أفضل 20 فاكهة مفيدة صحيّاً في العالم

يُعزّز تناول الفاكهة بانتظام صحّة الجسم، لكن كل نوعٍ من أنواع الفاكهة يختلف عن الأنواع الأخرى وثمَّة أنواعٌ تقدم للإنسان فوائد صحيةً مميزة. دعنا نتعرف معاً إذاً على أكثر 20 نوعاً مُغذِّياً من الفاكهة على سطح الأرض.

1- الجريب فروت (الكريفون):

يُعَدُّ الجريب فروت واحداً من أكثر أنواع الفاكهة الحمضية غِنَاً بالمواد الغذائية ويتميز بقدرته على المساعدة في تخفيف الوزن والحد من مقاومة الجسم للإنسولين. وفي دراسةٍ أُجريَت على 91 شخصاً فقد الأشخاص الذين تناولوا نصف ثمرة جريب فروت قبل وجبات الطعام 2.9 باونداً (1.3 كيلوغرام) إضافياً، وفي الدراسة نفسها شهدت مستويات مقاومة الإنسولين انخفاضاً كبيراً لدى أفراد المجموعة الذين تناولوا الجريب فروت.

2- الأناناس:

من بين جميع أنواع الفاكهة الاستوائية يُعَدُّ الأناناس أكثرهاً غناً بالمواد المغذية، إذ يُمِدُّ كوبٌ واحدٌ من الأناناس (237 ملليغرام) الجسم بـ 131% من الكمية التي يحتاج إليها يومياً من فيتامين C وبـ 76% من الكمية التي يحتاج إليها الجسم يومياً من المنغنيز. يحتوي الأناناس أيضاً على البروميلين، وهو مزيجٌ من الأنزيمات التي تشتهر بخصائصها المضادة للأكسدة وقدرتها على هضم البروتينات. وتَذْكُر دراساتٌ مخبرية وأُخرى اُجريَت على الحيوانات أنَّ البروميلين قد ساعد في الوقاية من السرطان ونمو الأورام.

3- الأفوكادو:

يُعَدُّ الأفوكادو مختلفاً عن معظم أنواع الفاكهة الأخرى لأنَّ معظم أنواع الفاكهة الأخرى غنية بالكاربوهيدرات بينما يُعَدُّ الأفوكادو فقيراً بالكاربوهيدرات ويتألف بشكلٍ أساسيٍّ من الدهون الصحية. غالبية الدهون الموجودة في الأفوكادو هي من حمض الزيت، وهو أحد الدهون الأحادية غير المشبعة التي ترتبط بالحد من الالتهابات وتحسين صحة القلب. بالإضافة إلى الدهون الصحية يُعَدُّ الأفوكادو غنيَّاً بالبوتاسيوم، والألياف، والمغنيزيوم، حيث تحتوي ثمرة أفوكادو واحدة 28% من الكمية التي يحتاج إليها الجسم يومياً من البوتاسيوم، ويرتبط حصول الجسم على كمية كافية من البوتاسيوم بانخفاض ضغط الدم والحد من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية.

4- التوت:

يتمتّع التوت بفوائد صحيةٍ خارقة وفيه خصائص غذائيةٌ مذهلة لا سيّما النسب العالية من الألياف، وفيتامينَي C وK، والمنغنيز. يُعَدُّ التوت استثنائياً أيضاً من حيث ارتفاع نِسَب مضادات الأكسدة فيه، ويُعتقَد حقيقةً بأنَّه يحتوي أعلى نِسِبٍ من مضادات الأكسدة موازنةً مع معظم أنواع الفاكهة المعروفة التي نتناولها، وقد تقلل مضادات الأكسدة الموجودة في التوت خطر الإصابة بأمراضٍ مزمنةٍ كالقلب، والسكري، والزهايمر.

يشتهر التوت أيضاً بتأثيراته الفعّالة في الجهاز المناعي، حيث وجدت إحدى الدراسات أنَّ تناول التوت بانتظام قد يزيد عدد الخلايا القاتلة الطبيعية في الجسم وهذا يساعد في وقايتك من الضغط التأكسدي وحالات العدوى الجرثومية. إضافةً إلى ذلك قد يساهم التوت في حماية الدماغ، فقد تبيَّن مثلاً أن تناول التوت يقوي الذاكرة لدى كبار السن.

