المزيد من هرمونات التوتر بما في ذلك الكورتيزول الذي يفرض على جسمك البقاء في حالة تأهّب.

2. 1. 2. تأثير التوتر على الجسد:

كلّ التغيرات الكيميائية لها تأثيرٌ قصير الأمد، وتأثيرٌ طويل الأمد على معظم أنظمة جسدك:

• الجهاز العضلي الهيكلي:
  • التأثير قصير الأمد: تُشَدُّ عضلاتك فجأة، ثم ترتخي عندما يختفي التوتر.
  • التأثير طويل الأمد: إذا كانت عضلاتك متوترةً دائماً، فيمكن لذلك أن يطوّر مشكلاتٍ لديك مثل: صداع التوتر، الصداع النصفي، بالإضافة إلى آلامٍ مزمنةٍ أخرى.
• الجهاز التنفسي:
  • التأثير قصير الأمد: يصبح تنفسك أسرع وأكثرَ صعوبة، ويؤدي تسارع التنفس إلى نوبات فَزَعٍ عند بعض الناس.
  • التأثير طويل الأمد: إذا كنت تعاني من الرّبُو وانتفاخ الرئة، فإنّ التنفس بقوةٍ قد يصعّب الحصول على كميةٍ كافيةٍ من الأوكسجين.
• نظام الأوعية الدموية الوعائية:
  • التأثير قصير الأمد: ينبض قلبك بقوّةٍ أكبر وأسرع، وتتمدّدُ الأوعية الدمويّة، وتدفع المزيد من الدّم إلى عضلاتك الكبيرة وتزيد من ضغط الدم.
  • التأثير طويل الأمد: يمكن أن يزيد معدل ضربات القلب المرتفعة باستمرار وضغط الدم وهرمونات التوتر من احتمالية الإصابة بالنوبة القلبية والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم.
• نظام الغدد الصماء:
  • التأثير قصير الأمد: تعطي هرمونات التوتر مثل الأدرينالين والكورتيزول جسمك الطاقة إمّا للقتال، أو الهروب من التوتر. ينتج الكبد أيضاً المزيد من السكر في الدم لمدّ جسمك بالطاقة.
  • التأثير طويل الأمد: أجسام بعض الأشخاص لا تعيد امتصاص السكر الزائد الذي يضخه الكبد، وقد يكونون أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري.
    يمكن أن يؤدي التعرّض المفرط للكورتيزول إلى مشاكل في الغدة الدرقية. ويؤثّر على قدرتك على التفكير بوضوح.
    كما قد يؤثر التوتر المزمن على إنتاج التستوستيرون المنوي عند الرجال، ويسبب ضعف في الانتصاب والتهاب في الخصيتين أو البروستات أو الإحليل.
    ويؤدي التوتر المزمن إلى تفاقم آلام الدورة الشهرية عند النساء، ويسبب تغيرات في الدورة الشهرية، كما يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض انقطاع الطمث وتقليل الرغبة الجنسية.
• الجهاز الهضمي:
  • التأثير قصير الأمد: قد تشعر بألمٍ في المعدة أو الغثيان أوالتّقيؤ. يمكن أن تتغيّر شهيتك وقد يكون لديك إسهالٌ أو إمساكٌ أو حرقة.
  • التأثير طويل الأمد: يمكن أن يؤدي التوتر إلى ألمٍ مزمنٍ شديدٍ وتغيراتٍ في عاداتك الغذائية.

2. 2. الأعراض العاطفية للتوتر:

2. 2. 1. الاكتئاب:

تعرّف رابطة القلق والاكتئاب الأميركية (ADAA) الاكتئاب بأنّه مرضٌ يُصاب فيه الفرد بحالةٍ مزاجيةٍ منخفضةٍ ومستمرةٍ وشديدة، وتشير الأبحاث إلى وجود صلةٍ بين مستويات التوتر العالية وظهور الاكتئاب.

2. 2. 2. القلق:

القلق يختلف عن الاكتئاب، إنّه يتميّز بمشاعر الرهبة الساحقة وليس مجرد مشاعر الحزن. ومع ذلك تشير الدراسات إلى أنّ التوتر قد يرتبط باضطرابات القلق.

2. 2. 3. التّهيج:

التهيج والغضب من السمات الشائعة للأشخاص الذين يتعرّضون للتوتر.

2. 2. 4. انخفاض الدافع الجنسي:

يمكن أن يكون للتوتر المفرط تأثيرٌ سلبيٌّ على الدافع الجنسي.

2. 2. 5. مشاكل التركيز والذاكرة:

إذا وجدت نفسك تواجه مشكلةً في التركيز والذاكرة فقد يكون التوتر جزءاً من المشكلة.

