أفضل الفواكه والخضروات التي يجب عليك أن تتناولها في فصل الشتاء
في الشتاء ثمَّة الكثير من الأشياء الجميلة كحبات الثلج المتلألئة، والفِراش الدافئ، وكوب الشوكولا السائلة الساخن، لكنَّ المنتجات الطازجة لا تندرج عادةً ضمن قائمة هذه الأشياء، فتناوُل المنتجات المزروعة محلِّيَّاً بشكلٍ طبيعي يمكن أن يكون تحدياً صعباً في الأجواء الباردة. بيد أنَّ الأخبار السارة التي لدينا تقول إنَّه ليس من الضروري أن تكون البطاطا ويكون البصل المكوِّنين الأساسيين لكل وجبة حتى حلول شهر نيسان وبدء قدوم الربيع، ومع قليلٍ من التخطيط المسبق والإبداع يمكنك تناول الفاكهة والخضروات الطازجة المغذية وذات الطعم الشهي طوال الشتاء. تابع معنا قراءة المقال حتى تتعرف إلى أصنافٍ من المنتجات الزراعية الغنية بالفيتامينات التي يمكن تناولها في فصل الشتاء.
أولاً: في المناطق ذات الأجواء الباردة
هناك العديد من الفواكه الخضراوات التي يمكن تواجدها في المناطق ذات الأجواء الباردة، لنذكر أهمها:
1- الملفوف:
نادِ أطفالك وقل لهم أنَّ وقت التوجه إلى حقل الملفوف قد حان! إذ يُعَدُّ هذا الصنف الرخيص ذو الفوائد الصحية الخارقة قريباً من أصنافٍ أخرى يُفضِّل الناس تناولها في فصل الشتاء كالقرنبيط، والكرنب، والبروكلي. الملفوف غنيٌّ بالفيتامينات، والمعادن (كفيتامينَي "س" و"ك" وحمض الفوليك بشكلٍ خاص)، والألياف، ومضادات الأكسدة وفيه مركباتٌ مضادة للسرطان تُدعى الغلوكوسينولات (glucosinolates). وتذْكُر دراسات أنَّ هذه الخضار التي يشبه شكلها شكل الكرة يمكن أن تخفف مستويات الكوليسترول في الدم وتقلل خطر الإصابة بالسرطان والسكري.
- أبرز الأوقات التي يتوفر فيها في السوق خلال العام: بينما تكون بعض أصناف الملفوف متوافرة في الأسواق مع بداية شهر تموز تُفضِّل معظم أصناف الملفوف الطقس البارد ويحين موعد قِطافها في فصلي الخريف والشتاء.
- نصائح التخزين: ضع رأس الملفوف في عبوةٍ بلاستيكيةٍ وأغلقها إغلاقاً مُحْكَماً وضعها في البراد حتى يبقى طازجاً مدة أسبوعٍ كامل.
- كيف نتناوله: يقدم الملفوف أبرز الفوائد الغذائية التي يتمتع بها حينما لا يكون مطهوَّاً، فقطِّع فعض الأوراق وأضفها إلى السلطات أو الخضروات المقلية.
2- الكرنب:
لَقِيَ هذا الصنف، ذو الفوائد الصحية المشابهة للفوائد التي يتمتع بها أخوه الأكبر حجماً (الملفوف) الاهتمام الذي يستحقه أخيراً، إذ يُعَدُّ الكرنب كغيره من خضروات الفصيلة الصليبية (cruciferous vegetables) غنيَّاً بالمركَّبات المُضادة للأكسدة التي يمكن أن تحمي الحمض النووي من التلف الناتج عن الأكسدة.
- أبرز الأوقات التي يتوفر فيها في السوق خلال العام: من أيلول وحتى شباط.
- نصائح التخزين: يبقى الكرنب طازجاً في البراد بضعة أسابيع، لكن الأوراق التي تغلِّفه من الخارج تذبل فانزع هذه الأوراق قبل طهوه.
- كيف نتناوله: قَلّب قطع الكرنب مع زيت الزيتون حتى تتحمّر وتصبح مقرمشة. ضع فوق القطع طبقةً رقيقة من الزبدة البنية والميرمية للحصول على طبقٍ جانبيٍّ خفيفٍ لكنَّه مغذي.