5- التفاح:

يُعَدُّ التفاح من أكثر أنواع الفاكهة شهرةً وهو غنيٌّ بشكلٍ مذهلٍ أيضاً بالعناصر الغذائية إذ يحتوي كمياتٍ كبيرةً من الألياف، وفيتامين C، والبوتاسيوم، وفيتامين K، ويزوِّد الجسم بقليلٍ من فيتامين B أيضاً. تَذْكُر الدراسات أنَّ مضادات الأكسدة الموجودة في التفاح يمكن أن تقوي صحة القلب وتقلل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري، والسرطان، والزهايمر. وقد تبيَّن في دراساتٍ مخبرية وأُخرى أُجريَتْ على الحيوانات أنَّ النشاط المضاد للأكسدة الموجود في ثمار التفاح يؤدي ازدياد كثافة العظام. من الفوائد الصحية البارزة التي يتمتع بها التفاح أيضاً ارتفاع نسبة البكتين فيه، والبكتين هو أحد ألياف البريبيوتيك التي تتغذى عليها الجراثيم المفيدة الموجودة في الأمعاء وتعزز عملية الهضم والصحة الاستقلابية.

6- الرمان:

يُعَدّ الرمان من أكثر أنواع الفاكهة المفيدة التي يمكن أن يتناولها الإنسان، وهو ليس غنيَّاً بالعناصر الغذائية فقط بل يحتوي مُركَّباتٍ نباتيةً تمنحه معظم فوائده الصحية. وقد تبيَّن أنَّ نسبة مضادات الأكسدة في الرمان تفوق نظيراتها في الشاي الأخضر والعنب بثلاثة أضعاف. وأظهرت الدراسات أيضاً أنَّ الرمان يتمتع بالعديد من التأثيرات المضادة للأكسدة وقد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.

7- المانجا:

تُعَدُّ ثمار المانجا من أغنى المصادر الغذائية بفيتامين C وفيها أيضاً ألياف قابلة للانحلال يمكن أن تُمِدَّ الجسم بالعديد من الفوائد الصحية. تتمتع المانجا إضافةً إلى ذلك بخصائص مضادةٍ للأكسدة والالتهابات قد تساعد في إبعاد خطر الأمراض عن الإنسان. وتبيَّن في دراساتٍ أُجريَت على الحيوانات أنَّ المُركَّبات النباتية الموجودة في المانجا تقي الجسم من الإصابة بمرض السكري.

8- الفراولة:

تُعَدُّ الفراولة غنيةً بالعناصر الغذائية إذ فيها الكثير من فيتامين C، والمنغنيز، والفولات، والبوتاسيوم. ويُعَدُّ المؤشر الجلاسيمي في الفراولة منخفضاً موازنةً مع أنواع الفاكهة الأخرى وهذا يعني أنَّ تناولها قد لا يؤدي إلى ارتفاع مستوى سكر الدم بشكلٍ كبير.

تتمتع الفراولة، مثل باقي أنواع الفاكهة التي تنتمي إلى الفصيلة نفسها، بالكثير من القدرات المضادة للأكسدة مما قد يجعل تناول الفراولة يقلل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. وأظهرت دراساتٌ مخبرية وأخرى أُجريَتْ على الحيوانات أنَّ الفراولة قد تقي أيضاً من الإصابة بالسرطان وتمنع تشكل الأورام.

9- التوت البري (Cranberries):

يتمتع التوت البري بفوائد صحيةٍ مذهلة وهو غنيٌّ بالكثير من العناصر الغذائية مثل فيتامين C، والمنغنيز، وفيتامين E، وفيتامين K1، والنحاس، ويحتوي أيضاً كمياتٍ كبيرةً من مضادات الأكسدة التي تُدعى الفلافونول متعدد الفينول (flavanol polyphenols) التي تُعَدُّ مفيدةً للصحة. ما يميز التوت البري عن غيره من أنواع الفاكهة هو أنَّ عصيره وخلاصته يساعدان في الوقاية من أمراض الجهاز البولي، ويحتوي التوت البري أيضاً النوع أ من مُركَّبات البروانثوسيانيدين التي يُعتقَد بأنَّها مسؤولة عن هذا التأثير لأنَّها يمكن أن تمنع الجراثيم من الالتصاق في بطانة المثانة والجهاز البولي.

10- الليمون الحامض:

يُعَدُّ الليمون أحد أنواع الفاكهة الحمضية المفيدة جدَّاً للصحة والذي يشتهر بغِناه الكبير بفيتامين C. قد يعزز الليمون تحديداً صحة القلب بفضل قدرته على تخفيض نسبة الدهون في الدم وتقليل ضغط الدم. واعتماداً على دراساتٍ أُجريَت على الحيوانات يَذْكُر الباحثون أنَّ المُركَّبات النباتية الموجودة في الليمون يمكن أن تساعد في الوقاية من زيادة الوزن. وتُظْهِر دراساتٌ أخرى أنَّ حمض الليمون الموجود في عصير الليمون لديه القدرة على علاج حصيات الكلى.