2. 2. 6. السلوك القهري:

يوجد رابطٌ قويٌّ بين التوتر والسلوك الإدماني، حيث من الممكن أن يؤدّي التوتّر المزمن إلى تغيير الطبيعة الفيزيائيّة للدماغ لتشجيع السلوكيات المرتبطة بالإدمان.

2. 2. 7. تقلّب المزاج:

يمكن للعديد من التأثيرات العاطفية للتوتر أن تجعلك تشعر وكأنّك تعاني من تقلبات مزاجيّة.

3. إدارة التوتر:

بعد أن علمنا الخسائر الكبيرة التي يسببها التوتر للصحة، يتعيَّن علينا التفكير مليّاً بإدارة التوتر. قد يتبادر إلى أذهان البعض أنَّ معالجة التوتر تقتضي معالجة الأسباب الحقيقية الكامنة وراءه، وهذا يقودنا إلى مناقشة أسباب التوتر. في الحقيقة قد يكون كلاً من مشاكل العمل، مشاكل صحية، مشاكل مادية، مشاكل في التواصل مع الآخرين، الحديث السلبي مع الذات،... إلخ) سبباً من أسباب التوتر.

ولكن ماذا لو لم يكن التوتّر هو المشكلة؟ ماذا لو أنّ المشكلة في طريقة تعاطينا مع التوتر!

3. 1. معتقداتك حول التوتر تنعكس على سلوكاتك:

من المؤكّد أنّ معتقداتنا تؤثّر مباشرة على السلوك الفيزيائي لأجسادنا، فالأشخاص الذين لديهم تصورات سلبية عن التوتر أكثر عرضةً لتجربة استجابة التوتر "الكَرّ أو الفرّ"، وهذا يتضمّن ردود الفعل التي يخشونها عادةً مثل: الشعور بالذعر وعدم القدرة على التركيز والتّصرف بطريقةٍ غير عقلانية، يعاني الناس من هذه الأعراض لأنّ أجسامهم تطلق كميةً كبيرةً من الكورتيزول.

في المقابل، يواجه الأشخاص الذين يتبنّون التوتر باعتباره شعوراً إيجابيّاً استجابةً لتحدي التوتر، وهذا هو نوع الاستجابة الذي يبقيك متيقّظاً وشديد الانتباه ومُفعماً بالطّاقة وشغوفاً لخوض التحديات. يتمتّع الأشخاص الذين لديهم معتقدات إيجابية حول التوتر بهذه المزايا لأنّ أجسامهم تنتج مستويات أعلى من DHEA (هرمون التوتر المعزز للأداء).

3. 2. إعادة تشكيل التوتر:

عند التعامل مع الأمور بشكلٍ صحيحٍ يمكن أن يكون التوتر أحد أهمّ أسلحتك لتعزيز الإنتاجية والأداء في المواقف الصعبة؛ فالتوتر له العديد من الفوائد نذكر منها:

• يزيد من مستويات الطاقة الخاصة بك: عندما تختار تسخيره بدلاً من كرهه، يمكن أن يكون التوتر هو مصدرَ طاقةٍ ودافعٍ تحتاجه لمعالجة مشكلاتك مباشرة.
• يقود حالات التدفق: إذا لم يؤدّ التوتر إلى الذعر، فهو يساعدك على زيادة تركيزك على المحفّزات لديك، وتطوير حلول مفيدة بكفاءة، ويُلهِم الناس لخلق قيمةٍ مضافة.
• يجعلك أكثر إنتاجيّة: ترتبط مستويات التوتر الوطني في جميع أنحاء العالم ارتباطاً إيجابياً برفاهية كلّ بلدٍ وفقاً لقياس الناتج المحلي الإجمالي وعوامل أخرى.
• يحفّز العقل للتّعلم من التجارب: لتجنب التعامل مع نفس المواقف المجهدة مرّةً أخرى، تغيّر أدمغتنا تصوراتك وردود أفعالك تجاه المسببات، وهذا يمنعك من تكرار الأخطاء.
• يجعلك أكثر مرونة: إذا اخترت أن تتعلّم من التجارب المجهدة وتفكر في كيفية التغلب عليها، فيمكن أن تزيد من عتبة التوتر لديك حتى لا تزعجك المشكلات الصغيرة.

3. 3. تحويل التوتر إلى صديق:

عندما نكون مرهقين، يكون ردّ فعلنا هو التركيز على أنفسنا مما يجعل مشاكلنا تبدو أكثر تطرّفاً مما هي عليه. أحد الحلول لهذا الأمر هو توجيه طاقتك المُجهدة إلى الاهتمام بالأشخاص من حولك وتكوين صداقات مع أشخاص جدد، يؤدي القيام بذلك إلى زيادة مستويات الأوكسيتوسين (هرمون الترابط). يمكن أن تخفض مستويات التوتر لديك، عن طريق صرف انتباهك عن نفسك، ما يجعلك تشعر بالرضا لمساعدة الآخرين ويسمح لك بالشعور بأمان أكبر في علاقاتك.