3- القرع:
كن مستعدَّاً لتذوق الخضار المُنتَفخة ذات الفوائد الكبيرة! يبلغ موسم إنتاج القرع بمختلَف أصنافه وأشكاله ذروته في الخريف والشتاء. ويُعَدُّ القرع غنيَّاً بالعناصر الغذائية المفيدة كالكارتنويدات (carotenoids)، وفيتامين أ، والبوتاسيوم.
- أبرز الأوقات التي يتوفر فيها في السوق خلال العام: يتوفر القرع الشتوي في الأسواق في أواخر شهر أيلول ويبقى فيها حتى أواخر شهر آذار.
- نصائح التخزين: صحيحٌ أنَّ القرع يبدو قاسياً تماماً إلَّا أنَّه يستمر بالنضوج بعد القِطاف لذلك يجب عليك أن تخفف سرعة نضوجه من خلال تخزينه في مكانٍ باردٍ ورطبٍ قليلاً (كالقبو أو السقيفة على سبيل المثال). قد يبقى القرع طازجاً مدة ثلاثة شهور إذا حُفِظ في ظروفٍ مناسبة.
- كيف نتناوله: بما أنَّ القرع يُعَدُّ طعاماً صحيَّاً، وغير مكلفٍ نسبيَّاً، ويمنح الإنسان شعوراً بالشبع، ولذيذاً تماماً لا عجب في أن يكون إذاً جزءاً من آلاف الوصفات الرائعة.
4- البطاطا:
تحظى البطاطاً بسمعةٍ سيئةٍ لا تليق فعلاً بها لكنَّ وجودها كغذاءٍ أساسي في العديد من الأطباق له أسبابٌ وجيهةٌ، صحيحٌ أنَّ البطاطا تنتمي إلى الأطعمة النشوية وأنَّ المؤشر الجلاسيمي (glycemic index) فيها مرتفع إلَّا أنَّها تمنح الإنسان شعوراً بالشبع، وهي غير مُكلِفة، وغنية بعناصر غذائية متنوعة من ضمنها البوتاسيوم، والمغنيزيوم، والفوليك أسيد، وفيتامين س، وحتى البروتينات. وقد تساعد البطاطا الجميلة ذات اللون الأرجواني في تخفيض ضغط الدم ومد الجسم بمضادات الأكسدة. وفي حين تُعَدُّ البطاطا الحلوة خياراً صحيَّاً أكثر (لغناها بالبيتا كاروتين، وفيتامينَي "أ" و"س"، والألياف) تظل البطاطا العادية مفيدةً طالما أنَّها غير مقلية أو وطالما أنَّك لا تتناولها مع الزبدة والكريما.
- أبرز الأوقات التي تتوفر فيها في السوق خلال العام: ثمَّة أنواع مختلفة من البطاطا متوافرة على مدار العام.
- طريقة التخزين: احفظ البطاطا في مكانٍ مظلمٍ، وباردٍ، ومهوَّىً جيداً بعيداً عن البصل والتفاح. تبقى البطاطا سليمة مدة أسبوعٍ أو أسبوعين في درجة حرارة الغرفة.
- كيف نتناولها: حاول تناول البطاطا بطريقةٍ صحية من خلال تناول أطباق البطاطا التقليدية التي تُخْبَز في الفرن، إذ من خلال إضافة الكرنب، والبروكلي، والجبنة إلى البطاطا المخبوزة في الفرن تستطيع الحصول على وجبةٍ لذيذةٍ وخفيفة.
5- البصل:
يُعَدُّ البصل الذي يمنح كل طبقٍ يدخل إليه من حساء، ولحومٍ، وسلطات، ومعجناتٍ نكهةً مميزة نجم المطبخ الأول الذي يفرض حضوره على مدار العام. ربما يجعل البصل عينيك تذرفان الدموع لكنَّه في الواقع صحيٌّ تماماً إذ إنَّ هذا الصنف المتواضع من الخضروات يُعَدُّ فقيراً بالسعرات الحرارية، لكن قد تتفاجأ إذا علمْتَ أنَّ فيه نسباً عاليةً من فيتامين س والألياف، كما أنَّ الزيوت الموجودة في البصل يمكن أن تقلل مستويات "البروتين الدهني منخفض الكثافة" (النوع المؤذي من الكوليسترول) وترفع مستويات "البروتين الدهني عالي الكثافة" (النوع المفيد من الكوليسترول) في الدم.