11- دوريان (Durian):

تُلقَّب فاكهة دوريان بـ "ملكة الفاكهة"، إذ يُمِدُّ كوبٌ واحدٌ منها (237 ملليغرام) الجسم بـ 80% من الكمية التي يحتاج إليها يومياً من فيتامين C، وهي غنيَّةٌ أيضاً بالمنغنيز، وفيتامين B، والنحاس، والفولات. تحتوي فاكهة "دوريان" أيضاً عدة مُركَّباتٍ نباتيةً صحية تؤدي دور مضادات الأكسدة.

12- البطيخ الأحمر:

يُعَدُّ البطيخ الأحمر غنيَّاً بفيتامينَي A وC، وفيه نسبة عالية أيضاً من بعض مضادات الأكسدة المهمة مثل الليكوبين، والكاروتينات، و"الكركربيتاسين ي" (cucurbitacin E). خضعت بعض مضادات الأكسدة الموجودة في البطيخ الأحمر للدراسة للتحقق من تأثيرها المحتمل في الوقاية من السرطان وتبيَّن أنَّ استهلاك الليكوبين يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بالسرطانات التي تصيب الجهاز الهضمي في حين قد يمنع "الكركربيتاسين ي" الأورام من الانتشار. يُعزّز تناول الأطعمة الغنية بالليكوبين صحة القلب بسبب قدرته على تخفيض مستوى الكوليسترول وتقليل ضغط الدم. من بين جميع أنواع الفاكهة يُعَدُّ البطيخ الأحمر أكثرها إمداداً للجسم بالسوائل إذ تبلغ نسبة الماء فيه 92% مما قد يساعد في منح الأشخاص الذين يتناولونه شعوراً أكبر بالشبع.

13- الزيتون:

يُعَدُّ الزيتون أفضل المصادر الغذائية التي يمكن الحصول منها على فيتامين E، والحديد، والنحاس، والكالسيوم. وهو يُمِدُّ الجسم أيضاً بكثيرٍ من مضادات الأكسدة التي قد تساعد في وقايته من أمراض القلب وتلف الكبد، إضافةً إلى أنَّ له تأثيراتٍ تقي الجسم من الإصابة بالالتهابات. يحتوي الزيتون أيضاً حمض الزيت -الموجود في الأفوكادو كذلك- الذي قد يمنح القلب الكثير من الفوائد الصحية ويقي من الإصابة بالسرطان. إضافةً إلى ما سبق ربطت دراساتٌ أُجريَتْ على الحيوانات بعض المُركَّبات النباتية الموجودة في الزيتون بانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام.

14- توت العليق:

يُعَدُّ توت العليق واحداً من أنواع الفاكهة الأخرى التي تتمتع بفوائد صحيةٍ مذهلة إذ إنَّه غنيٌّ بالفيتامينات، والمعادن، والألياف، ومضادات الأكسدة وفيه كميات كبيرة من فيتامينَي C وK والمنغنيز. يحتوي كأسٌ واحدٌ من توت العليق (237 ملليغرام) 8 غرامات من الألياف، وقد تبيَّن أيضاً أنَّ مضادات الأكسدة الموجودة في توت العليق تحدُّ من الالتهابات وتؤخر شيخوخة الشرايين وكِلا هذين الأثرين يقيان الجسم من الأمراض المزمنة كأمراض القلب والسرطان.

15- البرتقال:

يُعَدّ البرتقال واحداً من أشهر أنواع الفاكهة في العالم وأكثرها غِنَىً بالمواد الغذائية. يُمِدُّ تناول ثمرة برتقال متوسطة الحجم الجسم بكمياتٍ كبيرةٍ من فيتامين C والبوتاسيوم، ويُعَدُّ البرتقال أيضاً من المصادر الجيدة التي يمكن الحصول من خلالها على فيتامينات B مثل فيتامين B1 والفولات.

تمنح المُركَّبات النباتية الموجودة في البرتقال كالفلافونويدات، والكاروتينات، وحمض الليمون الجسم معظم الفوائد الصحية، إذ قد يقلل حمض الليمون على سبيل المثال خطر تشكُّل حُصيَّات الكلى. يشبه البرتقال الليمون من حيث غِناه بفيتامين C وحمض الليمون اللذين يُعزّزان قدرة الجسم على امتصاص الحديد ويقيانه من فقر الدم.

