إلى كل شخص: 3 وسائل تقوي بها عظامك
تعد العظام حجر الزاوية في إبقائك واقفاً ومنتصباً لعدة عقود؛ فالعظام هي عنصر أساسي في تكوين واستقرار الجسم البشري. إذ لا تشكل العظام بنية داعمة لعضلاتك فحسب، بل تقوم أيضاً بالعديد من الأمور. إذا كنت مهتماً بالحفاظ على صحة عظامك؟ إليك ثلاث خطوات يمكنك القيام بها من أجل الحفاظ على عظامك في صحة ممتازة حتى سن 30 وما فوق.
تساعد العظام أيضاً في الأمور الآتية:
- تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفات في الدم: يتم تخزين كل من الكالسيوم والفوسفات في العظام، بحيث يتمكن الجسم من ضخ هذين المعدنين في مجرى الدم متى ما احتاجهما من أجل الحفاظ على توازن نسب المعادن ضمن المستوى السليم. هذا الأمر مهم جداً؛ لأنَّه إذا كان تركيز الكالسيوم في الدم منخفضاً جداً سيؤدي ذلك إلى سحب الكالسيوم من العظام من أجل أن يقوم الجسم بوظائفه بصورة طبيعية، وهو ما يسمى طبياً بإزالة التمعدن من العظام.
- حماية الأعضاء الداخلية: خذ الأضلاع مثلاً؛ أليست بمثابة "قفصٍ" يحمي القلب والرئتين؟ قد تبدو العظام وكأنَّها أجسام خاملة أشبه بالحجارة، إلا أنَّ هذا أبعد ما يكون عن الحقيقة؛ فالعظام هي أنسجة مساميَّة حيَّة. إذ تبدو العظام عن قربٍ أشبه بإسفنجة منها لحجرٍ أملس. إنَّ تركيبة العظام ليست ثابتة، إذ تتشكل العظام وتتفكك باستمرار.
تتشكل العظام في الفترة الممتدة من مرحلة الطفولة إلى مرحلة المراهقة بوتيرة أسرع من وتيرة تفككها؛ مما يؤدي إلى زيادة في كثافة العظام. لتصل كتلة العظام (كثافتها) إلى الذروة في الثلاثين من العمر.
ترتبط احتمالية معاناتك من ضعف في صحة العظام في مراحل لاحقة من عمرك على صحة عظامك في سن الثلاثين؛ وكذلك على مدى سرعة فقدان عظامك للكثافة في تلك المراحل. غالباً ما يكون ضعف صحة العظام حالة صامتة؛ إذ لا يشعر معظم من يعانون من تلك الحالة بأعراضها إلا حين يتعرضون لكسر.
كما سيصاب بعض مَن يعانون مِن خسارة كبيرة في كثافة العظام من مرض هشاشة العظام (Osteoporosis). وهي حالة تكون فيها العظام ضعيفة وهشة وأكثر قابلية إلى التعرض للكسور.
هل أنت مهتم بالحفاظ على صحة عظامك؟ فيما يأتي بضع خطوات يمكنك القيام بها من أجل الحفاظ على عظامك في صحة ممتازة حتى سن 30 وما فوق.
1. عِش نمط حياة نشط:
تحتاج عظامك -مثلها مثل العضلات- إلى التمرينات الرياضية من أجل أن تظل قوية وبصحة جيدة. وحين يتعلق الأمر بصحة العظام، فإنَّ أي قدر من النشاط يفيد في ذلك. فحين تتحرك، تقوم العضلات بدفع وجذب عظامك؛ مما يجعلها أقوى.
تركز المؤسسة الوطنية الأمريكية لمرض هشاشة العظام على فوائد نوعين اثنين من التمرينات الرياضية:
- تمرينات تقوية العضلات: تتضمن تمارين تقوية العضلات تحريك جسمك بوجود مقاومةٍ صادرة عن أحد الأجسام. قد تكون هذه المقاومة إما عبارة عن وزن، أو مجرد جاذبية أرضية، مثل:
- تمرينات تحمل الوزن: تتضمن تمرينات تحمل الوزن التحرك أثناء الوقوف على قدميك، والعمل ضد قوة الجاذبية. يُحَفّز الوزن المطبق على عظامك عمل خلايا متخصصة في بناء العظام. تشمل تمارين رفع الأثقال النشاطات الآتية:
- المشي أو الهرولة.
