أفضل 4 وجبات لسحور صحي في رمضان

لقد أمرنا رسولنا الكريم -صلَّى الله عليه وسلم- بالسحور، لما له من فوائد عظيمةٍ وبركةٍ في الدنيا والآخرة، ففي حديث أنس -رضي الله عنه- أنَّ رسول الله ﷺ قال: "تسَّحروا فإنَّ في السحور بركة". وكما قال رسولنا الكريم في حديثٍ آخر يؤكِّد أهمية الصيام: "من أراد أن يصوم فليتسَّحر بشيء".

لكن ما هو فَضل السحور في رمضان؟ وما هي أفضل الأوقات لتناول وجبة السحور؟ وما هي أفضل الأطعمة التي من المُمكن أن يتناولها الصائم في هذا الشهر الفضيل؟

فضل السحور في رمضان:

للسحور العديد من الفضائل نذكر منها:

1. السحور سُنةٌ مُستحبةٌ وزيادةٌ في البركة وكُثرةٌ بالخير، وورد ذلك في كثيرٍ من أحاديث رسولنا الكريم:
   • قال رسول الله -صلَّى الله عليه وسلم-: "في السحور بركةٌ أعطاكم الله إياها، فلا تدعوها".
   • وفي حديثٍ آخر قال - عليه أفضل الصلاة والسلام: "عليكم بهذا السّحور فإنَّهُ الغذاء المُبارك".
   • وعن سلمان الفارسي -رضي الله عنه- أنَّ رسول الله -صلَّى الله عليه وسلم- قال: "البركة في ثلاث، في: الجماعة، والثَّرِيد، والسحور".
2. إنَّ الاستيقاظ من أجل السحور يُعطيك فُرصةً للاستغفار، فإنَّ وقت السَّحَر من أفضل أوقات الاستغفار، وذلك في قوله سُبحانه وتعالى في كتابه الكريم: {كَانُوا قَلِيلًا مِّنَ اللَّيْلِ مَا يَهْجَعُونَ * وَبِالْأَسْحَارِ هُمْ يَسْتَغْفِرُونَ}. [سورة الذاريات، الآيتان: 17، 18]. وعن أبي هُريرة -رضي الله عنه- أنَّ رسول الله -صلَّى الله عليه وسلم- قال: "يَنْزِلُ رَبُّنَا تَبَارَكَ وتَعَالَى كُلَّ لَيْلَةٍ إلى السَّمَاءِ الدُّنْيَا حِينَ يَبْقَى ثُلُثُ اللَّيْلِ الآخِرُ يقولُ: مَن يَدْعُونِي، فأسْتَجِيبَ له مَن يَسْأَلُنِي فَأُعْطِيَهُ، مَن يَسْتَغْفِرُنِي فأغْفِرَ له".
3. قيام الشخص بعد السَّحور بالصلاة جماعة مع المُسلمين في المسجد، حيث لصلاة الصبح جماعةً في المسجد فضلٌ عظيم، فكيف إذا كانت في شهرٍ عظيم؟ فعن عثمان بن عفان -رضي الله عنه- أنَّ رسول الله -صلَّى الله عليه وسلم- قال: "من صلَّى العشاء في جماعةٍ فكأنَّما قام نصف الليل، ومن صلَّى الصُبح في جماعةٍ فكأنَّما صلَّى الليل كلَّه".
4. إنَّ في السُّحور مُخالفةً لأهل الكتاب في صيامهم، يقول رسولنا الكريم محمد - صلَّى الله عليه وسلم: (فَصلُ بين صيامنا وصيام أهل الكتاب، أكلةُ السحر).
5. إنَّ السحور يقوِّي الصَّائم على تحمُّل مَشقة الصيام، كما أنَّ السَّحور يُقوِّيه على العبادة والقيام بأعماله اليومية المُتوجِّبةِ عليه.

فوائد السحور:

1. دعم أجهزة وأعضاء الجسم المُختلفة للقيام بوظائفها المتعددة.
2. يجنِّب الصائم الشعور بالإرهاق والتعب خلال ساعات الصيام الطويلة في النهار.
3. يُقلِّل إحساس الصَّائم بالجوعِ والعطشِ الشديدين.
4. تُنَشّط وجبة السَّحور الجهاز الهضمي وتُحفِّزَهُ.
5. إنَّ السحور يُساعد الصائم في الحفاظ على مُستوى سكر الدم في جسمه خلال ساعات الصيام.
6. تُخفِّف وجبة السَّحور لدى الصَّائم الشعور بالخُمول والكسل.
7. إنَّ وجبة السُّحور تعوِّض النقص في الجسم، وتُجنِّبه الإصابة بالضعف بسبب فقد الخلايا الأساسية واستهلاك كمياتٍ كبيرةً من الماء.