3. 4. السيطرة على الكورتيزول الخاص بك:

عندما لا تسير الأمور كما هو مخطّطٌ لها، تُطلِق أدمغتنا الكورتيزول (هرمون التوتر)، الذي يسبب شعورنا بالذعر وعدم الأمان. من خلال الممارسة، يمكننا تدريب أدمغتنا أنّ كلّ شيءٍ سيكون على ما يرام عندما لا تسير الأمور بشكلٍ جيّد، سيؤدي هذا مع الوقت إلى إنشاء مسارات عصبية جديدة لاستبدال دوائر الكورتيزول القديمة.

يمكنك اتباع ما يلي للسيطرة على الكورتيزول الخاص بك:

• افعل عكس ما كنت تفعله عادةً: إذا كنتَ تحبّ التنظيم في حياتك، فجرّب يوماً أن ترمي بجميع القواعد خارجاً، وأن تعيش يوماً من الفوضى الجميلة.
• انسَ الوقت: إنَّ تتبّعَ الوقت وسيلةٌ سهلةٌ للسيطرة على الأمور، نحن نخصص لأنفسنا مدداً زمنيّةً لإكمال المهام على مدار اليوم، ويمكن أن نشعر بالتوتر إذا استغرقت الأمور وقتاً أطول من المعتاد. من المهم أن نقبل أنّنا لا نستطيع التّحكم في الوقت.
  اختر يوماً لا تنظر فيه إلى الساعة أبداً، واقضِ يومك في القيام بأعمالٍ روتينيّةٍ كما تراه مناسباً لكن دون مراقبة الوقت. توقف عن التفكير في الوقت كثيراً، لتجد أنّه لا يهمُّ بقدر ما تظن.
• قسّم الأهداف الكبيرة: في بعض الأحيان عندما يكون لدينا هدفٌ كبير، نشعر بالتوتر حيال قدرتنا على تنفيذه، مما يؤدي إلى تهرّبنا من العمل عليه. لكن إذا قمنا بتقسيم هذا الهدف إلى أهدافٍ صغيرةٍ ومن ثمّ إلى مهام صغيرة يومية؛ تنخفضُ حينئذٍ مستويات التوتر لدينا وتزيدُ مستويات الإنتاجية.
• ضع نفسك أولاً، وتعلّم قول "لا": محاولة إرضاء الناس عادة مُرهقة، لذا ساعد صديقك أو زميلك في العمل فقط عندما تنتهي من كلّ ما عليك فعله أولاً. ضع احتياجاتك قبل أيّ شخصٍ آخر؛ إذ يُساعدك القيام بهذا على إبقاء مستويات التوتر منخفضة لديك.
• اخرج من الكآبة:
  • أحِط نفسك بأشخاصٍ إيجابيين في حياتك وابتعد عن السلبيين منهم.
  • اتبع تقنيات للاسترخاء (يوغا، التأمّل..).
  • اعتنِ بنظامك الغذائي بحيث تكون الوجبات متوازنة وصحيّة.
  • تمرّن باستمرار: بإمكانك المشي يومياً لتفريغ الطاقة السلبية.
  • جرّب أموراً جديدة: شارك بأعمال تطوعية، أو سجّل بدورات تدريبية وما إلى ذلك.

3. 5. استخدام لغة جسد خاصة بمكافحة التوتر:

في اللحظة التي تبدأ فيها الإحساس بالتوتر الداخلي فهذا يعني أنّ مستويات الكورتيزول تُضَخ، ممّا يضعك في دائرة القلق. بمجرد أن تدخل حيّزاً ذهنياً مُرهقاً، ضع مساحتك المادية في لغة جسدٍ قوية.

قُم بتدوير كتفيك دورة كاملة، ووجّه صدرك وجبينك نحو الشمس، وضع قدميك بثبات على الأرض بعرض الكتفين، وأرخِ ذراعيك على جانبيك، فتلاحظ أنَّ مستويات التوتر لديك قد انخفضت بالتأكيد.

4. الخلاصة:

كلّ أمرٍ في الحياة له وجهان: وجهٌ إيجابيّ وآخرَ سلبي. ولنا نحن حرية اختيار أيٍّ من هذين الوجهين سنتعاطى معه. إلا أنّ الحياة تستحق منّا السعيّ إلى إخراج أفضل ما لدينا، وتستحق منا التعاطي مع الشق الإيجابيّ للأمور وتحدّي الشق السلبيّ منها.

نتمنى لكم حياةً مليئةً بتوتُّرٍ إيجابيٍّ يُضفي حيويّةً وطاقةً وإبداعاً على كلً عملٍ تقومون به.