- أبرز الأوقات التي يتوفر فيها في السوق خلال العام: تتوافر أنواع متنوعة من البصل على مدار العام.
- نصائح التخزين: ضع البصل خارج البراد (لأنَّه يمكن أن يصبح ليِّناً في البراد) في مكانٍ باردٍ وجاف وسيبقى سليماً عدة شهور.
- كيف نتناوله: يمكنك إضافة البصل إلى البيتزا لأنَّه يُضفي نكهةً مميزةً عليها وعلى غيرها من الأطباق.
6- الشوندر:
يحتل الشوندر الحلو، الملطخ بالتراب، ذو اللون الأحمر الغامق مكانةً مميزةً تماماً على الرفوف في محلات بيع الخضروات، إذ يحتوي الشوندر مركباتٍ مضادةً للأكسدة تُدعى البيتالينات (betalains) تساعد في التصدي للسرطان والأمراض التنكسية الأخرى. يُعَدُّ الشوندر غنيَّاً أيضاً بفيتامينات "أ"، و"ب"، و"س" وبالبوتاسيوم والفولات أيضاً. وهو مصدرٌ للسكر أيضاً إذ إنَّ كل وجبةٍ منه فيها حوالي 9 غرامات لذلك يجب على الذين يمتنعون عن السكر أن يحترسوا عند تناوله.
- أبرز الأوقات التي يتوفر فيها في السوق خلال العام: يتوفر الشوندر في الأسواق من بداية الربيع وحتى نهاية الخريف.
- نصائح التخزين: تستطيع حفظ الشوندر في وعاء بلاستيكيٍّ في البراد مدة شهر.
- كيف نتناوله: قم بقلي الشوندر والجزر المسلوقَيْن بقليلٍ من الزيت وأضف إليهما العدس وكمية كافية من الأعشاب والتوابل لتحصل على طبقٍ رئيسيٍّ نباتيٍّ صحيٍّ ومفيد.
7- الكرفس اللفتي:
يُعَدُّ الكرفس اللفتي بشكله المجعد الابن المنبوذ ضمن المنتجات الزراعية التي نراها في فصل الشتاء فهو يبدو ككتلةٍ مُشوَّهة ذات لون أبيض مائل إلى الخَضار مغطاةٍ بالجذور. لكن بغض النظر عن شكله الخارجي الغريب يتمتع الكرفس اللفتي بنكهةٍ لاذعةٍ مميزة -تشبه نكهتَي البقدونس والكرفس- وبتركيبةٍ صحية. يُعَدُّ الكرفس اللفتي فقيراً بالسعرات الحرارية وغنيَّاً بالألياف وفيتامين س (الذي يُعَدُّ مضاداً فعالاً للأكسدة) والفوسفور (الذي يزيد قوة العظام والأسنان).
- أبرز الأوقات التي يتوفر فيها في الأسواق خلال العام: من أيلول حتى آذار.
- نصائح التخزين: كغيره من الخضراوات الأخرى ذات الجذور يبقى الكرفس اللفتي سليماً في البراد مدة شهر.
- كيف نتناوله: يمكن استعمال الكرفس اللفتي في مكان أي خُضار من نفس الفصيلة تُستعمَل في مختلف الأطباق. وتُعَدُّ مكعبات الكرفس اللفتي المقلية بقليلٍ من الزيت بديلاً ألذ من أطباق البطاطا المقلية وصحيَّاً أكثر منها.