أفضل الأوقات لتناول وجبة السحور:

إنَّ وقت السحور يبدأ بعد مُنتصف الليل، ولكن من السُنة النبوية الشريفة تأخير السحور إلى وقت السَّحَر، أي آخر الليل؛ ولذلك سُمي بالسُّحور، والدليل على أنَّ الرسول -صلَّى الله عليه وسلم- كان يؤخِّر السحور إلى قبيل الفجر، ما ورد عن سهل بن سعد -رضي الله عنه- أنّه قال: "كنت أتسحر في أهلي، ثمَّ يكون سُرعةً بي أن أدرك صلاة الفجر مع رسول الله - صلَّى الله عليه وسلم". وهناك دليلٌ آخر على استحباب تأخير السَّحور، فعن زيد بن ثابت -رضي الله عنه- قال: "تسحرنا مع النبي -صلَّى الله عليه وسلم- ثمَّ قام إلى الصلاة، قلت: كم كان بين الأذان والسَّحور؟ قال: قدر خمسين آية".

أفضل الوجبات لسحور رمضان:

1. التمر:

إنَّ أفضل سحورٍ على الإطلاق هو التمر، وهو سحور نبينا محمد - صلَّى الله عليه وسلم، فعن أبي هُريرة -رضي الله عنه- أنَّ الرسول -صلَّى الله عليه وسلم- قال: "نِعْمَ سحور المؤمن التمر". وسنذكر لكم بعضاً من الفوائد الغذائية للتمر:

1. يُساعد في الوقاية من الإمساك، حيث أنَّهُ يُعدُّ من المصادر الغنية جداً بالألياف؛ كما أنَّهُ يُساعد في التقليل من خطر الإصابة بسرطان الكولون، حيث بيَّنت الدراسة التي أجريت عام 2015م، أنَّ الأشخاص الذين يتناولون 7 تمراتٍ يومياً تزداد لديهم حركة الأمعاء، كما أنَّ تركيز الأمونيا في البُراز ينخفض، وتنخفض السُّمية الجينية في السائل الموجود في البراز بشكلٍ ملحوظ.
2. يُساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المُزمنة، وذلك بسبب ما يحتويه من مُضادات أكسدة، مثل: حمض الفينوليك Phenolic acid، والفلافونوئيدات Flavonoids، والكاروتينات Carotenoids.
3. يُعدُّ التمر مصدراً غنياً جداً بالبوتاسيوم، كما أنَّه مصدرٌ جيدٌ للحديد والمغنزيوم، ويحتوي على مجموعة فيتامينات ب، مثل: حمض البانتوثينك، والفولات، وكذلك الكالسيوم، والفوسفور، والكبريت، والبوتاسيوم، والصوديوم، والزنك.
4. إنَّ التمر يُعدُّ من المصادر الغذائية التي تمدُّ الجسم بالطاقة، كما أنَّه يؤدِّي إلى رفع مُستوى السُكر في الدم؛ وذلك لأنَّ التمر يحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من السُكريات الطبيعية والكربوهيدرات.

2. الألبان:

تتميَّز الألبان بالعديد من الفوائد التي تجعلها وجبة سَّحورٍ مثالية، وبالأخص إذا تناولنا التمر إلى جانبها. لنتعرَّف على فوائد الألبان:

1. إنَّ الألبان تحتوي على العديد من من العناصر الغذائية، ومن أهمِّ هذه العناصر: الكالسيوم، حيثُ يُعدُّ اللبن المصدر الأغنى بالكالسيوم الضروري للمُحافظة على صحة العظام، والأسنان، والتئام الجروح، والحفاظ على مُستويات ضغط الدم؛ كما يُعدُّ الكالسيوم من العناصر الضرورية لتخثُّر الدم.
2. إنَّ الألبان تُساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، وتُعزِّز من فعَّالية الجهاز المناعي، وبالتالي تقلِّل من فترة المرض وشدَّته؛ كما أنَّها تُقلِّل الأكزيما عند الأطفال، وذلك كُله بفضل احتواء الألبان على مادة البروبيوتيك.
3. إنَّ الألبان تُعدُّ من المصادر الغنية جداً بالبروتينات، ممَّا يجعلها من الأطعمة الضابطة للشهية؛ وذلك لأنَّ البروتينات لها دورٌ فعَّالٌ في زيادة إنتاج الهرمونات المسؤولة عن الإحساس بالشبع. كما أنَّ هُناك دراساتٌ بيَّنت أنَّ الأشخاص الذين يتناولون اللبن يَقِلُّ لديهم إحساس الجوع، كما أنَّهُم بذلك يكونون قد استهلكوا سُعراتٍ حراريةً أقلَّ بحوالي 100 سُعرةٍ حراريةٍ على العشاء.
4. تُعدُّ الألبان من المصادر الجيدة للعديد من العناصر الغذائية التي من المُمكن أن تُساعد في سلامة عمليات الاستقلاب، والتمثيل الغذائي في الجسم؛ كما أنَّ استهلاك الألبان يؤدِّي إلى خفض ضغط الدم الإنقباضي، وخفض مُستويات الدهون الثلاثية في الدم.
5. إنَّ اللبن يمنح الجسم الطاقة الضرورية للقيام بجميع وظائفه الحيوية، كما أنَّهُ يُساعد في عملية إعادة بناء الخلايا، بسبب ما يحتويه من الفيتامينات التي تُعزِّز من عملية امتصاص المواد الهامَّة.