- الرقص.
- التنس.
- صعود الدرج.
2. امتنع عن التدخين وشرب الكحول:
لا يخفى على أحد أنَّ التدخين وتعاطي الكحول يؤديان إلى مجموعة متنوعة من العواقب الوخيمة على الصحة؛ لذا لا ينبغي أن تتفاجئ حين تعلم أن كلا الأمرين يرتبطان بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام. تتضمن الأسباب المحتملة لهذا الترابط ما يأتي:
- أولئك الذين يُفرطون في تعاطي الكحول وتدخين التبغ قد يكونون أقل ميلاً لاستهلاك الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والبروتينات الضرورية من أجل صحة العظام.
- أولئك الذين يُدخّنون التبغ عادة ما يعانون من انخفاض وزن الجسم. وترتبط الهشاشة والنحول بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- يميل مدمنو العقاقير المخدرة إلى القيام بنشاطات بدنية أقل من الذين لا يتعاطونها.
- غالباً ما تدخل النساء اللواتي يُدَخِنَّ التبغ في سن اليأس باكراً؛ ليحدث أن يزداد معدل فقدان التمعدن العظمي لديهنَّ بسبب التغيرات الهرمونية التي تحدث بعد دخولهن في سنِّ اليأس.
3. استهلك كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين (د):
يعدُّ الحصول على كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين (د) أمراً مهماً من أجل الحفاظ على صحة العظام. توصي المعاهد الوطنية للصحة بما يلي:
- الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم من سن (19) إلى (50) عاماً: (1000) ميليغرام في اليوم الواحد من الكالسيوم، و(600) وحدة دولية في اليوم الواحد من فيتامين (د).
- النساء اللواتي تتراوح أعمارهنَّ بين (51) و(70) عاماً: (1200) ميليغرام في اليوم الواحد من الكالسيوم، و(600) وحدة دولية في اليوم الواحد من فيتامين (د).
- الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين (51) و(70) عاماً: (1000) ميليغرام في اليوم الواحد من الكالسيوم، و(600) وحدة دولية في اليوم الواحد من فيتامين (د).
- النساء والرجال الذين تزيد أعمارهم عن (70) عاماً: (1200) ميليغرام في اليوم الواحد من الكالسيوم، و(800) وحدة دولية في اليوم الواحد من فيتامين (د).
ملاحظة: إنَّ كمية الكالسيوم الموصى بها للنساء اللواتي تتراوح أعمارهنَّ بين (51) و(70) عاماً، تكون أعلى مقارنة بالرجال من نفس الفئة العمرية؛ ذلك لأنَّ التغييرات الحاصلة في هرمونات الجسم عند النساء الذين دخلن في سن اليأس، تؤدي إلى فقدان التمعدن العظمي بوتيرةٍ أعلى.
تشتمل المصادر الصحية للكالسيوم وفيتامين (د) على ما يأتي:
- الخضروات الورقية الخضراء مثل البروكلي والكرنب والخردل الهندي والكرنب الأجعد.
- الخس.
- البقوليات على اختلاف أنواعها.
- تورتيلا الذرة (إذ تعالج الذرة بالكالسيوم).
- السردين وسمك السلمون اللذان يأتيان مع عظام صالحة للأكل.
- الجمبري (القريدس).
- اللوز والمكسرات.
- الأطعمة والمشروبات المعززة بالكالسيوم وفيتامين (د)؛ مثل عصير البرتقال والتوفو وحليب الصويا.