8- الجزر:
أطَلَبَتْ أمك قطُّ منك تناول الجزر لأنَّه مفيدٌ للعينين؟ يُعَدُّ الجزر غنيَّاً بالبيتاكاروتين، وهو مُركَّب مُضادٌّ للأكسدة يتحول في الجسم إلى فيتامين أ الذي يُعَدُّ مهمَّاً جدَّاً للحفاظ على قوة الجهاز المناعي وصحة العينين، والجلد، والأغشية المخاطية. هذه الفاكهة ذات اللون البرتقالي غنيَّةٌ أيضاً بفيتامين س، والسيانيدين، واللوتين التي تُعَدُّ جميعاً مركباتٍ مُضادَّةً للأكسدة. وتُظْهِر بعض الدراسات أنَّ الجزر يمكن أن يقلل خطر الإصابة بالسرطان وأن يقي الإنسان من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- أبرز الأوقات التي يتوفر فيها في الأسواق خلال العام: يتوفر الجزر في الأسواق في أواخر الخريف على الرغم من أنَّ بعض أنواعه تُجنى خلال الشتاء.
- نصائح التخزين: كالعديد من الخضروات ذات الجذور يبقى الجزر سيلماً عدة أسابيع إذا حُفِظ في وعاءٍ بلاستيكيٍّ ووُضِع في البراد.
- كيف نتناوله: يمكن الاستفادة من الطعم الحلو الطبيعي الموجود في الجزر لصنع طبق جانبي يجمع الجزر مع القرفة، وعصير البرتقال، وشراب القيقب.
9- اللفت:
تشبه هذه البصيلات ذات اللونين الأبيض والأرجواني حبات البطاطا لكنَّها تنتمي حقيقةً إلى فصيلة الملفوف، والبروكلي، والقرنبيط. وبسبب أزمة الهوية التي يعاني منها اللفت يحتار الناس حينما يرونه على الرفوف في محلات الخضار ويتجاهلونه للأسف في أغلب الأحيان. لكنَّ اللفت غنيٌّ بنفس العناصر المغذية التي تتمتع بها الخضروات الأخرى التي تنتمي إلى الفصيلة نفسها كالجلاكوسينولات (glucosinolates) المضادة للسرطان، وفيتامينَي "س" و"ك"، والفولات، والبوتاسيوم، والألياف، والكالسيوم إضافةً إلى أنَّ مذاقه الحلو قليلاً يجعله مناسباً لأي طبقٍ تقريباً.
- أبرز الفترات التي يتوفر فيها في السوق خلال العام: يتوفر طوال الشتاء.
- نصائح التخزين: يبقى اللفت سليماً في البراد بضعة أسابيع ويبقى طازجاً عدة شهور في الأماكن المظلمة والباردة.
- كيف نتناوله: يمكن إضافة الخردل، والعسل، والجبنة، وزيت الزيتون، والبروكلي إلى اللفت للحصول على طبقٍ شهيٍّ من السلطة الشتوية.
10- الجزر الأبيض:
تُعَدُّ هذه الخضار الطويلة، والشاحبة، والمُدبَّبة غنيَّةً بالعناصر المفيدة غذائيَّاً كالألياف، والبوتاسيوم، وفيتامين س، والفولات، وفيها مثل الجزر طعمٌ حلوٌ قليلاً يناسب جميع أنواع الشوربات الشتوية تقريباً. يوجد في كل نصف كأس من الجزر الأبيض المطهو 17% من كمية فيتامين س التي يُوصى بتناولها يومياً و55 سعرة حرارية فقط.
- أبرز الفترات التي يتوفر فيها في السوق خلال العام: تتوفر أفضل أنواع الجزر الأبيض في السوق في أواخر الخريف وأوائل الربيع.
- نصائح التخزين: يبقى الجزر الأبيض سليماً مدة 3 أو 4 أسابيع عند حفظه في كيسٍ داخل البراد.
- كيف نتناوله: أضف الجزر المشوي إلى التفاح الأخضر (وبضعة مكونات أساسية أخرى) للحصول على شوربة خريفية ذات مذاق لطيف.
11- البطاطا الحلوة:
تستحق البطاطا الحلوة لقب الدرنات المتعددة المواهب فهذه الثمرة الملونة بالبرتقالي وذات الشكل الذي يُدخل البهجة إلى النفوس غنية بالألياف، والبيتاكاروتين، وفيتامينَي "أ" و"س"، ومضادات الأكسدة. تُعَدُّ البطاطا الحلوة خياراً رائعاً أيضاً لمن يريدون الشعور بالشبع دون أن تزداد أوزانهم لأنَّ المؤشر الجلاسيمي فيه منخفض نوعاً ما.