16- الموز:

الموز غنيٌّ بالفيتامينات والمعادن ويقدم الكثير من الفوائد الصحية للجسم. يشتهر الموز بنِسَب البوتاسيوم العالية فيه، إذ تُمِدُّ ثمرة موز متوسطة الحجم الجسم بـ 12% من الكمية التي يحتاج إليها يوميَّاً من هذا المعدن. من الصفات المميزة التي يتمتع بها الموز تركيبة الكربوهيدرات فيه حيث تتألف الكاربوهيدرات في ثمار الموز الخضراء وغير الناضجة من النشاء المقاوم الذي قد يعزز القدرة على ضبط مستويات السُكَّر في الدم ويمنح الشخص شعوراً بالشبع.

يحتوي الموز أيضاً مُركَّب البكتين الذي قد يزيد القدرة على ضبط مستويات السُكَّر في الدم ويعزز صحة الجهاز الهضمي. من ناحيةٍ أخرى أظهرت دراساتٌ أن احتواء الموز على نسبٍ عاليةٍ من الكربوهيدرات والمعادن يجعله أحد أفضل المصادر التي يمكن الحصول من خلالها على الطاقة قبل ممارسة التمارين الرياضية.

17- العنب الأحمر والأرجواني:

يُعَدُّ العنب مفيداً جدَّاً للصحة، وما يجعله مميزاً عن باقي أنواع الفاكهة هو نسبة مضادات الأكسدة العالية فيه. وقد تبيَّن أنَّ مُركَّبَيْ الأنثوسيان والريسفيراترول الموجودَيْن في العنب يقيان الجسم من التعرض للالتهابات، وتَذْكُر دراساتٌ أخرى أُجريَت على الحيوانات أنَّ المُركَّبات النباتية الموجودة في العنب قد تساعد في حماية القلب، والعينين، والمفاصل، والدماغ.

18- الجوافة:

تتمتّع الجوافة بخصائص غذائيةٍ مميزة إذ يُمِدُّ تناول أونصةٍ واحدةٍ فقط (28 غرام) من الجوافة الجسم بـ 107% من الكمية التي يحتاج إليها يوميَّاً من فيتامين C. وتُعَدُّ الجوافة أيضاً غنيةً بالألياف، والفولات، وفيتامين A، والبوتاسيوم، والنحاس، والمنغنيز. وقد تبيَّن أنَّ مضادات الأكسدة الموجودة في الجوافة تحمي الخلايا من التعرض إلى الضغط التأكسدي وهذا يعني أنَّها قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. تُعَدُّ الجوافة مصدراً رائعاً أيضاً يمكن من خلاله الحصول على البكتين الذي يُعَدُّ مفيداً لعملية الهضم وقد يساعد في الوقاية من سرطان القولون.

19- البابايا:

تُعَدُّ البابايا مفيدةً جدَّاً للصحة وغنيَّةً بفيتامينَي C وA، والبوتاسيوم، والفولات وفيها نِسَبٌ مرتفعةٌ من مُركَّب الليكوبين المضاد للأكسدة والذي يقي الجسم من الإصابة بالسرطان. من ناحيةٍ أخرى أظهرت دراساتٌ أنَّ الجسم يمتص الليكوبين الموجود في البابايا بشكلٍ أفضل من امتصاص الليكوبين الموجود في باقي أنواع الفاكهة والخضروات. ثمَّة أيضاً بعض الأدلة التي تُشير إلى أنَّ البابايا قد تحسِّن عملية الهضم لإنَّها تحتوي إنزيم الباباين الذي يجعل هضم البروتين أكثر سهولة.

20- الكرز:

يُعَدُّ الكرز غنيَّاً بالعناصر الغذاية لا سيما البوتاسيوم، والألياف، وفيتامين C ويحتوي عدداً من مضادات الأكسدة منها الأنثوسيان والكاروتينات اللذين يخففان الالتهابات وقد يساعدان في وقاية الجسم من العديد من الأمراض. من الفوائد الصحية الأخرى التي يتميز بها الكرز نِسَب الميلاتونين العالية فيه -والميلاتونين هو الهرمون الذي يرسل إشاراتٍ إلى الدماغ تخبره أنَّ الوقت قد حان للنوم- وقد يساعد في علاج الأرق وغيره من اضطرابات النوم. وقد استنتجت إحدى الدراسات أنَّ عصير الكرز الحامض يمكِّن الجسم من النوم ساعاتٍ أطول ويعزز قدرته على الحصول على نومٍ مريح.

تُعَدُّ جميع أنواع الفاكهة صحية لكنَّ بعضها قد يكون مفيداً للصحة أكثر من الأنواع الأخرى فحاول أن تتناول أصنافاً متنوعةٍ من أنواع الفاكهة المذكورة في هذه القائمة حتى تعزز صحتك.

المصدر