3. الشوفان:

يُعدُّ الشوفان من الحبوب الكاملة، وتحتوي حبة الشوفان على النخالة وسويداء البذرة والبذرة. يُعدُّ الشوفان مصدراً جيداً وغنياً بالكربوهيدرات والألياف، كما يحتوي نصف كوبٍ من الشوفان على العناصر التالية: المغنيزيوم، والفوسفور، والمنغنيز، والنحاس، والحديد، والزنك، وحمض الفوليك، وفيتامين B1 (الثيامين)، وفيتامين B5 (حمض البانتوثنيك)، وكمياتٍ قليلةٍ من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B6 وفيتامين B3؛ كما أنَّهُ يحتوي على 51غ من الكربوهيدرات، و13غ من البروتين، و5غ من الدهون، و8غ من الألياف، و303 من السُعرات الحرارية فقط. وبالتالي يُعدُّ الشوفان من المواد الغذائية المُفيدة جداً لوجبة السحور، ونذكر من هذه الفوائد:

1. تناول الشوفان مُفيدٌ جداً لمرضى الضغط الذين يريدون الصيام؛ وذلك لأنَّ الشوفان يُساعد في خفض ضغط الدم بسبب احتوائه على العديد من مُضادات الأكسدة القوية ومنها: افينانثيراميد.
2. إنَّ تناول الشوفان في وجبة السحور يُساعد في إنقاص الوزن؛ وذلك لأنَّ الشوفان يُساعد في زيادة الإحساس بالامتلاء، وذلك عن طريق زيادة إفراز هرمون الشبع.
3. إنَّ الشوفان يُساعد في تقليل مُستويات الكوليسترول والسُكر في الدم؛ وذلك لأنَّ الشوفان يحتوي على أليافٍ قابلةٍ للذوبان، والتي تُدعى: بيتاجلوكان؛ كما أنَّ الشوفان يُعزِّز البكتيريا الأمينية.
4. من فوائد الشوفان أيضاً أنَّهُ يعمل على منع أكسدة الكوليسترول الضار، وتقليل الكوليسترول المُنخفض الكثافة والكوليسترول الكلي؛ وبالتالي للشوفان أهميةٌ كبيرةٌ في تخفيض خطر الإصابة بأمراض القلب.
5. من المُفيد لمرضى السكري تناول الشوفان؛ وذلك لأنَّهُ يعمل على تحسين حساسية الأنسولين، كما أنَّهُ يُساعد في خفض مُستويات السكر في الدم.
6. يُعدُّ دقيق الشوفان من المواد الغذائية المُفيدة جداً لالتهاب الكولون التقرُحي؛ وذلك لسهولة هضمه.
7. إنَّ الشوفان لهُ دورٌ هامٌّ في التخفيف من التهاب المفاصل.

4. الفاكهة:

تُعدُّ الفاكهة جزءاً هامَّاً من نظامنا الغذائي الصحي؛ لذلك يُنصَح بتناولها في وجبة السَّحور، ويجب أن نأخذ حِصصاً مُتنوعةً من الفاكهة، ولا نقتصر على نوعٍ واحدٍ فحسب. ومن بعض الفوائد الهامَّة للفاكهة:

1. الفاكهة غنيةٌ جداً بالفيتامينات والألياف والمعادن: إنَّ الفواكه تحتوي على الزنك، والمغنزيوم، والفوسفور، وحمض الفوليك، والمعادن الضرورية لصحة الجسم، والفيتامينات ومنها: (فيتامين E، وفيتامين C، وبيتا كاروتين)، وتحتوي على كمياتٍ قليلةٍ من السُكريات والدهون والأملاح.
2. عند تناول الفاكهة فإنَّ ذلك يُقلِّل من الحاجة إلى تناول الحلويات.
3. إنَّ الفاكهة تُقلِّل من الإصابة بالجفاف، حيثُ أنَّها تُساهم في تعويض الماء المفقود؛ لذلك يُنصح بتناول الفاكهة. وهُناك الكثير من الفواكه الغنية بالماء، نذكر منها: البطيخ، والشَّمام، والبُرتقال، والخوخ، والفراولة، والأناناس، والجريب فروت، والتفاح.
4. تُعدُّ الفاكهة من الأغذية الهامِّة التي تُساعد في تقليل خطورة الإصابة بالإمساك؛ وذلك بما تحتويه من أليافٍ غذائية.

إنَّ السحور ليس وجبةً كغيرها من الوجبات العادية، فهذه الوجبة هي التي ستُحدِّد غالباً كيفية سير صيامك خلال ساعات النهار الطويلة؛ لذلك عليك أن تختار سحورك بعناية، وأن تعدَّه وجبةً غذائيةً رئيسةً، وهامَّةً جداً لصحة جسمك.

المصادر: 1 ، 2 ، 3