- أبرز الأوقات التي تتوفر فيها في الأسواق خلال العام: تتوفر البطاطا الحلوة في الأسواق على مدار العام لكنَّ أفضل أنواعها تتوفر في فصل الخريف.
- نصائح التخزين: تبقى ثمار البطاطا الحلوة سليمةً إذا تمّ حفظها في مكانٍ باردٍ وجاف خارج البراد.
- كيف نتناولها: ثمَّة الكثير من الوصفات التي تشكِّل البطاطا الحلوة أحد مكوناتها، ولن يكون من العدل أن تجرب بعضها وتترك البعض الآخر فجميعها رائعة لكنَّ أروع تلك الوصفات الكعك المصنوع من البطاطا الحلوة.
12- الهندباء ذات الأوراق الحمراء:
الهندباء الحمراء هي أحد أنواع الهندباء وأوراقها الحمراء المخططة بالأبيض ذات الطعم المر والحار قليلاً غنية بفيتامين س، والمغنيزيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين ك. تُعَدُّ هذه الخضار الورقية أيضاً فقيرةً تماماً بالسعرات الحرارية فأضفها إلى أي طبقٍ للحصول على طعامٍ هشٍّ ولذيذ.
- أبرز الأوقات التي تتوفر فيها في الأسواق خلال العام: ثمَّة عدة أنواع مختلفة من الهندباء لكنَّها تتوفر بشكلٍ أساسيٍّ خلال فصل الشتاء.
- نصائح التخزين: تبقى الهندباء سليمةً ثلاثة أسابيع إذا حُفظَتْ في وعاءٍ بلاستيكيٍّ ووُضِعَتْ في البراد.
- كيف نتناولها: تضيف الهندباء المطهوة بقليلٍ من الزيت نكهةً مميزة (وفيتاميناتٍ ومعادن) إلى أطباق المعكرونة.
ثانياً: في المناطق ذات الأجواء الدافئة
هناك العديد من الفواكه الخضراوات التي يمكن تواجدها في المناطق ذات الأجواء الدافئة، لنذكر أهمها:
1- الحمضيات:
أتُصيبُك أيام الشتاء المظلمة بالاكتئاب؟ تناول قليلاً من ثمار الحمضيات المثيرة للبهجة لتتمكَّن من الحفاظ على صحتك حتى يأتي الصيف. إذ على الرغم من أنَّها ليست مفيدةً جدَّاً للأسنان إلَّا أنَّ الحمضيات غنيَّةٌ بفيتامينات س والفلافونويدات اللذين قد يقللان خطر الإصابة بالسرطان. وقد ارتبط تناول الحمضيات مع انخفاض خطر الإصابة بمجموعة من الأمراض الأخرى كالزهايمر، وباركنسون، والسكري، والكوليرا، والتهاب اللثة، وإعتام عدسة العين (cataracts)، وداء كرون. فتزوَّد بما تستطيع من الليمون، والبرتقال، والجريب فروت (الجريفون)، والبرتقال الأحمر، والكليمونتين.
- أبرز الأوقات التي تتوفر فيها في الأسواق خلال العام: تنمو الحمضيات في الأجواء الدافئة وتكون جاهزةً للقِطاف بين آخر شهر تشرين الأول وشهر آذار.
- نصائح التخزين: تبقى ثمار الحمضيات سليمة بضعة أسابيع عند حفظها في البراد وتبقى أربعة أيام كذلك إذا حُفظَتْ في درجة حرارة الغرفة.
- كيف نتناولها: إذا كنت تعرف كيف تُقشِّر الثمرة فلن يكون لديك مشكلة في تناولها.