منتجات الألبان، ما لا يريد أحد الحديث عنه:
تشمل منتجات الألبان الحليب والأطعمة المصنوعة من الحليب؛ مثل الزبادي (اللبن) والجبن والقشدة الحامضة والآيس كريم. وفي حين يحتوي الحليب على نسبة عالية من الكالسيوم وعادةً ما يكون مدعماً بفيتامين (D)، إلا أنَّ الكمية الواجب استهلاكها هي موضع خلاف. فاستهلاك الألبان في الطبيعة ليس بعادةٍ تستمر مدى الحياة؛ إذ ينتهي تناول الحليب بالنسبة للثدييات التي تعيش في البرية في مرحلة الطفولة المبكرة. هذا المثال المستمد من الطبيعة يدفع بعض الناس إلى استنتاج أنَّه من الأفضل تجنب منتجات الألبان في مراحل لاحقة من الحياة.
فوائد الألبان:
تعد منتجات الألبان مصدراً جيداً للكالسيوم نظراً لعوامل عدة:
- احتوائها على نسبة عالية من الكالسيوم: تحتوي ثلاثة أكواب من الحليب على الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم. في حين أنَّه من الصعب الوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها عن طريق باقي الأطعمة؛ إذ تحتاج إلى 5-6 وجبات من الخضار الورقية لكي تحصل على نفس كمية الكالسيوم التي تجدها في كوب واحد فقط من الحليب.
- سهولة الحصول عليها: يتوفر الحليب في أي سوبر ماركت أو محطة وقود تقريباً، حتى في الأماكن التي تعتبر "صحاري غذائية" (وهي المناطق التي يصعب العثور فيها على طعام صحي وطازج).
- انخفاض تكلفتها: يعد الحليب أحد أرخص مصادر البروتين والكالسيوم المتاحة، مما أدى إلى إدراجه في العديد من برامج المساعدات الحكومية.
- سهولة استهلاك الحليب: أولئك الذين يعانون من صعوبة في المضغ أو البلع (مثل المرضى أو كبار السن) يجدون صعوبة في استهلاك ما يكفي من الكالسيوم والبروتين. يقدم الحليب كلا المكونين في عبوة سهلة الاستهلاك (أي سائلة).
مضار الألبان:
رغم ارتفاع نسبة الكالسيوم في الحليب، إلا أنَّ الدراسات العلمية تظهر نتائج متضاربة تتعلق بمدى فائدة الإكثار من شرب الحليب بالنسبة إلى صحة العظام.
- خلصت إحدى الدراسات إلى عدم وجود صلة بين تناول الحليب في فترة المراهقة، وخطر كسر العظام في وقت لاحق من الحياة.
- وجد تحليل ميتا شمل 40000 من الرجال والنساء تقريباً، أدلة غير حاسمة بشأن فوائد استهلاك منتجات الألبان. حيث وجدت هذه المراجعة أنَّ استهلاك الألبان المبلغ عنه ذاتياً لا صلة له بتقليل خطر الإصابة بكسر الورك. وقد دُعِّمَت هذه النتائج أكثر من قبل العديد من خبراء الصحة الرواد؛ بما في ذلك كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد.
- لا يقدر كثير من الناس على هضم اللاكتوز؛ وهو سكر طبيعي موجود في الحليب. وفقاً للمعاهد الوطنية للصحة، يعاني 65٪ من البشر من مشاكل في هضم اللاكتوز. إذ يؤدي استهلاك منتجات الألبان بالنسبة للغالبية العظمى منهم إلى أعراض مثل الانتفاخ والغازات والإسهال.
هل تشك في صحة عظامك؟
إن راودتك الشكوك في أنَّك معرض لخطر الإصابة بهشاشة العظام، فاطلب من طبيبك أن يجري لك فحص عظام. إذ سيكون قادراً على تقديم المشورة إليك بشأن حالة عظامك، وتقديم اقتراحات تهدف إلى تحسينها.
وفي حين أنَّ البحث في كل مجال من مجالات التغذية غالباً ما يكون أمراً غير حاسم، إلا أنَّ إحدى التوصيات التالية دائماً ما تكون صحيحة: نوع في استهلاكك للأطعمة؛ خاصة النباتية منها. ومارس التمرينات الرياضية.