شاهد بالفيديو: 8 فوائد صحية وجمالية للحمضيات
2- الرمان:
يُعَدُّ الرمان واحداً من أقدم الفاكهة في العالم إذ بالإضافة لورود ذكرها في القرآن الكريم كأحد فواكه أهل الجنّة، ورد ذكرها أيضاً في الأساطير الإغريقية والرومانية وهي من أكثر الفاكهة غِنَاً بالمواد الغذائية المفيدة للجسم، إذ إنَّ البذور الملونة بلون الياقوت غنية بمضادات الأكسدة ومضادات الالتهاب ويمكنها أن تساعد في علاج أمراض القلب كارتفاع الكوليسترول، وارتفاع ضغط الدم، والنوبات القلبية، وقصور القلب. وقد أظهرَتْ الدراسات أنَّ شرب عصير الرمان يمكن أن يقلل تراكم الرواسب الدهنية في الأوعية الدموية التي تُعَدُّ السبب في الإصابة بالعديد من أمراض القلب. قد يكون استخراج الحبوب من داخل ثمرة الرمان عملاً شاقَّاً لكنَّ تلك البراعم المفيدة للقلب وذات الطعم الحلو المائل إلى الحموضة تستحق أن تبذل في سبيلها هذا الجهد. إذا أردت خياراً أقل إجهاداً أضف قليلاً من عصير الرمان الخالي من السكر إلى كأس المياه الغازية.
- أبرز الفترات التي يتوفر فيها في السوق خلال العام: تتوفر هذه الثمار المدورة في الأسواق من تشرين الأول وحتى كانون الثاني.
- نصائح التخزين: تبقى ثمار الرمان سليمة مدة شهرين عند حفظها في البراد وأسبوعاً أو أسبوعين إذا حُفظَتْ في درجة حرارة الغرفة.
- كيف نتناوله: تضيف بذور الرمان طعماً حامضاً ولذيذاً للسلطات الشتوية.
3- الخضروات الورقية:
تُعَدُّ الخضروات الورقية كالسلق والسبانخ غنيةً بفيتامينات "أ"، و"س"، و"ك"، و"ي" إضافةً إلى الحديد، والكالسيوم، والمنغنيز، والبوتاسيوم، والعناصر الكيميائية النباتية، ومضادات الأكسدة، كما أنَّها فقيرة بالسعرات الحرارية وتناسب أي طبق. تنتمي الخضار الورقية إلى فصيلة البراسيكا (brassica) النباتية ما يعني أنَّها تُسهِّل عملية الهضم، وتساعد في تخفيض نسبة الكوليسترول في الدم، وتقي الجسم من الإصابة بالسرطان.
- أبرز الفترات التي تتوافر فيها في الأسواق خلال العام: تختلف الفترة التي تتوفر فيها هذه الخضروات باختلاف المناطق الجغرافية.
- نصائح التخزين: غلِّف الأوراق بعد غسلها وتجفيفها بمناشف ورقية وضعها كلها في وعاءٍ بلاستيكيٍّ واحفظها في البراد، بهذه الحالة تبقى الأوراق طازجةً أسبوعاً أو أسبوعين.
- كيف نتناولها: استبدل بالخس الخضروات الورقية كالسلق للحصول على طبق سلطة غني بالمواد الغذائية المفيدة للصحة.
4- الشمرا:
بأوراقها التي تشبه الريش في الأعلى، والثمرة التي تشبه البصل في الأسفل، وطعمها الذي يشبه السوس تُعَدُّ الشمرا بكل تأكيد واحدةً من أغرب الخضروات التي يمكن أن نراها. الشمرا هشة، وذات مذاقٍ حلوٍ قليلاً، ومفيدة جدَّا قبل كل شيء. سبب نكهة السوس الموجودة فيها هو مركَّبٌ يُدعى الأنيثول تبيَّن أنَّه يقلل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، ويساعد في هضم الطعام، ويقضي على الالتهاب، ويخفف لزوجة الدم بشكلٍ طبيعي لمنع تشكل الجلطات. تُعَدُّ الشمرا غنيةً أيضاً بالفيتامينات والمعادن كفيتامين س، والبوتاسيوم، والمغنيزيوم، والنحاس.
- أبرز الفترات التي تتوفر فيها في السوق خلال العام: تتوفر الشمرا في السوق مع نهاية الخريف وحتى بداية الربيع.
- نصائح التخزين: غلِّف بصيلات الشمرا بكيسٍ ورقي واحفظها في البراد مدة أربعة أيام.
- كيف نتناولها: تستطيع أن تصنع منها سلطة هشة وطازجة تماماً في أيام الشتاء.